「時間制限食」といった食事スタイルを、最近よく見聞きするようになった方も多いのではないでしょうか。
体脂肪が落ちやすい、生活リズムが整う、健康的に痩せられそう——そんな印象がある一方で、こんな不安を感じている方も少なくありません。
・ 筋トレと一緒にやっても大丈夫なのか
・ 空腹でトレーニングすると筋肉が落ちないか
・ ダイエット目的なら、運動は軽めの方がいいのではないか
これらの疑問は、とても自然なものです。
実際、時間制限食とトレーニングは、やり方を間違えると成果が出にくくなることがあります。
一方で、近年の研究では、レジスタンストレーニング（筋トレ）と時間制限食を正しく組み合わせることで、体脂肪を減らしながら筋肉量や筋力を維持、あるいは高められる可能性があることも示されています。
重要なのは、「断食をすること」そのものではなく、食事と運動をどのように設計するかです。
江東区・大島駅、住吉駅周辺でパーソナルトレーニングを検討されている方の多くは、
ただ体重を落としたいのではなく、
不調なく動ける身体をつくりたい
リバウンドしないダイエットをしたい
と考えているのではないでしょうか。
この記事では、トレーニングの正解を熟知した視点から、
・ 時間制限食とはどのような食事法なのか
・ 筋トレと併用する際に押さえるべき本質的なポイント
・ 自己流で失敗しやすい落とし穴
を、できるだけわかりやすく解説していきます。
流行やイメージだけで選ぶのではなく、
「今のあなたにとって最適なやり方かどうか」を判断できること。
そのためのヒントとして、ぜひ最後まで読み進めてみてください。
【目次】
第1章｜時間制限食（TRE）とは？いま注目されている理由
時間制限食とは、1日の中で食事をとる時間帯をあらかじめ決め、その時間内に食事をまとめるというシンプルな食事スタイルです。
よく知られている方法としては、16時間は食事を控え、残りの8時間で食事をとるという形があり、これを実践している方も増えています。
この方法が注目されている理由は、「何を食べるか」よりも「いつ食べるか」に焦点を当てている点にあります。
厳密なカロリー計算や、極端な糖質制限をしなくても、結果的に摂取カロリーが抑えられやすいという特徴があるため、忙しい現代人にとって取り入れやすいと感じる方が多いのです。
時間制限食で期待されている主な変化
時間制限食を継続することで、次のような変化が期待されると考えられています。
• 体脂肪が減りやすくなる
• 食事リズムが整い、間食が減る
• 血糖値の乱高下が起こりにくくなる
• 生活習慣を見直すきっかけになる
特に、「食べている量は変わらないのに体重が落ちた」「夜遅い間食が自然に減った」という声は多く、無理な我慢をしなくても生活全体が整いやすい点が評価されています。
ただし「やれば痩せる」食事法ではない
一方で、時間制限食は魔法のダイエット法ではありません。
食事時間を短くしても、その中で高カロリーな食事が続けば、体脂肪は減りませんし、栄養バランスが崩れることもあります。
また、トレーニングをしている方の場合、
・ 食事量が不足する
・ タンパク質が足りない
・ 空腹状態で強度の高い運動を続けてしまう
といった状態が重なると、筋力低下や疲労の蓄積につながる可能性もあります。
つまり、時間制限食で大切なのは、
「食事時間を守ること」ではなく、「その中身と運動との組み合わせ」です。
トレーニングと組み合わせるからこそ意味がある
時間制限食は、単体で体重を落とすことを目的にするよりも、
筋トレなどのレジスタンストレーニングと組み合わせることで、本来の価値が発揮されやすい食事スタイルだと考えられています。
適切な運動刺激があることで、
・ 筋肉を維持しながら体脂肪を減らす
・ 見た目の引き締まりをつくる
・ リバウンドしにくい身体を目指す
といった方向に身体を導きやすくなります。
次の章では、
「時間制限食と筋トレは本当に相性が良いのか？」
「筋肉が落ちると言われる理由はどこにあるのか？」
について、もう一段踏み込んで解説していきます。
第2章｜時間制限食×筋トレは本当に効果的なのか？
時間制限食について調べている方が、必ず一度は行き着く疑問があります。
それが、「筋トレと一緒にやっても、本当に大丈夫なのか？」という点です。
結論からお伝えすると、
正しく行えば、時間制限食と筋トレは十分に両立可能であり、むしろ相性が良いケースもあります。
ただし、その前提にはいくつかの重要な条件があります。
「筋肉が落ちる」と言われる理由
時間制限食に対して、「筋肉が落ちそう」「パフォーマンスが下がりそう」というイメージを持つ方が多いのには理由があります。
その多くは、次のようなケースです。
• 食事量が足りていない
• タンパク質摂取が不足している
• 空腹状態で強度の高いトレーニングを行っている
• トレーニング頻度や負荷が合っていない
これらが重なると、身体は筋肉を維持するための材料やエネルギーが不足した状態になります。
結果として、「時間制限食＝筋肉が落ちる」という印象が広がってしまうのです。
重要なのは、時間制限食そのものが筋肉を減らすのではなく、設計の甘さが原因になっているという点です。
筋トレを併用することで起こるポジティブな変化
適切に筋トレを取り入れた場合、時間制限食は次のような方向に身体を導きやすくなります。
・ 体脂肪は減りやすい
・ 筋肉量・筋力は維持しやすい
・ 見た目の引き締まりが出やすい
・ リバウンドしにくい身体になりやすい
筋トレは、身体に対して「筋肉は必要だ」という強いメッセージを送ります。
その状態で食事管理を行うことで、身体は脂肪を優先的に減らし、筋肉を残そうとする方向に働きやすくなるのです。
特に、「体重はそこまで変わらないのに、見た目が変わった」というケースは、この組み合わせでよく見られます。
効果を分けるのは「トレーニングの質」
ここで大切なのは、どんな筋トレをしているかです。
・ 重さが軽すぎる
・ 毎回同じ内容で刺激が変わらない
・ 疲労が抜けないまま続けている
こうしたトレーニングでは、筋肉に十分な刺激が入りません。
すると、時間制限食によるカロリー制限の影響を受けやすくなり、成果が出にくくなります。
一方で、
・ 自分のレベルに合った負荷設定
・ 回数・セット数・休憩を考えた設計
・ 週単位で見たトレーニング量の管理
ができていると、時間制限食中でも筋力や筋量を維持しやすい状態をつくることができます。
「頑張りすぎない」ことも成功の条件
意外に見落とされがちなのが、追い込みすぎないことです。
限界まで毎回追い込むトレーニングは、達成感はありますが、回復に多くのエネルギーを必要とします。
時間制限食を行っている場合、
・ 失敗ギリギリまで追い込む
・ 毎回ヘトヘトになる
といったスタイルは、疲労が抜けにくく、継続が難しくなりがちです。
「しっかり効かせるが、やりすぎない」
このバランスが、時間制限食×筋トレでは非常に重要になります。
うまくいく人ほど「自己流」にこだわらない
時間制限食と筋トレをうまく両立できている人ほど、
・ 食事
・ トレーニング
・ 生活リズム
をセットで考えています。
逆に、
「断食だけ真似する」
「筋トレだけ頑張る」
といった部分的な取り組みでは、成果が出にくい傾向があります。
次の章では、
時間制限食×筋トレで失敗しやすい具体的な落とし穴と、
成功している人が共通して押さえているポイントを、さらに詳しく解説していきます。
第3章｜時間制限食×筋トレで失敗しやすい人の共通点
時間制限食と筋トレを組み合わせても、
「思ったほど変わらない」
「むしろ疲れやすくなった」
という声が出てしまうことがあります。
その原因の多くは、やる気や努力不足ではなく、取り組み方のズレです。
ここでは、時間制限食×筋トレで失敗しやすい人に共通するポイントを整理していきます。
食事時間だけを守り、中身を考えていない
最も多い失敗パターンが、
「何時から何時まで食べるか」だけを意識して、食事内容が置き去りになっているケースです。
食事時間を短くすると、
・ 一食あたりの量が極端に多くなる
・ 炭水化物や脂質に偏りやすい
・ タンパク質が不足しやすい
といった問題が起こりやすくなります。
その結果、体重は一時的に減っても、
筋肉が落ちやすく、見た目が引き締まらない状態になってしまいます。
時間制限食は「食べない時間をつくる方法」ではなく、
限られた時間で、必要な栄養をきちんと摂る方法だという意識が欠かせません。
空腹のままトレーニングしてしまう
「脂肪を燃やしたいから空腹で運動した方がいい」
そう考えて、絶食状態のまま筋トレを行ってしまう方も少なくありません。
しかし、強度の高いトレーニングを空腹で行うと、
・ 力が出ない
・ 集中力が落ちる
・ フォームが乱れやすい
といった問題が起こりやすくなります。
結果として、筋肉への刺激が不足し、
“頑張っているのに効いていない”状態に陥りがちです。
時間制限食を行う場合、筋トレは食事時間内に行うことが基本になります。
トレーニング量・強度が合っていない
失敗しやすい方の中には、
・ 負荷が軽すぎる
・ セット数が少なすぎる
・ 毎回同じ内容を繰り返している
といったトレーニングになっているケースも多く見られます。
時間制限食中は、エネルギーに余裕がない分、
筋肉に「この刺激は必要だ」と伝わるトレーニングがより重要になります。
逆に、
・ 毎回限界まで追い込む
・ 休養を取らずに頻繁に行う
といったやり方も、疲労が抜けにくく、継続が難しくなります。
カロリーを減らしすぎている
「せっかく時間制限食をやるなら、しっかり減らしたい」
この気持ち自体は悪くありませんが、減らしすぎは逆効果です。
極端なカロリー不足が続くと、
・ トレーニングの質が落ちる
・ 回復が追いつかない
・ ホルモンバランスが乱れやすい
といった影響が出てきます。
時間制限食は、
無理なく続けられる範囲のカロリー調整で行うことが、結果的に近道になります。
「続けられる設計」になっていない
最後に見落とされがちなのが、継続性です。
・ 仕事の時間と合っていない
・ 家族との食事が取りづらい
・ トレーニング時間が確保できない
こうした状態では、どんなに理論的に正しくても長続きしません。
うまくいっている人ほど、
生活リズムの中に無理なく組み込める形を選んでいます。
次の章では、
時間制限食×筋トレを成功に導くために、必ず押さえておきたい具体的なポイントを整理して解説していきます。
第4章｜時間制限食×筋トレで成果を出すための5つのポイント
時間制限食と筋トレは、正しい方向に設計できていれば非常に合理的な組み合わせです。
ここでは、これまでの章を踏まえ、成果を出している人が共通して押さえているポイントを5つに整理します。
① トレーニングは必ず「食事時間内」に行う
時間制限食を行う場合、筋トレは空腹状態を避けることが基本です。
エネルギーや栄養が入っていない状態では、十分な出力が出せず、筋肉への刺激も弱くなりがちです。
理想的なのは、
・ 食事を1回摂った後
・ もしくはトレーニング後すぐに食事ができる時間帯
に筋トレを行うことです。
これにより、
・ トレーニングの質が上がる
・ 回復がスムーズになる
・ 筋肉を維持しやすくなる
といったメリットが得られます。
② タンパク質は「時間より総量」を優先する
時間制限食では、「何回に分けて食べるか」よりも、
1日トータルでどれだけタンパク質を摂れているかが重要になります。
目安としては、
体重×1.6g以上／日を意識すると、筋肉を維持しやすくなります。
食事回数が少なくなる分、
・ 毎食しっかりタンパク質を入れる
・ 必要に応じてプロテインを活用する
といった工夫が欠かせません。
③ トレーニング量は「少なすぎない」が鉄則
時間制限食中は、エネルギーが限られている分、
筋肉に「この刺激は必要だ」と伝わる最低限のトレーニング量が重要です。
・ 軽すぎる負荷
・ セット数が極端に少ない
・ 毎回同じ刺激
では、筋肉は維持されにくくなります。
一方で、やみくもに量を増やす必要はありません。
適切な負荷・回数・セット数を安定して積み重ねることが最優先です。
④ 毎回限界まで追い込まない
「筋トレ＝限界まで追い込むもの」というイメージを持っている方も多いですが、
時間制限食中は追い込みすぎない判断がとても重要です。
・ いつもギリギリまでやる
・ 翌日まで疲労が残る
・ トレーニングが億劫になる
こうした状態は、継続の妨げになります。
「効いている感覚はあるが、余力も少し残っている」
このくらいの負荷設定の方が、結果的に長く続き、成果につながりやすくなります。
⑤ 生活リズムに合った形で設計する
最後に、最も重要とも言えるポイントが継続性です。
・ 仕事終わりに食事と運動が無理なくできるか
・ 家族や日常生活と両立できるか
・ 週単位で安定して続けられるか
どんなに理論的に正しくても、続かなければ意味がありません。
成果を出している人ほど、
「頑張る方法」ではなく「続けられる方法」を選んでいます。
第5章｜なぜ自己流では難しいのか？パーソナルトレーニングが有効な理由
ここまで読み進めていただいた方の中には、
「理屈はわかったけど、正直ひとりで全部やるのは難しそう」
と感じている方もいるかもしれません。
その感覚は、とても正しいものです。
時間制限食と筋トレは、知識・実践・調整を同時に求められるアプローチだからです。
自己流がうまくいかない最大の理由
自己流で取り組んだ場合、次のような問題が起こりやすくなります。
・ 自分に合っているかどうかが判断できない
・ 食事量や運動量の「適正」がわからない
・ 体調変化をどう修正すればいいかわからない
多くの情報はネットやSNSで手に入りますが、
それらは「平均的な誰か」に向けた情報です。
実際の身体は、
・ 年齢
・ 運動経験
・ 仕事や生活リズム
・ 過去のケガや不調
によって大きく異なります。
そのため、同じ方法を試しても、結果に差が出るのは自然なことです。
時間制限食×筋トレは「調整」が9割
時間制限食と筋トレで成果を出すうえで重要なのは、
最初に完璧なプランを立てることではありません。
・ トレーニング後に疲労が残りすぎていないか
・ 食事量が足りているか、多すぎないか
・ 体重よりも見た目はどう変わっているか
こうした変化を見ながら、微調整を繰り返すことが成果につながります。
しかし、この「微調整」は、
自分ひとりでは気づきにくく、判断も難しい部分です。
パーソナルトレーニングが活きる場面
パーソナルトレーニングの最大の価値は、
運動と食事を切り離さず、セットで管理できることにあります。
・ トレーニング内容と食事量のバランス調整
・ 体調や疲労度に応じた負荷設定
・ 無理なく続けられるスケジュール設計
これらを第三者の視点で整理することで、
「頑張っているのに成果が出ない」状態を防ぎやすくなります。
特に、時間制限食を取り入れている方ほど、
トレーニングの質と回復の管理が結果を大きく左右します。
江東区・大島駅／住吉駅エリアでトレーニングを考えている方へ
江東区・大島駅、住吉駅周辺でパーソナルトレーニングを検討されている方の多くは、
忙しい日常の中で、効率よく結果を出したいと考えているはずです。
・ 限られた時間で
・ 身体に無理をかけず
・ 将来につながる身体づくりをしたい
そのためには、
「流行の方法を真似する」よりも、
自分の身体に合った正解を見つけることが何より大切です。
正解は「続けられる形」であること
時間制限食も筋トレも、短期間で無理をすると続きません。
成果を出している人に共通しているのは、
生活の中に自然に組み込めていることです。
パーソナルトレーニングは、
その「続けられる形」を一緒に設計するための手段です。
第6章｜時間制限食×筋トレで大切なのは「正解を知ること」より「続けられること」
時間制限食と筋トレは、どちらか一方だけを見るとシンプルに感じるかもしれません。
しかし、ここまで読んでいただいた通り、本当に成果を出すためには「組み合わせ方」が重要です。
・ 食事時間だけを真似する
・ 筋トレだけを頑張る
・ カロリーを減らしすぎる
こうした自己流の積み重ねは、
「思ったほど変わらない」「疲れるだけで続かない」という結果につながりがちです。
成果を分けるのは「設計」と「調整」
時間制限食×筋トレで成果を出している人に共通しているのは、
特別な才能や強い意志ではありません。
・ 自分の生活リズムに合っている
・ 無理のない食事と運動量になっている
・ 状態に応じてやり方を調整できている
つまり、続けられる形にきちんと設計されているという点です。
ダイエットもトレーニングも、
「短期間で頑張ること」より、
長く続けられることの方が、結果的に大きな成果につながります。
「何が正解かわからない」と感じたら
ここまで理解が深まったからこそ、
「自分の場合はどうすればいいのか？」
と迷いが出てくる方もいると思います。
それは決して悪いことではありません。
むしろ、本気で身体を変えようとしている証拠です。
・ 食事量は足りているのか
・ トレーニング強度は合っているのか
・ 今のやり方を続けて大丈夫なのか
こうした判断は、ひとりで抱え込むより、
専門的な視点を入れた方がスムーズに進むケースが多いのも事実です。
江東区・大島駅／住吉駅でパーソナルトレーニングを探している方へ
江東区・大島駅、住吉駅エリアでパーソナルトレーニングを検討されている方にとって、
大切なのは「流行っている方法をやること」ではありません。
・ 今の身体に合っているか
・ 無理なく続けられるか
・ 将来の健康につながるか
これらを踏まえたうえで、
自分にとっての最適解を見つけることが何より重要です。
時間制限食×筋トレは、正しく行えばとても合理的な方法です。
だからこそ、遠回りをせず、安心して続けられる環境を選ぶことが、結果への近道になります。
まとめ
・ 時間制限食は「食べない方法」ではなく「整える方法」
・ 筋トレと組み合わせることで、身体は引き締まりやすくなる
・ 失敗の多くは、自己流と無理な設計が原因
・ 続けられる形をつくることが最大のポイント
「今のやり方、本当に合っているかな？」
そう感じたタイミングこそ、身体と向き合うベストなスタート地点です。
よくある質問
Q1. 時間制限食をしながら筋トレをすると、筋肉は落ちませんか？
正しく行えば、筋肉が大きく落ちる可能性は高くありません。
筋肉が落ちやすくなるのは、食事量やタンパク質が不足している場合や、空腹状態で強度の高いトレーニングを続けているケースが多いです。
食事とトレーニングの設計が適切であれば、体脂肪を減らしながら筋肉を維持しやすくなります。
Q2. 筋トレは空腹時と食後、どちらがいいですか？
時間制限食を行う場合、食後または食事時間内での筋トレがおすすめです。
空腹状態では力が出にくく、トレーニングの質が下がりやすいため、筋肉への刺激が不足しがちになります。
トレーニング後にすぐ食事ができるタイミングも、回復の面で有利です。
Q3. 有酸素運動も一緒にやった方がいいですか？
目的によります。
体脂肪を落としたい場合、有酸素運動を取り入れるのは有効ですが、やりすぎには注意が必要です。
筋トレを軸にしつつ、体力や生活リズムに合わせて補助的に取り入れるのが現実的です。
Q4. 何時間の時間制限食が一番効果的ですか？
一概に「この時間が正解」とは言えません。
一般的には8〜10時間程度の食事時間から始めると、無理なく続けやすいとされています。
仕事や家庭の生活リズムに合った時間設定を選ぶことが、長期的な成功につながります。
Q5. プロテインは飲んだ方がいいですか？
食事だけで必要なタンパク質量が確保できていれば必須ではありません。
ただし、時間制限食では食事回数が少なくなるため、不足を補う手段としてプロテインを活用するのは有効です。
特にトレーニング後や食事量が少ない日に役立ちます。
Q6. 女性でも時間制限食×筋トレは問題ありませんか？
はい、問題ありません。
女性の場合も、食事量や負荷設定を適切に行えば、引き締まった身体づくりに役立ちます。
「筋肉がつきすぎるのでは」と心配される方もいますが、日常レベルの筋トレで過度に筋肉が大きくなることはほとんどありません。
Q7. 自己流で続けてうまくいかない場合、どうすればいいですか？
やり方そのものが合っていない可能性があります。
食事量、トレーニング内容、生活リズムを一度整理し、第三者の視点で見直すことで改善するケースは多くあります。
「何が原因かわからない」と感じた時点で、専門的なアドバイスを受けるのもひとつの選択です。
「今のやり方、本当に合っていますか？」
時間制限食と筋トレは、正しく設計できていれば、
体脂肪を落としながら、動ける身体をつくるための有効な方法です。
ただし、
・ 食事量は足りているのか
・ トレーニング強度は合っているのか
・ 今のやり方を続けて大丈夫なのか
これらをひとりで判断するのは意外と難しいのも事実です。
江東区・大島駅、住吉駅にあるパーソナルトレーニングジムサモーナでは、
トレーニングだけでなく、
生活リズムや食事の考え方まで含めて、無理のない身体づくりをサポートしています。
「自己流で続けてきたけど、これでいいのか不安」
「頑張っているのに、思ったほど変わらない」
そんな方こそ、一度ご自身の身体の状態を整理してみませんか？
まずは体験トレーニングやカウンセリングで、
今のやり方が合っているかどうかを確認するだけでも構いません。
遠回りせず、安心して続けられる方法を一緒に見つけていきましょう。
東京都江東区大島６ー９ー１２ アプツ大島１階
パーソナルトレーニングサモーナ 大島駅店
整骨院・整体院に併設された数少ないパーソナルトレーニングジム
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