「運動はしているはずなのに、体が変わらない」
「ウォーキングやストレッチを続けているけど、正直これで合っているのか不安」
このようなお声は、江東区・大島駅、住吉駅周辺でも非常に多く聞かれます。
最初にお伝えしたいのは、あなたの努力が足りないわけではないということです。
多くの場合、問題は運動量ではなく、身体にかかっている刺激の“質”と“順番”にあります。
人の身体は、ただ動くだけでは大きく変化しません。
筋肉や骨、関節といった身体の組織は、「どの程度の負荷を」「どの順序で」受けたかによってのみ適応し、強くなっていきます。逆に言えば、刺激が弱すぎたり、順番を間違えたりすると、どれだけ真面目に運動を続けても、思うような変化は起こりにくいのです。
たとえば、
・健康のために歩いている
・体をほぐす習慣はある
・運動習慣そのものはゼロではない
それでも体型や体力、痛みの状態が変わらない場合、身体が「変わるために必要な刺激」にまだ届いていない可能性があります。
本記事では、
・なぜ「運動しているのに効果が出ない人」が多いのか
・身体が本当に変わるトレーニングに必要な考え方とは何か
・ケガや不調を防ぎながら、無理なく成果を出すための運動設計
これらを、現場のトレーニング指導とスポーツ科学の知見をもとに、できるだけわかりやすく解説していきます。
「今の運動、このまま続けていて本当に大丈夫だろうか？」
そんな疑問を感じた方にこそ、ぜひ最後まで読んでいただきたい内容です。
【目次】
第1章｜運動しているのに体が変わらない人に共通する3つの落とし穴
「ちゃんと運動しているのに、なぜか体が変わらない」
この悩みには、実は多くの人に共通する“典型的な原因”があります。
それは意志の弱さや継続力の問題ではなく、運動の考え方そのものにあります。
ここでは、結果が出にくい人が無意識に陥っている3つの落とし穴について解説します。
落とし穴①｜「動いている＝効果が出ている」と思っている
多くの方が勘違いしやすいのが、「体を動かしていれば、自然と体は良くなる」という考え方です。
確かに、まったく動かないよりは、ウォーキングや軽い体操をする方が健康的です。しかし、それは“悪くならないため”の運動であって、“体を変えるため”の運動とは別物です。
身体は非常に合理的です。
今の状態を維持するだけの刺激しか受けていなければ、「このままで問題ない」と判断し、大きな変化を起こそうとしません。
つまり、
・毎日同じ距離を歩く
・いつも同じストレッチを行う
といった運動は、習慣としては優秀でも、体を変える刺激としては不足しているケースが多いのです。
落とし穴②｜負荷が「弱すぎる」か「いきなり強すぎる」
結果が出ない人には、もう一つ共通点があります。
それは、運動の強さ（負荷）の設定が極端だということです。
一つは、負荷が弱すぎるケース。
「きつくない」「疲れない」運動ばかりを選んでしまい、身体にとっては日常生活と大差ない刺激になっている状態です。これでは、筋肉も骨も「変わる必要がない」と判断してしまいます。
もう一つは、逆にいきなり頑張りすぎるケースです。
動画やSNSを見て、急にハードなトレーニングを始めてしまい、
・痛みが出る
・疲労が抜けない
・結局続かなくなる
という流れに陥る方も少なくありません。
本来、運動には「適切な段階」があり、身体の状態に合った強さから順序立てて進める必要があります。この順番を無視すると、効果が出ないだけでなく、ケガや不調のリスクも高まります。
落とし穴③｜「何のための運動か」が曖昧なまま続けている
もう一つ重要なのが、目的が曖昧なまま運動を続けているケースです。
・痩せたいのか
・体力をつけたいのか
・痛みを改善したいのか
・将来の健康を守りたいのか
目的によって、必要な運動の内容や負荷は大きく変わります。
しかし現実には、「とりあえず健康に良さそうだから」「なんとなく不安だから」という理由で運動を始め、そのまま内容を見直さずに続けている方が非常に多いのです。
目的が定まらなければ、
・負荷の強さ
・種目の選び方
・運動の順番
これらがすべて曖昧になり、結果として「頑張っているのに変わらない」という状態に陥ってしまいます。
体が変わらないのは、あなたのせいではない
ここまで読んで、「自分、全部当てはまっているかも」と感じた方もいるかもしれません。
ですが、安心してください。これは誰にでも起こり得ることです。
大切なのは、
・正しい刺激を
・正しい順番で
・今の身体に合った形で
与えていくことです。
次の章では、身体が変わるために必要な「負荷の考え方」と、その段階構造について、もう一歩踏み込んで解説していきます。
第2章｜身体が変わるために必要な「負荷」の正体とは？
第1章でお伝えしたとおり、
「運動しているのに体が変わらない」最大の理由は、身体が変化するために必要な刺激（負荷）に届いていないことです。
では、この「負荷」とは一体何なのでしょうか。
多くの方が思い浮かべる負荷は、
・重い重り
・きつい筋トレ
・ハードな運動
かもしれません。しかし、実際のところ負荷とは、単に「きついかどうか」だけで決まるものではありません。
負荷とは「身体にかかる刺激の総量」のこと
人の身体にとっての負荷とは、
重力・筋肉の力・地面からの衝撃などが組み合わさって生じる刺激の総量を指します。
たとえば、
・椅子から立ち上がる
・階段を上る
・速く歩く
・しゃがんで立ち上がる
これらすべての動作でも、身体には必ず負荷がかかっています。
ただし、その強さや質は動作ごとに大きく異なります。
重要なのは、身体はこの負荷に対してのみ適応するという点です。
負荷が小さければ「今の状態を維持すれば十分」と判断し、負荷が適切に高まることで初めて、筋肉や骨、関節は「強くなる必要がある」と反応します。
身体は「慣れた刺激」には変化しない
身体は非常に省エネです。
毎日同じ刺激を受け続けると、その刺激に慣れ、できるだけエネルギーを使わない状態へ適応します。
たとえば、
・毎日同じ距離・同じ速さでウォーキング
・いつも同じストレッチ
・負荷を変えない自重運動
これらは健康習慣としては優秀ですが、身体を変え続ける刺激としては弱くなっていくのが現実です。
体が変わる人と変わらない人の違いは、才能でも根性でもありません。
刺激を少しずつ、計画的に変えているかどうか、この一点に集約されます。
負荷には「強さ」だけでなく「順番」がある
ここで重要になるのが、「負荷は強ければ良いわけではない」という考え方です。
負荷には、
・小さい負荷
・中くらいの負荷
・大きな負荷
があり、さらにそれぞれに適切な順番があります。
たとえば、
・いきなりジャンプや重い筋トレを行う
・体幹や関節が安定していない状態で高強度運動をする
こうした場合、身体は「強くなる」前に「守る」反応を示します。
結果として、痛みや違和感が出たり、無意識に動きを制限してしまい、トレーニング効果が下がってしまうのです。
逆に、
・安定性を高める
・基本的な動作を整える
・徐々に負荷を高める
この順番を守ることで、身体は安全に、かつ効率よく変化していきます。
「楽すぎず、きつすぎない」負荷が最も効果的
身体が変わる負荷には、明確な特徴があります。
それは、
「できるけれど、楽ではない」
この絶妙なラインです。
・楽すぎる → 身体は変わらない
・きつすぎる → 続かない・痛める
・ちょうどよい → 少しずつ確実に変わる
この「ちょうどよい負荷」は、人によってまったく異なります。
年齢、運動歴、体力、痛みの有無によって最適な強さも順番も変わるため、自己判断が難しくなりやすいのです。
だからこそ「負荷を設計する視点」が必要になる
運動で結果を出すために必要なのは、
・根性
・気合
・とにかく動くこと
ではありません。
必要なのは、
「今の身体にとって、どの負荷が適切かを見極める視点」です。
次の章では、この負荷を
どのように段階的に高めていくのか
つまり、「身体を壊さずに変えていくための負荷の構造」について、さらに具体的に解説していきます。
第3章｜負荷には段階がある｜身体を壊さず変えるための「順序設計」
ここまでで、「体が変わるためには負荷が必要である」という点は理解できたと思います。
しかし実は、それと同じくらい重要なのが 「どの順番で負荷をかけるか」 という視点です。
この順番を間違えると、
・効果が出ない
・痛みや不調が出る
・続かなくなる
といった問題が起こりやすくなります。
身体は“いきなり強くなる”ことはできない
人の身体は、段階的にしか変化しません。
これは筋肉だけでなく、関節・腱・骨・神経の働きも同じです。
たとえば、
・運動習慣がなかった人が急に重い筋トレを始める
・体幹が安定していない状態でジャンプやダッシュを行う
こうしたケースでは、筋肉よりも先に
関節や腱、腰・膝・肩といった弱い部分に負担が集中しやすくなります。
結果として、
「体を変えたいのに、先に痛めてしまった」
という本末転倒な状況に陥ってしまうのです。
負荷には「低い段階」から「高い段階」への流れがある
身体づくりにおける負荷は、いきなり最大値を目指すものではありません。
基本となる考え方は、次のような流れです。
- 安定性を高める段階
・姿勢
・体幹
・関節の動かし方 - 動作をコントロールする段階
・しゃがむ
・立ち上がる
・支える - 筋力・持久力を高める段階
・筋トレ
・負荷をかけた動作 - より強い刺激を与える段階
・スピード
・瞬発力
・ジャンプや方向転換
この順番を守ることで、身体は「壊れないまま」強くなっていきます。
ウォーキングや軽運動は「準備段階」にすぎない
ここで誤解されやすいポイントがあります。
それは、ウォーキングや軽い運動が「意味がない」という話ではない、ということです。
これらは、
・血流を良くする
・体を動かす習慣をつくる
・身体を目覚めさせる
といった意味で、非常に重要な準備段階です。
ただし、
「体力をつけたい」
「体型を変えたい」
「将来の衰えを防ぎたい」
といった目的がある場合、準備段階のままで止まってしまうと、
身体はそれ以上変わらなくなります。
負荷を上げる＝きつくする、ではない
負荷を高めるというと、「もっときつくしなきゃ」と考える方が多いですが、必ずしもそうではありません。
負荷は、
・重さ
・回数
・スピード
・動作の難しさ
・片足・不安定な姿勢
など、さまざまな要素で調整できます。
たとえば、
・同じスクワットでも、フォームを整えるだけで負荷は変わる
・軽い重さでも、動作をコントロールすると十分な刺激になる
このように、「無理なく、しかし確実に」負荷を高める方法はたくさんあります。
正しい順番で負荷を積み重ねた人だけが、体を変えられる
運動で結果が出ている人は、特別な才能があるわけではありません。
彼らはただ、
・自分の身体の状態を理解し
・適切な段階から始め
・少しずつ負荷を積み重ねている
それだけなのです。
逆に言えば、この順番を飛ばしてしまうと、
どれだけ頑張っても「遠回り」になってしまいます。
次の章では「なぜ自己流では難しいのか」を解説します
ここまでで、
・負荷が必要な理由
・負荷には段階と順番があること
が見えてきたと思います。
次の章では、
「なぜこの負荷設計を一人で行うのは難しいのか」
そして、
なぜパーソナルトレーニングという形が有効なのか
その理由を、さらに具体的に解説していきます。
第4章｜なぜ自己流トレーニングは失敗しやすいのか
ここまで読み進めていただいた方の中には、
「じゃあ、今までやってきた運動は間違っていたの？」
と感じた方もいるかもしれません。
結論から言えば、間違っていたわけではありません。
ただし、自己流の運動には「結果が出にくい理由」が構造的に存在します。
理由①｜自分の身体を客観的に判断するのは難しい
自己流トレーニング最大の弱点は、自分の身体を客観的に見られないことです。
・姿勢は本当に安定しているか
・左右のバランスは崩れていないか
・どの動作で負担が集中しているか
これらは、本人が感覚だけで判断するのが非常に難しいポイントです。
「ちゃんとできているつもり」でも、
実際には無意識のクセや逃げ動作が入り、
本来鍛えたい部分とは違う場所に負荷がかかっているケースは少なくありません。
理由②｜負荷の“上げ時”と“止め時”がわからない
自己流では、
・いつ負荷を上げればいいのか
・今は上げないほうがいいのか
この判断が非常に曖昧になりがちです。
結果として、
・ずっと同じ内容を繰り返してしまう
・逆に、急に強度を上げすぎてしまう
という両極端な状態に陥ります。
本来、負荷を上げるタイミングには、
・動作の安定性
・疲労の残り方
・関節や筋肉の反応
といった複数の指標があります。
これらを総合的に見て判断するのは、経験がなければ困難です。
理由③｜「情報は多いが、整理されていない」
現代は、運動に関する情報があふれています。
動画、SNS、書籍、記事など、調べようと思えばいくらでも見つかります。
しかし問題は、
情報が多すぎて、自分に必要なものを選びきれないことです。
・初心者向けと書いてあるけど本当に合っている？
・このトレーニングは今の自分の段階で必要？
・痛みがある状態でもやっていい？
こうした判断を誤ると、
「正しいことをやっているつもりなのに、なぜか結果が出ない」
という状態が続いてしまいます。
理由④｜「続けられる設計」になっていない
自己流トレーニングでは、
・モチベーションに頼る
・気分で内容が変わる
といった傾向も強くなります。
一時的に頑張れても、
・忙しくなる
・疲れがたまる
・効果を感じにくくなる
こうしたタイミングで、自然と運動から離れてしまうケースは非常に多いのが現実です。
本来、運動は「気合」で続けるものではなく、
生活に無理なく組み込める設計があってこそ、長く続きます。
自己流が悪いのではなく「限界がある」だけ
ここで誤解してほしくないのは、
自己流トレーニングが悪い、という話ではないという点です。
自己流には、
・気軽に始められる
・自分のペースでできる
という大きなメリットがあります。
ただし、
・体を変えたい
・不調を改善したい
・将来に備えたい
こうした明確な目的がある場合、
自己流だけでは限界が来やすいのも事実です。
第5章｜なぜパーソナルトレーニングは「結果が出やすい」のか
ここまで読み進めてきた方なら、
「体を変えるには、負荷の強さと順番が重要」
「それを自己流で判断するのは難しい」
という点は、すでに実感できているはずです。
では、なぜパーソナルトレーニングは結果につながりやすいのでしょうか。
理由はシンプルで、トレーニングそのものではなく“設計の質”が違うからです。
理由①｜今の身体に合わせて「負荷が最適化」されている
パーソナルトレーニング最大の特徴は、
今の身体状態を起点に、負荷が設計されるという点です。
・姿勢や動きのクセ
・左右差
・筋力や柔軟性
・痛みや不調の有無
・過去の運動歴
これらを踏まえたうえで、
「今、この人にとって必要な刺激は何か」
を判断し、トレーニング内容が組まれます。
そのため、
・楽すぎて変わらない
・きつすぎて続かない
といった極端な状態に陥りにくく、
「できるけれど、確実に効く」負荷を安定して積み重ねることができます。
理由②｜「順番」を間違えないトレーニング設計ができる
第3章で解説したとおり、身体づくりには段階があります。
パーソナルトレーニングでは、この順番を非常に重視します。
・まず安定性を整える
・次に基本動作を獲得する
・そこから筋力や持久力を高める
・必要に応じて、より高い負荷へ進む
この流れを無視しないことで、
体を壊さず、遠回りせずに変えていくことが可能になります。
自己流では判断が難しい「今は進むべきか、立ち止まるべきか」というポイントも、客観的な視点で調整されるため、失敗が少なくなります。
理由③｜「効いているかどうか」をその場で修正できる
トレーニングは、やってみなければ分からない部分も多くあります。
フォーム、力の入り方、疲労の出方などは、実際に動いた結果を見て初めて判断できます。
パーソナルトレーニングでは、
・動作を見ながら
・反応を確認し
・必要ならその場で修正する
ということが可能です。
この「微調整の積み重ね」が、
結果の出やすさを大きく左右します。
理由④｜運動が「続く前提」で設計されている
結果が出る人の共通点は、才能でも根性でもありません。
やめずに続けられていること、これに尽きます。
パーソナルトレーニングでは、
・生活リズム
・仕事や家庭の状況
・疲労の蓄積具合
こうした現実的な要素も含めて設計されます。
そのため、
「頑張りすぎて燃え尽きる」
「忙しくなって一気にやめてしまう」
といった事態が起こりにくく、長期的に体を変えていく土台が作られます。
パーソナルトレーニングは「近道」ではなく「遠回りしない方法」
パーソナルトレーニングというと、
「効率重視」「最短で結果を出す」
というイメージを持たれがちです。
しかし本質は、
無駄な失敗やケガを減らし、正しい方向に進み続けるための手段です。
・何をやればいいかわからない時間
・合っていない運動を続ける期間
・痛みで立ち止まるリスク
これらを減らすことで、結果的に「遠回りをしない」だけなのです。
第6章｜こんな方にはパーソナルトレーニングがおすすめです
ここまで読んで、「理屈はわかったけれど、自分は本当にパーソナルトレーニングが必要なのだろうか？」と感じている方もいるかもしれません。
そこでこの章では、どんな方にパーソナルトレーニングが向いているのかを整理します。
すべての人に必要、という話ではありません。
ただし、次の項目に当てはまる方は、自己流よりもパーソナルトレーニングの方が結果・安全性・継続性の面でメリットを感じやすい傾向があります。
① 運動しているのに、体の変化を感じられない方
・ウォーキングや軽い運動は続けている
・でも体力・体型・不調があまり変わらない
・何を変えればいいのかわからない
このような方は、「努力不足」ではなく刺激の方向性が合っていない可能性が高い状態です。
今の身体に必要な負荷を見極め、段階的に調整するだけで、反応が大きく変わるケースは少なくありません。
② 腰・肩・膝などに不安があり、運動が怖くなっている方
・過去に運動で痛めた経験がある
・痛みが出そうで強度を上げられない
・何をやっていいかわからず止まっている
このタイプの方は、「やらない」か「やりすぎる」かの二択になりがちです。
パーソナルトレーニングでは、痛みを避けるだけでなく、再発しにくい身体づくりを前提に運動を組み立てるため、不安を抱えたまま運動を続ける必要がありません。
③ 自分に合った運動を、最初から整理したい方
・情報が多すぎて何を信じればいいかわからない
・動画や記事を見ては迷ってしまう
・できれば最短距離で整えたい
こうした方にとって、パーソナルトレーニングは
「情報収集の時間を減らす手段」でもあります。
今の身体に必要なことを整理し、
「今はこれをやればいい」
という状態を作るだけでも、運動へのストレスは大きく減ります。
④ 忙しくても、運動を習慣として定着させたい方
・仕事や家庭で時間が限られている
・気合やモチベーションに頼りたくない
・続けられる形で体を整えたい
このような方には、
「その場限りの頑張り」ではなく、
生活に組み込める運動設計が重要になります。
パーソナルトレーニングは、短時間でも意味のある刺激を積み重ねやすく、結果として「やめにくい習慣」につながりやすいのが特徴です。
⑤ 将来のために、今から身体を整えておきたい方
・今は大きな不調はない
・でも体力の低下や将来が少し不安
・できれば長く動ける身体でいたい
こうした方にとっても、パーソナルトレーニングは有効です。
将来のための運動は、「きつさ」よりも設計の正確さが重要になります。
今は自己流でも問題ないケースもある
一方で、
・明確な目標がない
・軽く体を動かすことが目的
・痛みや不調がまったくない
という方であれば、今すぐパーソナルトレーニングが必要とは限りません。
大切なのは、「目的に対して手段が合っているかどうか」です。
選ぶ基準は「今の自分に合っているか」
パーソナルトレーニングは、
特別な人のためのものでも、追い込むためのものでもありません。
・今の身体を正しく知りたい
・遠回りせずに整えたい
・ケガなく、長く動ける身体を作りたい
そう考えたタイミングこそが、検討する価値のある時期です。
よくある質問
Q1. ウォーキングだけでは体づくりとして不十分ですか？
A1.ウォーキングは健康維持や運動習慣づくりとして非常に良い運動です。ただし、筋力向上や体型改善、将来の衰え予防を目的とする場合、ウォーキングだけでは刺激が不足するケースが多くなります。体を「変える」ためには、段階的に負荷を高めていく視点が必要です。
Q2. 筋トレは運動初心者や40代以降でも効果がありますか？
A2.はい、年齢や運動経験に関係なく効果は期待できます。重要なのは重さやきつさではなく、今の身体に合った負荷と順番で行うことです。正しく設計された筋トレは、体力向上だけでなく、腰痛や肩こりの予防にもつながります。
Q3. 痛みや不調があっても運動はして大丈夫ですか？
A3.状態によりますが、「何もしない方がよい」ケースは多くありません。大切なのは、痛みの原因や身体の使い方を踏まえたうえで、負担を避けながら行うことです。自己判断で無理をすると悪化する可能性があるため、専門的な視点での運動設計が重要です。
Q4. パーソナルトレーニングはきついイメージがありますが大丈夫ですか？
A4.パーソナルトレーニング＝きつい、追い込む、というイメージを持たれがちですが、実際は逆です。無理に追い込むのではなく、「今の身体にとって必要な刺激」を見極めて行うため、結果的に安全で続けやすい内容になります。
Q5. 週1回のパーソナルトレーニングでも意味はありますか？
A5.十分に意味があります。むしろ、正しい負荷と動作を週1回でも継続することで、自己流よりも安定した変化が出るケースは少なくありません。必要に応じて、自宅でできる運動や日常の動き方を組み合わせることで、効果はさらに高まります。
Q6. パーソナルトレーニングは運動経験がある人向けですか？
A6.いいえ。むしろ、運動経験が少ない方や、何から始めればいいかわからない方ほど相性が良い傾向があります。最初から整理された形で運動を始められるため、遠回りや失敗を減らすことができます。
Q7. 自己流トレーニングとパーソナルトレーニングの一番の違いは何ですか？
A7.一番の違いは、「負荷と順番を設計できるかどうか」です。自己流では感覚に頼りがちですが、パーソナルトレーニングでは身体の状態を見ながら調整するため、効果・安全性・継続性のすべてにおいて差が出やすくなります。
Q8. どのタイミングでパーソナルトレーニングを始めるのが良いですか？
A8.「運動しているのに変わらない」「このままで大丈夫か不安」と感じたときが一つのタイミングです。目的や身体の状態を整理するだけでも、今後の運動の方向性が明確になります。