腸腰筋（ちょうようきん）は、股関節の深部にあるインナーマッスル で、体の動きを支える重要な筋肉です。普段意識しにくい筋肉ですが、鍛えることで姿勢の改善や運動パフォーマンス向上、腰痛予防など、多くのメリットがあります。
今回は、腸腰筋を鍛えることで得られるメリット を詳しく解説していきます！
【目次】
腸腰筋とは？
腸腰筋は、「大腰筋（だいようきん）」と「腸骨筋（ちょうこつきん）」の2つの筋肉 から成り立っており、骨盤と太もも、背骨をつなぐ深層筋（インナーマッスル） です。
主な働きは以下の通りです。
● 股関節を曲げる（脚を持ち上げる）
● 姿勢を安定させる（骨盤・腰椎を支える）
● 体幹を強化し、バランスを保つ
デスクワークや座りっぱなしの生活が多いと、この腸腰筋が弱まりやすく、姿勢の崩れや腰痛の原因になることもあります。
腸腰筋を鍛える5つのメリット
① 姿勢が改善し、猫背・反り腰を防ぐ
腸腰筋が弱くなると、骨盤の位置が崩れ、猫背や反り腰になりやすくなります。しかし、腸腰筋を鍛えることで骨盤を正しい位置に保ち、自然と良い姿勢になります。
● 猫背の改善 → 背筋が伸びて、きれいな姿勢に
● 反り腰の改善 → 骨盤の傾きを整えて、腰の負担を軽減
姿勢が整うと、肩こり・腰痛の予防にもつながるので、デスクワークが多い人にもおすすめです。
② 股関節の動きがスムーズになり、体の柔軟性が向上
腸腰筋は股関節の動きをコントロールする重要な筋肉です。鍛えることで、股関節の可動域が広がり、 スムーズな動作が可能 になります。
● 歩く・走る動作がスムーズに
● しゃがむ・立ち上がる動作が楽に
● 開脚やストレッチの柔軟性が向上
特に 股関節の詰まりや違和感を感じる人 は、腸腰筋を鍛えることで改善されることが多いです。
③ スポーツのパフォーマンスが向上
腸腰筋は、走る・ジャンプする・蹴るなどの動作に大きく関わる筋肉 です。そのため、スポーツをする人にとって パフォーマンス向上に直結 します。
● 走るスピードが上がる（股関節の動きが良くなる）
● ジャンプ力が向上（足を素早く引き上げられる）
● キック力がアップ（サッカーや格闘技に有効）
特に、陸上・サッカー・バスケ・テニスなどの競技者 は、腸腰筋の強化がパフォーマンス向上につながります。
④ 腰痛の予防・改善に効果的
腸腰筋は 腰椎を支える役割 を持っているため、この筋肉が弱ると腰に負担がかかり、腰痛を引き起こす ことがあります。
● 腰の負担が軽減され、腰痛予防につながる
● 腰椎を支えることで、長時間座っていても疲れにくくなる
「座っていると腰が痛くなる」「立ち上がるときに腰がつらい」 という人は、腸腰筋を鍛えることで改善できる可能性があります。
⑤ 代謝が上がり、ダイエットにも効果的
腸腰筋は体の深部にある筋肉ですが、鍛えることで 代謝が向上し、脂肪燃焼効果 も期待できます。
● 基礎代謝がアップし、太りにくい体に
● 運動時のエネルギー消費が増え、脂肪燃焼しやすくなる
● ぽっこりお腹の解消にもつながる
特に お腹まわりの引き締めに効果的 なので、「下腹ぽっこりが気になる…」という方にもおすすめです！
3.腸腰筋を鍛えるおすすめトレーニング
腸腰筋を効果的に鍛えるには、以下のトレーニングがおすすめです。
① レッグレイズ（仰向けで足上げ運動）
● 仰向けに寝て、両足を揃えて持ち上げる
● 足をゆっくり下ろし、床につかない位置で止める
● 10〜15回×3セット
→ 腸腰筋にしっかり刺激を入れられる定番トレーニング！
② ニートゥチェスト（座った状態で膝を引き寄せる）
● 座った状態で、両膝を胸に引き寄せる
● ゆっくり足を伸ばし、元の位置に戻る
● 10〜15回×3セット
→腹筋と腸腰筋を同時に鍛えられるトレーニング！
③ ランジ（歩く動作で腸腰筋を刺激）
● 片足を大きく前に出し、膝を90度に曲げる
● ゆっくり元の姿勢に戻る
● 10回×左右3セット
→ 腸腰筋だけでなく、大腿四頭筋や臀筋も鍛えられる！
まとめ
腸腰筋を鍛えることで、姿勢改善・腰痛予防・スポーツパフォーマンス向上・ダイエット など、多くのメリットが得られます。
● 猫背・反り腰が改善し、きれいな姿勢に！
● 股関節の柔軟性が向上し、スムーズな動作が可能に！
● 運動能力がアップし、スポーツパフォーマンスが向上！
● 腰痛予防・改善に役立ち、長時間のデスクワークが楽に！
● 基礎代謝が上がり、ダイエットや体型維持に効果的！
普段意識しにくい筋肉ですが、意識的に鍛えることで 日常生活やスポーツでの動きが劇的に改善 します。ぜひ、腸腰筋のトレーニングを取り入れて、健康的な体を手に入れましょう！
腸腰筋を鍛えているつもりでも、座っている時間が長かったり、デスクワークの時間が長すぎると、腸腰筋を使うことが難しくなる可能性が高まります。その場合は、一度、股関節の関節可動域を改善したり、お尻の筋肉やハムストリングス（太ももの裏側）を意識的にトレーニングすることで、腸腰筋を使いやすくすることができます。
独学ではなかなか難しいこともあるので、その場合はパーソナルトレーニングで効率的に腸腰筋を鍛えて健康的な身体を手に入れましょう！
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