ダイエット中にお腹が減ってしまったり、どうしても何かを食べたくなっってしまう経験をされた方も多いのではないでしょうか。
ダイエットをする際は、食事をコントロールしたり、トレーニングをしたりするので、朝食や昼食、夕食の間にお腹が空くことはよくあります。
そんな時に、おやつ（お菓子）は食べても大丈夫なのか？何を食べてもいいのか気になるところだと思います。
今回の記事では、管理栄養士監修のもと、ダイエット中に食べるおやつの選び方や太りにくいおやつの種類や間食をする際の注意事項をわかりやすく解説します！
江東区大島駅、住吉駅のパーソナルトレーニングジム サモーナでは、管理栄養士の監修のもと、ダイエットをする際に適切な食事のアドバイス、サポートをさせていただいております。
【目次】
ダイエット中におやつは食べてもいいの？
「ダイエット中にはおやつ（お菓子）を食べてはいけない」「食べられない」と思いいている方も少なくありません。
事実、ダイエット中は体重を適切な体重に落とすために、カロリーを制限するので、どんなに「体にいい食材」や「太りにくいと言われているおやつ」だからと言っても、ダイエットをする時に意識すべきカロリーをオーバーしてしまったら、体重は落ちません。
おやつを食べない方が、1日の総摂取カロリーも少なくなるので、体重の減少はしやすくなります。
しかし、「おやつを我慢しなくてはいけない・・・」と思ったりすること自体にストレスを感じてしまい、ダイエットを諦めて反動で暴飲暴食をしてしまう方もいます。
ストレスは、ダイエットの大敵であり、無理に我慢しすぎるとリバウンドを引き起こすリスクも高くなります。
人の性格は十人十色です。
我慢できる人もいれば、我慢できない人もいます。
そのため、人の性格によっては、ダイエット中でも上手におやつを食べて、ストレスを解消しながらダイエットをした方が良い結果につながる場合もあります。
しかし、ストレスを解消できるからといって間食に何を食べても良いわけではありません。
ですから、ダイエット中はできるだけで太りにくいおやつを選ぶことで、罪悪感が少なく、ストレスの解消にもつながる可能性があります！
太りにくいおやつに関しては、次の章でご紹介させていただきます！
ダイエット中に食べるおやつ（お菓子）の選び方
間食の注意事項としては、ダイエットをするに当たって守るべき摂取カロリーのことは絶対に忘れないでください。それを踏まえた上で、ダイエット中に食べるおやつ（お菓子）は、以下の４つのポイントを意識してみてください。
カロリー・脂質
ダイエット中に食べるおやつのカロリーは、あくまでも目安ですが200kcalにしてください。
おやつを多く食べてしまうと、身体にとって必要な栄養素を摂取する分のカロリーが制限されてしまうリスクがあります。
万が一おやつを多く食べてしまった場合は、夕食のカロリーを抑えたり、1日の総摂取カロリーを調節したり、有酸素運動やエクササイズを意識的に行って、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを調節しましょう。
また、脂質の摂りすぎは体脂肪の増加につながるので、脂質の少ない食品やお菓子を選択しましょう。
最近では、お菓子感覚で食べられるプロテインバーやスナック菓子もあるので、活用してみても良いかもしれません。
栄養素
ダイエット中に食べるおやつは、どのような栄養素が含まれているのか意識することが大切です。
ダイエットを効率的に行いたいのであれば、不足しがちな栄養素を補うことができるおやつを選んでみてはいかがでしょうか？
タンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素は、おやつの種類によっては摂取することができます。
完食する時間
おやつを食べる時間は、個人差はありますが午後3時ぐらいが理想的と言われています。
その理由として、昼食から夕食までの時間が長く、空腹になりやすいことが関係しています。空腹状態の時に食事をすると血糖値が上昇しやすく、体脂肪を溜め込みやすくなります。
なので、昼食から夕食まで時間が空き空腹になりやすい習慣の方は、午後の時間帯におやつを食べることで、血糖値の上昇を防ぎやすくなります。
食感
ダイエット中には、かみ応えのある食材を選ぶのもおすすめです。
通常の食事でも同様ですが、よく噛んで食べることで、脳にある満腹中枢が刺激されて、少量でも満足感を得られ、食べ過ぎを防ぐことができます。
さらによく噛むことで、唾液や胃液などの消化に大切な分泌液の分泌も促進され、消化や吸収がスムーズに行えます。
罪悪感が少ないおやつ（お菓子）５選
こちらの章では、ダイエット中でも罪悪感少なく食べられるおやつを５つご紹介させていただきます。
罪悪感がある間食だと逆にストレスにつながる可能性があるので、罪悪感が少ないおやつを食べましょう。
ナッツ
アーモンドやくるみなどのナッツ類には、ダイエット中に不足しがちなビタミン類や食物繊維、血中コレステロールを下げる効果がある「不飽和脂肪酸」なども含まれています。
しかし、ナッツ類は脂質も高く、食べすぎるとカロリーオーバーにつながる可能性があります。
食べ過ぎを防ぐために、小袋に入って小分けになっているタイプのものを選びましょう。
ナッツの商品によっては、塩がまぶされているものがあり、塩分の過剰摂取につながるリスクもあるので、無塩のナッツを選ぶのがおすすめです。
ナッツの種類によってカロリーや重さは異なりますが、おおよその目安として、間食1回あたり20〜25粒程度にすることで、150〜200kcalに抑えることができます。
スルメ
スルメはかみ応えもあり、10gあたり33kcalと非常にヘルシーで、ダイエット中のおやつに適しています。
しかし、種類によっては味付けされて塩分や砂糖が使われているものがあるので、素のままのスルメを選びましょう。
咀嚼回数も自然に増え、少量でも満足感が得られます！
さつまいも
さつまいもは食物繊維やカリウム、ビタミンCなどダイエット中に不足しがちな栄養素が豊富に含まれています。
自然な甘さもあり、少量でも腹持ちがいいのでダイエットの時のおやつに適しています。
しかし、カロリーや糖質の量が低いわけではないので、食べ過ぎには注意が必要です。
小さめのさつまいも1/3程度を目安に食べましょう。
ついつい食べすぎてしまったら、夕食のカロリーを調節しましょう。
バナナ
バナナも、脂質や糖質の代謝に役立つビタミンB群や、食物繊維、むくみ対策に効果的なカリウムなどが豊富に含まれています。
自然な甘さで満足度も高く、１本あたり80〜120kcal程度なので、おやつとして安心して食べられます。
チーズ
甘いものが苦手な人は、チーズがおすすめです。
チーズは、タンパク質やカルシウム、ビタミンなどの栄養素が含まれています。
また、小分けになっている商品が多いので、カロリーの管理も簡単にできます。
ダイエット中の間食で注意すべきこと
これまでの章で、ダイエット中でも安心して食べられるおやつについて紹介しましたが、いくら安心な間食用のおやつとはいえ、食べる際には注意が必要です。
以下の注意点を押さえておこことでより効果的にダイエットをすることができます。
・食べすぎない（カロリーオーバーしない）
・毎日必ず食べなくてもいい
・夕食後は間食しない
・有酸素運動や筋トレなどの運動を行う
あくまでも、ストレス感じてしまった際の対策としても「おやつ」なので、毎日必ずしも食べなくてもいいです。
ダイエット中でも変化していく自分自身に喜びを感じ、ストレスフリーで実行できているのであれば「間食は不要」です。
何よりも、1日3食バランスのいい食事をすることが最も大切です。
最後に
江東区大島駅、住吉駅のパーソナルトレーニングジムサモーナでは、無理な食事制限な、厳しい筋トレや運動をするダイエットではなく、誰もが運動やトレーニング、ダイエットが楽しくなるようなサポートを心がけております。
実際にご入会される前には、カウンセリング、トレーニング体験をしていただき、ご自身に合うかどうか判断していただきます。
ダイエットカウンセリング、トレーニング体験は無料ですので、お気軽にご予約ください。
ご予約はLINE、メール、お電話にて承っております。
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