ダイエット中は、「食べすぎないようにしよう」と日々気をつけている方も多いと思います。でも、外食やイベントなど、どうしても食べすぎてしまう日もありますよね。そんなとき、「また太っちゃうかも…」と不安になったり、自己嫌悪に陥ったりする方も少なくありません。
でも大丈夫。1日食べすぎたくらいでダイエットが台無しになることはありません。大切なのは、その後どう過ごすかです。
この記事では、パーソナルトレーナーの視点から「食べすぎた次の日にやるべきこと」や「リバウンドを防ぐための考え方」など、わかりやすくお伝えしていきます。
それではさっそく、「食べすぎた次の日にまず意識すべきこと」から見ていきましょう！
さらに深いサポートをご希望の方は、パーソナルトレーニングジム・サモーナでの個別相談もご活用いただけます。
【目次】
- 食べすぎた次の日は何をすればいいの？
- 食べすぎた翌日、体に起こることとは？太るわけではないのでご安心を・・・
- 体脂肪1kgを増やすにはどれだけ食べればいい？数字で見るカロリーの仕組み
- 食べすぎた翌日にやるといいこと9選｜体脂肪になる前にしっかりリセット
- 食べすぎた翌日は“整えるメニュー”でリセットしよう
- 食べすぎた翌日に“水だけ断食”はNG？｜正しいリセットの考え方
- 食べすぎが続くときは？｜習慣の見直しで無理なく整える
- しっかり噛んで、腹八分目を意識しよう｜食べすぎ防止の基本習慣
- ストレスと上手につき合う｜食べすぎの原因は心のサインかも？
- 睡眠不足を解消しよう｜よく眠ることが“食べすぎ防止”のカギに
- 栄養バランスを整える｜“足りない栄養”が食べすぎの原因かも？
- 生理前の食べすぎは“ホルモン”のせいかも？
- まとめ｜食べすぎは「引きずらない」が正解！
食べすぎた次の日は何をすればいいの？
トレーニングの現場でもよく聞くのが「昨日食べすぎて体重が増えてしまいました…」という声。でも、パーソナルトレーナーとしてはっきりお伝えしたいのは、1日で体脂肪が急に増えることはありません。
人の体には「ホメオスタシス（恒常性）」という、自分の状態を安定させようとする仕組みがあります。つまり、1日だけ食べすぎたくらいでは体はそう簡単に脂肪を蓄えることはなく、ふだんの生活に戻すだけでも十分にリセットできるのです。
実際には、食べすぎた分は2〜3日かけて少しずつ調整していけばOKです。栄養のバランスを1日単位で厳しく管理するのではなく、週単位や数日単位で整えていくことが、長く続けられるダイエットにつながります。
また、「食べすぎたから今日は何も食べない」というような極端な食事制限は逆効果。エネルギー不足によって体調を崩したり、かえってリバウンドの原因になったりすることもあります。
必要な栄養素はしっかり摂りつつ、胃腸にやさしい食材を選び、糖質や脂質は控えめにして、タンパク質中心の食事を心がけましょう。
そして糖質は完全にカットするのではなく、質の良いものを少量取り入れるのがポイントです。例えば玄米、雑穀米、全粒粉パンなど、GI値（血糖値の上昇速度）が低いものを選べば、脂肪として蓄積されにくくなります。
「昨日食べすぎたかも」と思ったときこそ、冷静に体の反応を見ながら、焦らず丁寧に対応していきましょう。
食べすぎた翌日、体に起こることとは？太るわけではないのでご安心を・・・
「昨晩、つい食べすぎてしまって…」というお悩みは、私たちトレーナーのもとにもよく寄せられます。特に飲み会や外食の場では、アルコールも入って気が緩み、いつもより多く食べてしまうのも無理はありません。
でも安心してください。実は、1日食べすぎた程度で脂肪が増えるわけではないんです。
食べ物を摂ると、体内ではまず消化・吸収のプロセスが行われます。その中で使いきれなかったエネルギーが脂肪として蓄えられるわけですが、これは時間をかけて徐々に起こるもので、1日ですぐに脂肪が増えることはありません。
実際、翌朝体重計に乗って「増えてる！」と感じることがあるかもしれませんが、それはほとんどが未消化の食べ物や体内の水分量の変化によるものです。特に塩分や糖分が多い食事の翌日はむくみやすく、一時的に体重が増えて見えるのです。
便として排出されるまでには通常24〜48時間ほどかかるため、食べたものの影響がすぐに脂肪になるわけではないことを知っておいてください。
大切なのは、「食べすぎてしまったからもうダメだ」と思わず、翌日からどのように過ごすか。ここが体型維持やリバウンド防止のポイントになります。
体脂肪1kgを増やすにはどれだけ食べればいい？数字で見るカロリーの仕組み
体重の増減に敏感になりがちなダイエット中、「たった1日で体重が増えてしまった…」と不安になる方も多いですよね。でも、パーソナルトレーナーとしてお伝えしたいのは、“体脂肪”として定着するにはそれなりの時間とカロリーが必要だということです。
具体的にいうと、体脂肪1kgを増やすためには、約7,200kcalのエネルギーが必要になります。これは脂肪そのものの重さに水分を加味し、脂肪1gあたりのエネルギー（9kcal）を計算したものです。
たとえば、活動レベルが“ふつう”の成人女性の1日の必要カロリーはおよそ1,950～2,000kcal。つまり7,200kcal分を1日で食べるには、ふだんの約3日分の食事を一気に摂らなければなりません。これは現実的にはなかなか起こりにくい量です。
さらに、摂取したカロリーがすべて脂肪になるわけではありません。体の代謝や消化吸収の効率、生活活動量なども関係しており、食べた分がそのまま体脂肪になるという単純な話ではないんです。
このように、数字で見ると「ちょっと食べすぎただけでは太らない」理由が明確になります。だからこそ、体重が一時的に増えても慌てず、数日単位でリズムを整えていくことが大切です。
逆に言えば、脂肪を1kg減らすためにも約7,200kcalのエネルギー消費が必要になるので、無理せずコツコツと継続していくことがダイエット成功のカギになります。
大切なのは「自分を責めないこと」。ダイエット中のメンタルコントロールも成功のカギ
パーソナルトレーナーとして多くの方と関わる中で感じるのは、ダイエットがうまくいく人ほど“気持ちの切り替え”が上手だということです。
たった1回、または1日の食べすぎで太るわけではありません。でも「やってしまった…」「せっかく頑張ってきたのに」と、自分を責めてしまう方も少なくありませんよね。
実はその“罪悪感”こそが、ダイエットを長続きさせる上での大きな障害になります。
なぜなら、罪悪感や自己否定はストレスにつながりやすく、そのストレスがまた暴飲暴食を引き起こす…という悪循環に陥ってしまうからです。これは、ダイエットをしている方によく見られる“リバウンドのサイクル”の一つです。
大切なのは、「食べすぎたからもうダメ」と思うのではなく、「どうすれば元に戻せるか」を冷静に考えることです。実際、食べすぎた分は翌日からの過ごし方で十分にリカバリーできます。
ダイエットは完璧でなくてOK。ときには予定外の出来事や食事もあるからこそ、柔軟な対応力が大事です。食欲のコントロールにはメンタルの安定がとても重要なので、心にも優しくダイエットを続けていきましょう。
食べすぎた翌日にやるといいこと9選｜体脂肪になる前にしっかりリセット
「昨日食べすぎちゃった…」そんなときに大切なのは、落ち込むことより“その後どう動くか”です。
パーソナルトレーナーの立場からお伝えしたいのは、1日くらいの食べすぎで脂肪がすぐに体に定着するわけではないということ。
ただし、放っておけば余分なエネルギーが脂肪として蓄積されてしまう可能性もあるため、翌日の過ごし方がとても重要です。
正しい知識を持って適切な行動をとれば、しっかりとリカバリーできますし、「食べすぎてしまった」という気持ちも前向きに切り替えやすくなります。
ここでは、私たちトレーナーが実際にクライアントの方々にアドバイスしている「食べすぎた翌日にやってほしいこと」を9個ご紹介します。どれもすぐに取り入れやすいことばかりなので、ぜひ参考にしてください。
1.控えめでも朝食は取ろう｜エネルギー切れを防ぎ、代謝を整える第一歩
食べすぎた翌日は「朝はもう食べたくない…」という方も多いかもしれません。でも、パーソナルトレーナーとしては、少量でも朝食を取ることをおすすめします。
なぜなら、朝食は体のエンジンをかけるスイッチのような役割を果たすからです。朝に何も食べないと、体は省エネモードになり、代謝が落ちてしまいます。これにより午前中のパフォーマンスが下がったり、逆に昼食後に血糖値が急上昇して脂肪をため込みやすくなったりすることも。
そんなときにおすすめなのが、消化がよくて栄養価の高い果物です。特にバナナは、エネルギー源となる糖質とともに、カリウムや食物繊維も豊富で、むくみ対策やお通じのサポートにも効果的です。
無理にたくさん食べる必要はありません。バナナ1本やヨーグルト、スムージーなど、胃にやさしいものを選んで、朝のリズムを整えていきましょう。
2.消化の良い食べ物を選ぼう｜疲れた胃腸をやさしくサポート
食べすぎた翌日は、胃腸がフル稼働して疲れている状態です。とくに外食や飲み会などでは、脂っこい料理や味の濃いものを口にしているケースが多く、消化器官への負担がかなり大きくなっています。
そこで、パーソナルトレーナーとしておすすめしたいのが「消化にやさしい食事」に切り替えることです。内臓をしっかり休ませることができれば、代謝もスムーズに整い、体のリセットも進みます。
おすすめの食材例はこちら：
● 炭水化物：おかゆ、うどん、にゅうめん
● タンパク源：豆腐、鶏むね肉、白身魚、鮭、卵、カッテージチーズ
● 野菜：白菜、大根、加熱したキャベツ
● 果物：バナナ（熟したもの）、りんご（皮をむいて）
● 乳製品：消化しやすいヨーグルトや温めた牛乳（※乳糖に敏感な方は控えめに）
納豆などの発酵食品も腸内環境には◎ですが、胃腸が弱っている方は様子を見ながら取り入れてみてください。
反対に、油っこい揚げ物や刺激物（唐辛子やニンニクたっぷりの料理など）は、胃腸に負担をかけやすいため、体調が整うまでは避けるのがベストです。
体を回復させるためには、“食べる内容を整えること”が最も大切なケアのひとつ。無理な絶食ではなく、やさしい食材で体を労わることが、翌日からのリズムを作るポイントです。
3.食物繊維をしっかりとろう｜腸内環境を整えてスッキリボディへ
ダイエットやリカバリーの場面で意識してほしいのが「腸内環境を整えること」。そのカギを握るのが、私たちパーソナルトレーナーもおすすめする“食物繊維”です。
食物繊維は、腸の働きを活発にし、体内の老廃物をスムーズに排出するサポートをしてくれます。特に不溶性の食物繊維は、腸内で水分を吸収して便のかさを増やす働きがあり、蠕動（ぜんどう）運動を促すことで便通を整える効果が期待できます。
食べすぎた翌日こそ、体を内側からスッキリさせるために、食物繊維を意識的に取り入れてみましょう。
おすすめの食材とメニュー例：
● 玄米（玄米ご飯、玄米おにぎり）
● 全粒粉パン（トーストやサンドイッチ）
● オートミール（お粥、オーバーナイトオーツ）
● ごぼう（きんぴらごぼう、ごぼうサラダ）
● 人参（人参サラダ、人参とツナの和え物）
● キャベツ（コールスロー、炒め物）
ただし、胃腸の調子が良くないときには注意が必要です。食物繊維は消化酵素では分解されないため、胃腸が弱っていると感じる場合は、無理せず量を減らしたり加熱調理して柔らかくしたりして調整しましょう。
食物繊維は“健康的なダイエット”を支える大事な栄養素です。腸を整えることで、代謝や肌の調子も整いやすくなりますよ。
4.カリウムを意識してとろう｜むくみをリセットしてスッキリ感アップ
食べすぎた翌日は「なんだか顔や足がむくんでる…」と感じる方も多いと思います。これは、塩分の摂りすぎによって体内のナトリウム濃度が高くなり、水分をため込みやすくなっている状態です。
そんなときにおすすめなのが「カリウム」をしっかりとること。カリウムは、体内の余分なナトリウムを排出してくれる働きがあり、むくみの解消や水分バランスの調整にとても効果的です。
パーソナルトレーナーとしても、むくみを放置すると体が重く感じたり、運動効率が落ちたりするため、早めの対応が大切だと考えています。
カリウムが豊富な食材とおすすめメニュー：
● ほうれん草（おひたし、お味噌汁）
● じゃがいも（肉じゃが、ポテトサラダ）
● 里芋（煮っころがし、味噌汁）
● かぼちゃ（煮物、かぼちゃサラダ）
● 果物：バナナ、アボカド、キウイ
● 納豆（納豆ご飯、納豆入り味噌汁）
これらの食材を上手に取り入れることで、余分な塩分や水分を体の外へスムーズに出すことができます。特に朝や昼に取り入れると、1日のリズムが整いやすくなりますよ。
5.水分をしっかり摂ろう｜代謝アップとむくみ解消のカギは“こまめな水分補給”
食べすぎた翌日に感じる「むくみ」や「だるさ」。これらは、塩分やアルコールの摂りすぎによる体内の水分バランスの乱れが原因になっていることが多いです。
パーソナルトレーナーとしては、そんなときこそ「水分をしっかり摂ること」を強くおすすめしています。特に前日にアルコールを飲んだ方は、体が脱水状態に近くなっている可能性もあるため、意識的な水分補給がとても重要です。
ただし、一気に飲むのではなく、こまめに少しずつがポイントです。そして、冷たい水よりも常温や白湯の方が体への負担が少なく、内臓も冷やさずに済みます。
特におすすめなのが「白湯」です。白湯には体を内側から温め、代謝を高める効果があり、血行促進や老廃物の排出もサポートしてくれます。朝起きたときや食事の前後に飲むことで、リラックス効果も得られやすくなります。
また、甘い炭酸飲料やスポーツドリンクには意外と糖分が多く含まれているため、食べすぎた翌日は避けるのがベターです。喉が渇いていても、まずは白湯や常温の水でしっかり体を潤すようにしましょう。
6.軽めの有酸素運動で代謝アップ｜リカバリーにも効果的な動き方を
食べすぎた翌日は、体が重く感じたり、動くのが面倒に思えることもありますよね。でも、そんなときこそ「軽めの有酸素運動」で体を整えるのがおすすめです。
有酸素運動は脂肪をエネルギーとして使うため、余分に摂ったカロリーの調整にもぴったり。さらに血流が良くなることで、体内に酸素や栄養がしっかり行きわたり、消化や代謝も促進されます。
ただし、いきなり激しい運動をすると体に負担がかかってしまうこともあるので、無理のない範囲で「気持ちよく動ける」くらいの強度を意識しましょう。
気軽に取り入れやすい運動の例：
● ゆっくりめのウォーキング（20〜30分）
● 軽いお散歩や外の空気を感じる散策
● 階段を使うように意識する
● 自転車移動で少し体を動かす
こうした動きは、体をスッキリさせるだけでなく、気分転換にもつながります。日常の中で少し体を動かすだけでも、食べすぎた翌日のリカバリーには十分効果があります。
7.ストレッチでリラックス｜血流を促して消化もサポート
食べすぎた翌日は、内臓がフル稼働していたり、体がなんとなく重だるく感じることもありますよね。そんなときにぴったりなのが、やさしく体を動かすストレッチです。
ストレッチをすることで筋肉の緊張がほぐれ、血流が促進されます。これにより、疲労感の軽減や気分のリフレッシュにもつながります。
また、ストレッチはリラックス効果があるだけでなく、内臓の働きも助けてくれるため、食べすぎで疲れた胃腸のサポートにも効果的。軽い有酸素運動とあわせて取り入れると、より効率的に体を整えることができます。
おすすめのタイミング：
● 朝起きてすぐ、体を目覚めさせるとき
● 食後1〜2時間後の軽い体ほぐしとして
● 夜寝る前のリラックスタイムに
呼吸を深くしながら、無理のない範囲で体を伸ばしていくことで、心も体もすっきりしますよ。
ストレッチのやり方や習慣づけがうまくできないという方は、パーソナルトレーニングジム・サモーナでも個別にアドバイス可能です。お気軽にご相談ください！
8.マッサージでむくみ対策｜水分の排出をサポートして体をスッキリ軽く
食べすぎた翌日に「なんだか体が重い」「顔や脚がむくんでる気がする」という経験、ありませんか？特に塩分やアルコールを多く摂った翌日は、体内に余分な水分が溜まりやすく、むくみを感じやすくなります。
そんなときは、リンパの流れを促すマッサージを取り入れてみましょう。ふくらはぎや足の裏をやさしくほぐしたり、膝の裏や鎖骨まわりなどのリンパ節を軽く押したりすることで、水分や老廃物の排出がスムーズになります。
ポイントは「力を入れすぎないこと」。 肌の表面をなでるように、心地よい強さでマッサージしてあげるのがコツです。お風呂上がりなど、体が温まっているタイミングで行うとより効果的です。
おすすめの部位：
● ふくらはぎ（下から上にさする）
● 足の裏（土踏まずをゆっくり押す）
● 膝裏・足首まわり（リンパの通り道を意識）
● 鎖骨まわり（軽く撫でるように）
むくみが取れると体も気分も軽くなり、翌日のスッキリ感がぐんと変わってきますよ。
9.早めの就寝で体を整える｜睡眠がダイエットの味方になる理由
食べすぎた日の翌日は、なるべく早めにベッドに入って、しっかり体を休めましょう。前日の夜更かしや消化の負担によって、体はいつも以上に疲れている状態。そんなときこそ、良質な睡眠が体の回復を助けてくれます。
睡眠中には「成長ホルモン」が分泌され、細胞の修復や代謝のサポートをしてくれます。このホルモンは脂肪の分解や筋肉の強化にも関わっているため、ダイエット中にはとても重要な存在です。
睡眠の質を高めるための工夫：
● 就寝の3時間前までに軽めの夕食を済ませる
● お風呂は寝る1時間半前までに入ると◎
● スマホやパソコンの画面は、寝る直前は見ないようにする
こうした工夫を取り入れるだけで、睡眠の質がグッと上がり、翌朝のスッキリ感も変わります。特に食べすぎた翌日は、体のリセット時間として「質のいい睡眠」が何より大切です。
食べすぎた翌日は“整えるメニュー”でリセットしよう
食べすぎた翌日は、内臓がフル稼働していたり、水分や栄養バランスが偏っていたりと、体の中が少し不安定な状態になっています。そんなときこそ、食事の内容を整えて、体をやさしくリセットすることが大切です。
ここでは、体にやさしく、消化しやすい“おすすめの食事メニュー例”を時間帯ごとにご紹介します。
【朝食】果物・野菜・乳製品でやさしくスタート
朝は、体と胃腸にやさしいものを取り入れて一日のリズムを整えましょう。特にバナナや熟した果物は、消化酵素を含んでおり、前日の食べすぎで疲れた胃の働きをサポートしてくれます。
また、果物や野菜にはビタミンCやビタミンA、カリウムなど、体に必要なビタミン・ミネラルがバランスよく含まれています。
ただし、ごぼうなど不溶性食物繊維の多い野菜は、胃腸が弱っているときは負担になりやすいため控えめにするのが無難です。
乳製品も朝食に取り入れたい食材のひとつ。ヨーグルトにはタンパク質とカルシウムが含まれており、体の修復や骨の健康にも役立ちます。整腸作用も期待できるので、食べすぎた翌日にはぴったりです。
おすすめ朝食メニュー例：
● バナナ＋ヨーグルト
● フルーツと葉野菜のスムージー（牛乳や豆乳で割る）
● 温かい白湯＋フルーツとヨーグルトの軽食セット
スムージーにすれば、複数の果物や野菜を一度に取り入れることができるので、ビタミン補給にも効果的です。たんぱく質を加えたいときは、牛乳や豆乳をベースにするのがおすすめです。
【昼食】お粥・うどん・スープで胃腸をリセット
食べすぎた翌日の昼食は、朝と同じく胃にやさしいものを選ぶのがポイントです。特に、消化しやすくて体に負担をかけにくいメニューがおすすめです。
例えば、お粥は水分を多く含んでおり、やわらかくて消化にもやさしい定番メニュー。胃がまだ重たいと感じるときにはぴったりです。麺類なら、やわらかく煮込んだうどんやそうめんがベスト。温かいスープで食べれば、体も内側から温まります。
また、野菜たっぷりのスープやリゾットもおすすめです。玉ねぎ、人参、きのこなどの食材を使えば、自然とビタミンやミネラルも補えます。味付けは薄めにして、塩分のとりすぎにも注意しましょう。
避けたいメニュー：
● 揚げ物（天ぷら、とんかつなど）
● 油を多く使った炒め物
● 味の濃い外食系メニュー（ラーメン、ファストフードなど）
調理法は「茹でる・煮る・蒸す」といったシンプルで消化にやさしい方法を意識しましょう。
【夕食】主菜＋副菜の“整え定食”で体をリセット
食べすぎた翌日の夜は、胃腸をいたわりながら、しっかり栄養も取れるバランスの良い食事が理想です。活動量が少なくなる夜は、脂っこいものや消化に時間のかかる料理は避けて、体にやさしい定食スタイルのメニューを意識しましょう。
主菜には、高たんぱく・低脂肪な食材を選ぶのがおすすめです。
● 鶏むね肉の蒸し料理
● 白身魚の煮付け
● 豆腐とひき肉のあんかけ など
鶏むね肉はヘルシーで消化も良く、蒸すことで余計な油を使わずに調理できます。白身魚も胃にやさしく、煮付けや蒸し料理にすれば栄養価を保ちつつ、さっぱり食べられます。
副菜には、温野菜や和食中心のおかずを。
● ほうれん草のおひたし
● きんぴらごぼう（体調に合わせて控えめに）
● ひじきの煮物
● 温野菜サラダ（ブロッコリー・人参・かぼちゃなど）
● お味噌汁（わかめ・豆腐・ねぎなど）
温野菜は体を冷やさず、胃腸への負担も少なめ。生野菜よりも消化しやすく、栄養もしっかり摂れます。ごぼうなどの不溶性食物繊維が多い食材は、胃腸の調子を見ながら控えめに取り入れましょう。
食べすぎた翌日に“水だけ断食”はNG？｜正しいリセットの考え方
「昨日食べすぎたから、今日は何も食べずに水だけで過ごそう…」と考えたことはありませんか？一見、体をリセットするには良さそうに思えますが、水だけの断食（絶食）はおすすめできません。
たしかに短期的に体重が落ちたり、胃腸を休めているように感じるかもしれません。でも、実際には体に大きな負担がかかるリスクもあります。
まず、水しか摂らない状態ではエネルギーも栄養も不足するため、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。筋肉が減ると基礎代謝が落ちてしまい、「痩せにくく太りやすい体質」へとつながってしまうのです。
また、ビタミンやミネラルなどの大切な栄養素も補えなくなるため、体調を崩しやすくなったり、免疫力が下がってしまうことも。ダイエットを目的としていたのに、逆効果になってしまう可能性もあるんです。
どうしても“プチリセット”をしたい場合は、栄養をしっかり含んだ軽めの食事（おかゆ、スープ、スムージーなど）を取り入れて、体をいたわりながら調整していきましょう。
食べすぎが続くときは？｜習慣の見直しで無理なく整える
たまの飲み会や外食で食べすぎてしまうのは、誰にでもあることなのであまり気にしなくても大丈夫です。でも、もしそれが毎日のように続いているなら、体への負担も少しずつ大きくなっていきます。
食べすぎが続いていると感じたときには、以下のポイントを意識してみてください。
しっかり噛んで、腹八分目を意識しよう｜食べすぎ防止の基本習慣
「つい食べすぎてしまう…」という方にまず見直してほしいのが、よく噛んで、ゆっくり食べること。これはシンプルですが、食べすぎを防ぐとても大切な習慣です。
食べ物を口にしてから「満腹ですよ」と脳が感じるまでには少し時間がかかります。ところが、早食いをするとこの満腹のサインが出る前に、どんどん食べてしまいがち。その結果、必要以上に食べすぎてしまうことが多いんです。
よく噛んでゆっくり食べることで、自然と満腹感を感じやすくなり、結果的に食べる量も減っていきます。 1口につき20〜30回を目安に、味わって食事を楽しんでみましょう。
そしてもうひとつ大切なのが「腹八分目」。満腹になるまで食べると、胃腸に負担がかかってしまい、消化不良や胃もたれの原因になることも。少し控えめにしておくことで、体も軽く感じやすくなり、ダイエット中の方にも嬉しい効果が期待できます。
ストレスと上手につき合う｜食べすぎの原因は心のサインかも？
「気づいたら甘いものを食べすぎてしまっていた…」「お腹はいっぱいなのに、なんとなく口が寂しい」――そんなときは、ストレスが原因になっている可能性があります。
食欲は、自律神経やホルモンによってコントロールされています。でも、ストレスがたまるとこのバランスが崩れてしまい、眠れなくなったり、食欲を抑えにくくなったりします。
たとえば、食べ物を食べると脳から「ドーパミン」という快楽ホルモンが出て、気分が一時的にスッキリします。特にストレスがたまっていると、この快感を求めて無意識に食べすぎてしまうことがあるんです。
また、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」も、ストレスで減少しがち。甘いものを食べるとセロトニンが一時的に増えるため、ストレスが強いときほど甘いものが欲しくなるのも自然な反応です。
さらに、ストレスに反応して分泌される「コルチゾール」というホルモンには、血圧上昇や脂肪をため込みやすくする作用があるため、放っておくと健康面にも悪影響を与えてしまいます。
ダイエット中に無理をしすぎてストレスがたまり、逆に食べすぎてしまう…という負のループに入らないためにも、「頑張りすぎず、自分に合ったペース」で取り組むことが大切です。
散歩をする、ゆっくりお風呂に入る、深呼吸する、音楽を聴くなど、食べること以外でリラックスできる時間を増やすことも効果的です。
睡眠不足を解消しよう｜よく眠ることが“食べすぎ防止”のカギに
「最近なんだか食欲が止まらない…」そんなとき、実は睡眠不足が関係しているかもしれません。実際に寝不足が続くと、体重が増えてしまったという経験がある方も多いのではないでしょうか？
アメリカ・コロンビア大学の研究では、睡眠時間が短いほど肥満のリスクが高まるというデータが出ています。7〜9時間の睡眠をとっている人に比べて、6時間睡眠の人は23％、5時間では50％、そして4時間以下の人は73％も肥満になる確率が高くなると報告されています。
これは、睡眠不足によって「グレリン」という食欲を増やすホルモンが増え、逆に「レプチン」という食欲を抑えるホルモンが減ることが関係しています。
その結果、睡眠が足りないと…
● 食欲が強くなる
● 甘いものや脂っこいものを欲しやすくなる
● 判断力が落ちて、つい食べすぎてしまう
といった悪循環が起こってしまうのです。
良質な睡眠をとるためのちょっとした工夫：
● 寝る2〜3時間前までに夕食を終える
● お風呂は寝る1時間〜1時間半前までに入る
● 寝る前のスマホやパソコンは控えめに
● 寝室の照明は暗めにしてリラックスできる環境にする
食欲をコントロールするためにも、「よく眠ること」はとても大切な土台です。まずは自分の生活リズムを整えることから始めてみましょう。
栄養バランスを整える｜“足りない栄養”が食べすぎの原因かも？
「ちゃんと食べているのに、なぜかお腹が空いてしまう…」そんなときは、栄養バランスが崩れている可能性があります。
実は、現代の私たちは食べ物に困らない一方で、栄養が偏っている人がとても多いんです。特にダイエット中に「糖質を極端に減らす」「サラダだけしか食べない」といった偏った食事を続けると、体に必要な栄養素が不足してしまい、かえって食欲が止まらなくなることもあります。
たとえば、エネルギー源となる炭水化物（糖質）が少なすぎると、脳が「もっと食べて！」という信号を出しますし、たんぱく質が足りないと、満足感が得られにくくなります。
栄養バランスの基本は「五大栄養素」を意識すること。
1.炭水化物（ご飯、パン、麺など）
2.脂質（ナッツ、オイル、魚などの良質な油）
3.タンパク質（肉、魚、豆、卵など）
4.ビタミン（野菜、果物など）
5.ミネラル（海藻、きのこ、豆類など）
「量」だけでなく「内容」も大切にして、いろいろな食材をバランスよく取り入れることを意識してみましょう。
生理前の食べすぎは“ホルモン”のせいかも？
「いつも生理前になると食欲が止まらない…」「食べても満足できずに、つい食べすぎてしまう…」――そんな経験、ありませんか？それはホルモンバランスの変化によるものかもしれません。
生理前は、プロゲステロン（黄体ホルモン）というホルモンが増える時期です。このホルモンは、妊娠に備えて体に水分や栄養をため込みやすくする働きがあるため、糖質や脂質を自然と欲しがるようになります。自分ではコントロールしているつもりでも、「何か食べたい！」という気持ちが強くなるのは、ホルモンの働きによる自然な反応なんです。
また、プロゲステロンはイライラや気分の落ち込みを引き起こすこともあります。これがPMS（月経前症候群）の一つ。食べすぎた自分に対して「またやってしまった…」と落ち込んでしまうのも、この時期特有の精神的な変化が影響しています。
生理前の食欲増加にはどう対応する？
● 自分を責めず、「ホルモンのせい」と割り切る
● ヘルシーなおやつ（ナッツ、ヨーグルト、ドライフルーツなど）を常備しておく
● 食欲を満たす工夫をしながら、食べすぎない環境を作る
● ストレッチや温かいお風呂でリラックスする
まとめ｜食べすぎは「引きずらない」が正解！
ダイエット中でも、つい食べすぎてしまう日は誰にでもあります。でも、それだけで今までの努力が台無しになるわけではありません。
大切なのは「落ち込みすぎず、翌日からどう行動するか」です。しっかりリカバリーすれば、体はきちんと応えてくれます。
食べすぎた日は、
● 胃腸にやさしい食事で整える
● 軽く体を動かして代謝を促す
● 十分な睡眠と水分補給で内側からケアする
など、できることを少しずつ取り入れていけばOK。完璧じゃなくても、自分を大切にする気持ちがダイエット成功の近道です。
「自分に合った食事や運動のバランスを知りたい」「リバウンドを防ぎながら健康的に痩せたい」と感じたら、パーソナルトレーニングジム・サモーナがあなたの理想のサポートをお手伝いします。無理なく続けられる方法で、理想のカラダを目指していきましょう！
東京都江東区大島６ー９ー１２ アプツ大島１階
パーソナルトレーニングサモーナ 大島駅店
整骨院・整体院に併設された数少ないパーソナルトレーニングジム
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