筋トレ・ダイエットで結果を出すなら【エネルギー必要量を知ろう!】

ダイエットでなんでも食べられる、筋トレしていれば好きなものを好きなだけ食べても太らない。
そんな幻想は存在しません。
ダイエット・筋トレで結果を出すためには、必要最低限知っておかなくてはならないこと・・・それがエネルギー必要量です。
自分に必要な最適なエネルギー量を知るだけで、脂肪の減少が早まるだけでなく、ダイエットやリバウンド防止に大切な筋肉量を増やしながら効率的に結果を出すことができます。

エネルギー摂取量とエネルギー消費量の関係

ダイエットで脂肪を落とすためには、エネルギー摂取量とエネルギー消費量の関係性を正しく理解しておく必要があります。
当たり前かもしれませんが、エネルギー摂取量をエネルギー消費量が上回れば自然に体脂肪の減少効果が高まります。

その逆に、エネルギー消費量とエネルギー摂取量の関係性が逆転してしまうと脂肪の量が増えて理想の自分とは、程遠くなってしまいます。
そうすると、エネルギー摂取量を減らせばいいんでしょ・・・と簡単に考えてしまうかもしれませんが、エネルギー摂取量を過度に減らすと身体の健康やメンタルヘルスに悪影響を与え、太りやすく、痩せにくい、ストレスいっぱいの体質になってしまうので要注意です。

また、ダイエットと同時進行で行われる筋トレですが(ダイエットのためだけでなく、健康増進にも効果的)、筋トレによる筋肉の成長を最大限に促すことができるエネルギー摂取の方法があります。
それは、筋トレによって消費したエネルギー消費量分をバランスの取れた食事で補うことです。
この方法では、筋トレの効果が最大限に高まります。

しかし、筋トレをしたからといって、エネルギー消費量を無視して、オーバーカロリーで食べてしまうと筋肉量も増えますが、脂肪の量も増えてしまいます。
エネルギー摂取量とエネルギー消費量が釣り合っていると、基本的に体重が落ちることはありません。
自分の『エネルギー必要量』を知り、効率的にダイエットや筋トレをしていく必要があることをご理解いただけましたでしょうか?

エネルギー必要量の定義

エネルギー消費量と均衡の取れる摂取量のこと、その時の体型を保つ(増加も減少もしない)ためのエネルギー摂取量(WHO,1985) つまり、1日あたりのエネルギー消費量と同等のエネルギー摂取量を示します。
エネルギー必要量に関して具体的に知って、効率的にダイエットしよう Aさんという男性を具体例としてご説明いたします。

まずは、架空の人物Aさんのパーソナル情報です。
Aさん 普段の食事:2800kcal ダイエットをしようと普段の食事から500kcal摂取カロリーを減らしました。
しかし、一向に体重の減少は見られません。
Aさんからしたら、普段の食事から摂取カロリーを500kcalも制限しているのに体重が落ちないことに不安を感じています。
そこで、Aさんのエネルギー消費量を計算したところ、エネルギー消費量が2300kcalだったため、摂取カロリーを500kcal減らしたところで、エネルギー消費量とエネルギー摂取量が釣り合っているため、体重の変動がないことがわかりました。
むしろ、このまま普段通り2800kcalの食生活を続けることで、健康を害するレベルの脂肪量になってしまうリスクがありました。

Aさんが効率的にダイエットを行うためには、摂取カロリーを基礎代謝以上かつ、Aさんの消費エネルギー以下に設定しなくてはなりません。
効果的なダイエットを行うのであれば、Aさん自身のエネルギー消費量を基準とし、摂取エネルギーを減らすことがベストな方法です。

Aさんが筋トレによる筋肥大を求めた場合・・・

Aさんが筋肥大を目的として筋トレを行い、筋トレをした日に、普段のエネルギー摂取量2800kcalに加え300kcal(筋トレの消費カロリーと仮定)多く摂取した場合、合計の摂取カロリーが3100kcalになります。
その結果として、Aさんは筋トレによる筋肥大効果を実感できたが、同時に脂肪量も増えぽっちゃり体型になりました。
その原因として考えられるのが以下の内容です。
計算上Aさんのエネルギー必要量は2300kcal、これに筋トレによるエネルギー消費分を追加したとしても2600kcalに留まります。
筋トレのために良かれと思い、摂取したカロリー(3100kcal)はAさんにとって余剰カロリー。
筋肥大はしたが、脂肪も増える結果となってしまいました。


Aさんが太らずに筋肥大効果を高める方法は・・・?

架空の人物Aさんのパーソナル情報
・普段のエネルギー:2800kcal
・1日あたりのエネルギー消費量:2300kcal
・エネルギー必要量:(=エネルギー消費量):2300kcal
・筋トレによるエネルギー消費量:300kcal
・筋トレを合わせたエネルギー必要量:2300+300=2600kcal
・Aさんが摂取すべきエネルギー消費量:2600kcal

脂肪を増やさず筋トレの効果を最大限に引き出すためには、最低限上記のようなエネルギー必要量の計算が必要になります。

自分のエネルギー必要量を計算してみよう

エネルギー必要量=エネルギー消費量
この原則は忘れないようにしましょう。

エネルギー必要量=基礎代謝✖️身体活動レベル
上記の方程式で計算できます。

まずは基礎代謝の計算から

男性(0.0481×W+0.0234×H-0.0138×A-0.4235)× 1000/4.186  
女性(0.0481×W+0.0234×H-0.0138×A-0.9708)× 1000/4.186  
* W:体重、H:身長、A:年齢

Aさんのパーソナル情報
体重:70kg
身長:170
年齢:35歳
性別:男性

基礎代謝量=(3.367+3.978-0.483-0.414)✖️1000/4.186=1538.1kcal
このような計算結果になります。

皆さんも自分の身長や体重、年齢、性別を基準に計算してみましょう。

身体活動レベル

次に身体活動レベルです。
身体活動レベルは、低い、普通、高いに大別されます。
生活強度指数など、その他の変数もあるので参考にしてください。

今回は身体活動レベルという指標を活用して計算してみます。

身体活動レベル
・低い:1.5:生活の大部分が座位で、ほとんど身体を動かさない
・普通:1.75:座位中心だが、営業や歩行、軽いスポーツなどを行う
・高い:2.0:アスリート

上記を参考にするとAさんはプログラマーで、デスクワークが多いので『1.5』この情報から算出すると、、、

エネルギー必要量  1538.1✖️1.5=2307.2

結果として約2300kcalがAさんにとって必要なエネルギー量になります。
ですから、Aさんがダイエットをする場合は、期間や運動頻度や運動の強度を考えた上で、2300kcalよりも低い摂取カロリーにすれば、効果的にダイエットをすることができます。
減量だけでなく、筋肥大においても筋トレの効果を最大限に引き出すためには、最適なエネルギー摂取量を把握する必要があります。
健康的にダイエットをするには、普段から自分がどの食べ物をどの程度食べているのかきちんと把握しておきましょう。

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【筆者プロフィール】
株式会社SAMONA 編集部
 
国内外で通用するトレーナー資格だけでなく、医療系国家資格である柔道整復師、鍼灸師が多数在籍するパーソナルトレーニングジム。一般の方に対するダイエット指導だけでなく、大相撲、野球、テニス、空手などトップアスリートのトレーニング指導も行っている。柔道整復師、鍼灸師、医師、管理栄養士など各方面の分野のスペシャリストと提携し整骨院、リラクゼーションサロン、パーソナルトレーニングジムを運営している。

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