年齢が高くなるとともに、特に目立った原因や理由などなく、膝の痛みが出てくることがあります。
膝の痛みで一番厄介なのは、膝に負担をかけないように安静にしていても、痛みが一向に改善しないことです。
そこで、今回の記事では、膝の痛みの対策としての筋トレについて解説させていただきます。
最初に、なぜ筋トレが膝の痛みの解消や改善に効果的なのかを解説します。
その上で、膝の痛みに対して効果的な筋トレ方法を具体的に解説していきたいと思います。
筋トレは膝の痛みの改善に効果があるのか？
こちらの記事では、膝の痛みを改善するための筋トレ方法をご案内します。
そもそも膝に痛みがあるのに筋トレは効果的な方法なのでしょうか？
膝が痛いのに効果が実感できないと、モチベーションは上がらないし、チャレンジしてみようとは思わないですよね。
膝の痛みがある場合は、股関節周囲の筋力強化や太もも脛の筋肉など、下半身の筋トレを中心に行います。
膝の痛みは、膝の関節に負担がかかり炎症が起きることで引き起こされます。
膝の関節は、太ももの骨と脛の内側の骨、脛の外側の骨で構成されていて、それらは密接な関係があります。
また、膝を中心とした上下の関節、つまり股関節や足関節とも膝の関節は深い関係があります。
太ももの筋肉や脛の筋肉の柔軟性低下や筋力低下、股関節や足関節の可動域減少などが膝の痛みに関わるので、下半身の筋力強化は膝の痛みの解消、改善に効果があるのです。
膝の痛みを和らげる・改善するための筋トレ
こちらの章では、具体的にどのような筋肉を鍛えればいいのかを筋肉の部位別に解説していきます。
太ももの前側・大腿四頭筋の筋トレ
まずは、太ももの前側！！大腿四頭筋の筋トレをご紹介します。
中でも大腿四頭筋の一部、内側広筋は膝関節の安定性に非常に重要な役割を果たしています。
この内側広筋の筋力が低下すると膝関節が不安定になり、負担がかかりやすくなることで痛みが生じます。
ですから、しっかり鍛えて膝を支えられるようにする必要があります。
１．バスタオルをロール状に丸める
２．地面に一度あぐらをかくように座り、片方の脚だけまっすぐ伸ばす
３．伸ばした脚の膝の下にロール状に丸めたバスタオルを入れる
４．伸ばし脚の爪先を天井にしっかりむけ、膝の裏でバスタオルを潰す。この際、踵が浮かないように注意
４．呼吸を意識しながら１０秒間潰し続け、これを3セット行う
６．逆側も同様に行う
太ももの裏側・ハムストリングの筋トレ
膝関節は太ももの筋力と裏ももの筋力のバランスが整うことで安定します。
これらのバランスが崩れることで、膝の関節に負担がかかりやすくなり痛みが引き起こされます。
膝に痛みがある方の多くが、裏ももの筋力が前ももの筋力に対して、極端に弱くなっています。
前も裏もバランスよく鍛えていきましょう！
１．地面にうつ伏せになる。脚は両方ともまっすぐ伸ばす。
２．その状態から、踵をお尻に近づけるように、ゆっくり膝を曲げる。この際に裏ももにしっかり力が入っているか確認する。
４．下腹部が床から離れないように注意しながら、膝の曲げ伸ばしを繰り返す。
５．呼吸を意識しながら３秒間かけて曲げ、３秒間かけて戻す動作を１０回繰り返す。反対の脚も行う。
スクワット
スクワットは下半身の筋肉を全て鍛えることができる、有名な筋トレです。
股関節、膝関節、脚関節を全て意識して行う必要があるので、下半身全般の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
スクワットをすると膝が痛くなる、スクワットは膝に悪いというイメージがありますが、正しく行うことで膝の関節に負担をかけずに行うことができます。
むしろ膝の正しい動きを習得することができるトレーニング方法です。
膝に痛みがある人こそ正しくスクワットを行えるようにしましょう。
１．肩幅の1.5倍程度に足を広げて直立する。
２．お尻を斜め下に引くようなイメージで、床に近づけていく。この際、背中が丸まらないように目線はやや斜め上に向ける。
３．足裏全体が地面についている感覚を保ちながら動作を繰り返す
４．3秒かけてお尻を落として、3秒かけて元の状態に戻る。これを10回繰り返す。
＊膝に痛みがある方の場合、必ず医療系国家資格を保有したパーソナルトレーナーの指導の下行うようにしましょう。
ランジ
ランジはスクワットとと比べより効果的に、膝の痛みの改善のために必要な筋肉を鍛えることができます。
前後に脚を開いて行う筋トレなので、下半身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
１．脚を肩幅に開き直立する
２．片方の足を大きく後ろに開く。
３．膝を前に向けたまま、お尻をつかに近づけるようにゆっくりと膝を曲げる。
後ろに開いた脚の膝が床に着く寸前まで、ゆっくり膝を曲げる。その際、背中が丸まらないように状態を真っ直ぐにする。膝を曲げた際に、太ももの前だけに力が入らないように注意する。
４．呼吸を意識しながら、3秒かけてお尻をおろし、3秒かけて元の状態に戻る、これを10回繰り返す。
＊ランジもスクワットと同様、間違えたフォームで行うとかえって膝の痛みを悪化させることがあるので、医療系国家資格を保有したパーソナルトレーナーの指導のもと行うようにしましょう。
お尻のトレーニング
お尻の筋肉は、膝に負担がかからないようにするために、最も重要な筋肉です。
お尻の筋肉を鍛えることで股関節が安定し、膝の関節のバランスを整えてくれます。
１．地面に横向きに寝る。上にある手を床にしっかりつく
２．耳たぶの少し下、太ももの出っ張り、外くるぶしが一直線になるように、下になっている足を焼く90度近くまで曲げる。上の脚は真っ直ぐに伸ばす。
３．上の足の踵を天井方向にできるだけ上げる。この際に膝が曲がったり、腰がそらないように注意する。
この動作を10回3セット繰り返す。
＊このお尻のトレーニングに関しても、股関節の角度や重心の意識の仕方を間違えると、膝に負担がかかり痛みを悪化させたり、膝の痛みを引き起こすリスクがあるのでパーソナルトレーナーの指導の元行いましょう。
最後に
膝の痛みを改善するためには、ただ単に安静にしているよりも膝周囲の筋肉や股関節の筋肉、体幹の筋肉を効果的に筋トレする必要があります。
こちらの記事を参考に行っていただきたいのですが、間違えたフォームで繰り返し行うと、膝に負担がかかり痛みが悪化したり、筋トレによって膝が痛くなってしまうことがあります。
さらに、間違った動作習慣は、脳に深く刻み込まれ修正が困難になることもあるで、本気で膝の痛みを改善したい方は、江東区大島駅から徒歩1分にあるパーソナルトレーニングSAMONAにお任せください。
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