「年齢のせいかな…」
「少し運動をサボっただけなのに、体の調子が変わった気がする」
そんなお悩み、ありませんか？
最近、当パーソナルトレーニングジムに通うクライアントさんからも「筋トレの間隔が空いたら尿もれを感じるようになった」というご相談がありました。実はこれ、“筋力の低下”が関係している可能性がとても高いんです。
筋肉は「動くため」だけにあるものではありません。内臓を支えたり、血流を促したり、姿勢を維持したりと、私たちの健康を守る“見えないサポーター”でもあります。
特に、骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）という筋肉は、膀胱や子宮、腸を下から支える重要な筋肉で、ここが弱ると「尿もれ」や「下腹ぽっこり」「姿勢の崩れ」といった症状が現れることがあります。
トレーニングを続けていた方が、少し間隔を空けた途端に体の不調を感じたとしたら、それは「筋肉が教えてくれているサイン」。
筋力の低下は数週間でも始まり、特にインナーマッスル（深層筋）は衰えるのが早いのです。
この記事では、「なぜ筋肉の低下が日常の不調につながるのか」「どんな筋肉を鍛えると改善できるのか」を、パーソナルトレーナーの視点で詳しく解説します。
筋トレ＝ボディメイクだけではなく、“不調を予防する医療的トレーニング”として、ぜひ日常に取り入れてみてください。
【目次】
尿もれ・冷え・姿勢の崩れに関係する筋肉とその働き
「尿もれ」「冷え」「姿勢の乱れ」──これら一見別々の悩みのように思える症状も、実は“同じ筋肉の低下”から起こっていることが少なくありません。
特に重要なのが、盤底筋群（こつばんていきんぐん）・腹横筋（ふくおうきん）・多裂筋（たれつきん）という３つの筋肉です。これらはインナーマッスルと呼ばれ、身体の中心部である「体幹」を内側から支える働きを担っています。
まず、骨盤底筋群は骨盤の底にハンモックのように張り巡らされ、膀胱や子宮、直腸といった臓器を下から支える“縁の下の力持ち”です。
この筋肉が弱ると、内臓が下垂しやすくなり、膀胱への圧力コントロールが乱れることで、咳やくしゃみ、笑った拍子に尿が漏れる「腹圧性尿失禁」が起こりやすくなります。また、骨盤が前後に傾きやすくなるため、姿勢の崩れや腰痛にもつながります。
次に腹横筋。これは“天然のコルセット”とも呼ばれる筋肉で、体幹を360度包み込むように存在します。
お腹を「へこませる」動きで働くこの筋肉は、体幹の安定性を高め、内臓を正しい位置に保つ役割を持ちます。
この筋肉が機能しなくなると、内臓の位置が下がり、基礎代謝が低下し、冷え性や便秘、下腹ぽっこりなどの原因にもなります。さらに多裂筋は背骨の１つ１つを安定させる筋肉で、姿勢を無意識に保つために常に働いています。
デスクワークなどでこの筋肉が使われにくくなると、背骨がわずかにずれ、神経や血管の流れが滞り、腰痛や肩こりの原因にもつながります。
これら３つの筋肉は、まるで“チーム”のように連携して働いており、１つが弱まると全体のバランスが崩れてしまいます。
その結果、姿勢が悪くなり、骨盤が歪み、尿もれ・冷え・倦怠感といった症状が出てくるのです。
江東区・大島・住吉エリアのパーソナルトレーニングジム「サモーナ」でも、こうした筋肉バランスの乱れによって体調を崩す方が増えています。
「年齢のせい」「体質だから」と諦めず、まずは体幹の深層筋を整えることが、根本的な改善への第一歩です。
次の章では、なぜ筋トレをサボるとこれらの筋肉が急速に衰えるのか、そのメカニズムを解説していきます。
筋トレをサボると体に何が起こる？“退化のスピード”に注意
「少し休んだだけなのに、体が重い」「姿勢が崩れた気がする」──そんな経験はありませんか？
筋肉は“使わなければ確実に衰える”組織です。しかも、そのスピードは私たちが想像するよりもずっと早いのです。
研究では、トレーニングを２〜３週間休むだけでも筋力は約10〜15％低下すると報告されています。特に、インナーマッスル（骨盤底筋群・腹横筋・多裂筋など）は神経との連携によって細かく制御されているため、使わない期間が続くと「神経系の反応速度」そのものが落ちてしまいます。
その結果、筋肉の出力だけでなく、“使う感覚”までも鈍くなり、無意識のうちに姿勢や呼吸のパターンが崩れていくのです。
この現象は「デコンディショニング」と呼ばれ、運動習慣の中断によって身体が徐々に“退化”していく状態を指します。
筋肉は血流を促すポンプの役割も担っており、活動量の低下は冷え・むくみ・自律神経の乱れにもつながります。
特に女性の場合、骨盤底筋群の働きが低下すると、膀胱や子宮を支える力が弱まり、尿もれや下腹部の違和感を訴えるケースが増えます。
江東区・大島・住吉エリアの当パーソナルトレーニングジムでも、「久しぶりにトレーニングを再開したい」と来院された方の多くが、同様の訴えをお持ちです。
また、筋肉が衰えると基礎代謝量も低下します。筋肉量が1kg減るだけで、１日の消費カロリーはおよそ50kcalも減少すると言われています。これは、食事内容を変えなくても体脂肪が増えやすくなるということ。
代謝の低下により体温が下がると、血流やホルモンバランスも乱れやすくなり、結果的に疲労や冷え、睡眠の質の低下へとつながります。
一方で、筋肉は再び刺激を与えれば、しっかりと応えてくれます。
週２〜３回、20〜30分程度の軽いトレーニングでも、神経系の再活性化と筋力の維持は十分に可能です。
パーソナルトレーニングジムサモーナでは、姿勢や筋バランスを評価し、衰えた筋肉を「正しく再起動」させることを目的としています。
つまり、“続けること”が最大のメディカルケア。
筋トレをやめると体は確実に退化しますが、再開すれば確実に再生する。その変化の速さこそ、筋肉の持つ最大の魅力なのです。
次の章では、尿もれや冷えの改善に特に効果的な骨盤底筋・体幹エクササイズ３選をご紹介します。
女性に多い“尿もれ”の予防に効くエクササイズ３選
尿もれの多くは、骨盤底筋の機能低下による「腹圧性尿失禁」が原因です。
この骨盤底筋を中心に、体幹を内側から支える筋肉（腹横筋・多裂筋・横隔膜）を連動させて鍛えることで、尿もれだけでなく姿勢・代謝・冷え性の改善にもつながります。
ここでは、自宅でも安全に行える３つのエクササイズをご紹介します。
① 骨盤底筋トレーニング（ペルビックフロアエクササイズ）
椅子に浅く腰かけ、背筋をまっすぐに伸ばします。
軽く息を吸い、尿を止めるように骨盤の底を内側に引き上げるイメージで３〜５秒キープ。
息を吐きながらゆっくり力を抜きます。
これを10回×３セット。慣れてきたら立位や四つ這い姿勢でも挑戦してみましょう。
ポイントは、「お腹やお尻に力を入れすぎず、骨盤の奥の小さな筋肉だけを意識する」こと。
江東区・大島・住吉エリアの当パーソナルトレーニングジムでも、この動きを呼吸と合わせて指導することで、短期間で「くしゃみでの尿もれが減った」という声が多く聞かれます。
② ドローイン（腹横筋の活性化）
仰向けに寝て、膝を立てます。鼻から息を吸いながらお腹を軽くふくらませ、口からゆっくり息を吐きながらおへそを背中に近づけるようにお腹をへこませます。
その状態で５〜10秒キープし、呼吸を止めないように繰り返しましょう。
腹横筋は「天然のコルセット」と呼ばれ、骨盤底筋と連動して内臓を支える役割があります。この筋肉を働かせることで、尿もれだけでなく、ぽっこりお腹や腰痛の予防にも効果的です。
③ キャット＆ドッグ（背骨と多裂筋の連動トレーニング）
四つ這いの姿勢で、手と膝を肩幅・腰幅に開きます。
息を吐きながら背中を丸め（キャット）、吸いながら背中を反らせ（ドッグ）ます。この動作をゆっくり呼吸に合わせて10回繰り返します。
背骨を支える多裂筋や骨盤周囲の筋群が連動して働き、骨盤底筋との協調性を高めます。体幹の深層筋を滑らかに動かすことで、姿勢の安定性や血流改善にもつながります。
これらのエクササイズは、激しい運動ではありませんが、「呼吸×意識×姿勢」が整うことで体の中から変化を実感できます。
特に出産経験のある女性や、長時間のデスクワークで骨盤が固まりやすい方にはおすすめです。
江東区・大島・住吉エリアのパーソナルトレーニングジム「サモーナ」では、こうした“筋肉の使い方”を一人ひとりの体の状態に合わせて指導しています。
「トレーニングで体を整える」ことが、尿もれだけでなく、未来の健康への最大の投資になります。
まとめ｜日常の悩みは筋肉で変えられる
「筋トレ＝美容やスポーツのためのもの」というイメージを持つ方は少なくありません。
しかし、実際には筋肉こそが“健康の土台”であり、日常生活のあらゆる不調の根本に関わっています。
尿もれ、冷え、姿勢の崩れ、慢性的なだるさ──これらはすべて、身体の「支え」が弱くなったサインです。
体幹や骨盤底筋群などのインナーマッスルは、私たちが無意識のうちに使っている筋肉。立つ・座る・歩くといった日常動作の中で、常に内臓を支え、血流を保ち、姿勢を安定させています。
そのため、筋肉がうまく使えなくなると、機能的なバランスが崩れ、さまざまな不調が顔を出すのです。
大切なのは「一気に鍛えること」ではなく、「毎日少しずつ動かすこと」。筋肉は、年齢に関係なく“何歳からでも”再び強く、しなやかに育て直すことができます。
特に骨盤底筋や腹横筋などの深層筋は、日々の小さな積み重ねによって確実に変化します。数週間で体の安定感が増し、冷えや尿もれの改善を実感する方も少なくありません。
江東区・大島・住吉エリアにあるパーソナルトレーニングジムサモーナでは、「施術×トレーニング×習慣化」の３つの柱で、身体を根本から整えるサポートを行っています。
痛みを取るだけでなく、“動ける体”を取り戻し、“再発しない体”を育てる。それが私たちの考える真の健康づくりです。筋肉は、あなたの毎日を支える最高のパートナー。たとえ今、小さな悩みであっても、それは“体が教えてくれているチャンス”です。
今日から少しずつ、「動くことで整える」生活を始めてみませんか？私たちは、その一歩を全力でサポートします。
事例紹介｜「筋トレの間隔が空いたら尿もれが…」40代女性のケース
◆江東区在住の40代女性・Mさん
もともと当ジムでパーソナルトレーニングを週２回行っており、骨盤底筋や体幹を中心にしたメニューで姿勢改善・腰痛予防を目的に通われていました。
しかし、仕事が忙しくなり、１か月ほどトレーニングをお休みしたところ──「くしゃみをした時に尿もれを感じるようになった」とご相談を受けました。
問診と動作分析を行った結果、腹圧のコントロールが乱れ、骨盤底筋群と腹横筋の連動が低下している状態。
特に、呼吸時に下腹部がうまく引き込めず、体幹の安定性が失われていました。
これは、筋力というよりも神経—筋協調の低下、つまり“筋肉をうまく使えなくなっている状態”です。
まずは施術で骨盤・腰椎周囲の筋緊張を整え、呼吸の再教育からスタート。
その後、ドローイン・ペルビックフロアエクササイズ・キャット＆ドッグを中心に、自宅でもできる３分間ルーティンを指導しました。
３週間ほど経つ頃には、Mさん自身が「お腹の奥を締められる感覚が戻ってきた」と実感。１か月後の再評価では、尿もれ症状がほとんど消失し、姿勢の改善も確認できました。
このケースのように、筋トレを“休む”ことで一時的に機能が低下することは珍しくありません。しかし、適切な刺激と正しいフォームを再学習することで、身体は驚くほど早く回復します。
重要なのは「継続」よりも「習慣化」──
たとえ週１回でも、筋肉を目覚めさせる時間を確保することが、将来的な健康維持につながります。
江東区・大島・住吉エリアにお住まいで、「最近体の変化を感じる」「以前よりトイレが近くなった気がする」という方は、ぜひ一度、体幹や骨盤周りのチェックを受けてみてください。筋肉の使い方が変われば、身体も確実に変わります。
よくある質問（FAQ）｜筋肉と日常不調の関係について
Q1. 尿もれは年齢のせいですか？それとも筋肉の問題ですか？
A1. 年齢だけが原因ではありません。
尿もれの多くは、骨盤底筋群の機能低下によって腹圧がコントロールできなくなることが主な要因です。出産経験、長時間のデスクワーク、運動不足なども筋力低下を招きます。正しい呼吸法とトレーニングで再び機能を取り戻すことが可能です。
Q2. 筋トレを再開すれば、どのくらいで効果が出ますか？
A2. 早い方では２〜３週間で体幹の安定や尿もれの改善を感じ始めます。
ただし、個人差があり、姿勢や筋バランスによって期間は異なります。当パーソナルトレーニングジムでは、整骨院と併設されているため、「施術＋トレーニング＋自宅ケア」を組み合わせ、「短期間で再発しにくい体」を目指すプログラムを提供することも可能です。
Q3. 骨盤底筋トレーニングは毎日やった方がいいですか？
A3. はい、基本的には毎日少しずつ行うのがおすすめです。
ただし、強い力で何度も行うと、かえって骨盤周囲の筋緊張が高まり逆効果になる場合があります。呼吸を止めずにリラックスしながら行うことが大切です。慣れるまでは専門家の指導を受けると効果が安定します。
Q4. 併設されている整骨院で「筋肉を鍛える」こともできるのですか？
A4.はい、可能です。
当パーソナルトレーニングジムは整骨院と併設されているため、施術で体のバランスを整えた後に、インナーマッスルを活性化する筋活トレーニングを行うことができます。EMS（電気刺激）用いることで、無理なく深層筋を刺激し、運動が苦手な方でも安心して機能改善ができます。
Q5. 通う頻度はどのくらいが目安ですか？
A5.初期段階では週１〜２回をおすすめしています。
筋肉の使い方が安定してくると、２〜３週に１回のメンテナンスでも十分効果を維持できます。江東区・大島・住吉エリアの当パーソナルトレーニングジムでは、生活習慣や姿勢に合わせたオーダーメイドプランを提案しています。
Q6. 運動が苦手でもできますか？
A6. もちろん大丈夫です。
筋活プログラムは「誰でも続けられる」ことを目的に作られており、
寝たまま行える体幹呼吸や骨盤底筋トレーニングから始められます。
動ける範囲で無理なく継続することで、確実に身体は変わります。
☆一言アドバイス☆
小さな不調は、筋肉からの“サイン”です。
少しでも違和感を感じたら、「治す」より先に「使う」ことを意識してみましょう。
体が軽くなると、心まで前向きになります。
東京都江東区大島６ー９ー１２ アプツ大島１階
パーソナルトレーニングサモーナ 大島駅店
整骨院・整体院に併設された数少ないパーソナルトレーニングジム
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