スクワットで下半身の筋力強化をしたいけど膝や腰などの関節が痛い

江東区大島、猿江、住吉エリアのパーソナルトレーニングジムサモーナです!
今回は、スクワットで膝や腰などの関節に痛みが出てしまう方必見の内容になっています。
実際の当パーソナルトレーニングジムでの事例もまじえながら改善方法や改善すべき身体の使い方、動作も合わせてご紹介させていただきます。

スクワットをやる前に理解すべきこと

そもそも、トレーニングをする中で大切なことの一つとして、何のためにそのトレーニングをするのかをしっかり理解する必要があります。

『スクワットは美脚のためにやる』『スクワットは美尻のため、綺麗なヒップラインのためにやる』『ダイエットのためにスクワットをやる』

上記のような理解でスクワットを実施すると思わぬ落とし穴があり、効果が実感できないだけでなく、タイトルにもあるように膝や腰などの関節に負担がかかり、痛めるリスクもあります。

美尻、脚やせ、美脚、ダイエット・・・確かに様々な効果が期待できるスクワットですが、なぜそのような効果が出るのかを深掘りして、理解した上でスクワットを実施することでより効果的にスクワットを行うことができます。

スクワットとは

スクワットとは主に下半身を中心とした筋肉を鍛えられるウエイトトレーニングの一種です。
スクワットにも様々なバリエーションがあり、一概に『どのスクワットが正しい?』とは言い難いのが現実です。

具体的に鍛えることができる筋肉の種類としては

・大臀筋(お尻の筋肉)
・中臀筋(お尻の筋肉)
・半腱様筋(太ももの後ろ側の筋肉)
・半膜様筋(太ももの後ろ側の筋肉)
・大腿二頭筋(太ももの後ろ側の筋肉)
・大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)
 など

上記のような筋肉が代表的なものです。
その他にもスクワット動作を行う際に姿勢を維持するための脊柱起立筋や広背筋、腹筋群など様々な筋肉が補助的な役割を果たして、安全で効果的なスクワット動作が完成します。

スクワットをやる前に意識すること

少し細かい・・・とトレーニングを始めようとされている方は感じるかもしれませんが、パーソナルトレーナーなどの専門家は、スクワットによってどのような筋肉が鍛えられて、どのような効果があるのかを深く理解しているので、漠然とスクワットを実施するよりもより多くの筋肉を意識してトレーニングを行うことができます。

さらには、パーソトレーナーとしてスクワット動作を指導する側の立場の人間であれば『なぜスムーズなスクワット動作ができないのかを、お客様のお身体の状態を分析して判断した上で指導する必要がある』ので、さらに深い知識や指導技術が必要になります。

よくある指導内容としては『背中が丸まらないように、胸を張って、肩甲骨を寄せて、膝がつま先より前に出ないように、膝とつま先が同じ方向になるように・・・』などがあります。

しかし、お客様の中には、『どうやったら胸が張れるの?どうやったら肩甲骨が寄せられるの?膝とつま先の向きは自分の中では同じなんだけど・・・』と言葉では理解できるものの自分の関節や筋肉では再現できないという方も少なくありません。

上記のような理解のままでスクワットを実施すれば、スクワットの恩恵を最大限受けることはできません。
最悪の場合、膝や腰などの関節を痛めるためのスクワットになる可能性があります。

すでにスクワットをしている方が注意すべきこと

すでに半年ぐらいスクワットをやっていて、腰や膝に痛みが出ていない方は大丈夫かもしれませんが、全ての方に注意していただきたいことをリストアップします。

・スクワット動作時に腰に疲労感がある
・スクワットをしても大腿四頭筋しか意識できない
・太ももの外側(外側広筋)が緊張する
・しゃがみ込む時に太ももの付け根につまり感がある
・大臀筋やハムストリングスを意識できない
・腰や膝は痛くなるものだと思っている
・首が痛い
 など

そもそも何かしら痛みや違和感がある方に関しては、スクワット動作が適切ではない可能性が高いです。
ダイエットのため、美脚のため、健康のため、変形瀬膝関節症の予防のためなど、人によってスクワットを実施している目的は多種多様です。

しかし、筋力トレーニングの本来の目的は、パフォーマンスアップや怪我の予防など、身体の機能を向上させることにあります。
スクワットを効果的に正しくできるようになった結果、身体を機能的に動かすことができるようになり、全身の筋肉を意識的に使うことで、美脚効果や健康増進効果が得られることを忘れないようにしましょう。

どうしても、筋力トレーニングと聞くとボディビルやフィジークといった競技的、特異的なものが正しいと判断されがちですが、それはあくまでも『競技的』に正解なだけであって、健康的に若々しく過ごすために適切とは限りません。

ですから、しっかりと自分の身体の状態を把握した上で、『どのように関節や筋肉などの状態を改善したら正しいスクワットができるようになるのか』パーソナルトレーナーなど専門家の指導を受けた上で実施することがおすすめです。

『すごい!!マッチョ!大会で優勝してる!有名!』だからと言って正しいことを言っているとは限りません。
インターネットで情報を収集する際は、情報の発信源を精査するようにしてください。
(〇〇大学教授など)ただの筋トレ大好きマッチョ有名人トレーナーは一番危険です。

良くも悪くも情報がたくさんあります。
しかし、それらの情報があなたの身体の状態にマッチしているかは別問題です。
スクワットで腰痛や膝の痛みが出てしまう方の多くは、曖昧な情報源のもと実施していることが多いです。

スクワットでより健康的で美しくなるために

下記にスクワットを実施する前に最低限確認する項目をピックアップします。
もうすでにスクワットをしている方も、これからパーソナルトレーニングの体験に行こうとしている方も、ジムを精査する上で参考にしてください。

・ヒップヒンジができるか(股関節、膝関節などの使い方)
・背骨の柔軟性、安定性があるか(スムーズに反れる、丸められる、捻れる)
・股関節、足首の柔軟性はあるか
・骨盤、コア、背骨のコントロールができるか
・呼吸が正しくできるか
・そもそも身体に痛みがないか
 など

スクワットの動作だけを漠然と指導された場合は、注意が必要かもしれません。

スクワット動作は、いつでもどこでもできて、見た目には簡単そうかもしれませんが、非常に奥が深いトレーニングです。
奥が深い分、正しくスクワット動作を習得すれば、ダイエットや体型改善、健康増進、膝の痛みの予防に大きく貢献してくれるトレーニングです。

独学でスクワットを実施する前に、一度パーソナルトレーニグジムに通うことを強くお勧めします。

【関連記事もご覧ください】

パーソナルトレーニングジムSAMONA
東京都江東区大島6-9-12 アプツ大島1階

YouTubeチャンネルで身体に関する動画を発信しています。
チャンネル登録お願いします!!必ず皆さんの生活に役立ちます。

【筆者プロフィール】
株式会社SAMONA 編集部
 
国内外で通用するトレーナー資格だけでなく、医療系国家資格である柔道整復師、鍼灸師が多数在籍するパーソナルトレーニングジム。一般の方に対するダイエット指導だけでなく、大相撲、野球、テニス、空手などトップアスリートのトレーニング指導も行っている。柔道整復師、鍼灸師、医師、管理栄養士など各方面の分野のスペシャリストと提携し整骨院、リラクゼーションサロン、パーソナルトレーニングジムを運営している。
 
【トレーナー・編集部保有資格一覧】
NSCA-CSCS(認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)
NSCA-CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー)
JSPO-AT(アスレティックトレーナー)
NASM-PES(パフォーマンス エンハンスメント スペシャリゼーション)
NASM-CPT(NASM認定パーソナルトレーナー)
柔道整復師
鍼灸師
管理栄養士

お問い合わせはこちら

             
  • 大島店LINE予約 24h OK!
  • 住吉店LINE予約 24h OK!
  • メール予約 24h OK!
  •          
  • 予約優先制 お気軽にご予約・お問い合わせください 03-5609-7445
施設名:
パーソナルトレーニングジム
サモーナ本店
住所:
〒136-0072
東京都江東区大島6丁目9-12 アプツ大島1階
受付時間

整骨院に併設された施設です。入口は共用になっております。
都営新宿線大島駅から徒歩30秒

施設名:
パーソナルトレーニングジム
サモーナ2号店
住所:
〒136-0072
東京都江東区大島6-10-18
クロスエッジ1階
Tel:03-5609-7445
受付時間

都営新宿線大島駅から徒歩2分

 
施設名:
パーソナルトレーニングジム
サモーナ江東区住吉店

2023年11月20日OPEN
住所:
〒135-0003
東京都江東区猿江2-13-1サンライズ102
受付時間