スクワットやランジは、スポーツパフォーマンスの基盤を支える“王道トレーニング”です。瞬発力や安定性の向上に欠かせない大殿筋（お尻）、ハムストリングス（もも裏）、大腿四頭筋（もも前）といった大きな筋群を一度に動員できるため、プロアスリートから学生アスリートまで幅広く取り入れられています。
また、基礎代謝を高め、体を引き締める効果もあることから、江東区・大島駅周辺では健康志向の一般の方にも非常に人気の高いトレーニングです。
しかし本来は「膝を守るための運動」であるはずのスクワットやランジで、「膝に痛みが出てしまう」という相談が少なくありません。当パーソナルトレーニングジム（サモーナ）にも、「トレーニング中に膝が痛くて不安」「正しくやっているつもりなのに違和感が続く」といった声が日々寄せられています。
膝の痛みは、単なる“やりすぎ”や“年齢の問題”ではなく、筋力バランスの乱れ、股関節や足首の硬さ、体幹の弱さ、そしてフォームの誤りが複合的に影響して生じます。逆に言えば、正しいフォームと体の使い方を身につけることで、膝を守りながらトレーニング効果を最大限に引き出せるのです。
この記事では、アスリートの指導経験も豊富な当ジムの視点から、スクワットやランジで膝を痛める原因と、その改善方法を専門的に、しかし初めての方でも理解しやすいようにご紹介します。日々の練習や健康維持のために体を動かす方にとっても、きっと役立つ内容です。
【目次】
よくある膝の痛みの誤解
スクワットやランジで膝が痛くなると、多くの方が「膝自体が悪いのでは？」と考えがちです。
しかし実際には、膝関節そのものが壊れているケースはごくわずか。多くは体の使い方の問題に起因しています。ここでは、特によくある誤解を整理してみましょう。
誤解1：膝を前に出してはいけない
「膝をつま先より前に出さないように」という指導を耳にしたことがある方は多いはずです。確かに過度に膝が前に出すぎると負担は増しますが、動作の目的や体の構造によっては膝が自然に前に出ることもあります。膝の位置そのものよりも、股関節や体幹が正しく連動しているかどうかが重要です。
誤解2：膝の痛み＝トレーニングのやりすぎ
「筋肉痛と同じで、膝の痛みも頑張った証拠」と思ってしまう方もいます。しかし、膝に鋭い痛みや違和感が出るのは明らかな危険信号。オーバーユース（使いすぎ）ではなく、フォームの誤りや筋力バランスの崩れが原因であることがほとんどです。
誤解3：年齢のせいで膝が弱くなる
加齢に伴う変化はもちろんありますが、若いアスリートでも誤ったフォームでトレーニングすれば簡単に膝を痛めます。逆に年齢を重ねていても、正しい筋力強化と柔軟性の維持を行えば、膝を守りながらトレーニングを楽しむことは十分可能です。
誤解4：膝のサポーターを着ければ安心
サポーターは一時的に膝を安定させる補助具ですが、根本的な解決にはなりません。膝を支えるのは筋肉と正しいフォームです。あくまでも補助であり、トレーニング内容や体の使い方を見直すことが最優先です。
スクワット・ランジで膝を痛める具体的な原因
スクワットやランジで膝を痛める背景には、いくつかの共通する要因があります。ここでは特に多く見られる代表的な原因を解説します。
1.筋力バランスの乱れ
膝関節は「股関節」「足関節」と連動しながら働くため、特定の筋肉だけが強すぎたり弱すぎたりすると、膝に過度な負担が集中します。
● 大腿四頭筋（もも前）が優位で、ハムストリングス（もも裏）が弱い
● 大殿筋（お尻）が使えず、もも前に頼りすぎてしまう
このようなアンバランスは、膝のお皿周囲や関節内に違和感を生じやすくします。
2.股関節・足首の硬さ
スクワットやランジの動作では、股関節や足首の柔軟性が大きく影響します。
● 股関節が硬いと、膝だけを曲げる動作になり膝関節に負担が集中
● 足首（特に背屈）の柔軟性が低いと、かかとが浮き上がり不安定になりやすい
膝の痛みを改善するには「膝を見る」だけでは不十分で、股関節と足首の可動域改善が欠かせません。
3.誤ったフォームの習慣化
自己流でのトレーニングや、断片的なアドバイスをそのまま取り入れてしまうことが原因になるケースも少なくありません。
よくあるフォームの誤りは以下の通りです。
● 背中を丸めすぎて腰から膝へ負担が移る
● 膝が内側に倒れる（ニーイン）
● 上半身が前に倒れすぎる
● 動作の主導が膝ばかりで股関節をうまく使えていない
特に「膝を前に出さないように」という意識が強すぎると、股関節の動きを制限し逆に負担をかける場合があります。
4.体幹の不安定さ
体幹（コア）が弱いと、下半身の力をうまく伝えられず膝だけに負担が集中します。これはアスリートだけでなく、デスクワーク中心の方や運動不足の方にも多い特徴です。体幹の安定性を高めることで、膝の痛みを未然に防ぐ効果が期待できます。
5.過度な負荷や疲労の蓄積
フォームが正しくても、体の準備ができていない状態で高重量や高回数を行えば、膝関節に過剰なストレスがかかります。ウォームアップ不足や休養不足も膝のトラブルにつながるため、適切な負荷設定と回復のバランスも重要です。
このように、膝の痛みは単に「膝が弱いから」ではなく、全身の動きや筋力のバランスが崩れているサインであることが多いのです。スクワットやランジを正しく行うには、膝だけに注目するのではなく、股関節・足首・体幹を含めた「全身の連動性」を見直すことが欠かせません。
スクワット・ランジで鍛えられる筋肉と正しい効果
スクワットやランジは、単に「脚を鍛える運動」ではありません。正しいフォームで行うことで、下半身を中心に全身の大きな筋肉をバランスよく鍛えることができ、膝の安定性を高めるだけでなく、スポーツパフォーマンスや日常生活の快適さにも直結します。
主に鍛えられる筋肉
1.大殿筋（お尻の筋肉）
股関節の伸展を担い、姿勢保持や爆発的なパワー発揮に欠かせません。大殿筋が正しく働くと、膝関節の負担を軽減できます。
2.ハムストリングス（もも裏）
膝の曲げ伸ばしを支えるだけでなく、骨盤と膝の安定性を保つ役割を持ちます。膝痛改善には特に重要な筋肉群です。
3.内転筋群（太もも内側）
膝が内側に倒れる「ニーイン」を防ぎ、正しいアライメントを保ちます。スポーツ動作では方向転換や切り返しにも関与します。
4.大腿四頭筋（もも前）
太ももの前面を覆う大きな筋肉。膝関節の伸展を行う中心的な役割を果たしますが、使いすぎると膝への負担増加につながるため、他の筋肉とのバランスが大切です。
5.脊柱起立筋（背中の筋肉）
背骨を支え、姿勢を安定させる筋肉。スクワットやランジでは「体幹をまっすぐ保つ力」として重要です。
スクワット・ランジで得られる正しい効果
● 膝関節の安定性向上
膝周囲だけでなく、お尻やもも裏を強化することで、膝への負担が分散されます。結果として痛みの改善やケガの予防につながります。
● スポーツパフォーマンスアップ
ジャンプ力、ダッシュ力、方向転換のスムーズさなど、競技に直結する力を伸ばすことができます。
● 姿勢改善と日常動作の快適化
股関節と体幹が正しく働くようになり、立ち上がりや階段昇降といった日常動作も楽になります。
● 基礎代謝の向上
大きな筋肉を動員するためエネルギー消費量が増え、脂肪燃焼効果やボディメイク効果が期待できます。
アスリートにも一般の方にもおすすめできる理由
アスリートにとっては「競技パフォーマンスの基盤」を作り、一般の方にとっては「健康的な膝と快適な日常」を守る運動。スクワットやランジは、目的は違っても共通して “膝を守りながら体を強くする” ための万能なエクササイズなのです。
膝を痛めないためのスクワット・ランジの注意点
スクワットやランジは正しく行えば膝を守り、全身を強化できる優れたトレーニングです。しかし、フォームや体の使い方を誤ると、せっかくの運動が膝のトラブルにつながってしまいます。ここでは、安全かつ効果的に行うための注意点をご紹介します。
1.股関節から動きを始める
膝を曲げることから動作を始めると、膝関節に過剰なストレスがかかります。ポイントは「股関節を折りたたむように動く」こと。お尻を軽く後ろに引き、股関節の曲げ伸ばしを主導にすることで、自然と膝の負担は軽減されます。
2.足首の柔軟性を確保する
足首の動きが硬いと、かかとが浮いたり、膝が不自然にねじれてしまいます。特にデスクワーク中心の方や運動不足の方は、足首の背屈（つま先を上げる動き）が制限されているケースが多いです。ふくらはぎのストレッチやモビリティエクササイズを取り入れて、足首の可動域を確保しましょう。
3.体幹を安定させる
背中を丸めたり、逆に反らせすぎたりすると、膝だけでなく腰にも負担がかかります。動作中は胸を張りすぎず、自然な背骨のライン（ニュートラルポジション）を意識することが大切です。体幹の安定は、膝の正しい動きにも直結します。
4.膝の向きを意識する
スクワットやランジの際、膝が内側に入る「ニーイン」はケガの大きな原因となります。つま先と膝の向きを揃え、常に同じ方向に動かすことを意識してください。特に女性や股関節の安定性が弱い方に多い傾向があります。
5.鏡や動画でフォームを確認する
自分では正しくできていると思っても、実際にはフォームが崩れているケースは非常に多いです。鏡で横や正面から確認したり、スマートフォンで動画を撮ってチェックすることで、動きのクセに気づきやすくなります。
6.適切な負荷と回数を守る
「重い重量を持ち上げるほど効果がある」と思い込むのは危険です。まずは自体重や軽い負荷から正しいフォームを身につけ、その後に段階的に負荷を上げていきましょう。“正しい動きを反復できる範囲”が安全かつ効果的です。
ポイントまとめ
● 股関節から動きを始める
● 足首の柔軟性を高める
● 体幹を安定させる
● 膝とつま先の向きを揃える
● フォームを客観的に確認する
● 無理のない負荷で行う
パーソナルトレーニングジム サモーナの強み
江東区・大島駅から徒歩30秒、住吉駅から徒歩1分というアクセス抜群の立地にある「パーソナルトレーニングジム サモーナ」。当施設は、単なるトレーニングジムではなく整骨院と併設された医療連携型パーソナルトレーニングジムとして、多くの方にご利用いただいています。
1.医療系国家資格を持つトレーナーが在籍
柔道整復師・鍼灸師といった医療系の国家資格を持つスタッフが指導を行います。痛みや不調を考慮した安全なプログラム設計が可能で、「膝が不安」「腰痛持ちだから心配」という方でも安心して取り組めます。
2.医師・管理栄養士との連携
サモーナは医師や管理栄養士と提携しており、身体評価・栄養指導・施術までトータルサポートを提供できます。単なるトレーニング指導にとどまらず、健康・治療・運動を一体化したサービスを実現しています。
3.アスリートから一般の方まで幅広く対応
プロ野球選手、大相撲力士、空手世界チャンピオン、プロボクサー、フィギュアスケーターなど、多彩な競技のアスリートが通う本格的な環境。一方で、ダイエットや健康増進を目的とした一般の方も多数通われています。目的やレベルに合わせたプランをご提案します。
4.科学的根拠に基づいた指導
最新のスポーツ医学やトレーニング理論をベースに、姿勢評価や動作分析を行い、個々に最適なメニューを作成。「なんとなく効いている」ではなく「理論的に効果が出る」ことを大切にしています。
5.通いやすい環境と安心のサポート
● 江東区大島駅前・住吉駅前に複数店舗を展開
● 平日21時まで営業、土日祝も利用可能
● 無料カウンセリングや体験コースをご用意
忙しい社会人や学生アスリート、子育て中の方まで、それぞれのライフスタイルに合わせて続けやすい環境が整っています。
サモーナだからこそできること
膝の痛みを改善しながら正しいフォームを習得し、さらにパフォーマンスを向上させる。これは、整骨院の専門知識とパーソナルトレーニングの実践力を兼ね備えたサモーナだからこそ実現できる強みです。
「膝が痛いけれどトレーニングを続けたい」「競技力をもっと高めたい」「健康的に体を変えたい」——そんな方に、最適なサポートをご提供いたします。
正しいスクワット・ランジで健康的な日常を！
スクワットやランジは、単に筋肉を鍛えるだけのエクササイズではありません。正しいフォームで継続することで、膝を守り、全身の筋力をバランスよく高め、日常生活やスポーツパフォーマンスをより快適なものに変えてくれます。
膝の痛みは「年齢」や「運動のやりすぎ」だけが原因ではなく、股関節や足首の硬さ、筋力のアンバランス、体幹の不安定さなど、体全体の使い方に問題が隠れていることがほとんどです。つまり、正しい動きを学び、必要な筋肉を鍛え直せば、膝のトラブルを予防・改善することは十分可能なのです。
江東区・大島駅前、住吉駅前に展開するパーソナルトレーニングジム サモーナでは、医療資格を持つトレーナーが一人ひとりの体を丁寧に評価し、膝に優しいフォームの習得と再発予防に向けたサポートを行っています。アスリートの競技力向上から、一般の方の健康維持・ダイエットまで幅広く対応できるのが私たちの強みです。
「膝の痛みが不安でトレーニングを続けられない」
「正しいフォームを身につけて効率的に鍛えたい」
「長くスポーツを楽しめる体をつくりたい」
そんな想いをお持ちの方は、ぜひ一度、私たちにご相談ください。
サモーナでは、初回カウンセリングや体験コースもご用意しています。膝を守りながらトレーニングを楽しみ、健康的で力強い日常を手に入れましょう。
FAQ（よくある質問）
Q1. スクワットやランジで膝が痛くなるのは年齢のせいですか？
A1. 年齢だけが原因ではありません。多くの場合、筋力バランスの乱れや股関節・足首の硬さ、誤ったフォームが痛みの要因です。正しい動きを身につけることで、年齢に関係なく膝を守りながらトレーニングを継続できます。
Q2. 膝が痛いときはスクワットやランジをやめた方がいいですか？
A2. 強い痛みがある場合は一度中止して原因を確認してください。軽度の違和感なら、フォーム改善や負荷の調整で解決できるケースもあります。当パーソナルトレーニングジムでは安全に続けられる方法を提案しています。
Q3. 膝の痛みがあるのにスクワットを続けると悪化しますか？
A3. 誤ったフォームで続けると悪化するリスクがあります。ただし、正しいフォームで行えばスクワットやランジは膝を守る筋力を強化する運動です。専門トレーナーと一緒に取り組むことで安全に改善可能です。
Q4. 初心者でもパーソナルトレーニングを受けるべきですか？
A4. はい。初心者ほど自己流のフォームで膝や腰を痛めやすいため、最初に正しい動きを学ぶことが重要です。当ジムでは初心者からアスリートまで幅広くサポートしています。
Q5. 膝に不安がある場合、どのくらいの頻度でトレーニングすべきですか？
A5. 個人差はありますが、まずは週1〜2回から始めるのがおすすめです。膝の状態に応じて強度や回数を段階的に増やします。当ジムではカウンセリングを通して最適な頻度を提案します。
Q6. スクワットとランジ、膝に優しいのはどちらですか？
A6. どちらも正しいフォームで行えば膝に優しいトレーニングです。ただし、ランジは左右差やバランス感覚の影響を受けやすいため、初心者や膝に不安のある方はスクワットから始めるのが安心です。
Q7. 家で自己流でスクワットをしても大丈夫ですか？
A7. 軽い強度であれば問題ありませんが、自己流では膝が内側に入る・腰が丸まるなどのフォームエラーが起こりやすいです。動画や鏡で確認しながら行い、違和感があればパーソナルトレーニングで正しい動きを習得することをおすすめします。
Q8. 膝に痛みがある人でも筋力は鍛えられますか？
A8. はい。膝に直接負担をかけないメニューを選択しながら、お尻・もも裏・体幹を鍛えることで膝をサポートできます。当ジムでは痛みの程度に応じたトレーニングを提案します。
Q9. スポーツ選手以外でもサモーナに通うメリットはありますか？
A9. もちろんです。ダイエットや姿勢改善、日常動作の向上を目的とする一般の方にも多く通っていただいています。「アスリートも信頼して通う環境」＝「一般の方にとっても安心」という大きなメリットがあります。
Q10. サモーナの初回体験ではどんなことをしますか？
A10. カウンセリングで体の状態を確認し、姿勢・柔軟性・筋力バランスをチェックします。その結果をもとに、膝に優しいフォーム指導やトレーニング体験を行います。安心してご利用いただけるよう丁寧にサポートします。
東京都江東区大島６ー９ー１２ アプツ大島１階
パーソナルトレーニングサモーナ 大島駅店
整骨院・整体院に併設された数少ないパーソナルトレーニングジム
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