【目次】
「太ってはいないはずなのに体脂肪率が高い」という疑問
「健康診断のBMIを見ると22前後で標準なのに、体脂肪率を測ったら30％を超えていた」
「体重は昔からほとんど変わっていないのに、お腹まわりだけぽっこり出てきた」
「見た目は痩せ型〜普通なのに、服のサイズがきつくなってきた」
50代後半から60代の女性から、このようなご相談を非常に多くいただきます。
体重やBMIといった「目に見える数字」が標準範囲内にあると、自分では太っていないと感じやすいものです。しかし、実際に体組成計に乗ってみると想像以上に体脂肪率が高く、困惑してしまうケースは少なくありません。
なぜ、BMIは正常なのに体脂肪率が高くなってしまうのでしょうか？
結論から言うと、「BMI」と「体脂肪率」は身体のまったく異なる側面を表しているからです。60代女性の身体では、加齢やホルモンバランスの変化に伴い、体重（BMI）だけでは分からない「身体の中身（体組成）」が大きく変化しています。
この記事では、BMIは正常なのに体脂肪率が高くなる本当の理由と、60代女性が意識すべき正しい身体の見方・改善アプローチを詳しく解説します。
関連記事：60代女性のダイエット｜体脂肪率33％から変化した実例
なぜ？BMIと体脂肪率の違いを正しく理解する
まず、「BMI」と「体脂肪率」がそれぞれ何を測定している指標なのかを整理しておきましょう。
BMIは身体の「外枠（重量）」しか分からない
BMI（Body Mass Index）は、国際的に用いられている体格指数で、以下の計算式で求められます。
例えば、身長156cm・体重57.0kgの方の場合、BMIは約23.4となります。日本肥満学会の基準では「BMI 18.5未満＝低体重」「18.5〜25.0未満＝普通体重」「25.0以上＝肥満」と定められているため、BMI 23.4は「普通体重（肥満ではない）」と判定されます。
しかし、この計算式からも分かる通り、BMIには「脂肪」や「筋肉」といった単語が一切出てきません。
BMIはあくまで「身長に対する全体の重さ」を測っているに過ぎず、その57.0kgという体重のうち
・脂肪が何kgあるのか
・筋肉が何kgあるのか
・骨や内臓の重さはどれくらいか
といった「身体の中身の内訳」までは一切分からないのです。
体脂肪率は身体の「中身（構成比率）」を表す
一方、体脂肪率とは「体重全体に対して体脂肪が占める重量の割合（％）」のことです。
たとえ同じ身長（156cm）・同じ体重（57.0kg）・同じBMI（23.4）の女性が二人いたとしても、
・Aさん：筋肉が多く、体脂肪率が23％（脂肪量 約13.1kg）
・Bさん：筋肉が少なく、体脂肪率が33％（脂肪量 約18.8kg）
というように、身体の中身がまったく異なるケースが存在します。見た目の引き締まり具合やお腹まわりのスタイルが大きく違ってくるのは、この「体脂肪率（脂肪と筋肉の比率）」が大きく関係しているからです。
60代女性で「BMI標準・体脂肪率高め」が起こる3つの原因
なぜ60代になると、BMIは標準なのに体脂肪率が高くなりやすいのでしょうか。主な要因は以下の3つです。
原因①：加齢と加齢性筋肉減弱（サルコペニア）による筋肉量の低下
人間の身体は、特別な運動やトレーニングを行わない限り、年齢とともに少しずつ筋肉量が減っていきます。
特に女性の場合、50代から60代にかけて運動量が減ったり、過度な食事制限を行ったりすると、脂肪よりも先に「筋肉」が優先的に落ちてしまいます。
筋肉は重く密度が高い組織であり、脂肪は軽くて容積（膨らみ）が大きい組織です。そのため、「筋肉が減って脂肪が増える」という入れ替わりが起きても、全体の体重（BMI）はほとんど変わりません。
しかし、身体の中身を見ると「筋肉が減った分だけ体脂肪率が上昇した」という状態が完成します。加齢に伴う筋肉量・筋力の低下は「サルコペニア」と呼ばれ、アジアのサルコペニア診断基準（AWGS）でも、筋肉の量だけでなく筋力や身体機能の維持が非常に重視されています。
原因②：閉経に伴うエストロゲン（女性ホルモン）の減少と脂肪の再分配
女性の身体において、エストロゲンは脂質代謝をコントロールし、脂肪を皮下脂肪として下半身（太ももやヒップ）につきやすくする働きを持っています。
しかし、更年期から閉経後にかけてエストロゲンの分泌量が激減すると、脂肪のついた場所がガラリと変化します。皮下脂肪よりも「内臓脂肪（お腹まわりの脂肪）」が非常に蓄積しやすくなるのです。
研究でも、閉経移行期から閉経後にかけて、体重自体の変化が小さくても体脂肪量が増加し、腹部まわりに脂肪が集まりやすくなる傾向が報告されています。
「体重は昔と変わっていないのにウエストだけがきつくなった」と感じるのは、この脂肪の再分配（内臓脂肪の蓄積）が原因です。
原因③：過去に行ってきた「体重を落とすだけの無理なダイエット」
これまでに「絶食」「特定の食材だけを食べる極端な制限」「糖質を完全に抜く」といったダイエットを繰り返してきた方も注意が必要です。
食事量を極端に減らすダイエットを行うと、身体は生きていくためにエネルギー源として筋肉を分解します。その結果、一時的に体重は減りますが、減った中身の多くは「水分と筋肉」です。
その後、食事を元に戻すと、筋肉が減って基礎代謝が落ちた身体に脂肪だけが再蓄積されます（リバウンド）。これを何度も繰り返すことで、「体重（BMI）は元に戻ったが、筋肉だけが削られて体脂肪率が激増した身体」が作られてしまうのです。
関連記事：BMIは正常なのに体脂肪率が高いのはなぜ？60代女性の身体の見方
「隠れ肥満」という言葉だけで判断しない｜健康面で本当に確認したいポイント
BMIは正常でも体脂肪率が高い状態は、一般的に「隠れ肥満（サルコペニア肥満）」と呼ばれることがあります。
ただし、「体脂肪率が高いから即座に深刻な病気である」と自己判断して過度に恐れる必要はありません。大切なのは、体脂肪率という数値一つだけに振り回されず、身体全体の健康状態を総合的に確認することです。
健康診断で必ず確認しておきたい項目
60代女性の場合、体重や体脂肪率だけでなく、定期的な健康診断で以下の項目を確認しておくことが重要です。
・腹囲（ウエスト周り）: 内臓脂肪の蓄積具合を見る基準（女性は90cm以上が注意の目安とされる）
・血圧: 収縮期・拡張期血圧の推移
・空腹時血糖・HbA1c: 糖代謝の状態
・脂質パネル: 中性脂肪（TG）、HDLコレステロール、LDLコレステロール
・筋力・歩行機能: 階段の上り下りや立ち上がり動作のラクさ
内臓脂肪の蓄積に加え、高血圧・高血糖・脂質異常などが重なると、将来的な生活習慣病リスクにつながる可能性があります。数値単体を見るのではなく、こうした項目を総合的に評価することが大切です。
※健康診断で異常値や要再検査を指摘されている場合は、自己判断で運動や食事制限を始める前に、必ず医療機関を受診して医師の指導を受けてください。
危険！「体脂肪率が高いから」とさらに体重を減らそうとする失敗パターン
「体脂肪率が高い」と分かったとき、多くの方が陥りがちな間違いが「とにかく食事を減らして体重（kg）を落とそうとすること」です。
体重を減らしすぎると身体はどうなるか？
すでにBMIが正常範囲（20〜23程度）にある60代女性が、さらに食事を減らして無理な減量を行うと、以下のような悪影響が生じるリスクが高まります。
１．脂肪と一緒に貴重な筋肉がさらに削られる
栄養不足の状態で減量すると、体脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまいます。結果として体脂肪率はほとんど下がらず、さらに痩せにくい体質になります。
２．骨密度低下や体力の衰えを招く
必要な栄養やカロリーが不足することで、骨密度が低下したり、日常の立ち座りや歩行に必要な体力・筋力まで失われたりします。
３．疲れやすくなり日常の活動量が減る
慢性的なエネルギー不足により疲労感が強まり、無意識のうちに動く時間が減って内臓脂肪がつきやすくなります。
60代からの身体づくりで目指すべきは、「体重（kg）を減らすこと」ではなく、「筋肉量を維持・向上させながら、余分な体脂肪を減らす（体組成の改善）」ことです。
BMI正常・体脂肪率高めの60代女性が取るべき正しいアプローチ
では、BMIは標準なのに体脂肪率が高い状態から抜け出すためには、具体的にどうすれば良いのでしょうか。SAMONAが実践しているアプローチをご紹介します。
アプローチ①：「減らす」のではなくタンパク質を中心に「食事を整える」
食事制限で摂取カロリーを削りすぎるのをやめ、筋肉の材料となる「タンパク質」を1日の中でバランスよく摂取します。
・肉（鶏むね肉・豚もも肉など）、魚（マグロ・鮭など）、卵、大豆製品（豆腐・納豆）、乳製品を毎食取り入れる
・朝食や昼食でタンパク質が不足しないよう全体に分散させる
・極端な炭水化物（主食）抜きは行わず、活動量に合わせて適量の玄米やご飯を食べる
必要な栄養をしっかり補給することで、筋肉の分解を防ぎながら健康的な代謝を維持します。
アプローチ②：ウォーキングに加えて「筋力トレーニング」を行う
体脂肪率を下げるためには、筋肉量を増やして（または減らさずに）脂肪の割合を下げる必要があります。そのためには、日常の歩行運動（有酸素運動）に加えて、筋肉に適度な負荷をかける「筋力トレーニング」が不可欠です。
・スクワットや椅子からの立ち上がり動作（下半身の大きな筋肉を刺激）
・自重で行う上半身エクササイズや体幹トレーニング
・適切なフォームと負荷設定で行うパーソナルトレーニング
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、高齢者に対して歩行などの活動に加え、週2〜3日の筋力トレーニングが推奨されています。
アプローチ③：腰や膝などの痛みに配慮しながら運動を継続する
60代になると「膝や腰が心配で運動できない」という方も増えてきます。
しかし、痛みの状態や関節可動域を確認し、その方に合った安全なフォーム・負荷を選択すれば、無理なく行える筋トレはたくさんあります。動かないことで筋力が低下すると、逆に関節への負担が増してしまう場合もあるため、「安全にできる運動を探す」という姿勢が大切です。
関連記事: 仮⑧腰や膝に不安がある60代からの運動の進め方
実際の事例：63歳女性・BMI 23.4（正常）から体脂肪率−7.5ポイントの変化
江東区のパーソナルトレーニングジムSAMONAで実際に指導を行った63歳女性（身長156cm）の事例をご紹介します。
スタート時は、
・体重: 57.0kg
・体脂肪率: 33.0％
・BMI: 約23.4（正常範囲）
でした。
BMI上は肥満ではありませんが、体脂肪率とお腹まわりのスタイルを改善したいとのご要望がありました。
この方に対し、私たちは食事量を極端に減らすアプローチは一切行いませんでした。
１．タンパク質を確保する食事改善（1日85〜90g前後のタンパク質を補給）
２．主食も適切に取り入れる（玄米やおにぎりなどを活動量に合わせて摂取）
３．ウォーキング（40〜55分）＋週1〜2回の筋力トレーニングを実施
この取組みを継続した結果、直近の測定では体重 52.8kg・体脂肪率 25.5％（BMI 約21.7）となりました。
体重が−4.2kg減少しただけでなく、体脂肪率が−7.5ポイント大幅に低下し、筋肉を守りながら体組成（身体の中身）を理想的に改善することができました。
関連記事: 60代女性のダイエット｜体脂肪率33％から変化した実例
まとめ：BMIだけに囚われず「引き締まった動ける身体」を目指そう
「BMIは正常なのに体脂肪率が高い」という悩みは、60代女性において決して珍しいことではありません。
大切なのは、BMIという数値だけに惑わされて「もっと食事を減らして体重を落とさなきゃ」と間違ったダイエットに走らないことです。
60代からの身体づくりで必要なのは、以下のポイントです。
・BMI（体重）は身体の「重さ」であり、「中身（脂肪と筋肉のバランス）」ではないと知る
・筋肉を減らさないためにタンパク質をはじめとする栄養をしっかり摂る
・有酸素運動だけでなく筋力トレーニングを組み合わせて筋肉を守る・高める
・体重計の数字だけでなく、体脂肪率、服のシルエット、体調、健康診断の数値を総合的に見る
ただ体重を軽くだけするのではなく、筋肉を守りながら余分な体脂肪を落とし、10年後・20年後も元気にご自身の足で歩ける引き締まった身体を作っていきましょう。
東京都江東区大島６ー９ー１２ アプツ大島１階
パーソナルトレーニングサモーナ 大島駅店
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