ダイエットを始めようと決意していきなり筋トレや、ランニングを開始して失敗かとも多いのではないでしょうか。
ダイエットをする際は、漠然と何かを始めるのではなくしっかりと『目標設定』をしてから始めることがおすすめです。
また、ダイエットによる効果を実感しやすくなります。
ダイエットに一番大切なことは、筋トレや食事ではなく実は『目標設定』なのです。
何事も目標なしにやると長続きしません。
今回は、その目標の設定の仕方、ダイエットを継続しやくするためのコツやポイントについて解説します。
目標に向かってモチベーションを上げて、確実に理想の身体を手に入れましょう！！
【目次】
１．ダイエットになんで目標設定が必要なの？
ダイエットを行う上で目標を決めることは非常に重要なことです。
ダイエットをして自分がどうなりたいのか、最終的にどのような体型になりたいのか、しっかりとイメージすることでダイエットを計画的にできるようになります。
目標が明確になればなるほど、ダイエット期間を通じてご自身の目標達成度を確認しやすくなるので、ダイエットの効果を感じやすくなります。
ダイエットを継続する秘訣は、効果を時間する事なので、より目標の設定の大切さがわかりますよね。
目標設定、効果を実感、これらは結果としてモチベーションアップにつながります。
これらの事から、ダイエットをする際は『引き締まったモデルさんみたいな体型になる』『２カ月で５㎏痩せる』といった目標や目的を定めることが大切です。
目標が明確になればなるほど意識が向上して、効果を実感しやすくなります！
パーソナルトレーニングジムサモーナでダイエットの目標が明確になるようにダイエット目標シートを作成しました！
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２．目標設定のポイント
ダイエットの成功の秘訣はまず、現状の把握です。
現状をいかに変えるかが理想の体型・体重に近づく第一歩です。
現在の状況把握さえしっかりできれば、自然に自分に最適な目標設定ができます。
ここから、誰でも簡単にできる『BMI』と『体脂肪量』をもとにした目標設定方法を紹介します。
２－１．現状の把握
体重の増減だけを考えてダイエットするのはあまり望ましくないです。
あまりというか、かなり望ましくないです。
『体重の減少＝脂肪の減少』にはなりません。
もしかしたら大切な筋肉まで減少している可能性があります。
筋肉量が減ると関節を支える機能など身体の機能が大幅に低下するだけでなく、基礎体代謝が低下して太りやすい体質になる恐れもあります。
なので、ダイエットする際は、必ず体脂肪、筋肉量に焦点を当てて実施しましょう。
２－２．体脂肪量で現状の把握をしよう
体脂肪の量は体脂肪率と体重から計算できます。
ただしあくまでも参考値ですのでその点はご了承ください。
体脂肪量（㎏）＝体重（㎏）×体脂肪率（％）で計算できます。
例）体重60㎏ 体脂肪率30％の人の体脂肪量の計算
60×0.3＝18㎏
というような計算で体脂肪量を算出することができます。
２－３．BMIで自分の身体の現状を把握しよう
BMI＝体重÷身長（ｍ）の2乗で計算できます。
BMIは肥満の指標になっていますが、ボディビルダーやアスリートたちは筋肉質なのでBMIの数値が高く出ます。
なので、あくまでも指標として考えることをお勧めします。
| BMI(㎏／ｍ²) | 判定 |
| ～18.5 | 低体重 |
| 18.5～25.0 | 普通体重 |
| 25.0～30.0 | 肥満1度 |
| 30.0～35.0 | 肥満2度 |
| 35.0～40.0 | 肥満3度 |
| 40.0～ | 肥満4度 |
表を参考にご自身の肥満度を確認してみましょう。
体脂肪量が少なくて、BMIが高い場合はそんなに気にしなくて大丈夫です。
２－４．理想の体型と体重を決めよう
ご自身の現状を把握出来たら、目標を明確にして体重・体型を決めましょう。
３．体脂肪量での目標設定
肥満レベルが高い場合、必ずダイエットは体脂肪量にフォーカスしましょう。
しかし一般的な体組成計では正確な情報は得られにくいのであくまでも参考程度に。
例えば、体重が70㎏・体脂肪率30％の女性が体重60㎏・体脂肪率25％と設定したとします。
つまり目標の体型になるためには、体脂肪量を『６０×０．２５＝１５㎏』まで減量すればいいのです。
ですので
２１－１５＝６
となるので、脂肪量を６ｋｇ落とすという設定ができます。
３－１．1日に必要なカロリーを計算しよう
いくら良質な栄養素を摂取していても、1日に必要なカロリー以上摂取していると体重は落ちません。
ご自身の現状が明確になった後は、ダイエットするときに1日に必要なカロリーを計算しましょう。
ここでは、体脂肪１ｋｇあたり7,200kcalという前提のもと説明していきます。
３－２．体脂肪量から消費カロリーを計算しよう
これまで例に挙げている女性で、体脂肪量と理想のギャップは６㎏であることがわかりました。
これを体脂肪1㎏あたり7,200kcalにあてはめると消費しなくてはいけないカロリーは、『43,200kcal』と算出できます。
これをダイエットする期間で割ることで、1日に消費、もしくは削減すべきカロリーが計算できます。
なので60日でこのカロリーを消費すると。
『43,200÷60＝720kcal／1日』かなりハードルが高いですよね。
なので目標にもよりますが、設定する機関を誤ると身体に対するストレス、精神的なストレスは大きくなります。
現状を知り、目標を明確にし、期間を設定することが理想の身体に近づく第一歩です。
４．目標の設定が出来たらダイエットの方法を決めよう
理想と現実からみた目標が決まったらあとはダイエットの方法を決めるだけです。
ただ単に痩せたいだけであれば、食事制限だけでも十分かと思います。
ただし、体型を変えたい場合は筋トレが必須です。
身体の形を作っているのは筋肉です。食事で痩せるだけでは筋肉は成長しません。
４－１．食事のコントロール
食事の制限・・・ダイエットをする上では必要不可欠です。
『好きなものをカロリーオーバーでも好きなだけ食べられるダイエットは存在しません。』
当然、目標とする体型・体重・体脂肪量になるためにかかる期間によって食事制限のレベルは異なります。
ダイエットをする期間が短ければ短いほど制限される食事は多いです。
また、糖質に関しても過剰に摂取したままだと確実に体脂肪は増加します。
身体に必要最低限の糖質を摂取することはダイエット成功の秘訣です。
リバウンドのリスクを考えるのであれば完全に糖質を制限することはお勧めしません。
GI値の低い炭水化物の摂取を心がけて血糖値をコントロールしましょう。
ただし、体重の変動が乏しい場合は２～３週間完全糖質制限してみてもいいです。
身体の中の反応に変化が生じて体脂肪が落ちやすくなります。
４－２．トレーニング
ダイエットにおいて脂肪燃焼を効率的に行うためには、筋トレと有酸素運動のバランスが大切です。
筋トレは、無酸素運動に分類されます。主に糖質をエネルギーにして身体を動かすことになります。
なので、筋トレを実施した後にウォーキングやランニングなどの有酸素運動を実施することで、より脂肪を燃焼しやすきうなります。
５．ダイエットを長続きさせるコツ
目標のないダイエットは当然長続きしません。
ダイエットで成果を出す、長続きさせる第一歩は目標の設定です。
しかし、それでも継続することが難しいのがダイエット。
ここでは、どのようにしたら楽しくダイエットを続けられるようになるかを紹介していきます。
５－１．記録をつけよう！！
ダイエットの成功の秘訣はご自身の生活習慣、食習慣を見直すことです。
『今日は何を食べたのか』『今日はどんな運動をしたのか』『体重・体脂肪にどんな変化があったのか』などを記録しておくことがおすすめです。
体重や体脂肪率の変動が停滞した際に、課題や問題点に気づきやすくなります。
５－２．女性は生理の周期をしっかり考える
生理の周期は『卵胞期』『排卵期』『黄体期』と3つに分かれます。
筋トレの効果が最も高まるのは、排卵の翌日から月経がはじまる期間という報告があります。
しかし、無理にこの黄体期に筋トレを詰め込んでしまうと身体を壊すきっかけになりかねません。
必ずご自身の体力に合わせて筋トレをしましょう。
また、生理周期が乱れている方は体脂肪や体重が落ちにくい傾向があるので、体重や体脂肪が中々落ちないからと言って無理に運動したり、食事を減らさないように気を付けましょう。
まずは、医師と相談ししっかり生理周期を整えましょう。
５－３．成功したら自分にご褒美を！！
飴と鞭これが一番です。ダイエットに成功した際に何か自分にご褒美を準備しましょう！！
きれいになったら『ブランドのバック買う』『大好きなブランドの洋服を買う』などご自身のモチベーションの上がるものを選びましょう！
ただし、『好きなだけお酒を飲む』『好きなだけケーキを食べる』『ダイエットをやめる』など不健康につながることはやめましょう。
６．パーソナルトレーニングを活用する
とはいえ・・・ダイエットを一人で続けるのは難しい、怠けてしまいそう、筋トレが正しくできているか不安、という方は、パーソナルトレーニングジムのご利用がおすすめです。
筋トレや食事の方法などの線も知識を身に着けたプロのトレーナーがマンツーマンでサポートしてくれるので、効率的に目標を達成することができます。
筋トレに関しても、皆様の身体のコンディションに合わせた方法で実施するので、身体の不調も改善する可能性も高いです。
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