ファンクショナルトレーニングとは?その必要性と役割について

ファンクショナルトレーニングは多くのアスリートが取り入れています。アスリートにだけ必要なトレーニングだと思われがちですが、日常生活をもっと快適に過ごしたい、怪我や関節の痛みを予防したいという方にも非常に効果的なトレーニング方法です。

しかし、ファンクショナルトレーニングの効果や魅力についてよく知らないという方も多いのではないでしょうか?

そこで、今回の記事ではファンクショナルトレーニングの考え方や必要性などについて具体的な例を合わせてご紹介させていただきます。

江東区大島駅、住吉駅のパーソナルトレーニングジムサモーナでは、ファンクショナルトレーニングやウエイトトレーニング、アスレティックリハビリテーションなど様々な考え方やトレーニング方法を組み合わせて、トレーニング指導させていただいております。

ファンクショナルトレーニングとは?


ファンクショナルトレーニングとは、日常生活動作やスポーツ活動、ウエイトトレーニング(筋トレ)など、自分が必要としている動作に合わせて「身体の運動機能を向上」させるためのトレーニングです。
ジムにあるマシントレーニングは「単一での関節運動」を行い、標的の筋肉を鍛えることがきます。しかし、スポーツだけでなく日常生活で行われている「立ち上がる・座る・しゃがむ・荷物を持ち上げる」などの動作も様々な関節や筋肉が相互に作用し合って行なっています。

普段行っている何気ない動作の中に「異常」があると荷物を持ち上げるときや、前屈みになるときに腰痛を感じたり、階段の上り下りで膝に痛みが出てしまいます。
なので、ファンクショナルトレーのングは、高くジャンプするため、早く走るためなどアスリートに求められるパフォーマンスだけでなく、私たちが何気なく過ごしてる日常生活動作をよりスムーズに行い、腰痛や肩こり、膝の痛みなど様々な痛みの予防や改善にも効果的なトレーニングです。

マシントレーニングと何が違うの?


基本的に24時間ジムやフィットネスクラブにあるマシンでのトレーニングは、決められた軌道でトレーニングを行い、目的の筋肉を鍛えることができます。ピンポイントで筋肉を鍛えたい場合や、怪我のリハビリなどで安全にトレーニングを行うことができます。しかし、その反面、一定の軌道でしか動きを行うことができないため、スポーツや日常生活で必要な「動作」を行うことが難しいため「実用的」な身体の使い方を習得することが難しいです。

その一方、ファンクショナルトレーニングでは、自分で身体のバランスを安定さえるための神経や様々な関節を複合的に作用させて、自身で動作をコントロールして行うため、実際の動作に使い、実際の動作に必要な身体の使い方を強化できるトレーニングです。

マシントレーニングとファンクショナルトレーニングどっちがいいの?と疑問に感じる方も多いと思いますが、答えは「どちらのトレーニングも行った方がいい!!」が正解です。
しかし、ファンクショナルトレーニングを行うばいは、神経の働きや筋肉や関節の機能を熟している必要があるので、まずはパーソナルトレーナーなどの専門家に相談することをお勧めします。

ファンクショナルトレーニングの5大原則


ファンクショナルトレーニングには「5つの原則」があります。具体的には下記の5つの考え方に基づいて、トレーニングが行われます。

1.重力を利用する
2.分離と共同
3.運動連鎖(キネティックチェーン)
4.3面運動
5.力の吸収と発揮

少し難しい表現が多いですが詳しく解説させていただきます!

1.重力を利用する

私たちが地球上で生活をしている限り身体には常に「重力」という負荷が加わっています。また、ほとんどのスポーツ動作や日常生活動作における基本的な姿勢は「立位」つまり立った姿勢で行います。
立位からの歩行動作、走る動作、ジャンプ動作、階段などの段差を上り下りする動作などが成り立っています。これらの動作を改善することで、スポーツのパフォーマンスを向上させたり、怪我の予防や改善が期待できます。

つまり、ファンクショナルトレーニングは、立った姿勢で加わる重力などの外力に耐えられる身体づくりを行うために行うトレーニングです。

何気なくスポーツを行ったり、日常生活を過ごしていますが、私たちの身体には常に「重力」という負荷が加わっています。その重力に対して特に意識することなく重力に耐えるために、筋肉や関節などを働かせています。
なので、スポーツ活動や日常生活において「実用的」なフォームでトレーニングを行い、正しく関節や筋肉を機能させることが大切です。

2.分離と共同

私たちの関節や筋肉にはそれぞれの役割があります。そして、実際に行う動作においては、それらの関節が「協同」して動作が行われています。簡単な例だと椅子に座る動作は「股関節の屈曲・膝関節の屈曲・足関節の背屈」などの動作が組み合わさり行われています。
その一方、椅子に座る動作に必要のない筋肉や関節が働いてしまうと、過剰に筋肉や関節に負担をかけてしまい痛みなどのトラブルが生じやすくなってしまうため、関節の動作を「分離」する必要があります。

誰もが行うであろう椅子に座る動作ですが、足の裏が地面についた状態から、股関節を深く屈曲し(お尻を突き出す動作)、それに伴い膝関節が軽く曲がり、上体が前傾し、お尻が椅子の座面に設置し上体がまっすぐになり「座位」座った姿勢が完成します。しかし、姿勢が悪かったり、股関節が硬かったりすると、代償的に「腰部」や「膝」に無駄な負担が加わり、その間違えた動作を日常的に繰り返すことで痛みが生じます。

つまり、スポーツ動作だけでなく日常生活動作においても、動かすための関節には「動き」の役割を固定すべき関節には「固定」の役割を分担して分離させることが非常に大切です。


3.キネティックチェーン(運動連鎖)

スポーツだけでなく、日常生活において身体を動かすには、様々な関節や筋肉が連鎖して働く必要があります。
スポーツにおける例としては、野球でボールを投げる際には、足の裏が地面に設置し、胸椎の回旋や股関節の屈曲、体幹の前屈、肩関節の屈曲や伸展といった様々な関節の動きの連鎖があります。そして、

日常生活動作においても、一つの筋肉や関節の動きだけで行っている動作はほとんど存在しません。この運動連鎖を構築する関節や筋肉のどこかにエラーが生じてしまうと、本来の関節の機能とは異なった動きが強制されるため、腰痛や肩こりなどの不定愁訴、関節の痛みやスポーツ障害などのトラブルを引き起こす可能性があります。

ファンクショナルトレーニングでは、運動連鎖を意識し、スポーツや日常生活で実際に行う動作をスムーズに行えるように身体を強化するので、より実用的で健康的な身体づくりをするために非常に効果的です。

4.3面運動

身体の動きは、平面上で行われているわけではなく「3面」で行われています。身体を前後で分けた面、左右で分けた面、そして上下で分けた面で考えなくてはなりません。

例えば、走る動作は足を前に振り出し、腕を前後に振って、前方向に動いているだけの動きに見えますが、実際には足が地面に設置する際に身体が左右に揺れていたり、上体が左右に回旋したりしています。

そして、これらの動きをスムーズに行えるようにするために、様々な関節や筋肉が働いています。このような、身体は立体的な動きをしているので、これらの機能を高めるためには、実際に行う動画に近いファンクショナルトレーニングが適しています。

5.力の吸収と発揮

身体が大きな力を発揮するためには、力を溜めてから一気に解放する必要があります。
典型的な例としては、ジャンプ動作が一番わかりやすいです。高くジャンプをする際には、人は無意識に一度しゃがみ込みます。これは、ジャンプの時に必要な「力を発揮」する前に、「力の吸収」を行うためです。そして、力の吸収、つまり溜め込んだ力を一気に解放する時に一気に力が発揮されるため高くジャンプすることができます。

少し専門的な説明になりますが、力の吸収では、重力を利用して関節を動かし、その後、コンセントリック収縮を行う筋肉に対して、あらかじめエキセントリック収縮をさせることで、筋肉や腱はゴムが伸ばされたような状態になり、その反動で強力なコンセントリックな収縮の力が発揮されます。
簡単に表現すると、輪ゴムを遠くに飛ばすときは、より強く輪ゴムを引き伸ばすのと同じような仕組みと考えてもらうと理解しやすいと思います。

ジャンプは日常生活でしない・・・という方でも、歩く時や、階段を登る時、降りる時など様々なシーンでスムーズに力を発揮しなくてはなりません。普段行っている何気ない動作においても、力の吸収と力の発揮がスムーズにできるようになるとより快適な日常生活を送れるようになります。

ファンクショナルトレーニングは、実際にスポーツや日常生活動作で必要な動きにフォーカスをしてトレーニングを行うため実用的な身体強化ができます。

ファンクショナルトレーニングの効果とメリット


ファンクショナルトレーニングを取り入れることで、身体の運動機能が高まると、スポーツ活動だけでなく、私たちの日常生活にも様々な効果とメリットがもたらされます。主な効果とメリットは以下の通りです。

・パフォーマンスの向上(日常生活・スポーツ)
・姿勢のが良くなる
・身体が引き締まる
・腰痛や肩こりなどのトラブルの予防、改善ができる
・膝の痛みなどの体のトラブルを予防できる

ファンクショナルトレーニングでは、「身体を機能的に使うこと」にフォーカスしてエクササイズを行うので、より健康的でパフォーマンスの高い身体づくりを行うことができます。

マシントレーニングで特定の筋肉を鍛えることも素晴らしいことですが、実用的な身体の使い方に生かされなければ宝の持ち腐れです。筋肉を大きくしてメリハリのあるかっこいい身体づくりも最高に楽いいですが、ファンクショナルトレーニングを組み合わせることで、機能的に動けて、さらに、かっこいい身体づくりを行うことができます。

さらに、一つの関節運動で動作を行うのではなく、全身の関節や筋肉を連動させて「全身で動作」を行うので、より多くのエネルギーを消費するため、バランスの取れた食生活と組み合わせると高いダイエット効果と引き締め効果が期待できます。

また、猫背などの姿勢改善効果が高いため、猫背による肩や首の痛み、腰痛などの身体のトラブルの予防や改善の効果もあります。そして何より、人生100年時代ですので、より長期的な健康を維持するためにも、関節や筋肉に無駄な負担をかけないで、必要な筋肉に必要な分だけ筋肉をつけ、必要な動きをスムーズに行えるようになり、健康寿命を伸ばすことにも効果が期待できます。

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鮫島洋一
【筆者プロフィール】
株式会社SAMONA 代表取締役 鮫島洋一
【トレーナー資格】
・JSPO - AT
・日本陸上競技連盟公認トレーナー
・NASM - PES
・NASM - CPT
・FMS level 1,2
・SFMA level 1,2
・NASM FITNESS EDUCATOR 全米スポーツ医学アカデミー フィットネスエデュケーター(https://trainer.j-wi.co.jp/fitness-educator/

【国家資格・治療関連資格】
鍼・灸・あん摩マッサージ指圧師
柔道整復師
ドライニードルテクニック
ファシアスリックテクニック

【経歴・実績】
・株式会社SAMONA代表取締役
・日本陸上競技連盟公認トレーナー
・NASM FITNESS EDUCATOR 全米スポーツ医学アカデミー フィットネスエデュケーター
・全世界空手道選手権大会 トレーナー
・全日本空手道選手権大会 トレーナー
・国際親善試合空手道選手権大会 トレーナー
・関東第一高等学校 トレーナー(甲子園も帯同)
・MLBワシントンナショナルズ公認インターン
・東京オリンピック 日本バスケットボール協会サポートトレーナー
・淑徳巣鴨中学校・高校男女バドミントン部トレーナー

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