まだ私は大丈夫。
夏までまだまだ時間がある、と油断している方が多いのではないでしょうか？
これから忘年会シーズンで飲み会だらけで太るリスクが高くなります。
そこで今回は、多くのモデルやアスリートも実践しているケトジェニック食事法を紹介します！！
１．はじめに
ケトジェニック食事法は、ダイエットをするうえで非常に効果的な食事方法なので皆さんぜひ実施してみてください。
食べるもの、飲むものに少し気を付ければ、忘年会がたくさんあっても太るリスクを回避しながら楽しむことができる方法です。
ケトジェニック食事法は特殊なものを摂取するわけではなく、
カラダ本来が持っているメカニズムを利用するだけ
なので、食事方法さえ気を付ければいつからでも実践できます。
なんだかカタカナで難しい食事法だと思うかもしれませんが、方法はシンプルです。
脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルをしっかりとることで健康的に痩せることができる方法です。
化学的にも説明がしっかりできるので安心して実施できます。
ケトジェニック食事法はダイエットにいいだけではなく、その他にも多くのメリットがあります。
・脳の活性化
・アンチエイジング
・運動、トレーニングのパフォーマンスアップ
ケトジェニック食事法は、シンプルに言えば・・・
脂質、タンパク質、野菜をしっかり食べましょう！！
という方法です。
ここでケトジェニック食事法、4つのポイントを紹介します。
１．糖質制限をする
２．タンパク質を摂取する
３．野菜をしっかり食べる
４．油をしっかりとる
いろいろ『ん？』となることがあるかもしれませんが、最後まで読んでみてください。
２．糖質制限
ダイエットに興味がある人は良く耳にする言葉だと思います。
ケトジェニック体質になるには、炭水化物の摂取を制限することが大切です。
もちろん、ケーキやクッキーなどの甘いもの、果物、根菜類（人参、大根、ごぼう、カボチャ、イモ）の摂取も気を付けます。
糖質を制限することで、血糖値が安定して、余分な脂肪合成を抑制してくれます。
糖質の摂取量を1日５０g以下に抑えられると理想的です。
表を見てわかるように、食事の際にいつも通りに炭水化物を摂取すれば一発アウトです。
３．タンパク質の摂取
ケトジェニック食事法では、しっかりとタンパク質を摂取することが大切です。
プロテインです。
タンパク質には、動物性のタンパク質と植物性のタンパク質があります。
筋肉には牛肉がいいとか、馬肉がいいとか、鶏むね肉がいいなど様々な意見がありますが、一つに限定せずにまんべんなく色々な食べ物からタンパク質を摂取することをお勧めします。
いくらケトジェニックで油の摂取がいいからと言って、霜降りやトロといった脂身の多い部位は避けましょう。
ムダな脂肪分は摂取してもいいことはありません。
タンパク質は、ホルモンや体の組織を作るのに重要な役割をはたしています。
摂取の目安としては、
体重×１～2.0ｇ
体重が５０kgの方であれば
５０～１００ｇのタンパク質を摂取することが推奨されています。
100g中のタンパク質目安
女性や男性、年齢、運動しているのかいないのかによって摂取量の基準は異なりますが、1食最低でも１５ｇ程度摂取することを心がけましょう。
現代人はタンパク質が不足しているといわれています。
タンパク質に関しては、不足することの方が多いので、少し多めに摂取しましょう。
４．野菜の摂取
野菜には食物繊維が含まれています。
食物繊維は糖質や脂質の吸収を抑制してくれたり、食後の血糖値の上昇を抑えてくれる役割があります。
摂取の基準としては1日２０g以上・・・多い
約４００～６００ｇの野菜を摂取しましょう・・・多いですが・・・
しっかり食べましょう！！
生野菜が苦手な方は、蒸したり、スープにしたりしてもOKです。
ただし
人参、ごぼう、玉ねぎ、イモ、カボチャ、コーンなど根菜や甘みが強い野菜は要注意です。
白菜も大量に摂取してしまうと思わぬ糖質を摂取するリスクがあるので気をつけて下さい。
５．油の摂取
一般的にダイエットする時に避けられがちな油。
しかし主な原因は油ではないのです。
油は、人間の細胞膜を作ったり、脳の大部分を占めていたりとかなり重要な役割をはたしています。
特に脳を作っているのが『オメガ３』
オメガ３はマグロ、サーモン、イワシ、サンマ、あじ、亜麻仁油などに含まれています。
脳は６０％が油でできていて、その６０％の油のうち２０％がオメガ３でないと脳の機能が低下するといわれています。
ただいくら体にいい油だからと言って摂取しすぎると、オーバーカロリーになり太ってしますので注意して下さい。
【主に摂取した方がいい油】
◆オメガ３
魚（マグロ、サーモン、イワシ、サンマ）、アマニ油など
◆オメガ９
オリーブオイル、米油
【気をつけるべき油】
◆酸化油
コンビニ、スーパーの揚げ物、時間がたった揚げ物
◆トランス脂肪酸
マーガリン、お菓子、インスタントラーメン
油に関しては、なるべく良質な油を摂取して、悪い油を控えるようにしてください。
そうすることで、痩せやすい体質を作ることができ、さらにアンチエイジング効果が期待できます。
６．まとめ
ケトジェニック食事法は、一定期間以上実施することで大きな効果が期待できます。
ケトジェニック食事法を継続すると、肝臓がケトン体を作りこのケトン体をエネルギーにして体が動くようになります。
このサイクルができるとハンガーノック（激しく長時間に渡るスポーツの最中、極度の低血糖状態に陥ること）になりにくくなり、体の脂肪を効率的にエネルギーに変換できるようになります。
個人差はありますが、ケトジェニック食事法を1カ月以上実施すると、脂肪からエネルギーを作れるような、エネルギー回路を活発にすることができます。
1週間やそこそこでは体のエネルギーを作る回路に変化は出にくいです。
しっかり継続して食事をコントロールすることで痩せ体質を作ることができます。
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