「髪を後ろで束ねるときに肩が痛い…」「洋服を着替えるときに痛む…」「腕が上がらない…」
いわゆる四十肩・五十肩といわれる症状です。
このような症状があっても運動していいのでしょうか？もし運動するときにはどのようなことに気をつけたらいいのでしょうか？
パーソナルトレーナーが四十肩・五十肩の痛みが出ているときの運動のポイントとやってはいけない行動についてご紹介します。
【目次】
四十肩・五十肩とは？その仕組みと特徴
四十肩・五十肩は、正式には「肩関節周囲炎」と呼ばれる疾患で、40代以降に多くみられます。肩の関節包や腱板、滑液包などに炎症が起こることで、肩の可動域が制限され、日常生活に支障をきたすほどの強い痛みを感じることがあります。
発症原因は明確には分かっていませんが、加齢や血流の低下、姿勢の悪化、筋力の低下が関与しているとされています。
特徴的なのは、発症初期に強い痛み（急性期）が生じ、特に夜間痛が目立つ点です。仰向けで寝ると肩が痛くて眠れない、というケースは典型的な症状の一つ。また、腕を横や前に挙げる動作が制限されることで、洗髪や着替えといった動作にも支障が出ます。
この疾患は一般的に「放っておけば治る」と言われることもありますが、適切なリハビリや運動療法を行わないと、関節の拘縮（固まり）が進行し、可動域が元に戻らないケースもあります。
早期の段階で正しい知識とアプローチを取り入れることが、長期的な肩の健康維持に大きく影響します。
運動してもいいの？パーソナルトレーナーの立場からの見解
四十肩・五十肩の症状がある場合、「運動して悪化しないか不安」という声を多くいただきます。しかし、肩関節の炎症があるからといって、すべての運動を停止する必要はありません。
むしろ、適切な運動は全身の血流を改善し、回復を促進する重要な要素となります。
重要なのは「患部に負担をかけないこと」と「全身の機能を落とさないこと」のバランスをとること。たとえば肩に強い負荷がかかる腕立て伏せや懸垂といった動作は避ける一方で、下半身や体幹を鍛えるトレーニングは積極的に取り入れるべきです。
パーソナルトレーニングでは、痛みの程度や可動域、日常生活での動作に基づいて、一人ひとりに合わせた安全な運動プランを作成します。
さらに、姿勢や肩甲骨の動き、筋バランスなどを評価し、根本的な原因へのアプローチも行うことで、症状の再発リスクを軽減することが可能です。
痛みがあるときの運動の具体的ポイント
肩に痛みがある急性期では、無理に肩関節を動かすのではなく、痛みのない部位を積極的に動かすことがポイントです。具体的には下半身や体幹部のトレーニングを中心に構成します。これにより、全身の代謝を維持しながら、肩にかかる負担を最小限に抑えます。
たとえば、下半身の代表的なトレーニングであるスクワットも、腕を前に構えないよう工夫すれば、肩への負荷を避けつつ実施できます。
さらに、ヒップリフトやランジ、マシンを使用したレッグプレスなども有効です。体幹トレーニングでは、肩の角度を工夫したプランク、デッドバグ、バードドッグなど、肩へのストレスが小さいエクササイズを選びます。
また、軽い有酸素運動（エアロバイクやウォーキング）も血流改善に役立ちます。筋力低下や関節拘縮を防ぎながら、身体の回復力を高めることができます。必要に応じて、理学療法士や柔道整復師と連携し、エビデンスに基づいた運動強度や回数の設定も重要になります。
やってはいけないNG行動とリスク管理
四十肩・五十肩で運動する際にもっとも注意すべきなのは、「痛みを無理に我慢して動かす」ことです。痛みは身体からの重要なサインであり、それを無視すると炎症が悪化し、回復までの時間が長引いてしまう可能性があります。
特に、肩を過度に挙上する動作（バンザイ動作）や、背中に手を回す動作、重りを持ったままの肩の水平外転動作などは、初期段階では避けるべきです。
また、YouTubeやSNSなどで見かける“自己流ストレッチ”も要注意。可動域を無理に広げようとするあまり、関節包や腱板に過剰なストレスをかけてしまうケースもあります。
運動は「適切な時期・方法・強度」で行えば、むしろ回復のサポートになります。そのためには、信頼できるトレーナーや施術者との二人三脚でのリハビリ・トレーニング計画が欠かせません。
まとめ｜“やらない”ではなく“どうやるか”が鍵
四十肩・五十肩のような炎症性疾患に対しては、ただ安静にするだけでは改善しきれないケースも少なくありません。むしろ「どこまでなら動かしていいのか」「どのタイミングで負荷を増やしていくか」といった、適切な“運動戦略”が症状改善のカギを握ります。
特に、下半身や体幹のトレーニングを続けることで、全身の代謝や筋力の維持が図れ、肩関節への過剰な負担を間接的に減らすことができます。そして、これが結果的に肩の回復を早めることにもつながるのです。
「運動＝肩を動かすこと」ではなく、「全身のバランスを整えること」という視点を持つことが大切です。私たちパーソナルトレーナーは、その人の状態を見極め、安全かつ効果的なトレーニングメニューを提案しています。
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