無理なく続けられるフレイル予防のための運動と生活習慣

年齢とともに感じる“ちょっとした変化”——それは体からのサインかもしれません・・・

「最近、少し疲れやすくなった」
「階段を上ると息が上がるようになった」
「立ち上がるのに前より力がいる気がする」

50代を過ぎると、こうした“ちょっとした変化”を感じる方が増えていきます。多くの方は「年齢のせいだから仕方がない」と思ってしまうかもしれません。
しかし、実はこれらは体力の低下が始まっているサインであり、適切な対策をとることで十分に改善できるものです。

特に見逃されがちなのが、加齢とともに進む筋力や体の支える力の低下です。人は中高年以降、何もしないと体を支える筋肉が毎年少しずつ減ってしまい、その結果として次のような変化が起こりやすくなります。


• 歩くスピードが落ちる
• 立ち上がりや階段がつらくなる
• つまづきやすくなる
• 転倒・骨折のリスクが高まる

こうした状態が進行したものが「フレイル（虚弱）」です。
フレイルは放置すると生活の自由度が低下し、最終的には健康寿命を短くしてしまう大きな要因となります。

しかし、ここでお伝えしたいのは、年齢を重ねても、体の力は取り戻せるということです。
実際、江東区大島・住吉の「パーソナルトレーニングジムサモーナ」でも、50代〜80代の多くの方が、無理のない運動を続けることで

• 歩くのが楽になった
• 動作がスムーズになった
• 「疲れにくくなった」と実感した

といった変化を感じています。

運動といっても、激しいものや特別な器具が必要なわけではありません。ご自宅でもできる簡単な体の動かし方でも、正しい方法で行えば十分に体力は取り戻せます。

この記事では、「50代以降の方が安全に、無理なく続けられるフレイル予防のための運動と生活習慣」について、専門家としての知識と現場の経験をもとに、丁寧にわかりやすくお伝えしていきます。

体を動かすことが、フレイル予防に「なぜ」これほど効果的なのか

フレイル（虚弱）は、ただ体力が落ちるだけではなく、筋力の低下・持久力の低下・活動量の低下が互いに影響しあって進行していきます。
ところが、これらの要素はすべて “体を動かすこと” によって改善できるものでもあります。ここでは、なぜ運動がフレイル予防に有効なのかを、専門家の視点からわかりやすく解説します。

▼筋力の低下（サルコペニア）を防ぎ、体を支える力を取り戻す

中高年以降、特に60代を過ぎると、体を支える筋肉は年間1％以上減っていくとされています。これは誰にでも起こる自然な変化ですが、放置することで次のような問題が起こります。

• 立ち上がりがゆっくりになる
• 階段がつらくなる
• つまずきやすくなる
• 転倒・骨折のリスクが急増する

ここに「適度な運動」を取り入れることで、筋肉を維持・回復し、これらのリスクを大きく減らすことができます。

特に効果が高いのは、イスからの立ち座り・ゆっくりしたスクワット・つま先立ち など、日常動作に近いシンプルな動きです。激しい負荷は必要ありません。

むしろ“継続できる適度な負荷” こそが、50代以降の体づくりでは最も重要なのです。

▼「歩く力」を保つことで、生活の自由度が大きく変わる

歩行は私たちの生活を支える基盤です。歩くスピードが遅くなると、外出が億劫になり、活動量が減り、結果としてさらに体力が落ちるという悪循環に陥りやすくなります。

体をしっかり動かす習慣を取り入れることで、

• 歩幅が広がる
• 足が上がりやすくなる
• 歩行スピードが向上する

といった改善が期待できます。

実際に、サモーナに通われている60代・70代の方も、「散歩が以前より楽になった」「外出するのが楽しみになった」という嬉しい声を多くいただいています。

▼骨に適度な刺激が入り、骨粗しょう症予防にもつながる

フレイルが進行すると、骨の強度も低下しやすくなります。しかし、体重を支える運動や足腰を使う動きは、骨に適度な刺激が入るため、骨密度の維持にも効果があります。特に効果的な動きは以下です。

• ゆっくりとした立ち上がり動作
• 歩行や軽い早歩き
• かかと上げ・つま先立ち

これらを継続すると、転倒時の骨折リスクを下げる効果も期待できます。

▼基礎代謝が上がり、生活習慣病の予防・改善にも役立つ

体を動かすことで筋肉が増えると、基礎代謝（何もしていなくても使うエネルギー）が上がります。

これにより、

• 体重管理がしやすくなる
• 血糖値が安定しやすくなる
• 血圧や脂質の改善が期待できる
• 疲れにくくなる

といった効果が現れます。特に50代以降では、「健康診断の数値が気になり始めた」という方が増えますが、適度な運動はこれらの改善に大きく貢献します。

▼生活の質（QOL）が向上し、毎日の動作がスムーズになる

運動を継続すると、単に筋力が上がるだけではなく、日常生活の中で次のような実感が得られます。

• 朝起きたときのダルさが減った
• 家事や仕事が楽にこなせる
• 疲れにくくなり、気分が明るくなる
• 新しい趣味や活動に挑戦しやすくなる

これらはすべて、フレイルの進行を止め、“自分らしく生きる時間” を長く保つために欠かせない要素です。

▼「運動」はフレイルの悪循環を断ち切る“最も効果的な方法”

フレイルは、

筋力低下 → 動かなくなる → さらに筋力が落ちる

というサイクルで進行します。しかし、適度な運動を取り入れることで、

体力回復 → 動きやすくなる → 活動量が増える → さらに健康に

という“良い循環”をつくることができます。年齢を重ねても、体はしっかり応えてくれます。無理のない範囲で体を動かし続けることで、フレイルを予防し、健康寿命を大きく伸ばすことが可能なのです。

今日から始められるフレイル予防の運動と生活習慣

ここでは、専門的な知識がなくても、ご自宅で簡単にできる「安全・効果的な運動」と日常生活で取り入れられる “続けやすい習慣” をご紹介します。

特別な器具は必要ありません。むしろ 日々の生活に無理なく溶け込むこと が、フレイル予防では最も重要です。

▼まずは「週2〜3回」の軽い運動から。続けることが最大の効果

フレイル予防にもっとも効果的な頻度は、最新の研究でも 週2〜3回の運動習慣 とされています。

1日に長時間行う必要はなく、1回15〜45分ほど の範囲で問題ありません。大切なのは、「できる範囲で、やめずに続ける」ことです。

▼自宅でできる“安全で効果的”な基本エクササイズ

50代以降の身体は、急に強い負荷をかけると逆効果になる場合があります。ここでは、関節にやさしく、それでいてしっかり体を支える力が育つ“正しいフォーム” を意識した運動をご紹介します。

① いすを使った立ち座り（下半身の基礎づくり）
効果：太腿・お尻・体幹の強化、歩行力向上
目安：10〜15回 × 2〜3セット
やり方
１．いすに浅く座る
２．手は太ももに軽く置く
３．背すじを伸ばし、ゆっくり立ち上がる
４．3秒かけてゆっくり座る
※「ゆっくり」がポイント。勢いを使わないことで、体を支える力が養われます。

② かかと上げ（つま先立ちでふくらはぎを強くする）
効果：歩行の安定、つまずき予防
目安：10〜20回 × 2セット
やり方
１．壁やイスに手を添えて立つ
２．ゆっくりとかかとを持ち上げる
３．2秒キープしてゆっくり下ろす
※ふくらはぎは「第2の心臓」と言われ、血流改善にも役立ちます。

③ 背中の引き寄せ運動（肩・姿勢の改善に）
効果：猫背予防、肩こり・腰への負担軽減
目安：10〜12回 × 2セット
やり方
１．背すじを伸ばして座る
２．両手を胸の前に構え、肘を後ろへ引く
３．肩甲骨同士を寄せるイメージでゆっくり動かす
※姿勢が整うと、歩行の安定につながります。

④ ゆっくりスクワット（無理のない範囲で）
効果：下半身の総合的な強化
目安：8〜12回 × 2セット
やり方
１．足を肩幅に開いて立つ
２．背すじを伸ばしたまま、イスに座るようにお尻を引く
３．無理のない範囲までしゃがんだら、ゆっくり立つ
※「太ももの前だけ」に効いていればNG。
お尻に効くフォームが正しいスクワットです。

▼運動強度は“無理のない範囲から”。徐々に負荷を増やすのがコツ

フレイル予防に効果的な負荷は、8〜15回で少し疲れるくらいの強さが理想です。

ただし最初は、
• 5回でもOK
• 1セットでもOK
• 途中で休んでもOK

「昨日より1回多くできた」
その積み重ねが体を変えていきます。これは専門的には “漸進的負荷（ぜんしんてきふか）” と呼ばれ、50代以降の体には特に適した方法です。

▼歩行習慣をプラスすることで効果が大きく伸びる

運動にくわえて、日常的な歩行を組み合わせると、フレイル予防の効果が大幅に高まります。
特におすすめは、
• 1日20〜30分の散歩
• 週2〜3回のやや速歩（早歩き）
歩くことで、心肺機能・血流・持久力が向上し、日常生活がより楽になります。

▼運動と同じくらい大切な「栄養」と「休息」

体を動かしても、栄養が足りないと体力は戻りにくくなります。特に大切なのはたんぱく質。

おすすめの摂り方は以下です。
• 適量の肉・魚・卵・大豆食品を毎食に
• 朝食に納豆＋卵、昼食に魚、夕食に肉などのバランス
• 間食をヨーグルトやチーズに置き換える

休息も重要で、
• しっかり寝る
• 運動の翌日は軽めにする
• 疲労感が強い日は完全休養

といった調整が必要です。

▼安全に運動するための「チェックポイント」

• 膝や腰に痛みが出る場合は無理をしない
• 朝よりも体が温まった午後〜夕方がおすすめ
• 呼吸を止めず、ゆっくり動かす
• 転倒が不安な場合は必ず手を添える

こうした工夫で、安全かつ効果的な運動が続けられます。

　

小さな行動の積み重ねが、「これからの10年」を大きく変える

フレイルは、単に体力が落ちることだけを指すものではありません。

“動かないことが原因で起きる連鎖的な変化” であり、気づかないうちに進行します。

• 筋力が落ちる
• 歩くのがつらくなる
• 外出が減る
• 活動量がさらに落ちる
• 疲れやすくなる
• 身体を動かす自信がなくなる

こうした負のサイクルが積み重なることで、日常生活の自由度が徐々に奪われていくのです。しかし、忘れてはならないことがあります。フレイルは「予防できる」状態であり、「改善できる」状態でもあるということ。

そのもっとも確かな方法が、今回お伝えした適度な運動習慣です。運動は、フレイルに関連する複数の要素に一度に作用し、体を本来の状態へと戻していく力を持っています。

▼運動がもたらす“目に見える変化”と“目に見えない変化”

運動の効果は、筋力や歩行スピードといった目に見える数字だけにあらわれるものではありません。実際には、次のような変化が静かに、しかし着実に進んでいきます。

■体の中で起こる変化
• 筋肉細胞が活性化し、使われていない筋線維が目覚める
• 血流がよくなり、疲労が抜けやすくなる
• 骨に適度な刺激が入り、密度の低下を防ぐ
• 姿勢を保つ筋肉が働き、腰や膝の負担が軽減する

■心の中で起こる変化
• 動ける実感が「自信」につながる
• 気分が安定しやすくなる
• 外出や趣味に前向きになる
• 毎日が少しずつ軽く感じられるようになる

■生活の中で起こる変化
• 家事が以前より楽になる
• 階段の上り下りが苦にならない
• 夜の睡眠が深くなる
• 朝起きたときの身体の重さが減る

こうした“日常の変化”こそが、フレイル予防の本質であり、生活の質（QOL）を大きく左右します。

▼50代以降だからこそ、運動の効果が“出やすい”

実は、50代以降の身体は「変化しにくい」のではなく、適切な刺激を与えると、驚くほど改善が早いという特徴があります。理由はシンプルで、“使われていなかった筋肉が再び働き始めると、回復の伸びしろが大きい” から。

特に、今回紹介したような
• イス立ち座り
• ゆっくりスクワット
• つま先立ち
• 姿勢を整える動き

などの基本動作は、高負荷の運動よりもむしろ50代〜80代の方に最も効果が表れやすい運動です。

多くの方が、わずか 3〜6週間で

「動きやすい」
「疲れにくい」
「姿勢が良くなった」

という変化を感じます。

▼一人で続けるのが不安なら、専門家に頼るという“賢い選択”

「運動したいけれど何から始めればいいかわからない」
「膝や腰に痛みがあり、正しい動きがわからない」
「家でやっても続かない」

そうした悩みは、ごく自然です。むしろ多くの方が同じように感じています。だからこそ、安全に、最短で効果を出すためにはプロのサポートが大きな力 になります。江東区大島・住吉のパーソナルトレーニングジムサモーナでは、

50代〜80代の方に特化した運動指導を行っており、
• 痛みのある部位を考慮したフォームの調整
• 体力レベルに合わせた無理のない負荷設定
• 自宅でできる運動プラン作成
• 食事・生活習慣のアドバイス

など、総合的なサポートをご提供しています。「もう歳だから」と思う必要はありません。体は、適切な刺激を与えると必ず応えてくれます。

▼未来の自分に“今”プレゼントできる健康投資

フレイル予防のための運動は、単なる体力づくりではありません。

• これから先の旅行を楽しむため
• 家族との時間を大切にするため
• 自分の足で自由に歩きつづけるため
• 趣味を思いきり楽しむため

あなたの「これからの人生」を豊かにするための、最も確実で価値ある投資です。今日の5分、10分の行動が、未来のあなたの体を変えます。

よくあるご質問と専門家からの回答

Q1. まったく運動していません。それでも始められますか？
A1. もちろん問題ありません。
むしろ運動していない期間が長い方ほど、少しの刺激で体が大きく応えてくれます。
最初は以下のレベルからで十分です。
• いすからゆっくり立ち上がる
• 家の中を5〜10分歩く
• かかと上げを10回行う

大切なのは「できる範囲で、痛みなく」「続けられる形」で始めること。徐々に慣れることで安全に効果を実感できます。

Q2. 膝や腰に痛みがあります。それでも運動はできますか？
A2. 運動の選び方さえ間違わなければ、痛みのある方こそ改善が期待できます。
例えば、
• 膝が痛い → 足幅・角度を調整すれば安全に鍛えられる
• 腰が痛い → 腹部・背部を支える筋肉を強化するとむしろ改善
• 股関節が硬い → 可動域を広げることで歩行が楽になる場合が多い

ただし、痛みを我慢して続けるのは逆効果です。
痛みが出た場合は負荷を下げ、フォームの見直しを行いましょう。
ジムサモーナでは、柔道整復師・医療資格者が動作をチェックするので、
「痛みがあるけれど運動したい」という方にも多く通っていただいています。

Q3. 持病があっても運動して大丈夫ですか？
A3. 高血圧・糖尿病・脂質異常症・心疾患などの持病がある方ほど、運動は重要です。
ただし、以下の点に注意が必要です。

• 突然激しい負荷をかけない
• 呼吸を止める動作は避ける
• 痛みや動悸があれば中断する
• 持病のある場合は、無理のない範囲から開始

医療現場でも、生活習慣病の改善には運動が最優先とされています。
サモーナでは、病歴を伺った上での安全なプラン設計が可能です。

Q4. 運動する時間はどれくらい必要ですか？
A4. 1回15〜45分ほどが目安ですが、最初は5〜10分で十分です。
重要なのは「長さ」ではなく「頻度」。

• 週2〜3回
• 疲れすぎない範囲
• 無理なく続けられる強度

この条件を満たしていれば、短時間でも確かな効果が得られます。

Q5. どれくらい続ければ効果が出ますか？
A5. 多くの方が 3〜6週間で「動きやすさ」を実感 します。
改善としてよく報告されるのは、

• 朝の体の軽さ
• 歩くスピードが上がった
• 足が上がりやすくなった
• 長時間座っても疲れにくい

など、“生活の質の向上” に直結する変化です。
半年ほど続けると、体力向上が安定し生活全体が楽になります。

Q6. 自宅でも継続できますか？
A6. はい。むしろ自宅でできる方法を習得することが最も効果的です。
おすすめの自宅運動は、

• いす立ち座り
• かかと上げ
• ゆっくりスクワット
• 肩甲骨を寄せる姿勢調整
• 1日20〜30分の散歩

これらは器具も不要で、続けやすく、効果が非常に高い動きです。
サモーナでは「あなた専用の自宅メニュー」も作成できます。

Q7. ウォーキングだけでもフレイル予防になりますか？
A7. 歩行は大切ですが、歩くだけでは不足する部分がある のも事実です。
歩行は主に持久力向上に効果がありますが、以下の力は補いにくいです。

• 立ち上がる力
• 段差を越える力
• 膝や腰を支える筋力
• 姿勢を保つ力

そのため、
歩行 + 軽い筋力トレーニング
の組み合わせが最も理想的です。

Q8. ジムに行く必要はありますか？
A8. 自宅でできる運動でも十分ですが、以下のようなケースではジムが有用です。

• 正しいフォームを覚えたい
• 膝や腰に痛みがある
• 自分だけでは続かない
• どれくらいの強度にすべきかわからない
• 不安を相談しながら進めたい

特に50代以降の方は「安全性」が最優先のため、体の専門家がチェックするメリットは非常に大きいといえます。

Q9. 食事では何に気をつければ良いですか？
A9. フレイル予防では たんぱく質の確保 が最重要ポイントです。

目安は、
• 1日 体重×1.0g 程度
（例：60kg → 60gほど）
摂りやすい食品は、
• 魚
• 肉
• 卵
• 大豆（納豆・豆腐・味噌）
• 乳製品（ヨーグルト・チーズ）

さらに、こまめな水分補給も大切。
特に高齢になるほど喉の渇きを感じづらくなるため注意が必要です。

Q10. 運動後に疲れが出やすいのですが大丈夫でしょうか？
A10. 身体が運動に慣れていない時期は、軽い疲労感が出ることがあります。
しかし以下の場合は負荷が強すぎる可能性があります。

• 翌日まで疲れが残る
• 痛みが増える
• 立ち座りが困難になる
• 眠れなくなる

疲労は「適度」であれば問題ありません。
体に合った強度に調整しながら進めることが重要です。

Q11. 家族にもフレイルの傾向があります。家族と一緒に始めても良いですか？
A11. とても良い方法です。
同じ習慣を共有すると、継続しやすく、生活のリズムも整います。ただし、年齢・痛み・体力はそれぞれ違うため、負荷や回数はお互いに合わせず「個別調整」が必要です。

Q12. 運動をしてはいけない人はいますか？
A12. 下記に該当する場合は医師に相談してから開始しましょう。

• 強い胸痛・動悸がある
• 安静が必要な疾患の治療中
• 高度の骨粗しょう症で転倒リスクが高い
• 重度の関節炎で痛みが強い

ほとんどの方は問題なく始められますが、“安全第一” がフレイル予防の基本です。

Q13. 運動を始めるのが少し怖いのですが…
A. その気持ちはとても自然です。
しかし「怖い」と感じるのは、体に“まだできる準備が整っていない状態”だから。
だからこそ、無理のない軽い動きから始めることが最も安全で効果的なのです。

• 痛みなく動ける
• 呼吸が苦しくない
• 翌日にダメージが残らない

これらの範囲から始めれば、怖さは徐々に薄れ、自信に変わっていきます。

　

東京都江東区大島６ー９ー１２　アプツ大島１階
パーソナルトレーニングサモーナ　大島駅店
整骨院・整体院に併設された数少ないパーソナルトレーニングジム
　

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