腰痛は、日常生活を送る上で多くの方が苦しんでいる悩みの種です。
デスクワークや家事、立ち仕事など、現代社会において腰痛を引き起こす原因は多岐に渡り、腰痛の改善方法に悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
しかし、腰痛を放置してしまうと、痛みがさらに悪化する可能性があるため、早期に改善することが大切です。
慢性的な腰痛で悩んでいる方にご質問です。
マッサージや整体を『繰り返し受けるだけ』の状態になっていませんか？
その場しのぎの手段としては有効ですが、根本的に問題を解決したい方は、その他の手段も考えの一つに入れなくてはなりません。
「医者に腰痛を改善するために運動が必要だと言われたんだけど、腰痛がある状態でトレーニングをしても大丈夫なの？」と不安に感じている方も少なくありません。
しかし、適切なトレーニングを行うことで、腰痛が改善するだけでなく、腰痛の再発防止にも効果が期待できます。
特に『パーソナルトレーニング』は、専門的な知識を持つトレーナーの指導のもとでトレーニングを行うので、安全にかつ効果的に腰痛を克服できる手段の一つだと考えられています。
江東区大島駅、住吉駅にあるパーソナルトレーニングジム サモーナでは、医師、柔道整復師、トレーナー、管理栄養士など各分野の専門家が連携してトレーニング指導を行っているので、腰痛があっても安心した環境でトレーニングを行うことができます。
そこで、今回の記事ではより専門的な視点で、腰痛とパーソナルトレーニングの効果について説明させていただきます！
【目次】
腰痛と運動の関係
腰痛の主な原因
腰痛の原因は生活環境によって様々です。
代表的な腰痛の原因を実際の事例の中からピックアップしました。
- 姿勢不良・猫背
長時間同じ姿勢でいることは、腰にとって非常に負担がかかります。
特にデスクワークやソファでのスマホ操作で、猫背や前かがみの姿勢が習慣化している方は、腰痛になりやすいので注意が必要です。
すでに腰痛になっている方は、腰痛を悪化させるリスクがあるので早急に対策を考える必要があります。 - 筋力不足・筋力低下
腰を支える筋力が低下したり、筋力のバランスが低下すると腰への負担が増え腰痛を引き起こす可能性があります。
特にデスクワークなどで、背もたれに寄りかかっている時間が長い方は体幹の筋力が落ちやすく、腰痛になる可能性があります。
椅子から立ち上がる時に腰に違和感がある、痛みがある方は、身体のSOSサインですので放置せずに早めに対策をしましょう。 - 柔軟性の低下
腰痛は腰の問題だけが原因で生じているわけではありません。
特に股関節の柔軟性低下は腰痛と密接な関係があります。
柔軟性が低下していると、その硬さを硬さを腰が庇ってしまい腰への負担が増加すると考えられています。
トレーニングが腰痛に与える影響
身体の状態に合った、適切な運動やトレーニングを行うことで、腰痛の原因として考えられている筋力低下や柔軟性の低下を改善できる可能性があります。
個人差はありますが具体例として『体幹の強化』や『柔軟性の改善』が腰痛予防に効果的です。
その中でも、パーソナルトレーニングでは、一人一人の身体の状態に合わせたトレーニングプログラムで進めるため、無理なく筋力強化を行いながら柔軟性の改善もできます。
そのため、安心して腰痛の改善に向けた運動やトレーニングに取り組むことができます。
運動やトレーニングを自己流で取り組もうとする意識は非常に素晴らしいことですが、間違えた方法で行うと腰痛を悪化させるリスクがあります。
初めは専門家の指導を受けた方が効果的にトレーニングを進めることができます。
実際に腰痛で悩んでいる方が自己流でトレーニングをした結果、腰痛が悪化したケースが当ジムでもありましたので、皆さんも注意してくださいね。
腰痛に効果的なトレーニングとは？
体幹を強化するトレーニング
腹筋や背筋などの体幹の筋力を強化することで腰への負担が軽減します。
こちらの章でいくつか代表的な種目をご紹介させて頂きますが、すでに腰痛がある方や、過去に自己流で同じ種目をやったことがあって腰痛になってしまった方は、フォームや身体の使い方の意識が間違っている可能性があります。
そのような状態の方は、必ず専門家の指導を受けて自分でも取り組むことで、腰痛の改善にとって効果的な体幹トレーニングを行うことができます。
プランク
うつ伏せの状態で前腕とつま先で体を支え、背骨が自然なカーブを保ったまま、背中が一直線になるように姿勢をキープするエクササイです。
腹筋群や背筋群、下半身の筋肉など体幹の筋肉を効果的に鍛えることができ、正しいフォームを習得することで腰をサポートしてくれます。
間違えたフォームで行うと、腰に違和感や痛みが生じたり、かえって姿勢が悪くなるリスクがあるので注意してください。
キャット＆ドッグ
骨盤と背骨を連動して動かすことで背骨の柔軟性を高め、腰の痛みや負担を和らげます。
膝をついて四つん這いになり、息を吸いながら背中を丸め、息を吐きながら背中を反らせます。
この際に無理やり背中を丸めたり、背中を反らせたりすると腰痛になるので注意してください。
動作を行うポイントは、背中を動かす意識ではなく、呼吸と連動して骨盤の動きに連動して背中を動かすことです。
ヒップリフト（ブリッジ）
仰向けになり、膝を立ててお尻を持ち上げるエクササイズです。
お尻と太もも裏側の筋肉を鍛えることができます。
この動作では、お尻をただ単に持ち上げてしまうと腰に負担がかかるので、足の裏全体で地面を押した結果、お尻が地面から浮くといった感覚で行うようにしましょう。
正しく行うことで腰痛改善だけでなく、ヒップアップなどの効果もあります。
負荷の微調整がトレーニング成功の秘訣
トレーニングで筋肉を成長させるためには、ある程度の負荷が必要です。
大切なのは『今の自分の筋力に少しプラスの負荷』で無理をせずに少しずつ負荷を増やしていくことです。
初心者の方でよくあるケースでは、急激に強い負荷をかけてしまい、かえって腰痛を悪化させてしまうというケースです。
また、適切なトレーニングフォームを習得していない段階で、負荷をかけてしまうと腰に負担がかかり腰痛になるリスクが高くなります。
パーソナルトレーニングでは、関節の柔軟性や姿勢、運動歴、現状の筋力、既往歴など一人一人の状態に合わせて段階的にトレーニングを進めるため、より安全に、かつ効果的に腰痛改善のためのトレーニングを行うことができます。
パーソナルトレーニングのメリット
１．一人一人の身体の状態に合わせたトレーニングプログラム
パーソナルトレーニングの最大のメリットは、個々の身体の状態に合わせたトレーニングプログラムを作成し、トレーニングを段階的に進められることです。
腰痛の原因や症状は人それぞれ異なります。
そのため、ストレッチが優先的に必要な方、姿勢の改善が優先的に必要な方、左右の筋力のアンバランスを改善することが優先的に必要な方など、状況に応じたトレーニングを行う必要があります。
腰痛に関して専門的な知識を持った経験豊富なパーソナルトレーナーが、個別に最適なメニューを考えてくれるので、身体の変化を実感しながら効果的にトレーニングを進められます。
２．正しいフォームで怪我を防ぐ
腰痛の改善を目的としたパーソナルトレーニングでは『身体の状態に応じた正しいフォーム』が非常に重要です。
自己流の無理なフォームでトレーニングを行うと、腰に負担がかかる場合もあります。
パーソナルトレーナーは、セッションごとにトレーニングフォームをチェックし、現状の身体の状態に必要な修正を行ってくれるため、腰痛などの怪我のリスクを抑えつつ効果的にトレーニングを行うことがでできます。
例えば、体幹の不安定性や足首や股関節の関節の柔軟性が低下していて、スクワット動作が正しくできない場合は、無理やりスクワットを行うことで腰痛になる可能性があります。
そのような場合は、関節可動域改善や体幹の安定性を高めるためのエクササイズを行ってから、スクワットを行い、より安全な方法で正しいトレーニングフォームを習得できるようにサポートします。
３．モチベーションの維持
一人でトレーニングを行うことは非常に難しいと言われています。
その理由としては、モチベーションの維持ができないことや、トレーニングの効果が実感できないといった理由があります。
パーソナルトレーニングでは、身体の変化やトレーニングの進捗状況などを、その都度トレーナーがフィードバックしてくれるので『モチベーションを維持』しやすくなります。
また、トレーニング中も常にパーソナルトレーナーが心身ともにサポートしてくれるため、トレーニングを継続しやすい理由の一つとなっています。
腰痛改善に成功した事例
ケーススタディ：デスクワークが原因による腰痛を改善した事例
40代女性Aさんは、長時間のデスクワークにより慢性的な腰痛に悩んでいました。
マッサージや整体に通ってみたり、自己流のストレッチをやっていましたが、一時的な改善は見られたが期待していたほどの効果を実感できませんでした。
そのような状況の中、同じように腰痛で悩んでいた友人がパーソナルトレーニングで腰痛が改善したことを知り、当ジムにお越しになりました。
当ジムのトレーナーは医療系の国家資格を保有しているため、Aさんの身体の状態を生活習慣の面、関節の柔軟性の面、筋力バランスの面などより専門的な視点で分析を行い、その問題を解決するためのトレーニングプログラムを提案させて頂きました。
また、Aさんの生活環境にとって必要なストレッチやエクササイズのアドバイスを行い、ご自身の空き時間でも取り組んで頂きました。
その結果、3ヶ月後、Aさんの長年の腰痛が改善し、大幅に生活の質が向上しました。
今まで、腰痛がネックでチャレンジできなかったスポーツ（スキー）に挑戦したい！というポジティブな言葉もいただくことができ非常に嬉しく思います。
このように、パーソナルトレーニングは効果的な腰痛改善手段として実際に多くの方に成果をもたらしています。
腰痛改善のためのパーソナルトレーニングジムの選び方
パーソナルトレーナーの選び方
パーソナルトレーナーを選ぶ際には、医療系の国家資格の有無、トレーナー資格、腰痛の治療の経験、口コミなどを確認し、腰痛や自身が抱えている身体の悩みを改善できそうなトレーナーを選ぶことが大切です。
パーソナルジムの中には、無資格者や経験や知識が不足しているトレーナーがいるケースもあるので、腰痛などの身体の悩みを抱えている場合は、保有しているトレーナーが在籍しているジムを選ぶようにしましょう。
江東区大島駅、住吉駅のパーソナルトレーニングジム「サモーナ」は、整骨院に併設されており、かつ医療系の国家資格、国内外で通用するトレーナー資格を保有したスタッフが在籍しているので、腰痛の方でも安心してトレーニングを行うことができます。
必ずカウンセリング、トレーニング体験を受けてから入会
多くのパーソナルトレーニングジムで、初回の無料カウンセリングやトレーニング体験を実施しています。
そのサービスを有効活用して、自身の腰痛の発生原因や痛みの経過などを正確に伝えることが大切です。
知識や経験が豊富なパーソナルトレーナーであれば、腰痛に対して的確なアドバイスやトレーニングプログラムを提案してくれます。
そして、トレーニングを体験した結果、腰痛が軽減もしくは改善された場合に入会するかどうか考えましょう！
身体の状態に最適なトレーニングであれば、トレーニングを体験した直後に自身の身体の変化を実感できるはずです。
無理なトレーニング計画を立てない
効果的なトレーニングを継続的に実施することで、不足していた関節の柔軟性が改善したり、腰痛改善のために必要な部分の筋肉が成長します。
しかし、気持ちが急いでしまい、自分のライフスタイルにマッチしていないトレーニング計画を立ててしまうと、疲労が蓄積して腰痛が悪化したり、精神的にも疲れてしまい、トレーニングの結果が出る前に断念してしまうケースも少なくありません。
ですから、まずは週に２〜３回ぐらいの頻度で、筋肉の成長にも精神的な疲労にも負担の少ない頻度でトレーニング計画を立てましょう。
そして、３〜４ヶ月の長期的な視点で腰痛の改善を目指しましょう。
まとめ：腰痛を改善して健康的な生活を手に入れよう！
腰痛は放置すると慢性化して、なかなか改善しなくなってしまいます。
場合によっては、痛みが悪化して日常生活にも大きな支障をきたすこともあるので、腰に違和感を感じた段階で早めに対処することが大切です。
パーソナルトレーニングは、腰痛を根本的に改善し、痛みを予防するために非常に効果的な手段です。
腰痛に対して専門的な知識を持った、トレーナーの指導により行うトレーニングは腰痛の改善だけでなく、健康的な生活を送るためにも非常に役立ちます。
腰痛でただでさえ腰が重いかもしれませんが、その重い腰を持ち上げて一歩踏み出して、パーソナルトレーニングで腰痛を改善してみてはいかがでしょうか？
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パーソナルトレーニングサモーナ 大島駅店
整骨院・整体院に併設された数少ないパーソナルトレーニングジム
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