ダイエット効果を最大限に引き出し、リバウンドしにくい『痩せ体質』を作るためには、食事のコントロールと運動をバランスよく組み合わせることが重要です。
運動で落とせる体重の量は少ないかもしれませんが、健康的に体重を落とすためには、食事制限だけでなく運動を組み合わせることが大切です。
運動により、リバウンドのリスクを最小限に抑えながらダイエットをすることが可能となります。
ダイエット開始時の体型や体重によって、皆さんに必要な運動量や食事制限の度合いは異なりますが、今回はダイエットするときにおすすめの運動方法を紹介します。
【目次】
１．ダイエットの成功には『目標』を決めることが重要
なんとなくの期間、体重、体脂肪率を決めても、ダイエットは成功しません。
ダイエットは明確な期間、体重、体脂肪率を決めることが最も大切です。
ダイエットをいつまで続けるのか、その期間の間にどれぐらい痩せるのかを決めるとモチベーションが上がりますし、未来の自分を思い描きやすくなります。
また、ダイエットをする期間や目標体重によって、ダイエットの方法も自然に決まってきます。
7,200kcal この数字が何を表しているかわかりますか？
１㎏痩せるために消費が必要となるエネルギー量です。
食事の制限、ハードな運動、いずれかだけでそこまでのカロリーを消費することは簡単ではありません。
目標を明確にし、自分が落としたい体脂肪から換算して、1日当たりどれぐらいのカロリーを摂取すればいいのか、どれぐらいのカロリーを制限すればいいのか、どの程度の運動をすればカロリーを消費できるのかを、考えながらダイエットプランを決めましょう。
特にダイエットに重要なのは、パーセンテージ思考です。
現在の体脂肪率から目標の体脂肪率を決めます。
そこから、目標体重を設定することで、健康的なダイエットをすることができます。
２．運動だけでダイエットは成功するの？注意すべきことはあるの？
ダイエットを開始すると、どうしてもハードな運動をしがちです。
無理やり身体を動かすだけでは、目標とした体重・体脂肪率に対して、効果的な運動ではないことがあります。
ダイエット効果を最大限に引き出すための運動は、どのようにすればいいのかを紹介していきます。
３．運動は時間で考えないこと
運動をする時に、時間だけを意識してしまいがちですが、その運動によってどれぐらいの『消費カロリー』があるのかを知ることが重要です。
当然、長時間運動すればおのずと消費することができるカロリーは増加しますが、誰もが長時間運動をできるわけではありません。
『運動時間』と『消費カロリー』、バランスのいいものを選ぶことが大切なのです。
ものすごく消費カロリーの激しい運動を短時間やるのか、ちょうどいい強度の運動を長時間やるのか、どちらが自分に合っているか、ライフスタイルに組み込みやすいかを考えて選択しましょう。
ダイエットに最適な運動時間に関しては議論がたくさんあり判断が難しいところありますが、自分にとって最適な強度と時間のものを選ぶといいでしょう。
必ずしもダイエットに長時間の運動が必要というわけではないので気をつけましょう。
４．時間帯によってダイエット効果は違う！痩せやすい時間帯ってあるの？
明確なエビデンスのとれた痩せやすい時間帯というものはありません。
ただし朝、朝食の前の運動は、体脂肪が落ちやすいという報告はあります。
空腹の状態で運動をするため、無駄な体脂肪をエネルギーとして体を動かすことができます。
この際、注意することは、軽いウォーキング程度の運動にすることです。
空腹でエネルギーがない状態で運動をすることになるので、ハードな運動をしてしまうと思わぬケガにつながります。
また、エネルギーを使い果たしてしまって体脂肪を燃焼するための、すなわち痩せるためのエネルギーが不足して、かえって痩せにくくなります。
５．こまめに水分を摂取する！これが重要
運動で汗をかいて、体重が落ちる
これは、ただの脱水なので気を付けましょう。
運動による直後の体重減少は、体の中の水分がなくなっている状態です。
脱水の状態になると、熱中症のリスクが高くなったり、代謝の機能を落としたりするので気をつけましょう。
スポーツドリンクやジュースなどは、無駄な糖質が多く、カロリーも高いので気をつけましょう。
６．意外に知らない『有酸素運動』と『無酸素運動』
脂肪燃焼には、有酸素運動がいい、有酸素運動では痩せない、ダイエットには無酸素運動と有酸素運動の組み合わせがいいなど、情報は様々です。
そこで、運動を取り入れてダイエットをする際に知っておいてほしいのが、『有酸素運動』と『無酸素運動』です。
それぞれ、運動の種類と役割が違うので、効率的に運動に取り込むことでダイエット効果を最大にすることができます。
6-1.酸素を使う『有酸素運動』
有酸素運動は酸素を使いながら体を動かす運動です。
軽い負荷をかけながら筋肉を動かします。
代表的なのは、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などです。
体脂肪や血圧を減少させる効果もあるのでダイエットにはお勧めの運動です。
6-2．強度の高い『無酸素運動』
無酸素運動は、ダッシュなどの筋肉に激しい負担のかかる運動です。
代表的なのは、筋トレ、他には砲丸投げ、ハンマー投げなどの投擲、パワーリフティングなどです。
無酸素運動で筋肉の量を増やすことで基礎代謝が高まるのでリバウンドしにくく、脂肪がつきにくい身体づくりにつながります。
パーソナルトレーニングSAMONAでは、皆さまのダイエットの目標や、体の状態に合わせたトレーニングプログラムを約60分行うことができます。
トレーナーとマンツーマンのパーソナルトレーニングなので、効率的に無酸素運動と有酸素運動を組み合わせて運動をしていただきます。
7．おすすめ運動ダイエット方法
運動でダイエットをする際に重要なことは、痩せやすい体質を作る『無酸素運動』と体脂肪燃焼効果の高い『無酸素運動』を組み合わせることです。
今回は、比較的実施しやすい、『消費カロリーの高い有酸素運動』を紹介します。
7-1.おすすめ有酸素運動① 水泳
水泳はかなりおすすめです。
何より関節への負担を減らしつつ、消費カロリーも高い効率のよい運動です。
通常のウォーキングと比較し４倍もの消費カロリーがあります。
決して無理して泳ぐ必要はありません。
ゆっくり歩いてカロリーを消費しましょう。
泳げる方は、全身を使って泳ぐと更に効果が高まります。
体調に合わせて無理なく実施してみましょう。
7-2.おすすめ有酸素運動② ランニング・ジョギング
ランニングも消費カロリーの大きい運動です。
靴さえあればいつでもどこでも始められるので、ダイエット初心者には特にお勧めです。
屋外をランニングすると景色が変わって気持ちのリフレッシュにもなり、ダイエット時のストレスも軽減できます。
7-3.おすすめ有酸素運動③ サイクリング
関節の負担が少なく、有酸素運動するのに最適です。
筋肉や関節に大きな負担がかからないため、長時間実施することが可能です。
8.どこでもできる！ダイエット運動方法！！
有酸素運動は必ず外でなくてもいいです。
屋内でも手軽に有酸素運動をすることができます。
8-1.踏み台昇降
階段や、ちょっとした段差を昇ったり降りたり繰り返します。
段差を踏み込むことで下半身全体の筋肉を使うので、効率的にカロリーを消費することができます。
1時間実施することで、ウォーキングやサイクリングと同等のカロリーを消費することができます。
8-2.ダイエット系のエクササイズDVDを見る
自分に合った内容のエクササイズDVDもおすすめです。
ダンス系、筋トレ系なんでもいいです！！
飽きずに実施できるので、日常生活に組み込むと効率的に脂肪を落とすことができます。
9.ダイエットに運動を組み込んで効率的にダイエットしよう！！
大切なのは自分のライフスタイルに合った、日常的なダイエット運動をすること。
もちろん食事制限を組み合わせることで効果が最大になります。
無理せず自分の取り組みやすいものを、選ぶことが長続きの秘訣です。
一人では解決できないこともあると思いますが、そんな時はお気軽にパーソナルトレーニングSAMONAにご相談下さい。
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