科学的に正しいダイエットと筋トレ｜江東区・大島・住吉のパーソナルジムが最新研究から解説

ダイエットや筋トレの「正しい情報」、見極められていますか？

「16時間断食をすれば痩せる」
「糖質を減らせば体脂肪が落ちる」
「筋肉をつけたいなら、とにかくプロテインを飲む」
「筋トレは毎日やった方が効果が高い」

InstagramやYouTube、TikTokを見ると、ダイエットや筋トレに関するさまざまな情報が発信されています。
もちろん、その中には役立つ情報もたくさんあります。

一方で、研究結果の一部分だけを取り上げていたり、「ある人には有効だった方法」がすべての人に効果的であるかのように紹介されているケースも少なくありません。
健康的に身体を変えていくために大切なのは、流行している方法を次々試すことではなく、「現在わかっている科学的な根拠を理解したうえで、自分の身体や生活に合った方法を選択すること」です。

江東区の大島駅・住吉駅でパーソナルトレーニングを提供するサモーナでは、単に「痩せるために運動する」のではなく、身体の状態、生活習慣、食事、運動経験、目標などを確認しながら、一人ひとりに合った方法を考えることを大切にしています。

今回は、2026年時点で報告されているシステマティックレビュー、メタ解析、ランダム化比較試験、学会の見解などを中心に、ダイエットと筋力トレーニングについて知っておきたい基本を整理します。

1．「体重を落とす」と「脂肪を落とす」は同じではありません

ダイエットを始めると、多くの方が最初に気にするのが体重です。

もちろん体重は重要な指標ですが、
体重が5kg減った＝体脂肪が5kg減った
とは限りません。

体重には、
・脂肪
・筋肉
・体内の水分
・グリコーゲン
・消化管内容物
などが含まれています。

そのため、「何kg痩せたか」だけでは、身体がどのように変化したのかを正確には判断できません。

2026年に発表されたシステマティックレビューでは、過体重・肥満成人を対象とした16研究を検討した結果、さまざまな食事介入によって体重は減少する一方、除脂肪量や安静時代謝量にも低下傾向がみられることが報告されています。
つまり、食事量を大きく減らして体重だけを急激に落とす方法では、脂肪だけではなく筋肉まで減少してしまう可能性があります。

ダイエットでは「何が減ったのか」を見る

サモーナではダイエットを考える際、
• 体重
• 体脂肪率
• 身体のサイズ
• 筋力
• トレーニング内容
• 食事内容
• 日常の活動量
などを総合的に考えます。

目標は単に体重計の数字を小さくすることではなく、
できる限り筋肉や身体機能を維持しながら、余分な体脂肪を減らしていくこと
です。

2．16時間断食をすれば特別に痩せるのでしょうか？

近年人気のあるダイエット法のひとつが「16時間断食」などの時間制限食です。
時間制限食とは、1日の中で食事をする時間帯を一定時間以内に制限する方法です。
研究では、時間制限食によって体重や血糖関連指標が改善するケースが報告されています。
一方で、2026年に発表された前糖尿病・2型糖尿病を対象としたRCTのシステマティックレビュー・メタ解析などを見ると、時間制限食を特別な代謝作用を持った唯一の方法として考えるのは適切ではありません。

実際には、

「食べられる時間が短くなる」
↓
「間食や夜食が減る」
↓
「結果的に総摂取エネルギーが減る」

という影響も考えられます。

したがって、

16時間断食が合っている人は利用してもよい。しかし、全員が行わなければならないダイエット方法ではない

というのが現実的な考え方です。

夜遅くまで仕事をする人、小さなお子さんがいる人、朝に運動する人など、生活スタイルによって適切な食事時間は変わります。

3．「健康的な食品なら、いくら食べても太らない」わけではありません

野菜、魚、肉、果物、穀類、豆類などを中心とした食事は健康管理に重要です。

一方で、
健康的な食品を選ぶことと、体脂肪が減ることは完全に同じ問題ではありません。

ダイエットでは、

体重・体脂肪を減らす
→ エネルギー収支

筋肉を維持する
→ 筋力トレーニング＋十分な栄養

長期的な健康を考える
→ 食品の質

というように分けて考えると理解しやすくなります。

また、近年注目されている「超加工食品」についても、高摂取量と肥満、2型糖尿病、心血管疾患などとの関連を示すアンブレラレビューがあります。2026年の更新レビューでも複数の健康アウトカムとの関連が確認されていますが、多くは観察研究であり、因果関係については慎重に解釈する必要があります。

そのため、
「加工食品を一切食べてはいけない」
ではなく、
普段の食事の中心を、できるだけ低加工の食品にしていく
という考え方の方が現実的です。

4．筋肉を落とさずダイエットするには筋トレが重要

体重を減らすだけなら、食事によるエネルギー調整が大きな役割を持ちます。
しかし、
「筋肉をできるだけ維持しながら痩せる」
ことを考えるのであれば、筋力トレーニングが非常に重要になります。

筋肉に負荷をかけることで、
「この筋肉は今後も必要である」
という刺激を身体に与えるからです。

そのうえで、

• 適切なエネルギー摂取
• 十分なタンパク質
• 睡眠
• 日常活動量

などを組み合わせていきます。

ダイエットというと食事指導だけに意識が向きがちですが、身体組成を改善するためには食事とトレーニングをセットで考えることが重要です。

5．筋肉をつけるには「週何回」よりトレーニング全体を見る

「筋トレは週何回行えばいいですか？」
これはパーソナルトレーニングでも非常によくいただく質問です。

2026年にSports Medicineで発表された67研究・2,058名を対象としたメタ解析では、筋肥大・筋力ともにトレーニング量が増えるほど改善する傾向が確認されました。

ただし、量を増やせば増やすほど同じ割合で効果が増えるわけではなく、徐々に効果は頭打ちになります。

また、筋肥大については頻度そのものの独立した影響は比較的小さい可能性がある一方、筋力についてはトレーニング頻度が増えるほど改善する傾向が示されています。

つまり、
「週3回が絶対に正解」
という単純な話ではありません。

仕事や家事が忙しく週1〜2回しかトレーニングできない人でも、内容を適切に設計すれば身体を変えていくことは可能です。

重要なのは、
頻度・強度・セット数・回復を含めたトレーニング全体を設計すること
です。

6．ドロップセットなど「特殊な筋トレ」が必ずしも優れているわけではありません

SNSでは、
・ ドロップセット
・ レストポーズ
・ クラスターセット
・ フライホイールトレーニング
・ その他の高度なトレーニング法
などが紹介されることがあります。

こうした方法自体が悪いわけではありません。
しかし、2026年のシステマティックレビューおよびネットワークメタ解析では、未経験者から中程度のトレーニング経験者について、高度なトレーニング法が伝統的な筋力トレーニングより一貫して優れているという明確な証拠は確認されませんでした。

初心者ほど重要なのは、
・ 正しいフォーム
・ 適切な負荷
・ 適切な可動域
・ 継続
・ 徐々に負荷を高めること
です。

目新しい種目を毎回行うことが、必ずしも良いパーソナルトレーニングとは限りません。

なぜその種目を行うのか。
その種目によって何を改善したいのか。
この部分を明確にすることが重要です。

7．筋肉をつけるために炭水化物を大量に摂る必要はある？

炭水化物は、筋力トレーニングを行ううえで重要なエネルギー源です。

しかし、
「炭水化物を増やせば、その分だけ筋肉が増える」
という単純な関係ではありません。

2026年のシステマティックレビュー・メタ解析では、タンパク質摂取量などを考慮したうえで高炭水化物食と低炭水化物食を比較したところ、炭水化物摂取量そのものによる明確な筋肥大効果は確認されませんでした。

ただし、研究の確実性は低く、今後の研究も必要です。

ここで重要なのは、
「炭水化物は必要ない」という意味ではない
ということです。

炭水化物は、
・ トレーニング時のエネルギー
・ グリコーゲン補充
・ 高強度運動
・ トレーニング量の確保
などに関係します。
そのため体重、目的、運動量、競技レベルなどを考えながら調整する必要があります。

8．50代・60代からでも筋トレする意味はある？

年齢を重ねるにつれて、筋肉量や筋力は低下しやすくなります。

そのため、
「今から筋トレしても遅いのでは？」
と感じる方もいらっしゃいます。

しかし、年齢を理由に筋力トレーニングを諦める必要はありません。
高齢者を対象とした研究でも、レジスタンストレーニングによる筋力・筋量改善は確認されています。

また、クレアチンについても、2025年のRCTメタ解析では、高齢者が筋力トレーニングと併用した場合、下肢筋力や除脂肪量を小さいながら追加的に改善する可能性が報告されています。

ただし、
クレアチンを飲むだけで筋肉が増える
ということではありません。
あくまで基本となるのは、
筋力トレーニング＋適切な栄養
です。

サプリメントは、その後に検討する補助的な手段と考えるべきでしょう。

9．最新研究を読んでも、結局大切なのは「基本」です

ここまでさまざまな研究を紹介しました。
しかし、最新研究を追っていくほど、実は非常にシンプルな結論に戻ってきます。

身体を健康的に変えるために重要なのは、
１．目的に合ったエネルギー摂取
２．十分なタンパク質を含む栄養バランス
３．適切な筋力トレーニング
４．日常生活の活動量
５．睡眠と回復
６．長期間継続できる方法
です。

2026年にはAmerican College of Sports Medicine（ACSM）からも、健康成人の筋機能・筋肥大・身体能力を目的としたレジスタンストレーニング処方について、新しいPosition Standが発表されています。多くのシステマティックレビューを統合して、トレーニング処方を考える内容となっています。

特殊なダイエット法やサプリメント、新しいトレーニングメソッドを考えるのは、これらの基本を整えた後でも遅くありません。

10．本当に難しいのは「正しい知識」より「自分に当てはめること」

インターネットで調べれば、
「タンパク質が重要」
「筋トレが重要」
「摂取カロリーが重要」
といった情報は簡単に手に入ります。

しかし実際には、
・ 自分は何kcal程度食べればいいのか
・ 何kgまで減量すればいいのか
・ どれくらいのペースで痩せるべきか
・ 筋トレを週何回行えばいいのか
・ どの種目を選べばいいのか
・ 有酸素運動は必要なのか
・ 肩や腰に不安があっても運動してよいのか
など、一人ひとり条件が違います。

だからこそ必要なのが、

評価 → プログラム作成 → 実践 → 再評価

です。

11．江東区・大島・住吉のパーソナルトレーニングジム サモーナが大切にしていること

サモーナでは、単にトレーナーが横について運動を行うだけではなく、
「なぜこの運動を行うのか」
「なぜこの食事方法なのか」
まで理解していただくことを大切にしています。

公式サイトでも、一人ひとりの身体や目標に応じた完全オーダーメイドのプログラム、マンツーマン指導、食事習慣へのアドバイスを掲げています。
さらに、パーソナルトレーナーだけでなく、医師、管理栄養士、柔道整復師など各分野の専門家と連携しながら、ダイエット、筋力アップ、健康増進をサポートする体制を取っています。

私たちが大切にしているのは、
流行している方法を提供することではなく、その人に必要な方法を選ぶこと。
です。

そのために、

Evidence：科学的根拠
↓
Assessment：身体・生活習慣の評価
↓
Program：個別プログラム
↓
Review：再評価

という流れを大切にしています。

同じ「5kg痩せたい」という目標でも、30代と60代、運動経験者と初心者、デスクワーク中心の方と日常的に運動している方では、必要なプログラムは変わります。

12．大島・住吉で、自分に合ったダイエットやトレーニングを始めたい方へ

ダイエットや筋トレで最も避けたいのは、
「流行している方法を試しては挫折する」
ことを繰り返してしまうことです。

大切なのは、

自分の身体・生活・目標に合った、続けられる方法を見つけること。

パーソナルトレーニングジム サモーナは、江東区の大島駅・住吉駅から通いやすい場所でパーソナルトレーニングを提供しています。大島・住吉それぞれに店舗があり、大島駅徒歩圏、住吉駅徒歩圏で利用できます。

「ダイエットしたいけれど、何から始めればいいかわからない」
「自己流の食事制限を繰り返している」
「筋トレをしているけれど結果が出ない」
「40代・50代になり、体力や筋力の低下を感じている」
「身体に不安があり、どの運動をすればいいかわからない」

という方は、まず現在の身体や生活習慣を整理するところから始めてみてください。
正しい知識を、自分に合った方法に変える。
それが、健康的に身体を変えていくための第一歩です。

参考にした主な研究
• Pelland JC, et al. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine. 2026.

• Lastovka N, et al. Impact of Diet Interventions for Weight Loss on Lean Body Mass and Resting Metabolic Rate: A Systematic Review. Nutrition Reviews. 2026.

• Henselmans M, et al. The Effect of Carbohydrate Intake on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. 2026.

• Cowley N, et al. The Effects of Advanced Resistance Training Prescription Methods on Strength, Power, Hypertrophy, and Performance Adaptations in Healthy Adults. Sports Medicine. 2026.

• Currier BS, et al. ACSM Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2026.

※本記事は健康・運動に関する一般的な情報提供を目的としています。疾患の治療中、服薬中、強い痛みや体調不良がある場合は、医師などの医療専門職へご相談ください。

　

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