「筋トレは何回やればいいの？」
初心者の方が最初に疑問に思うポイントのひとつですよね。
回数やセット数を間違えると、「効果が出ない」「すぐに疲れて続かない」といった問題が起こりがちです。
この記事では、初心者向けに「筋トレの最適な回数とセット数」を詳しく解説します！
【目次】
筋トレの基本｜回数とセットの考え方
筋トレの回数（レップ数）とセット数は、目的によって異なります。
| 目的 | 回数（レップ数） | セット数 | 重量の目安 |
| 筋力アップ | 3～6回 | 3～5セット | 高重量（限界の80～90％） |
| 筋肥大（筋肉を大きくする） | 8～12回 | 3～5セット | 中重量（限界の65～75％） |
| 筋持久力向上 | 15回以上 | 3～5セット | 低重量（限界の50～60％） |
目的別の回数＆セット数の目安
初心者の場合、筋肥大を目的にして8〜12回を3〜5セット繰り返すよりも、筋トレフォームや筋トレテクニックが習熟していない段階では15回〜20回を丁寧に綺麗なフォームで繰り返すことができる負荷で3〜5セット行うことで、筋トレに対して筋肉や関節、神経、代謝経路が適応しやすいと言われています。
つまり、これまで運動習慣もなく、筋トレを初めて行う人は、上の表の「筋持久力」をターゲットにしたトレーニングをすることをお勧めします。そして、筋持久力をターゲットにしたトレーニングを約４週間繰り返し行ったあと、「筋肥大」をターゲットにしたトレーーニングを2〜4週行うことで、筋トレに対して身体が慣れてきます。
筋トレ初心者におすすめの回数＆セット数
初心者におすすめの筋トレ方法
1. 1種目につき15〜20回を3セット
2. 週2〜3回の頻度で行う（最初は無理せず！）
3. 正しいフォームを意識する（重量よりフォームが大事）
具体的なトレーニングメニュー
具体的なメニューをご紹介します。
● スクワット（下半身） → 15回 × 3セット
● 腕立て伏せ（胸・腕） → 15回 × 3セット
● ダンベルロウ（背中・腕） → 15回 × 3セット
● プランク（体幹） → 30秒 × 3セット
● ダンベルカール（腕） → 15回 × 3セット
⇒ 休憩時間は30〜60秒！（休みすぎると効果が落ちるので注意）
筋トレ初心者の人の場合は「腕の日」「胸の日」などとパーツごとにトレーニングを分けないで、1日のうちに全身の筋肉に刺激を入れて「全身の筋肉量」を増やすことを意識してトレーニングに取り組んでみましょう！
「何回やればいいの？」に対するよくある間違い
✖ とにかく回数を増やせばいいと思っている
→ 100回やるより、正しいフォームで10回やる方が効果的！
✖ 毎日やらないと効果が出ないと思っている
→ 筋肉は休むことで成長する！週2〜3回がベスト
✖ 重い重量を持てばすぐに筋肉がつくと思っている
→ 初心者はまず軽めの重量でフォームを意識することが大切！
まとめ｜初心者は「15〜20回 × 3セット」を目安に！
● 初心者は 15〜20回 × 3セット を基本にする
● 正しいフォームを意識しながら、無理のない範囲で行う
● 休息もトレーニングの一部！筋肉を回復させながら成長させる
● 筋肉の成長に欠かせない「タンパク質の摂取」を毎日の食事で意識する
「何回やればいいかわからない…」と悩んでいる初心者の方は、まずこの方法でトレーニングを始めてみましょう！
また、いくらトレーニングをしても効果が出ない・・・という方も中にはいるかもしれません。その場合は、食事による栄養摂取のバランス、特にタンパク質の摂取量を意識してください。目安は体重の「１.５倍」程度です。たんぱく質も無題に多く摂取すればいいわけではありません。必要最低限のタンパク質摂取を行いましょう！
継続すれば、確実に体は変わっていきますよ！
東京都江東区大島６ー９ー１２ アプツ大島１階
パーソナルトレーニングサモーナ 大島駅店
整骨院・整体院に併設された数少ないパーソナルトレーニングジム
YouTubeチャンネルで身体に関する動画を発信しています。
チャンネル登録お願いします！！必ず皆さんの生活に役立ちます。
