スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれるほど、健康づくりや体力向上には欠かせないトレーニングです。
太ももやお尻の大きな筋肉をしっかり使うため、基礎代謝が上がり、姿勢改善やスポーツのパフォーマンスアップにもつながります。ダイエット目的の方からアスリートまで、幅広い方に取り入れられているのも納得できるエクササイズです。
ところが、「スクワットをすると膝が痛くなる」というお悩みはとても多く寄せられます。実際、当整骨院（江東区大島駅前・住吉駅前）や併設ジムにも「フォームを見直したい」「トレーニングを続けたいけど膝が不安」というご相談が頻繁にあります。
膝はとても複雑な関節で、大腿骨（太ももの骨）・脛骨（すねの骨）・膝蓋骨（いわゆる膝のお皿）が組み合わさり、靭帯や半月板といった軟部組織が安定性を支えています。
このため、ちょっとしたフォームの崩れや柔軟性不足でも負担がかかりやすく、炎症や痛みにつながることがあります。
さらに膝の痛みは「膝そのもの」だけが原因ではありません。股関節や足首の動きが硬かったり、体幹の安定性が弱かったりすると、スクワット動作の中でその負担が膝に集中してしまいます。つまり「膝痛＝膝だけの問題」ではなく、体全体のバランスや動作の癖が深く関わっているのです。
そのため改善のためには、まずは整骨院で痛みや炎症を落ち着かせること、そして痛みが7割ほど改善した段階からは、ジムでのフォーム修正や筋力強化に移行することがとても大切になります。この二段階の流れを踏むことで、膝痛を再発させずにスクワットを安全に続けることが可能になります。
本記事では、スクワットで膝が痛くなる理由や主な原因をわかりやすく解説し、整骨院とパーソナルトレーニングジムそれぞれでできるサポート方法についてお伝えしていきます。
【目次】
スクワットで膝が痛くなる理由
スクワットは正しく行えば非常に効果的な運動ですが、フォームや身体の使い方を誤ると膝に大きな負担がかかります。ここでは、膝痛を招く代表的な原因をわかりやすく解説します。
フォーム不良による膝へのストレス
膝が内側に入る「ニーイン」
しゃがみ込む際に膝が内側へ倒れる動きは、膝のお皿と太ももの骨が擦れ合う「膝蓋大腿関節」に過剰な圧迫を生じさせます。これにより炎症や痛みが起こりやすくなります。
つま先より前に出る膝
しゃがんだときに膝が大きく前に突き出すと、膝前方の靭帯や半月板に負担が集中します。特に初心者や自己流トレーニングをしている方に多く見られるフォームです。
股関節・足首の柔軟性不足
股関節の可動域制限
股関節が硬いと骨盤の動きが制限され、しゃがみ込みで膝が過剰に働かされます。結果として「膝主導」の動作になり、膝関節へのストレスが増加します。
足首の硬さ
足首の背屈（つま先を上に上げる動き）が不足していると、しゃがんだときに膝が無理に前へ移動し、膝前面の靭帯や関節に負担がかかります。
筋力バランスの乱れ
前後の筋肉のアンバランス
太ももの前側（大腿四頭筋）ばかりが優位で、後ろ側（ハムストリングス・臀筋）が弱いと、膝蓋骨の動きが乱れ、関節内に摩擦や圧迫が生じます。
股関節を使わない動作習慣
膝を主導にした動きばかり繰り返すと、太もも前面の筋肉に負担が集中し、膝痛の再発につながります。股関節や臀筋を正しく使うことが重要です。
体幹の安定性不足
体幹が弱いとスクワット中に骨盤や背骨が安定せず、バーや体重の負荷を膝が過剰に受け止める形になります。その結果、膝の靭帯や半月板に余計な負担が蓄積し、痛みを引き起こします。
過去のケガやオーバーワーク
靭帯損傷や半月板損傷の既往がある方は、膝の構造自体が弱くなっているため、スクワットで再発しやすい傾向にあります。また、高重量や高頻度でトレーニングを行いすぎると回復が追いつかず、オーバーワークによる炎症が慢性化することもあります。
膝の痛みは膝だけの問題ではない
スクワットで膝痛が出る原因は、膝関節そのもののトラブルだけでなく、股関節や足首の硬さ、筋力バランスの乱れ、体幹の弱さなど多岐にわたります。 そのため、単に膝にアプローチするだけでは不十分で、全身の動作やバランスを見直すことが改善の第一歩となります。
スクワット膝痛の改善方法と予防策
スクワットで膝に痛みを感じたときは、単に「休む」だけでは根本的な解決になりません。痛みの原因を明らかにし、フォームや筋力、柔軟性を整えることで再発を防ぎながら安全にトレーニングを継続することが大切です。ここでは代表的な改善・予防のポイントをご紹介します。
1.正しいフォームの再習得
股関節主導で動く意識
膝ではなく股関節を主導にして「お尻を後ろに引く」イメージでしゃがみましょう。臀筋やハムストリングスがしっかり働き、膝への負担が分散されます。
胸を張り、ニーインを防ぐ
膝が内側に入る「ニーイン」は膝痛の大きな原因です。胸を張って骨盤を安定させ、膝がつま先の向きと揃うよう意識しましょう。
2.重量と回数の調整
痛みがあるときは重量を下げる
無理に高重量で行うと炎症を悪化させます。目安は「正しいフォームで10〜15回できる重量」に設定することです。
漸進的に負荷を増やす
軽い重量で正しいフォームを習得し、その後少しずつ重量を上げていくのが安全なステップです。
3.股関節・足首の柔軟性改善
股関節ストレッチ
腸腰筋や内転筋を伸ばし、骨盤の動きをスムーズにします。
ハムストリングス・臀筋のストレッチ
しゃがみ込みの動作をサポートし、股関節主導のフォームを取りやすくします。
ふくらはぎストレッチ
足首の背屈可動域を広げることで、膝の前方移動を抑制できます。
4.筋力バランスの強化
補助種目の活用
● ブルガリアンスクワット
● ヒップスラスト
これらの種目は臀筋やハムストリングスを効果的に強化し、膝への負担を減らします。
体幹トレーニング
プランクやデッドバグで骨盤を安定させることで、スクワット全体のフォームが安定しやすくなります。
5.補助具や環境の工夫
● スクワットシューズ：かかとが高く設計されているため足首の硬さを補助できます。
● 膝サポーター：一時的に安定性を高めるのに有効。ただし「根本改善」ではなく補助的な役割にとどめましょう。
6.休養とリカバリー
痛みが強いときは休む
炎症がある状態で無理をすると慢性化します。まずはしっかり休養を取りましょう。
回復を促す方法
初期はアイシング、その後は温熱療法や軽いストレッチで血流を促し、治癒をサポートします。
予防には「治療＋動作改善」が欠かせない
膝痛の改善・予防には、
● 整骨院で炎症や関節機能を回復させること
● ジムで正しいフォーム・柔軟性・筋力バランスを整えること
この二段階の取り組みが不可欠です。膝の痛みが7割改善した段階からパーソナルトレーニングに移行することで、再発を防ぎつつスクワットを安全に続けることができます。
スクワット膝痛を放置するリスク
スクワットで膝に痛みを感じても、「そのうち治るだろう」と我慢して続けてしまう方は少なくありません。ですが、膝痛を放置することはトレーニングの質を下げるだけでなく、長期的に関節の健康を損なうリスクがあります。ここでは、その代表的なリスクを解説します。
1.慢性化による長期的な痛み
膝関節は血流が乏しく回復が遅い部位です。軽い炎症でも放置すると、数週間から数か月にわたり痛みが続く慢性化につながります。一度慢性化すると改善に時間がかかり、リハビリや治療が長期化してしまいます。
2.トレーニングの中断と筋力低下
膝の痛みを無視してトレーニングを続けると、フォームがさらに崩れて負担が増し、痛みが悪化します。結果的にトレーニング自体を中断せざるを得なくなり、下半身の筋力や筋量が低下。これまで積み上げてきた成果がリセットされてしまう恐れがあります。
3.二次障害の発生
膝をかばうことで、股関節や腰、反対側の膝に余計な負担がかかり、新たな痛みや不調が出てくることがあります。これを「二次障害」と呼び、一度起きると改善にさらに時間がかかるのが特徴です。
4.日常生活への影響
トレーニングだけでなく、階段の昇り降りや椅子からの立ち上がり、長時間の歩行といった日常動作にも痛みが出るようになります。デスクワークや育児をしている方にとっては、仕事や生活の質が低下しやすく注意が必要です。
5.構造的損傷への進行
膝痛を無視して高重量のスクワットを続けると、半月板や靭帯に微細な損傷が蓄積されます。初期の違和感であれば比較的短期間で改善できますが、損傷が進めば治療やリハビリに数か月を要する場合もあります。
「痛みの早期対応」が未来の膝を守る
スクワットによる膝痛を放置することは、単なる一時的な不快感にとどまらず、慢性化・トレーニング中断・日常生活への支障・構造的損傷といった深刻な結果を招きかねません。
だからこそ、強い痛みがある段階では整骨院での治療を最優先に行い、炎症が落ち着いたらジムで動作改善や筋力強化を進める という流れが非常に重要です。
まとめ｜スクワット膝痛の改善と予防は専門的サポートが近道
スクワットは下半身を効率的に鍛えることができる素晴らしいトレーニングですが、間違ったフォームや柔軟性不足、筋力バランスの乱れがあると膝への負担が増し、痛みを引き起こす原因になります。ここでは、膝痛を改善・予防するための考え方を整理します。
膝痛は「膝だけの問題」ではない
● 股関節や足首の硬さ
● 体幹の安定性不足
● 筋力バランスの乱れ
こうした全身の要素が複雑に関わって膝痛を引き起こしています。そのため膝だけをケアするのではなく、体全体の動作や筋肉の使い方を見直す必要があります。
治療とトレーニングを組み合わせることが重要
整骨院での役割
● 炎症や強い痛みを取り除く
● 骨格や関節の調整を行う
● 早期に日常生活へ復帰できる状態をつくる
パーソナルトレーニングジムでの役割
● 正しいフォームの習得
● 柔軟性改善と筋力強化
● 再発予防とパフォーマンスアップ
この二段階の流れが「痛みを取る」から「痛みを繰り返さない」へとつなげる最短ルートになります。
サモーナスポーツ整骨院・ジムの強み
江東区大島駅前・住吉駅前に展開する当整骨院・併設ジムは、治療から動作改善までワンストップで対応できる環境が整っています。
● 大島駅前院：駅から徒歩30秒、仕事帰りや買い物ついでに通いやすい立地
● 住吉駅前院：駅近で地域の学生や社会人の方にも利用しやすい環境
● 専門家チーム：柔道整復師・アスレティックトレーナー・パーソナルトレーナーが連携
「痛みを改善する」だけでなく、「安全にスクワットを続ける体づくり」までサポートできるのが私たちの強みです。
行動につなげる一歩
膝痛を抱えたままトレーニングを続けることは、将来的に膝の健康を大きく損なうリスクがあります。
だからこそ、
● 強い痛みがあるときは整骨院での治療を優先
● 痛みが7割改善したらジムでフォーム修正と再発予防
この流れを踏むことで、安全にスクワットを継続し、理想の体づくりや競技力向上へとつなげることができます。
FAQ｜スクワットで膝痛に悩む方からよくある質問
Q1. スクワットで膝が痛いのは筋肉痛ですか？それともケガですか？
A1. 筋肉痛は筋肉そのものに起こる鈍い痛みですが、膝関節に鋭い痛みや違和感がある場合はケガやフォーム不良が原因の可能性があります。特に関節の奥やお皿まわりに痛みが出る場合は、まず整骨院での評価をおすすめします。
Q2. 膝に痛みがあってもスクワットを続けて大丈夫ですか？
A2. 強い痛みを我慢して続けると、炎症や半月板損傷などに進行するリスクがあります。痛みが強いうちは整骨院で治療を受け、炎症が落ち着いてからジムでフォーム修正や軽い負荷の運動を再開するのが安全です。
Q3. サポーターを使えば膝痛は解決しますか？
A3. サポーターは一時的に安定性を高めますが、根本的な解決にはなりません。整骨院で炎症や関節の調整を行い、その後ジムで正しいフォームや筋力バランスを整えることが再発防止につながります。
Q4. 膝痛を防ぐために効果的なストレッチはありますか？
A4. 股関節周囲（腸腰筋・内転筋）、臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎのストレッチが有効です。これらは整骨院で指導を受けた後、ご自宅やジムで習慣化することで膝痛予防に役立ちます。
Q5. 膝主導の動きを股関節主導に切り替えるにはどうすればよいですか？
A5. 「お尻を後ろに引く」意識が基本です。ジムではブルガリアンスクワットやヒップヒンジなどの補助種目を行い、股関節を使う感覚を身につけていきます。フォームが安定すれば膝の負担は大きく減ります。
Q6. 江東区大島駅・住吉駅から通える場所でサポートを受けられますか？
A6. はい。当院は大島駅前と住吉駅前の両駅すぐにあり、整骨院での治療からジムでのトレーニングまでワンストップで受けられます。駅近のため、仕事帰りや学校帰りにも通いやすい環境です。
Q7. 膝痛が改善した後も通院やトレーニングを続けたほうがよいですか？
A7. 痛みが取れたとしても、フォームや筋力バランスが改善していなければ再発リスクがあります。当院では「治療で終わり」ではなく、その後のパーソナルトレーニングでの再発予防・パフォーマンス向上まで一貫してサポートしています。
東京都江東区大島６ー９ー１２ アプツ大島１階
パーソナルトレーニングサモーナ 大島駅店
整骨院・整体院に併設された数少ないパーソナルトレーニングジム
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