【目次】
忘年会シーズンに太るのは“仕方ない”は本当か？
12月に入り、忘年会や飲み会が続く季節になると、多くの方がこんな悩みを口にします。
• 「せっかくダイエットしてたのに、忘年会で全部リセットされそう…」
• 「お酒が好きだから太るのはもう仕方ないよね？」
• 「年末年始は体重が増えるのは当たり前だと思ってる」
実際、毎年この時期になると “体重が2〜3kg増える” という声は珍しくありません。
しかし、専門家の立場から断言できることがあります。
「忘年会＝太る」は科学的にも実務的にも“誤解”です。
アルコール自体は確かに体脂肪の蓄積に影響しますが、太る原因の大部分は“飲み方”と“食べ合わせ”にあるからです。
実際に、パーソナルトレーニングジムサモーナ（江東区・大島＆住吉）でも、忘年会シーズンでも体重を増やさず、むしろ引き締まっていく方は多くいます。
その違いは、正しい知識を知っているかどうか。これだけで大きく結果が変わります。
忘年会のシーズンこそ、体について学ぶ絶好のチャンス
アルコールとダイエットの関係を知れば、
・お酒を楽しみつつ
・体脂肪を溜めにくくし
・罪悪感なく年末を過ごせる
という “理想のバランス” が手に入ります。
この記事では、スポーツトレーナー・柔道整復師・栄養士としての専門的な視点から「アルコールとダイエットの正しい知識」 をわかりやすく解説します。
そして、今日からすぐに使える、忘年会で太らない実践テクニックも紹介していきます。
年末だからこそ、健康と体づくりの知識を味方につけませんか？
アルコールとダイエットの科学的関係
なぜ忘年会シーズンは太りやすいのか？
「お酒を飲むと太る」とよく言われますが、実はその“本当の理由”を正確に理解している人は多くありません。
ダイエット成功のためには、アルコールが体に与える影響を構造的に知る必要があります。ここでは、専門家としての視点から太るメカニズムを科学的に整理してお伝えします。
① アルコールのカロリーは“燃えにくい”
アルコールは 1gあたり7kcal。
脂質（9kcal）に匹敵する高カロリーです。
しかし、アルコールのカロリーは“エンプティーカロリー”とも呼ばれ、栄養として活用されず優先的に代謝されるという特徴があります。
その結果、
• 本来燃やすはずの体脂肪の代謝が後回しになる
• 脂肪が体に残りやすい状態が生まれる
という状況になります。
つまり、お酒自体が直接脂肪になるというよりも、
お酒が入ることで脂肪が燃えにくくなるのが問題なのです。
② おつまみの脂質が“脂肪として蓄積されやすくなる”
忘年会で太る大きな理由がこれです。
アルコールを分解する肝臓は、アルコールの代謝を最優先します。
すると脂質の処理が後回しになり、下記の現象が起きます。
• フライドポテト、揚げ物、唐揚げなどの高脂質おつまみが脂肪に直結しやすい
• 糖質よりも 脂質の方が脂肪に変わる速度が圧倒的に速い
つまり、飲み会での「お酒＋揚げ物」コンビは、太る原因として最強クラスのコンビなのです。
③ 空腹で飲むと血糖値が急上昇し、脂肪が蓄積しやすくなる
空腹状態でアルコールを飲むと、
• 血糖値が急激に上がりやすい
• インスリンが大量に分泌される
• 体脂肪の蓄積が促進される
という流れが生まれます。
さらに、空腹で飲むと酔いが早くなり、理性がゆるみ、結果として 高カロリーの食べ物を注文しやすくなるという二次的リスクも。
④ アルコールは筋肉の分解を促し、代謝を下げる
トレーナーとして最も注意してほしいのがこのポイント。
アルコールは筋肉の回復を阻害し、
場合によっては筋肉の分解（カタボリック）を進行させます。
筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、
• 太りやすい
• 痩せにくい
• ボディラインが崩れる
という負の連鎖に繋がります。
つまり、お酒の飲み過ぎは「体脂肪アップ＋筋肉ダウン」という、
ダイエットにとって最悪の状態を作りやすいのです。
⑤ 脳が“食欲を増幅させるモード”になる
アルコールは脳の報酬系を刺激し、
一時的に“もっと食べたい”という欲求を高めます。
特に以下のような高カロリー料理が魅力的に感じやすくなります。
• ラーメン
• ピザ
• 焼肉
• 唐揚げ
• 炭水化物＋脂質の組み合わせ
「飲んだ後の〆ラーメンが止められない」のは、意思の弱さではなく脳の仕組みなのです。
では、どんなお酒なら太りにくいのか？
ここまでで「アルコールが太りやすさを生み出す理由」が見えてきました。
では、ダイエット中でも比較的太りにくいお酒とは？
以下が科学的に“体脂肪になりにくいカテゴリー”です。
• 焼酎（ロック・水割り・お湯割り）
• ウイスキー（ハイボール）
• ジン・ウォッカ等の蒸留酒
• 辛口の赤ワイン（糖質が低め）
これらは糖質が少ないため、
血糖値の急上昇を抑え、脂肪蓄積リスクも比較的低めです。
• ビール
• 日本酒
• 甘いサワー（レモンサワーの素などシロップ入り）
• カクテル類
• ワイン（甘口）
• マッコリ
• 梅酒（ロックは特に糖質量が高い）
特にビールや日本酒は糖質×飲みやすさで摂取量が増えやすいため注意。
太りにくい飲み方の基本ルール
① 最初の1杯だけは好きなものでOK
─ 心理的ストレスを減らすことがダイエット成功に直結する ─
ダイエット中に「絶対に飲んではいけない」「一滴もダメ」と考えてしまうと、
その制限が強いストレスとなり、逆に暴飲暴食を招きやすくなります。
人間はストレスが高まると、脳内で“快楽物質”であるドーパミンやセロトニンを欲するようになるため、普段よりもハイカロリーの食べ物に手が伸びやすくなります。
そこで、最初の1杯だけは…
• ビールでもOK
• 日本酒でもOK
• 甘めのサワーでもOK
まずは 飲み会の場に自然に入ること が大切です。ただし「最初の1杯で満足する」という感覚を持つと成功率が上がります。
最初の1杯を“心のブレーキ解除”として使い、その後は太りにくい選択に切り替えるという流れが最も無理がありません。
② 2杯目以降は蒸留酒に切り替える
─ 1回の飲み会で200〜500kcalを自然にカットできる ─
蒸留酒（焼酎・ウイスキー・ジン・ウォッカなど）は糖質を含まないため、
血糖値を急激に上げることがありません。
つまり、
• インスリン分泌が抑えられる
• 脂肪蓄積が起こりにくくなる
• 代謝の乱れを予防できる
というメリットがあります。
比べてみると…
• ビール（中ジョッキ1杯）：約150〜200kcal
• レモンサワー（甘いもの）：約180〜250kcal
• 日本酒1合：約200kcal
• ハイボール（1杯）：約70kcal
飲む杯数が多ければ多いほど差が広がる のは明らかです。
例えば…
• ビール3杯 → 約600kcal
• ハイボール3杯 → 約210kcal
この差は約390kcal。
これはおにぎり2個分に相当します。
「普段の飲み方を変えただけで自然に痩せた」という人が多いのは、
この積み重ねの影響が非常に大きいからです。
③ 食べる順番を意識する
─ 血糖値コントロールは太らない飲み会の“土台” ─
食べる順番を変えるだけで、飲み会で太るリスクを大きく減らすことができます。
特に効果が大きいのは「血糖値スパイク（急上昇）」の抑制。血糖値が急激に上がると、インスリンが大量分泌され、体脂肪が蓄積しやすい状態になります。
そこでおすすめの順番は以下の通り。
【1】タンパク質
（例：刺身、焼き鳥（塩）、枝豆、冷やっこ、卵焼き）
タンパク質には胃の滞在時間を長くする働きがあり、
血糖値を安定させながら満腹感を早く与えてくれます。
【2】食物繊維
（例：海藻サラダ、キャベツ、キムチ、ひじき）
食物繊維は血糖値の上昇を抑えるうえ、
脂質の吸収を抑えてくれるため、飲み会との相性は抜群。
【3】主菜（メイン料理）
唐揚げなどの揚げ物は避けたいですが、
焼き物や煮物は比較的太りにくい選択になります。
【4】炭水化物
〆のラーメン、チャーハン、うどんなどは
「満腹の時は必要ない」ことが多く、
血糖値の乱高下を招く原因にもなります。
このたった1つの習慣で太りづらさは確実に変わります。
私が指導するクライアントでも「食べる順番を意識しただけで太らなくなった」という声は非常に多いです。
④ 揚げ物・炭水化物＋脂質の組み合わせは“最後まで”避ける
─ ダイエット中は特に避けたい“最強の太りやすいセット” ─
とくに飲み会で避けたいのが、「糖質×脂質」の組み合わせ。
これは食べ合わせの中でも最も脂肪になりやすい黄金比です。
代表例としては…
• ラーメン
• 唐揚げ＋ビール
• フライドポテト
• ピザ
• チーズ＋クリーム系料理
• チャーハン
• スイーツ
これらの組み合わせは血糖値を急上昇させるだけでなく、脂質の吸収が促進されるため、体脂肪として蓄積されやすくなります。
アルコールが入っている時は、肝臓がアルコール代謝に集中しているため、
脂質の代謝はほぼ停止状態。
つまり…
• 脂質はそのまま吸収される
• 糖質は過剰分が脂肪になる
• インスリンの働きで脂肪として固定化される
という最悪の流れが起きます。
飲み会で太る大部分の原因はこの組み合わせにあります。
⑤ 飲む前に軽食を食べる（これが最強）
─ 空腹で飲むと太りやすいのは「科学的に100％正しい」 ─
「空腹で飲むと酔いやすい」というのは多くの方が知っていますが、
実は“太りやすさ”の観点でも科学的に非常に危険です。
空腹で飲むと…
• 血糖値が急上昇
• インスリン大量分泌
• 食欲が暴走
• 揚げ物や高カロリー料理を欲しやすくなる
という負の連鎖が起こります。
ここを断ち切るには、
飲み会前の“プレ食事”が最強の対策になります。
【おすすめの軽食】
• ギリシャヨーグルト（プロテイン＋乳酸菌）
• 無糖プロテイン（15〜20gでOK）
• ゆで卵1〜2個
• ナッツ一握り
• さけるチーズ
• バナナ
• 小さめのおにぎり（脂質が少ないため意外と太りにくい）
どれも数分で食べられ、吸収スピードがゆっくりな食品です。
これを飲み会前に入れるだけで…
• 食欲が安定する
• 揚げ物を避けられる
• お酒の悪酔いも防げる
• 2次会への食べ過ぎリスクも減る
という多重のメリットが受けられます。
特に私のクライアントでも
「軽食を食べるだけで年末太りしなくなった」
という方は非常に多く、
実務ベースで最も効果が大きいテクニックの1つです。
実践パート：今日から使える“忘年会で太らない行動チェックリスト”
忘年会が続くシーズンでも、
ちょっとした工夫で体脂肪の蓄積を最小限に抑えることができます。
ここでは「今日からすぐに実践できる」
具体的な行動リストを、シーン別にわかりやすく整理しました！
忘年会“前”にやるべきこと
① 水をしっかり飲んでおく（500ml目安）
アルコールは利尿作用が強く、知らない間に脱水気味になります。
事前に水分を補給しておくと、
・悪酔い防止
・翌日のむくみ軽減
・お酒の吸収スピードの低下
などの効果が得られ、結果的に暴飲を防げます。
② 軽食を必ず入れる（最重要）
前章でも触れましたが、飲み会前の軽食は“太らない飲み会”の必須項目。
おすすめは以下の通り。
• プロテイン
• ゆで卵
• ギリシャヨーグルト
• ナッツ
• サラダチキン
• 小さめのおにぎり
※脂質が少ない軽食がベスト。
③ 夕方〜夜は軽めに動く
日中〜開始前に軽い運動を入れると
血糖値が安定し、脂肪の蓄積が抑えやすくなります。
• スクワット20〜30回
• 軽いウォーキング10〜15分
• エレベーターではなく階段を使う
• 立った姿勢で背筋を伸ばす・お腹を引き上げる
これでもOKです。
④ 事前に“太らないお店選び”ができると最強
幹事が自分の場合はメニューの傾向も気にしてみましょう。
• 焼き鳥
• 魚料理（刺身・焼き魚）
• 野菜が豊富な居酒屋
• しゃぶしゃぶ、鍋系
• 韓国料理（意外とヘルシーな選択肢が多い）
このあたりは比較的ヘルシーで、ダイエット中でも安心です。
忘年会“中”の太らない行動
① 最初の1杯だけ好きなものを楽しむ
心理的な満足感が得られ、飲み過ぎ防止にもつながります。
ただし、2杯目からは“蒸留酒”に切り替えるのが鉄則。
②おつまみの最初はタンパク質からスタート
枝豆→刺身→焼き鳥（塩）→冷奴
このような順番が理想的です。
③ 揚げ物の注文は“テーブル全体の量”で調節
「みんなが頼むから…」で一緒に食べてしまうケースも多いですが、テーブルに「1人前だけ」置くことが効果的。
揚げ物を完全にゼロにしろとは言いませんが、“視界に多く置かない”ことで摂取量を大幅に抑えられます。
④「食事→会話→食事」のリズムに変える
ずっと食べ続けると満腹中枢が追いつかず、食べ過ぎにつながります。
・食べたらいったん会話
・少し時間を置いて次を食べる
というリズムを作るだけで摂取カロリーが下がることが科学的にも示されています。
⑤ 太る致命傷“糖質×脂質”セットを避ける
飲み会で太った人のほぼ全員がこれをやってしまっています。
• ラーメン
• ポテト
• 唐揚げ
• ピザ
• チャーハン
• スイーツ
この組み合わせは脂肪になりやすく、次の日も体重に残りやすいので要注意。
⑥ 締めの炭水化物は“不要な満腹”を起こすだけ
深夜のラーメンは「お腹が空いたから」ではなく、アルコールによる食欲増幅によって起こる衝動。ラーメンを我慢できた人は翌日の体調・体重の落ち着きが圧倒的に違います。
⑦ 2杯に1杯は必ず水を飲む
アルコールの吸収スピードを緩やかにし、肝臓の負担を減らし、悪酔いを防ぎます。
結果として食欲暴走の予防にも。
忘年会“後”にやるべきこと
① 帰宅したらすぐ水をコップ1〜2杯
翌日のむくみ・頭痛・倦怠感を大幅に減らせます。
② 翌朝は“軽い運動”でリセット
ハードな運動は不要です。
• 散歩15〜20分
• ストレッチ
• 軽い体幹トレーニング
これだけで血流が改善し、代謝が戻りやすくなります。
③ 朝食は糖質よりタンパク質を優先
飲んだ翌日は血糖値が乱れやすいため、
まずはタンパク質でスタートするのがベスト。
• 卵料理
• プロテイン
• 納豆＋味噌汁
• さば缶
• サラダチキン
これが体脂肪の蓄積防止に最も効果的です。
④ 体重が増えていても“焦らないこと”が大切
飲み会翌日の体重増加は、ほとんどが水分とむくみによるもの。
脂肪が増えるのは「長期の習慣」です。
翌日から・・・
・整った食事
・十分な水分
・軽い運動
に戻せばすぐ元に戻ります。
焦って極端な食事制限をすると、かえって代謝が下がり、太りやすくなるため注意が必要です。
まとめ：忘年会を“太るイベント”にしないために
忘年会シーズンは、どうしても食事や飲み方が乱れやすい時期です。
しかし、この記事で解説してきたように、
• アルコールの代謝の仕組み
• 食べ合わせのリスク
• 飲む前の準備
• 飲み会中の立ち回り
• 翌日のリカバリー
これらを理解し、少し工夫するだけで
「太らずに飲み会を楽しむ」ことは誰にでも実現できます。
特に重要なのは以下の3つ・・・
● 飲む前に軽食（プレ食事）
血糖値・食欲・脂肪蓄積をすべてコントロールできる最強の方法。
● 2杯目以降は蒸留酒を選ぶ
糖質を抑え、脂肪蓄積を最小限に。
● 揚げ物と糖質の“太る最強セット”を避ける
これだけで翌日の体重と体調が劇的に変わります。
“我慢する飲み会”ではなく、“太らない飲み会”へ
ダイエットは「制限」や「我慢」だけでは続きません。
正しい知識を持ち、無理のない範囲でコントロールすることこそ、長く健康な体をつくる唯一の方法です。
江東区大島・住吉にあるパーソナルトレーニングジムサモーナでは、お酒が好きな方、忘年会が多い方でも“太らない身体づくり”を実現するための個別指導を行っています。
飲み会が多い季節こそ、あなたの身体は見直すチャンスを迎えています。
■ 忘年会・アルコール・ダイエットに関するよくある質問
Q1. 忘年会が週3〜4回あるのですが、もうダイエットは無理でしょうか？
A1. 全く問題ありません。ポイントは「毎回完璧を目指さない」ことです。
週に1～2回でも、
• 蒸留酒を選ぶ
• 揚げ物を避ける
• プレ食事を入れる
• 翌日を調整する
これらを“どこかで必ず1つは実践する”だけでも、体脂肪の増加を最小限に抑えられます。
また、飲み会が多い日は朝・昼で調整しやすい軽い食事にすることで、総カロリーのバランスは十分取れます。
Q2. ビール党です…。ビールを飲んだら絶対太りますか？
A2. 1～2杯程度なら太りません。太るのはビールそのものではなく“セット行動”です。
ビールで太りやすくなる原因は、
• 揚げ物を合わせやすい
• 何杯も飲んでしまう
• 〆の炭水化物に繋がりやすい
この3つが大きいです。
最初の1杯はビールでもOK。
その後にハイボールなど蒸留酒へ切り替えるだけで十分予防できます。
Q3. 飲んだ翌日に食欲が止まりません。どうしたらいいですか？
A3. アルコールで乱れた血糖値と脱水が原因です。
対策は次の3つだけ。
１．水を500〜800ml飲む
２．タンパク質の朝食（卵・味噌汁・プロテインなど）
３．10〜20分のウォーキング
これだけで血糖値が安定し、過食が自然と収まります。
Q4. アルコールは筋肉を減らすって本当ですか？
A4. “飲み過ぎると”本当に減ります。科学的にも証明済みです。
アルコールは筋肉の修復を妨げるホルモンを活性化し、筋合成を低下させます。
ただし、
• 適量（2〜3杯）
• 週1〜2回程度
上記程度の飲酒なら筋肉への悪影響はほぼ無視できるレベルです。
むしろ問題は 暴飲＋高カロリー食 のセット行動。
トレーニングをしている人は、「飲む日はトレーニング後24時間以内を避ける」だけでも筋分解リスクは大幅に下がります。
Q5. 毎回、〆のラーメンを食べてしまいます…どうすれば防げますか？
A5. 〆ラーメンが欲しくなるのは意思の弱さではなく、脳の反応です。
アルコールによって食欲中枢が刺激されている状態なので、“欲しくて当然”なのです。
対処法は以下の通り・・・
• 飲み会前に軽食を入れる
• タンパク質を最初に多めに食べる
• 水を多く飲む
• 飲み会後は真っすぐ帰る環境を作る（コンビニに寄らない）
特に「プレ食事＋水分」は最強。
これだけで〆を抑えられた方が非常に多いです。
Q6. 太らないためには、どのくらいの頻度なら飲んでOKですか？
A6. 週2〜3回以内で“適量”なら体脂肪への影響はほとんどありません。
重要なのは頻度ではなく、
• 何を飲むか
• 何と一緒に食べるか
• 翌日のリカバリー
この3つです。
特に「蒸留酒＋タンパク質中心の食事」ができていれば、
週3回飲んでも太らない人は多くいます。
Q7. それでも太るのが怖い…。どうしたらいいですか？
A7.「コントロールできている」という安心感が太らない習慣を作ります。
以下の3つを守るだけで、太る確率は激減します。
• 飲む前に軽食
• 2杯目から蒸留酒
• 締めの炭水化物を避ける
これらは継続が非常に容易で、「ダイエットなのに何も我慢していない」という感覚を持てるのが最大のメリットです。
最後に：もう“忘年会＝太る”と悩む必要はありません
あなたは今日、太らずに飲み会を楽しむための“正しい知識”を手に入れました。
あとは、できることから一つずつ実践するだけ。江東区・大島と住吉のパーソナルトレーニングジムサモーナでは、飲み会が多い方でも実践できる「現実的な習慣づくり」を徹底サポートしています。
忘年会が多くても、あなたの身体は変わります。
その第一歩、今日から始めませんか？
東京都江東区大島６ー９ー１２ アプツ大島１階
パーソナルトレーニングサモーナ 大島駅店
整骨院・整体院に併設された数少ないパーソナルトレーニングジム
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