【目次】
速さは才能ではなく「技術」で伸ばせる
「もっと速く走りたい」「一歩目で相手を置き去りにしたい」――これは陸上競技だけでなく、サッカーやバスケットボール、ラグビー、さらにはフットサルなど多くのスポーツ選手に共通する願いです。特に試合の中では、ほんの一瞬の加速や切り返しの速さが勝敗を分けることも少なくありません。
多くの人が「走り込みを増やす」「筋トレを頑張る」といった方法に取り組みますが、実際にはそれだけでは爆発的なスピードアップは実現できません。
大切なのは「走りの基礎を理解し、正しいフォームを習得すること」です。走るという動作は、体の使い方や姿勢、重心の移動、関節の角度など、いくつもの要素が組み合わさって生まれるもの。効率の悪いフォームでは、どれだけ力があっても速さに直結しません。
今回は、パーソナルトレーニングジムサモーナが指導現場で重視している「速さを手に入れる7つの要素」を、順序立てて詳しく解説していきます。
軸（Axis）｜爆発的スピードの基盤をつくる体の柱
速く走るために最初に整えるべきポイントは「軸」です。ここでいう軸とは、頭のてっぺんから足先まで一本の柱が通っているような感覚を持ち、常に体をまっすぐに安定させることを指します。
走っているときに骨盤が前後左右に揺れてしまうと、せっかく生み出したパワーが分散してしまい、推進力を前に伝えることができません。つまり、どんなに脚力があっても「軸」がぶれていればスピードは伸び悩むのです。
特に学生や初心者ランナーは体幹がまだ十分に発達していないため、走るときに肩や腰が大きく揺れてしまう傾向があります。このブレはフォームの乱れだけでなく、怪我のリスクを高める要因にもなります。
逆に、軸がしっかりと安定している選手は、少ない力で効率的に前へ進むことができ、結果としてスタミナの持続やトップスピードの強化にもつながります。
そこで重要になるのが「体幹を鍛えるトレーニング」と「正しい姿勢を意識する習慣」です。ジムでの筋力トレーニングに加えて、日常的に軸を意識することで、走りの質は劇的に変わります。
【指導ポイント】
● 骨盤をまっすぐに保ち、左右のブレをなくすこと
● 地面へ力を真下に伝える意識を常に持つこと
【実践ドリル】
● その場スキップ：体幹を安定させながら上下動を繰り返し、重心のコントロールを学ぶ
● 片脚立ちでの姿勢保持：片足で立ちながら体幹を使ってバランスを取り、ブレない「柱」をつくる
これらのトレーニングを継続すると、自然と走るときのフォームが整い、「スピードの土台」が作られていきます。まさに軸は、爆発的なスピードアップの第一歩なのです。
前傾姿勢（Forward Lean）｜一歩目で差をつける加速のカギ
短距離走や球技スポーツで勝負を決めるのは「最初の一歩の速さ」です。その一歩を鋭くするために欠かせないのが「前傾姿勢」です。
ここで多くの人が勘違いしやすいのは「腰から曲げて体を倒す」こと。しかしそれでは背中が丸まり、太ももや腰に過度な負担がかかり、スムーズな加速にはつながりません。
本来の前傾姿勢は、足首を支点にして体全体がまっすぐ傾くイメージです。頭から腰、足首までが一直線になり、全身で前に倒れることによって、地面に対して力を効率よく伝えられるのです。
スタート直後はおよそ45度ほど前傾しているのが理想的とされます。その角度を保つことで、地面に加える力が前方へと変換され、爆発的な加速が生まれます。そして数歩走るうちに、スピードが乗るにつれて自然と体が起き上がっていきます。
この「自然に起き上がる流れ」がスムーズであるほど、トップスピードへ「スッ」と移行できます。逆に、この流れを理解できていないと腰から折れたフォームになり、上体のブレや不自然な上下動が増え、せっかくの推進力を失ってしまいます。
この前傾姿勢は、陸上競技の短距離だけでなく、サッカーやバスケットボールのように「一歩目の速さ」で差が出る競技にも大きな効果を発揮します。ディフェンスを振り切る瞬間やボールに追いつく局面など、まさに試合を左右する武器になるのです。
【指導ポイント】
● 腰から折らず、足首を支点に全身で前傾する
● 「倒れる」感覚ではなく「地面に力を押し込む」意識を持つ
【実践ドリル】
● 壁押しドリル：壁に体を預けるように押し込みながら、全身を傾ける感覚を習得
● 坂道ダッシュ：自然な前傾と力の伝達を体感できる効果的な練習
正しい前傾姿勢を身につければ、スタートダッシュで一気に差を広げられます。まさに「一歩目で勝負を決める」ための基礎となるのです。
フィギュア4（Figure 4）｜空中で魅せる“速さのフォーム”
走っている最中、空中で脚が「数字の4」に見えるような形をつくる動作を「フィギュア4」と呼びます。これは一流スプリンターに共通する特徴的なフォームであり、効率的に前へ進むための“理想形”です。
膝を前にしっかりと引き込み、反対の脚は地面を最後まで押し切る。この一連の動作ができると、走りに無駄がなくなり、一歩ごとの推進力が格段に高まります。
よくある誤解は「脚を高く持ち上げようとすること」です。しかし大切なのは、単純に脚を“持ち上げる”のではなく、股関節から脚を“引き込む”イメージを持つことです。
引き込み動作によって太ももをスムーズに前へ出すことができ、ストライド（歩幅）とピッチ（回転数）のバランスが整います。脚を高く上げすぎると体が上下に大きく揺れてしまい、推進力が上ではなく上方に逃げてしまうため注意が必要です。
フィギュア4の動作を身につけると、トップスピードを長く維持できるだけでなく、走りのリズム感が安定します。さらに空中での姿勢が整うことで接地の位置も正しくなり、次の一歩がスムーズにつながります。これは短距離走だけでなく、サッカーやラグビーなど「走りながら次の動作につなげる競技」でも大きなメリットになります。
【指導ポイント】
● 膝は前に引き込み、上下動を抑える
● 反対の脚は母指球でしっかり押し切る
● “持ち上げる”より“引き込む”感覚を持つ
【実践ドリル】
● Aスキップ：膝の引き込みとリズム感を習得できる基本練習
● ミニハードル走：素早い切り替えとフィギュア4の動作を反復的に習得
このフォームを身につけることで、走りの見た目も洗練され「速さを感じさせるフォーム」になります。フィギュア4はまさに、空中で速さを演出する鍵となる動作なのです。
ヒップロック（Hip Lock）｜骨盤の安定が生む爆発的な推進力
速く走るために欠かせない要素の一つが「ヒップロック」です。これは、接地した脚の股関節がしっかりと安定し、骨盤が落ちずに水平を保てている状態を指します。
見た目にはシンプルですが、実はトップスプリンターの走りを支える重要なテクニックの一つです。骨盤が傾いてしまうと、せっかく生み出した推進力が横や上下に逃げてしまい、前に進む力を効率的に伝えることができません。
特に中殿筋や腸腰筋といった股関節周囲の筋肉が弱いと、着地の瞬間に骨盤が落ち込んでしまい、左右のブレが大きくなります。その結果、無駄な動作が増えるだけでなく、膝や腰への負担が増えて怪我のリスクも高まります。
逆に、ヒップロックを習得できるとフォームが安定し、一歩一歩の力を確実に前へ伝えられるようになります。
また、ヒップロックは単にスピード強化だけでなく「走りの美しさ」にも直結します。骨盤が水平に保たれたフォームは、見る人にも「速い」「安定している」という印象を与えます。
さらに、跳躍や方向転換など他の動作にも応用が効くため、陸上競技に限らずサッカー・バスケットボール・テニスなど、多様なスポーツで必要とされる技術です。
【指導ポイント】
● 接地時に骨盤を水平にキープする
● 中殿筋・腸腰筋を意識して働かせる
● 推進力を横に逃がさず、前に集中させる
【実践ドリル】
● 片脚バランス＋腕振り：片脚立ちでバランスを保ちながら腕を振り、骨盤を安定させる感覚を養う
● マーチング：リズムよく脚を上げながら、接地ごとに骨盤を水平に保つ練習
ヒップロックを体得することで「走りの安定感」が劇的に向上します。骨盤のブレがなくなると、地面から得られる反発力を逃さず推進力に変えられるため、トップスピードをより長く維持できるようになるのです。
アンクルロック（Ankle Lock）｜地面反力を逃さず“バネのある走り”をつくる
速く走るために欠かせないのが、足首の安定性です。接地の瞬間に足首がグラついてしまうと、地面に伝えた力が分散してしまい、前に進む推進力が大きく失われます。
逆に、足首をしっかりと固定できる「アンクルロック」ができていれば、地面からの反発をそのまま前進エネルギーとして利用することが可能です。いわば「バネの効いた走り」を生み出すための重要なポイントなのです。
接地は母指球を意識し、踵をベタッとつけずに軽やかに弾むように動くことが基本です。特にスピードを求める短距離やサッカー・バスケットボールなどの競技では、一瞬の切り返しや加速に足首の安定が大きく影響します。足首が緩むと「沈み込み」が起きて、動きが重くなるだけでなく、シンスプリントや足首の捻挫といったケガにもつながりやすくなります。
また、アンクルロックは単なる筋力ではなく「感覚」を養うことも大切です。地面をしっかりと“弾む”意識を持つことで、リズムのある走りができ、少ないエネルギーで大きなスピードを発揮できるようになります。
【指導ポイント】
● 接地は必ず母指球を意識する
● 踵を落とさず、地面を軽く弾く感覚を持つ
● 足首を固定し、力を前方へ効率的に伝える
【実践ドリル】
● アンクルホップ：両足で軽くジャンプを繰り返し、足首を固定して弾む感覚を強化
● リズムジャンプ：リズムよくジャンプしながら接地を繰り返し、反発を逃さないトレーニング
アンクルロックを習得できれば、走りが格段に軽く、そして力強くなります。足首を安定させて「地面反力を味方につける」ことこそ、爆発的な加速とスピードアップへの近道なのです。
シンアングル（Shin Angle）｜推進力を最大化する“脛の角度”
走りの速さを決定づける要素のひとつが「シンアングル」、つまり接地時の脛（すね）の角度です。地面に足をついた瞬間、この脛の角度が前方へ進む推進力を効率的に伝えられるかどうかを左右します。
もし角度が適切でないと、力が真上に逃げたり、逆にブレーキのように働いてしまい、せっかくのパワーが前へ活かされません。
特にスタート直後の加速局面では、脛を前傾させて地面を強く押し込むことで、身体を前へと力強く押し出せます。これができないと、走り出しでモタつき、ライバルとの差が一気に広がってしまうのです。
一方でトップスピードに入ってからは、脛を垂直に近づけることが理想です。脛が前に傾きすぎていると上下動が大きくなり、スピード維持が難しくなるため、局面ごとに最適な角度を使い分ける必要があります。
また、シンアングルは足の動きだけでなく「体幹の安定」とも密接に関係しています。体幹がぶれると正しい角度を保てず、結果的にフォーム全体が崩れてしまいます。そのため、脛の角度をコントロールする練習は、体幹や股関節の強化ともセットで行うことが重要です。
【指導ポイント】
● 加速局面では脛をしっかり前傾させ、力を前へ押し出す
● トップスピードでは脛を垂直に近づけ、上下動を抑える
● 脛の角度と体幹の安定を同時に意識する
【実践ドリル】
● 坂道ダッシュ：自然に脛が前傾し、加速の角度を体感できる
● プッシュドリル（短距離）：脛を意識して接地方向を調整し、力を効率的に伝える
シンアングルを習得できれば、スタートダッシュからトップスピードまで無駄のない加速とスピード維持が可能になります。まさに「速さを形にする角度」と言える重要なポイントなのです。
まとめ（流れで指導するなら）｜速さを引き出す正しいステップ
ここまで「速く走るための6つの要素」を紹介しましたが、重要なのはそれぞれをバラバラに練習するのではなく、正しい流れで習得していくことです。
どんなに筋力があっても、順序を無視してフォームを作ろうとすると身体がうまく連動せず、結果的にスピードアップにつながりません。走りは「技術の積み重ね」であり、基盤から順に積み上げることで爆発的なスピードが生まれるのです。
まずは軸づくり。ここで体幹と骨盤を安定させることで、ブレのない走りの基礎が整います。次に前傾姿勢を習得し、スタートダッシュで力を前方に効率よく伝えられるようにします。そのうえでシンアングルを理解し、脛の角度で推進力を最大化する感覚を養いましょう。
そこからは、空中での脚運びを整えるフィギュア4を習得することで、動きの流れがスムーズになります。そしてヒップロックによって骨盤を安定させ、推進力を逃さないフォームへと仕上げていきます。最後にアンクルロックを加えることで、地面反力を効率よく利用でき、まさに“バネのある走り”が完成します。
【効率的な指導の流れ】
● 軸作り → 体幹を安定させ、左右のブレをなくす
● 前傾姿勢 → スタート～加速局面で推進力を生み出す
● シンアングル → 力を前に押し出す角度を獲得
● フィギュア4 → 空中動作を整え、リズムを習得
● ヒップロック → 骨盤を水平に保ち、推進力を逃さない
● アンクルロック → 足首を固定して反発を得る
このステップを順序立てて練習することで、走りのフォームは自然に整い、無駄のない効率的な動きに変わります。結果として「一歩目の加速」「トップスピードの維持」「スムーズなフォーム」が実現し、競技パフォーマンス全体が向上します。
江東区大島駅、住吉駅のパーソナルトレーニングジムサモーナでは、これらを一人ひとりのレベルに合わせて段階的に指導し、最短ルートで“速さ”を武器にできるようサポートしています。
東京都江東区大島６ー９ー１２ アプツ大島１階
パーソナルトレーニングサモーナ 大島駅店
整骨院・整体院に併設された数少ないパーソナルトレーニングジム
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