ダイエットに筋トレを取り入れる際の栄養摂取の考え方

江東区大島のパーソナルジムサモーナです!
今回は、なぜダイエットに筋トレを取り入れる際に栄養摂取が大切なのか?その考え方について解説していきます。

なぜ筋トレやダイエットを効果的に行う人たちには、栄養管理や栄養サポートが重要なのでしょうか?
栄養摂取の基本的な考え方を知っていただき、皆様の栄養や食事に対する意識が変わっていただければ幸いです。

エネルギーや栄養素の必要量が多いと、バランスの良い食事だけではエネルギーが不足する

食事とは、栄養摂取するための行為です。
その食事の基本は、バランスよく食べて、バランスよく栄養を摂取することであるということは誰もが知っていることです。

しかし、1日に必要なエネルギーや栄養素を摂取するためには、それだけでは難しい場合があります。

理由1.エネルギーや栄養素の必要量が多くなるのにもかかわらず、食べられる量には限界がある

ダイエットに筋トレを取り入れることで、身体活動量つまり身体を動かす量や時間が多くなります。
それに伴い、エネルギーや栄養素の必要量が増えるため、ダイエットをしているのに食べる量を増やさなくてはいけないという現象が生じます。

しかし、食べられる量には限界があります。
身体活動量が増えたからといって胃が大きくなるわけではありません。

ダイエットの場合は、体重を落とすために必要なエネルギーを逆算し、効率的に栄養を摂取することが理想的です。

理由2.運動中は効率よく食べ物を消化、吸収するこができない

運動中は自律神経の交感神経が優位になるので、食べたものの消化と吸収を効率的に行うことができません。
自律神経には、交感神経と副交感神経があり、消化・吸収の際は、副交感神経が優位の際に促進されます。

したがって運動中は交感神経が優位のために消化と吸収が抑制されます。

理由3.運動時間や筋トレの時間が長くなると消化・吸収を効率的に行える時間が短くなる

運動時間が長くなりすぎると、1日24時間のなかで消化と吸収を行うことができる時間が短くなってしまいます。

ダイエットに筋トレを取り入れる場合には、必要なエネルギー量と栄養素のギャップを埋めるために栄養サポートを積極的に入れる必要があります。
栄養状態を維持するために、場合によってはサプリメントの活用が必要になることもあります。

ダイエットに筋トレを取り入れる際に優先的に摂取すべき栄養素は?

必要な栄養素を必要な量摂取すべき・・・とはいえ食べられる量には個人差があります。
その際、特に必要量を食べることができない人たちは『何を優先的に食べるべきなのか?』が重要なポイントになります。

エネルギーや栄養素を、摂取量について考えた際に、量が少なくても栄養素が多く入っている食品については、栄養素密度が高い食品といえます。
例えば、いくら効率的に食品を摂取したくても100gで2,000kcalを摂取できるような食品は存在しません。

また、ビタミンCだけを考えた場合でも、野菜はビタミンを豊富に含んだ食品といえますが、エネルギー摂取としては効率が良い食品とはいえません。

食べることができる量に限界がある場合、優先すべきなのはエネルギー摂取です。
必要なエネルギー量をとることができるように、エネルギー源となる糖質、脂質、タンパク質の摂取を考えましょう。
その上で、残っている胃の容量でビタミンミネラルの摂取を考えるようにすれば良いのです。

食べられる量に関しては個人差が非常にあるため、ビタミンとミネラル源となる食品を十分に摂取できない場合は、サプリメントで補うようにしましょう。

具体的な食事を例にすると、主食と主菜でエネルギー必要量を摂り、野菜や海藻のようにビタミンやミネラルを豊富に含むが量が多くて、エネルギー量が少ない食品は、無理に食べる必要はなく、食べられるだけ食べれば良いのです。

野菜や海藻の摂取量が不足した際にサプリメントで補うようにすれば、効率的に栄養とエネルギーを摂取することができます。

最後に

食べる必要がある量と食べられる量のギャップを解決できない場合に、『low energy availability(利用可能なエネルギーの不足)』ということになります。

特にダイエットと筋トレに励む女性では、利用可能エネルギー不足、視床下部性無月経、骨粗鬆症など様々な問題が生じるリスクがあります。

ダイエットに筋トレを取り入れる際は、必ず栄養指導の専門家のサポートを受け、正しい方法で行うようにしましょう!!


 
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【筆者プロフィール】
株式会社SAMONA 編集部
 
国内外で通用するトレーナー資格だけでなく、医療系国家資格である柔道整復師、鍼灸師が多数在籍するパーソナルトレーニングジム。一般の方に対するダイエット指導だけでなく、大相撲、野球、テニス、空手などトップアスリートのトレーニング指導も行っている。柔道整復師、鍼灸師、医師、管理栄養士など各方面の分野のスペシャリストと提携し整骨院、リラクゼーションサロン、パーソナルトレーニングジムを運営している。
 
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