江東区大島駅、住吉駅にあるパーソナルトレーニングジムサモーナです！ダイエットや健康維持、健康促進、生活習慣病の予防にも役立つ内容の記事を書いています！
当ジムに通っているお客様も多くの方が座って過ごす時間が長い方が見受けられます。ある統計では、睡眠時間よりも座っている時間の方が長い・・・といったようなとんでもない報告があります。
お仕事の都合上、やむを得ず座っている時間が長くなる方も多いかと思いますが、健康を害してしまったら仕事も趣味も日常生活も満足に送れなくなる可能性があります。こちらの記事で長時間座って過ごすことのリスクを知っていただき、より健康的な人生を送るきっかけにしていただけると幸いです！！
【目次】
1.心血管疾患のリスク増加
血液循環の停滞
長時間座っていると、下半身の筋肉をほとんど使わないため、血液の循環が悪くなります。特に下半身への血液量が不足したり、血液が滞留したりすることで、心血管疾患のリスクが高まると考えられています。
高血圧のリスク
座った状態が続くと、全身の血流が低下し、血管の柔軟性の維持が困難になります。これが血圧を上昇させ、動脈硬化の進行を早める要因になる可能性があります。
2.代謝異常・肥満のリスク
エネルギー消費の低下
立ったり歩いたりするのに比べて、座っている時間が増えるとエネルギー消費量が著しく減少します。その結果、余ったエネルギーが体脂肪として蓄積されやすくなり、肥満のリスクが上昇します。
インスリン抵抗性の上昇
座った状態が長時間続くと、インスリンを分泌・活性化する働きが低下し、血糖値が上がりやすい状態（インスリン抵抗性の上昇）を招きます。これが2型糖尿病の発症リスクを高める一因になります。
3.筋肉や骨への悪影響
筋力低下
ほとんど筋肉を動かさないでいると、徐々に筋力が衰えていきます。特に足腰の大きな筋群は日常生活の動作や基礎代謝の維持に重要です。これらが弱まると、日常生活での活動量がさらに減り、健康を維持しにくくなります。
骨密度の低下
骨は重力や筋肉による負荷を受けることで骨密度を維持・向上させます。長時間座っていると、立位や歩行と比較して骨への刺激が少ないため、骨密度の低下を招くリスクが高まります。
4.姿勢の悪化と筋骨格系の問題
腰痛や肩こりの原因
長時間座り、かつ猫背や前傾姿勢が続くと、腰や背中、首まわりの筋肉・関節に負担がかかります。これが慢性的な腰痛や肩こりを引き起こす要因となります。
姿勢の乱れからくる体全体の不調
デスクワークなどで前かがみの姿勢を続けると、胸郭や呼吸に影響を及ぼし、呼吸が浅くなることで疲労感が増すこともあります。さらに姿勢の乱れが習慣化すると、体幹の筋力低下や骨格の歪みを招きやすくなります。
5.メンタルヘルスへの影響
血行不良とストレスの関連
長時間座って同じ姿勢でいると、全身の血行不良が起きやすく、頭痛や集中力の低下、倦怠感を引き起こす可能性があります。これらはストレスを増大させ、メンタルヘルスにも悪影響を及ぼします。
活動不足による気分の落ち込み
運動は気分を高揚させるホルモンや神経伝達物質（セロトニンやエンドルフィンなど）の分泌を促すことがわかっています。長時間座ったままでいると、これらが十分に分泌されず気分の落ち込みや不安感を助長する恐れがあります。
6.リスク軽減のための対策
1.1時間ごとに立ち上がる・軽い運動をする
デスクワークなどで座り続ける場合も、意識的に1時間に1回は立ち上がり、伸びをしたり軽いストレッチやウォーキングを行うよう心がけましょう。
2.スタンディングデスクやアクティブチェアの活用
立ち作業やバランスチェアなどを活用し、長時間同じ姿勢が続かないよう環境を整えることも効果的です。
3.運動習慣の確立
ウォーキングや軽いジョギング、筋力トレーニングなどの定期的な運動を取り入れることで、長時間座ることによるリスクを相殺しやすくなります。
4.正しい姿勢の維持とストレッチ
椅子の高さやデスクとの位置関係、PCモニターの高さを調整し、正しい姿勢で座る意識を持ちましょう。また、首・肩・腰などを定期的にストレッチすることで筋肉の緊張をほぐすことも重要です。
5.生活のなかでの“小さな運動”の増加
エスカレーターではなく階段を使う、遠回りして歩く、バスや電車のなかで座らないなど、日常生活における細かな動きを増やすことは大きな効果につながります。
まとめ
「座ることは新しい喫煙だ」と言われるほど、長時間座り続けることが健康に及ぼす影響は深刻です。特に、心血管疾患、糖尿病などの代謝異常、筋力・骨密度の低下、姿勢の乱れによる筋骨格系トラブル、さらにはメンタルヘルスの悪化など、多岐にわたります。
しかし、座る時間を短くしたり、適切な運動やストレッチをこまめに取り入れたりすることで、これらのリスクは軽減可能です。
デスクワークやリモートワークが増える現代において、意識的に体を動かし、生活習慣を見直すことがますます重要になっています。
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