トレーニングと聞くと、ジムに行ってダンベルやバーベルを持って行う「ウエイトトレーニング」を連想する方が多いのではないでしょうか？
実際は、ジムで重りを使って行うものだけがトレーニングではなく、ストレッチで柔軟性を改善する、腹筋や背筋、骨盤周囲の筋肉などを使って体を安定させる体幹の強化なども全てトレーニングです。
トレーニングによって自身の身体にとって不足している要素を改善することで、健康維持や促進、ダイエット、美容などさまざまな効果が期待できます。
トレーニングをする際は、「どのようなことを目的にトレーニングをするのか明確にする」ことで、理想の身体を最短距離で目指す事ができます！
今回の記事では、これからトレーニングを始めていようと考えている方へ、トレーニングの種類やその種類別のメリットをご説明させていただきます！
トレーニングの種類を理解しよう！筋トレと体幹トレーニングの違いについて
そもそも、筋トレを造語なので何かしらのトレーニングで、自身の筋肉に対して刺激が入れば、ものすごく広い意味で筋トレをしていることになります。
しかし、「筋トレ」という広く、浅い言葉だけを知っていても、これからトレーニングを始めようとしている人にとっては、「何をしたらいいのかわからない・・・」という状況になる恐れがあります。
トレーニングには目的に応じて、様々な種類があるのでまずは、その分類を理解して自分の目標にとってどのようなトレーニングが必要なのか理解しましょう！
筋力トレーニング
おそらく、皆さんが認識している「筋トレ」をわかりやすくするには、筋力トレーニングという言葉が一番近いかもしれません。
筋力トレーニングの主な目的としては、筋力の向上・筋肥大・筋持久力の向上・筋パワーの向上などがあります。
以下では、理解しやすいように筋力トレーニングを「筋トレ」と略して記載します。
筋トレというと、主にアスリートやボディビルダー向けのトレーニングというイメージが強いかもしれませんが、実際には「高齢者の健康状態の改善」にも効果があると医学的に証明されています。
筋肉にはさまざまな役割があり、姿勢の支持・身体を動かす・血流の改善（冷え・むくみの改善）・体力増強・健康続伸・免疫の改善・病気による死亡リスクの軽減などさまざまな役割や効果がります。
その他にも、筋トレをして筋肉量が増えるとアンチエイジングや、ダイエット、リバウンドリスクの低減などにも効果があります！
筋トレには、自宅でも簡単にできる「自重トレーニング」、ジムなどでダンベルやバーベル、、マシンなどを使って行う「ウエイトトレーニング、レジスタンストレーニング」などがあります。
負荷のかけ方（重さ・動きのスピード）、回数、セット数、休憩時間などの配分の仕方によって筋肉のつき方や、筋肥大の具合が変わるので、目的に合わせてメニューを変えることで、理想の身体を手に入れる事ができます。
そして、「体幹トレーニング」も筋力トレーニングに分類されます。ただし、主な目的としては「腹筋や背筋、股関節や肩関節周囲の関節などの安定性を高める」ために実施するのが体幹トレーニングです。
体幹トレーニングも立派な筋トレです。
体幹トレーニング
前の章でもご紹介しましたが、体幹トレーニングも筋力トレーニングの中に含まれます。
そして主な目的は「体幹の筋力の強化・体幹の安定性の強化」を目的として行われます。
少し難しい内容になりますが、ストレッチによる柔軟性改善のためのトレーニング、体幹トレーニングによる体幹の安定性の向上などは、いわゆるデッドリフトやスクワット、ベンチプレスなどの「筋力トレーニング」を行う前に向上させておいた方がいい能力です。
関節の柔軟性や体幹や関節の安定が低下した状態で、重量物を扱うトレーニングを行うと怪我のリスクが高まります。また、トレーニングにとって非常に重要な「正しいフォーム」が習得しづらくなるので、トレーニングの効果も得られなくなります。
クランチ
クランチは、腹筋を鍛えるトレーニングメニューです。
特に腹直筋の上部を鍛える事ができます。ぽっこりお腹改善のために、クランチを頑張る方が多いようですが、腹筋を鍛えても「お腹周囲の脂肪は落ちません」。
食事のコントロールやスクワットなどを組み合わせて行うことで、効果的にぽっこりお腹を改善する事ができます。
また、姿勢不良や腰痛が改善されるといった記事や動画がありますが、「腰痛がすでにある方」「すでに姿勢が悪い方」がいきなりクランチを実施すると症状が悪化するケースがあります。
必ず専門家の指導のもと自身のトレーニング習慣に取り入れるようにしましょう。
プランク
プランクは体幹トレーニングの中でも基本的な自重トレーニングの一種です。
腹筋（腹直筋、腹斜筋、インナーマッスル）だけでなく股関節周囲や肩関節周囲、肩甲骨などの安定性を強化する事ができます。
応用することで、立った姿勢でもプランクを行うことができるので、姿勢を改善するためにも非常に大切なトレーニングです。
スポーツをする際の安定性だけでなく、日常生活の中でも大切な筋肉を強化する事ができるので、姿勢の改善に伴い腰痛や肩こりなどのトラブルを解消するためにも効果的です。
プランクは、長時間プランク姿勢を維持できることよりも正しいフォームで実施することが大切なので、独学で行うよりもパーソナルトレーナーの指導を受けた上で実施することで、より効果的にトレーニングをする事ができます。
トレーニングについて
トレーニングについて勘違いしてはいけないのが、トレーニングの目的です。
先述したようにトレーニングの一般的な認識として「筋肉を鍛えること」にフォーカスされがちです。
しかし、トレーニングにはその他にも、柔軟性を改善するためのトレーニング、間違ったフォームを修正するためのトレーニング、怪我を改善するためのトレーニング、姿勢を改善するためのトレーニングなど私たちが日常的に抱えている悩みやトラブルを改善するためにも効果があります。
わかりやすい例としてダイエットのために必要なトレーニングについて以下にまとめます。
ダイエットに必要なトレーニングの種類
ダイエットに必要なトレーニングの種類をこちらの章で、ご紹介させていただきます。順番にご説明するので、これからダイエットをしようと思っている方は参考にしてください。
【柔軟性のトレーニング】
ダイエットのためにトレーニングをする際に、関節の柔軟性や筋肉の柔軟性が改善されていない状態だと、正しいフォームで実施できず、筋肉のつき方が偏ったり、トレーニング中に怪我をするリスクが高くなります。
ですから、姿勢が悪かったり、柔軟性が低下していたり、長時間のデスクワークが続いている方は「柔軟性を高めるためのトレーニングを最優先」で行うことをお勧めしています。
【体幹のトレーニング（安定性のトレーニング）】
柔軟性が改善された後は、体幹や関節の安定性を高めるためのトレーニングを行いましょう。
柔軟性を改善するトレーニングと同時進行でもOKですが、姿勢不良で関節が悪い状態で固まっている方が「体幹のトレーニング」を行うと腰痛や肩こりが悪化するリスクがあります。
【筋力トレーニング】
関節の柔軟性が改善され、体幹や関節の安定性が向上した後はいよいよ筋力トレーニングです。
適切な関節可動域、適切な安定性を獲得した後にスクワットやデッドリフト、ベンチプレスなどのいわゆる筋トレを行うことで、適切な刺激が筋肉に入るため、効果的に筋肉を成長させる事ができます。
【有酸素トレーニング】
心肺機能を強化して、全身の毛細血管を増やすためのトレーニングです。
適切な心拍数と時間で行うことで、体脂肪の燃焼を促進する効果があります。
ランニングやエアロバイク、水泳など自分のライフスタイルにあってもので行いましょう。
最後に
最後になりますが、トレーニングをするならまずはパーソナルトレーナーなどの専門家の指導を受けることをお勧めします。
独学で行うことも素晴らしいことですが、自分の身体を客観的に分析してもらった上でトレーニングを行うことで、より短期間で効果的に理想の身体を目指す事ができます。
一度、正しいトレーニング方法を習得することで、一生財産を手に入れる事ができます。
いつまでも美しく、かっこよく、健康的にメリハリのある生活を送るために、一度パーソナルトレーニングを活用してみてはいかがでしょうか？
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