「65歳を過ぎてから体重が増えてきた」
「昔よりお腹周りが気になる」
「膝が痛いから運動したいけれど、何をしていいかわからない」
「健康のために痩せたいけれど、食事制限は続く気がしない」
このようなお悩みはありませんか？
江東区住吉駅前のパーソナルトレーニングジムサモーナには、ダイエットや健康維持を目的に、40代・50代・60代以上の方も多くご来店されています。
今回は、実際にご来店された68歳男性のお客様のカウンセリング内容と体験トレーニングの様子をもとに、年齢を重ねてからのダイエットで大切な考え方についてご紹介します。
今回のお客様は、錦糸町で料理人として働かれている68歳男性の方です。
現在の体重は78kg。ここ数年で5〜6kgほど体重が増え、お腹周りが気になるようになったとのことで、住吉駅前パーソナルトレーニングジムサモーナへご来店されました。
もともとは高血圧や尿酸値の高さがあり、お薬を飲まれていた時期もあったそうですが、現在は数値が正常範囲に収まり、薬も減らしている段階とのことでした。
その中で、
「このまま体重が増え続けるのは良くない」
「お腹周りをスッキリさせたい」
「健康的な人生を送りたい」
という思いから、パーソナルトレーニングを始めることになりました。
【目次】
65歳を過ぎてから太りやすくなる理由
年齢を重ねると、若い頃と同じ生活をしていても体重が増えやすくなることがあります。
その理由の一つが、筋肉量の低下です。
筋肉は、身体を動かすだけでなく、日常生活の中でエネルギーを消費する重要な組織です。筋肉量が減ると、基礎代謝も低下しやすくなり、以前と同じ食事量でも体脂肪がつきやすくなります。
また、仕事量や活動量の変化も大きく関係します。
今回のお客様も、料理人として長年働かれていましたが、65歳を過ぎて仕事が少し落ち着いてきたタイミングから体重の増加を感じるようになったとのことでした。
若い頃は仕事中の活動量が多く、自然と消費できていたエネルギーも、仕事量が落ち着くことで消費しきれなくなる場合があります。
つまり、年齢を重ねてからのダイエットでは、単純に「食べない」だけではなく、
・筋肉量を落とさないこと
・無理なく活動量を増やすこと
・今の生活に合った食事内容に整えること
・膝や腰に負担をかけずに運動すること
がとても大切になります。
お腹周りを減らすために大切なのは「食事制限」ではなく「食事改善」
ダイエットというと、炭水化物を抜く、食事量を極端に減らす、夜は食べないなど、厳しい食事制限をイメージされる方も多いと思います。
しかし、特に60代以降のダイエットでは、極端な食事制限はおすすめできません。なぜなら、体重は一時的に落ちても、筋肉量まで減ってしまう可能性があるからです。
筋肉量が落ちると、代謝が下がり、リバウンドしやすくなります。さらに、膝や腰への負担が増えたり、疲れやすくなったり、将来的な健康リスクにもつながる可能性があります。
今回のお客様の食事内容を確認すると、全体的にたんぱく質が不足し、脂質に偏りやすい傾向がありました。
料理人として和食の知識や経験は豊富にお持ちでしたが、仕事として料理を作ることと、自分自身の身体づくりのために食事を整えることは、少し視点が異なります。
そこで今回は、無理な食事制限ではなく、和食をベースにたんぱく質を補う食事内容をご提案しました。
料理人の方にもおすすめした「和食を活かしたダイエット」
日本人にとって、和食は塩分量さえ気をつければ、ダイエットや健康管理と非常に相性の良い食事スタイルです。ただし、和食であれば何でも痩せるというわけではありません。
例えば、揚げ物が多い、味付けが濃い、ご飯の量が多い、魚や肉・卵・豆腐などのたんぱく質が少ない食事では、体重管理が難しくなることもあります。
今回のお客様には、和食の良さを活かしながら、次のようなポイントを意識していただくようにお伝えしました。
まず大切なのは、毎食たんぱく質を入れることです。
具体的には、
・焼き魚
・刺身
・鶏肉
・豚しゃぶ
・卵
・豆腐
・納豆
・味噌汁に豆腐や卵を加える
・魚の煮付け
・鶏むね肉や鶏もも肉の和風調理
などです。
たんぱく質は、筋肉を維持するために欠かせない栄養素です。特にダイエット中は、体重を落とすことだけでなく、筋肉をなるべく落とさないことが重要になります。
次に大切なのは、脂質の摂りすぎに注意することです。
脂質は身体に必要な栄養素ですが、カロリーが高いため、知らないうちに摂りすぎてしまうことがあります。
特に、揚げ物、炒め物、脂身の多い肉、マヨネーズ、ドレッシング、間食などが多くなると、食事量は多くないつもりでもカロリーオーバーになりやすくなります。
今回のお客様にも、まずは「食べない」のではなく、「たんぱく質を増やし、脂質の偏りを整える」ことからスタートしていただくことになりました。
お客様は和食の料理人ということもあり、和食における塩分量などの味付けの重要性はよく理解されていました。
そのため、今後は「お客様のための料理」だけでなく、「自分自身の健康のための食事」も作っていきましょうとお話ししました。
これは非常に大切なポイントです。
ダイエットは、特別な食事を一時的に頑張るものではありません。自分の生活の中で続けられる食事の形を作ることが、結果的に一番の近道になります。
膝に不安がある方ほど、自己流トレーニングには注意が必要です
今回のお客様は、立ち仕事が長く、体重増加も重なって、両膝に変形性膝関節症がある状態でした。
変形性膝関節症がある方の場合、運動そのものは非常に大切ですが、やり方を間違えると膝の痛みを悪化させてしまうことがあります。
例えば、いきなり深くしゃがむスクワットをしたり、膝を前に大きく出す動作を繰り返したり、ウォーキング量を急に増やしすぎたりすると、膝への負担が増える可能性があります。
今回の体験トレーニングでは、膝の状態を確認しながら、膝に過度な負担をかけず、お尻や背中など大きな筋肉を使えるようにメニューを組み立てました。
特にポイントになったのは、足の裏における重心と股関節の使い方です。
体験時の動作では、重心が踵に寄りやすく、股関節をうまく使い切れていない様子が見られました。このような状態では、膝や腰に負担が集中しやすくなります。
そこで、まずはヒンジ動作を通じて、お尻の筋肉を使う感覚をお伝えしました。
ヒンジとは、股関節を折りたたむように使う動作です。
スクワットやデッドリフト、日常生活での立ち座り、物を持ち上げる動作にも関係します。
股関節がうまく使えるようになると、膝だけに頼らず、お尻や太ももの裏側の筋肉を使いやすくなります。その結果、膝への負担を減らしながら下半身を鍛えることができます。
体験トレーニングで実施した内容
今回の体験トレーニングでは、以下のような種目を行いました。
・インクラインベンチプレス
・ラットプルダウン
・ヒンジ練習
・ゴブレットスクワット
インクラインベンチプレスでは、胸や腕だけでなく、上半身を安定させながら押す動作を行いました。
ラットプルダウンでは、背中の筋肉を使う感覚を練習しました。背中の筋肉は姿勢の維持にも関係するため、猫背姿勢や上半身の丸まりが気になる方にも重要な種目です。
ヒンジ練習では、膝ではなく股関節を使って身体を動かす感覚を確認しました。
ゴブレットスクワットでは、重りを身体の前で持ちながら、膝や腰に負担が出すぎない範囲で下半身のトレーニングを行いました。
お客様は「体力には自信がある」とお話しされていましたが、実際にトレーニングを行うと、「辛いけどいいね」と前向きに取り組んでくださいました。
この反応はとても大切です。
運動は、楽すぎても身体は変わりにくく、きつすぎても続きません。
特に60代以降のダイエットや体力づくりでは、「安全にできるけれど、しっかり効いている」という強度設定が重要です。
住吉駅前パーソナルトレーニングジムサモーナでは、お客様の年齢、体力、既往歴、関節の状態、運動経験に合わせて、無理のない範囲で効果的なトレーニングを提案しています。
短期目標は「増えた体重を戻すこと」
今回のお客様の短期目標は、ここ数年で増えた5〜6kgの体重を落とし、お腹周りをスッキリさせることです。
体重が増えた期間が数年単位である場合、短期間で一気に落とそうとするよりも、生活習慣を整えながら段階的に落としていくことが大切です。
まずは、食事内容の見直しと週1〜2回のトレーニングを継続し、身体の反応を確認していきます。
今回のお客様は月額6回のプランでスタートされました。
月額6回であれば、週1回以上のペースで身体を動かす習慣が作りやすく、食事の確認や生活習慣の改善も継続しやすくなります。
また、1〜2ヶ月取り組んだうえで体重の変化が十分に出ない場合は、より集中して取り組めるダイエットパッケージも検討していただく予定です。
このように、最初から無理に高い目標を設定するのではなく、まずは今の生活に合わせて始め、必要に応じてプランを調整していくことが大切です。
長期目標は「薬や膝の痛みに頼らない健康的な人生」
今回のお客様とお話しする中で、短期的にはお腹周りを減らすこと、体重を落とすことを目標にしました。
しかし、本当に大切なのはその先です。
長期的な目標として、
・薬に頼りすぎない健康状態を維持する
・膝の痛みを悪化させない
・仕事や日常生活を元気に続ける
・年齢を重ねても自分の足で歩ける身体を作る
・体をスッキリさせて健康的な人生を送る
ことを一緒に目指していくことになりました。
ダイエットというと、体重や見た目の変化だけに目が向きがちです。
もちろん、お腹周りがスッキリすることは大きなモチベーションになります。
しかし、60代以降のダイエットでは、健康寿命を延ばすこと、関節への負担を減らすこと、生活の質を高めることが非常に重要です。
体重が減ることで、膝への負担が軽くなる可能性もあります。
さらに、筋力がつくことで立ち上がりや歩行が安定し、日常生活が楽になることも期待できます。
つまり、60代からのパーソナルトレーニングは、単なるダイエットではなく、これからの人生をより健康的に過ごすための自己投資でもあります。
住吉・江東区でパーソナルトレーニングを探している方へ
住吉駅前パーソナルトレーニングジムサモーナでは、若い方のボディメイクだけでなく、40代・50代・60代以上の健康づくりやダイエットにも対応しています。
特に、
・お腹周りを減らしたい
・体重が増えてきた
・健康診断の数値が気になる
・膝や腰に不安がある
・自己流の運動が不安
・食事をどう変えればいいかわからない
・無理な食事制限ではなく健康的に痩せたい
・年齢に合ったトレーニングをしたい
という方には、身体の状態に合わせた個別指導がおすすめです。
パーソナルトレーニングのメリットは、ただ筋トレを教えてもらえることだけではありません。
現在の身体の状態を確認し、目的に合わせて、必要な運動や食事改善を一緒に整理できることが大きな価値です。
特に膝や腰に不安がある方は、痛みを我慢しながら運動するのではなく、どの動きなら安全にできるのか、どの筋肉を使えるようにするべきなのかを確認しながら進めることが大切です。
住吉駅前パーソナルトレーニングジムサモーナでは、無理に追い込むだけのトレーニングではなく、一人ひとりの身体に合わせて、続けられる運動習慣づくりをサポートしています。
まとめ｜68歳からでも身体は変えられる
今回ご紹介した68歳男性のお客様は、ここ数年で体重が5〜6kg増え、お腹周りをスッキリさせたいという目的でご来店されました。腹筋ばかりやっていてもお腹はスッキリしません。
食事では、たんぱく質不足と脂質の偏りを見直し、和食を活かした食事改善からスタート。
トレーニングでは、変形性膝関節症や踵重心を考慮しながら、ヒンジ動作やスクワット、上半身のトレーニングを行いました。
最初は「体力には自信がある」とお話しされていましたが、実際に身体を動かしてみると、しっかりと負荷を感じながらも「辛いけどいいね」と前向きに取り組んでくださいました。
年齢を重ねてからのダイエットでは、若い頃のように勢いだけで体重を落とす方法はおすすめできません。
大切なのは、筋肉を守りながら、食事を整え、膝や腰に配慮しながら安全に運動を続けることです。
65歳を過ぎてからでも、68歳からでも、身体を変えることは可能です。
ただし、そのためには自分の身体に合った方法で始めることが大切です。
住吉・江東区周辺で、
「お腹周りを減らしたい」
「健康のために痩せたい」
「膝に不安があるけれど運動を始めたい」
「自己流ではなく専門的に見てもらいたい」
という方は、ぜひ一度、住吉駅前パーソナルトレーニングジムサモーナへご相談ください。
あなたの体力、生活習慣、食事内容、身体の不安に合わせて、無理なく続けられるダイエットと健康づくりをサポートいたします。
東京都江東区大島６ー９ー１２ アプツ大島１階
パーソナルトレーニングサモーナ 大島駅店
整骨院・整体院に併設された数少ないパーソナルトレーニングジム
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