こんにちは！江東区大島にある『サモーナ パーソナルトレーニング』です！
今回は、初回体験でお話を伺うことが多いダイエットに関して記載します。
ダイエットは筋トレだけ、有酸素運動だけでも結果はなかなか出ません。
食事に関してもしっかり考えることで効率よくダイエットすることができます。
おきかえダイエット、ファスティング、酵素ドリンク、糖質制限ダイエットなど様々な食事の方法がありますが、どの方法に関しても賛否両論なのが現実です。
食事に関しては、ご自身のライフスタイルに合ったものを実施することをお勧めします。
【目次】
１．何故ダイエット時に筋トレが必要なの？
トレーニングや運動をしないでダイエットしようとすると脂肪と一緒に筋肉も落ちます。
ちょっと余談ですが20歳から毎年筋肉は約１％低下していくといわれています。
しかし、食事だけで減量すると3～5％筋肉が低下するという報告もあります。
考えただけでも怖いです…
トレーニング愛好者たちがどんなに頑張っても1年で増やせる筋肉量は2～3kgと言われているのに、食事だけダイエットはいとも簡単に筋肉を落としてしまいます。
２．体型は筋力トレーニングが決める！
食事だけでダイエットしても自信にあふれるかっこいいカラダにはなりません！
かっこいいという基準は個人の感覚として違うと思いますが、痩せてきれいになったと思っても筋肉量が低下してガリガリになることは健康ではないです。
筋肉つけてさらに余分な脂肪を落とすことで健康になり、本当の意味でかっこいいカラダを作ることができます。
筋力トレーニングは適切な負荷で行えば、1カ月ほどで効果を実感できるようになります。体重に変化が出なくても、ズボンが緩くなった、ベルトの穴が２つ縮まったなど、体型に変化が出る方もいらっしゃいます。
ダイエットは体重ばかりにフォーカスすると心に負担がかかるので、体重に執着しすぎないことがポイントです。
３．ダイエットのときに体重が落ちなくても焦らない！！
筋力トレーニングも食事のバランスも気を付けているのに、体重が落ちないことがまれにあります。
しかし焦る必要はありません。
2、3日の体重減少は誤差と考えて2週間ごとの体重変化を気にしましょう！
2週間で減少できていないのであれば食事のバランスを見直すことで心に負担なくダイエットすることができます。
４．体重だけでなく体脂肪もしっかり落としてダイエット
体を動かすときにエネルギーとして、蓄えた脂肪を使えば体重も体脂肪も低下します。
余分な食事や、間食などをすると蓄えた脂肪をエネルギーとして使うのではなく、再び余剰なエネルギーとして脂肪を作るためのエネルギーになってしまいます。
また、インスリンも分泌されるので脂肪分解をしにくい体内環境になってしまいます。
インスリンはタンパク質合成を促すという話もありましたが、今は、あくまでもタンパク質分解を抑制するものとして考えられています。
つまり、筋トレの後に炭水化物などの糖質を多く含んだものを摂取しなくてもいいという事です。
ただしタンパク質はしっかり摂取しましょう。
５．『サモーナ パーソナルトレーニング』でお勧めする食事方法
もちろん糖質制限をお勧めすることも多々あります！！
賛否両論はあると思いますが、ポッコリお腹やブヨブヨ体型、いわゆる肥満体型の多くの方が過剰に糖質を摂取しています。
肉ジャガと米、パンに焼きそば、間食にせんべいなど多くの方が余剰の糖質を摂取しています。
まずは極端な糖質制限ではなく、糖質の重ね食いをやめる
果物とサツマイモ、ジャガイモ、米、天丼とそばのセットなど世の中、糖質の重ね食いにあふれています。
しっかりダイエットしたいのなら、フルーツを食べたら米を抜く、ジャガイモを食べたらパスタをやめるなど、比較的簡単に糖質制限ができます。
本気で行くならもっとガッツリ制限を加えてもいいと思います。
メンタルが持たないのであれば摂取する炭水化物の種類に変化を加えるのも一つの手段です。
お米をサツマイモに変えたり、ジャガイモに変えたりするだけでも体重が落ちることがあります。
まずは健康的な食事を心がけてみましょう！
追記ですが、夜間など寝る直前に炭水化物の摂取はダイエット時にはやめましょう！！
６．食事と筋力トレーニングでもっと健康に
自分の生活に必要なエネルギーを知り、さらに筋トレをすることでさらに健康になることができます。
筋トレをする人は、筋トレをしない人に比べ約20％あらゆる病気になるリスクが下がるといわれています。
さらに有酸素運動を加えると2～3％病気になりにくくなる！！
筋トレが嫌であれば有酸素運動だけでも病気のリスクは避けられるので1日40分のウォーキングやエアロバイクでもいいのでやってみましょう。
効率的に筋肉をつけたいのであればウエイトトレーニング、マシーントレーニングが効果的なので正しいフォームを習得してやってみてはいかがでしょうか。
筋トレと有酸素運動の組み合わせに関するブログもご覧ください
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