江東区大島、猿江、住吉エリアのパーソナルトレーニングジムサモーナです！
今回のテーマは、筋トレで腰痛になってしまった人が注意すべきことについてのお話です。
ダイエットや筋力アップ、健康促進のために始めたはずの筋トレによって腰痛になってしまった方はぜひ参考にしてください。
筋トレで腰痛｜症状のある方は注意が必要
・腹筋をしていたら腰痛になった
・背筋で腰が痛くなった
・スクワットをすると腰痛になるのは仕方がないと思っている
・デッドリフトで腰に違和感が出る
・腰痛は腹筋や背筋を鍛えると治ると思っている
このような状態の方は、今の身体の状態で筋トレを継続することで腰痛が悪化したり、ヘルニアのような症状が生じて下半身まで痛みが広がるリスクがあります。
筋トレをはじめとする運動習慣は、ダイエットや健康促進にとって非常に有益です。
しかし、独学や自己判断で筋トレを始めると、腰痛によって筋トレや運動はおろか、身体を動かすことさえ嫌になってしまう可能性があります。
スクワットやデッドリフト、腹筋や背筋を鍛えるようなトレーニングは、一見簡単そうに見えますが、非常に奥が深いです。
過去の運動歴、関節の柔軟性、筋力、生活環境、年齢、体力、肥満レベルなど、様々な要素を考えた上でトレーニング種目を選択し、正しいフォームや負荷、頻度、正しい食事バランスで行わないと健康を害する可能性があります。
筋トレで腰痛｜考えるべき体力要素・身体の状態
筋トレをして腰痛になってしまった方、腰痛まではいかないけど腰に違和感が生じる方は、まず自分の体力や身体の状態を考えなくてはなりません。
【筋トレをやる前に簡単にできるセルフチェックリスト】
・関節の柔軟性がないと感じている
・長時間のデスクワークが多い
・スクワットをすると太ももの前が疲れる（大腿四頭筋だけが緊張する）
・立位で前屈した際に指先が床に届かない
・足の裏全体をついたまましゃがむと尻餅をついてしまう
・ぽっこりお腹
・階段ですぐに息があがる
など
自分で簡単にチェックできる要素は上記のようなものになります。
パーソナルトレーナーとして専門的な視点からのチェック項目としては、以下のようなものが考えられます。
・股関節の可動域低下
・胸椎の可動域低下
・肩甲骨の安定性・可動性低下
・体幹の安定性低下
・足関節の可動域低下
・腹式呼吸、胸式呼吸など呼吸のトラブル
・ハムストリングと大腿四頭筋の筋力のアンバアンス
・ヒップヒンジの動作が取得できていない
・足底の機能低下
など
個人差はありますが、おおまかにピックアップしただけでもそれなりの問題があります。
運動やトレーニングによって引き起こされた可能性が高い腰痛の原因は上記のようなものになりますが、運動やトレーニング以外の腰痛のきっかけけを合わせると、非常に多くの項目が挙げられます。
パーソナルトレーナーや専門的な知識を有する人たちの場合は、多角的な視点で筋トレをはじめとする運動によって引き起こされる腰痛の原因を分析した上で、トレーニングメニューを考えたり、スクワットなどのトレーニング動作獲得までのプログラムを作成します。
シットアップやプローンプランクなどの腹筋運動やバックエクステンションやスパインプランクなどの背筋運動などは、一見シンプルな動作に見えるかもしれませんが、実際は非常に複雑でその動作を安全に行えるようにするためには、レベルを下げて一つ一つの身体の機能を改善しながらトレーニングを進める必要があります。
トレーニングで腰痛になる人へ
トレーニングは本来、身体の機能を改善し、パフォーマンスアップや怪我の予防、痛みの改善、健康促進のために行うものです。
正しいフォームや身体の機能を改善しながらトレーニングを行うことで、腰痛の予防や改善だけでなく、身体の内面から健康的な状態になることができます。
いきなり独学でスクワットやデッドリフトなどの筋トレをせずに、まずは専門的な視点から自分の身体にマッチした方法で指導してくれるパーソナルトレーナーに任せてみてはいかがでしょうか？
短期・中期的なコストは、自分でトレーニングを行うよりは高くなるかもしれませんが、長期的な視点で見れば、怪我の予防や生活習慣病の予防だけでなく、自分あった正しいフォームでの筋トレや負荷、日常生活でのケア方法、食事習慣の改善など、一生の財産となる知識を手にれることができます。
トレーニングや運動で腰痛になってしまう方は、私たちパーソナルトレーナーにお気軽にご相談ください。
パーソナルトレーニングジムSAMONA
東京都江東区大島６－９－１２ アプツ大島１階
YouTubeチャンネルで身体に関する動画を発信しています。
チャンネル登録お願いします！！必ず皆さんの生活に役立ちます。
