【目次】
はじめに
「ベンチプレスって、何回やれば一番効果的なんだろう？」これは筋トレを始めたばかりの方から、すでに数年取り組んでいる経験者まで、多くの人が抱く疑問です。
実際に当院のクライアント様からも「筋肥大を狙うなら10回？」「筋力アップなら5回くらい？」「女性でも効果的なの？」といった質問をいただくことが少なくありません。
ベンチプレスはシンプルに見えて、目的によってレップ数や重量設定が大きく変わる種目です。つまり「正解は一つではない」ということ。
筋力、筋肥大、筋持久力、それぞれに最適な方法が存在します。
本記事では、江東区大島・住吉周辺でトレーニングに励む皆さまに向けて、科学的根拠と実践的アプローチを交えながら、目的別に最適なベンチプレスの方法をご紹介します。
【ポイント】
● ベンチプレスの最適な回数は目的によって異なる
● 筋力・筋肥大・持久力、それぞれに適した方法がある
● 「正しいやり方を選ぶこと」が成果への近道
筋力アップを目指すなら「低レップ・高重量」
筋力をつけたい場合は、1〜5レップ×3〜5セットが王道のスタイルです。
重量は1RM（1回だけ持ち上げられる最大重量）の85〜95％を目安に設定します。この領域でのトレーニングは、主に「神経系の適応」を促し、筋繊維の動員効率を高めます。
つまり、筋肉のサイズを大きくするというよりも、今ある筋肉をより効率よく使えるようになるのです。これにより、爆発的な力を発揮する能力が伸び、アスリートやパワーリフターが好んで取り入れています。
ただし高重量はフォームの乱れやケガのリスクも伴います。そのため、必ずセーフティバーや補助者を配置し、安全を確保することが欠かせません。江東区大島・住吉のトレーニング施設でも、経験豊富な指導者のもとで高重量トレーニングを行うことが推奨されています。
【ポイント】
● 1〜5レップ×3〜5セットが基本
● 1RMの85〜95％を使用
● 神経系の強化により爆発的な力を伸ばせる
● ケガ防止のため補助者やセーフティバーは必須
筋肥大を狙うなら「中レップ・中重量」
筋肉を大きくしたい、いわゆる“ボディメイク”を目的とする方には、6〜12レップ×3〜6セットが最適とされています。
重量は1RMの65〜80％程度が目安です。この範囲は「筋肥大レップレンジ」と呼ばれ、多くの研究で筋肉のサイズを効率よく大きくする効果が示されています。
筋肥大において大切なのは「張力（テンション）」「時間（タイムアンダーテンション）」「ボリューム（総負荷量）」です。
中重量である程度の回数をこなすことで、筋肉に十分なストレスを与え、修復過程で成長が促されます。特に胸の筋肉を狙う場合は、腕や肩で押さずに大胸筋を意識することが重要です。
フォームの安定、肩甲骨の寄せ、胸を張る姿勢を意識すると、胸にしっかり効かせられます。江東区大島・住吉のジムや整骨院でも、ボディメイク目的の方にはこの中レップ・中重量の方法が指導されています。
【ポイント】
● 6〜12レップ×3〜6セットが基本
● 1RMの65〜80％を使用
● 筋肥大には「張力・時間・ボリューム」が重要
● 大胸筋に効かせるフォームを意識する
筋持久力を高めたいなら「高レップ・低重量」
スポーツパフォーマンスの向上や、引き締まった身体を目指す方には15レップ以上×2〜4セットが効果的です。重量は軽めで構いません。
目的は「筋肉を長時間使い続ける力＝筋持久力」を高めることです。高レップのトレーニングは、乳酸耐性を強化し、筋肉が疲労しにくくなる効果があります。
さらに心肺機能への刺激も得られるため、マラソンやサッカーなど持久系スポーツを行う方にとって有効です。また、脂肪燃焼効果も期待できるため、ダイエットやシェイプアップを目指す方にもおすすめです。
江東区大島・住吉周辺でも、健康づくりを目的にパーソナルトレーニングを受ける女性やシニアの方が、この高レップ・低重量法を取り入れています。
【ポイント】
● 15レップ以上×2〜4セットが基本
● 軽重量で回数を多くこなす
● 筋持久力や乳酸耐性の向上に効果的
● 脂肪燃焼やシェイプアップにも最適
初心者と上級者で違うアプローチ
初心者の場合、まずは3セット×8〜12レップを目安に始めましょう。この設定は負荷がそこまで高くなく、フォームを安定させやすいため、安全に筋肉へ刺激を与えられます。
最初は「持ち上げる重量」よりも「正しいフォーム習得」が最優先です。バーの握り方、足の踏ん張り、肩甲骨の安定などを意識し、基礎を固めることでその後の伸びが変わります。
一方、上級者は目的に応じてレップ数を明確に分ける必要があります。筋力重視なら4〜6セット×4〜6レップ、筋肥大なら3〜4セット×8〜12レップ、持久力なら2〜3セット×15〜20レップと、それぞれの目標に沿ってメニューを組み替えます。
江東区大島・住吉のパーソナルトレーニングジムサモーナでも、経験値に応じた段階的なプログラムを提案しています。
【ポイント】
● 初心者：3セット×8〜12レップが目安
● フォーム習得が最優先
● 上級者：目的に応じてレップ数を分ける
● 経験に応じたプログラム設計が大切
さらに成果を出すための工夫
「重量や回数が伸びなくなった」「いつも同じトレーニングで飽きてきた」という停滞期は誰にでも訪れます。
そんな時には工夫が必要です。たとえば「ネガティブ動作（バーを下ろす動作）をゆっくり行う」「スピードベンチで瞬発力を鍛える」「チェーンやバンドを使って負荷を変化させる」といった方法があります。
また、週に2〜3回ベンチプレスを取り入れる場合は、1日は高重量の日、もう1日は中重量・中レップの日、さらにもう1日は補助種目の日といったように目的を分けると効率的です。
フォーム面では、足裏で床をしっかり踏み込み、体幹を安定させることが力の発揮に直結します。江東区大島・住吉のトレーニング愛好家にも、こうした「テクニックと工夫」を取り入れることで、より成果を出していただいています。
【ポイント】
● 停滞期には工夫を取り入れることが大切
● ネガティブ動作やスピードベンチで刺激を変える
● チェーンやバンドを使った負荷変化も有効
● フォームの安定と体幹の意識が成果につながる
まとめ
ベンチプレスはただ重いものを持ち上げればいいわけではなく、目的によって最適なレップ数やセット数が変わります。
筋力を高めたいなら低レップ・高重量、筋肥大を狙うなら中レップ・中重量、持久力を養いたいなら高レップ・低重量を選びましょう。初心者はフォーム習得を最優先し、上級者は目的に応じたメニューを柔軟に使い分けることが大切です。
江東区大島・住吉のサモーナスポーツ整骨院では、こうした目的別のプログラムを個々に合わせてご提案しています。筋肉を効率的に育てたい方も、健康的に体を引き締めたい方も、ぜひご相談ください。
【ポイント】
● ベンチプレスは目的別に最適なレップ数がある
● 筋力・筋肥大・持久力で設定を分けるのが基本
● 初心者はフォーム習得、上級者は目的別メニューが鍵
● 継続的な工夫で停滞を防ぎ効率的に成果を得られる
よくある質問（FAQ）
Q1. 初心者はベンチプレスを何回から始めればいいですか？
A1. 初心者の方は8〜12回×3セットを目安に始めると安全です。まずはフォームを安定させることを最優先にしましょう。
Q2. ベンチプレスは週に何回やるのが理想ですか？
A2. 初心者は週1〜2回、経験者は週2〜3回が目安です。筋肉の回復を考慮し、同じ部位は最低48〜72時間空けるようにしましょう。
Q3. 毎回同じ回数で行った方がいいですか？
A3. 目的によって変えるのがおすすめです。筋力を伸ばしたいなら低回数、筋肥大なら中回数、持久力なら高回数といった具合に調整すると効果的です。
Q4. 女性がベンチプレスをやると胸が大きくなりますか？
A4. バストそのものが大きくなるわけではありませんが、大胸筋を鍛えることで胸の土台が整い、バストラインの引き締めや姿勢改善につながります。
Q5. ベンチプレスは胸以外の筋肉も鍛えられますか？
A5. はい。肩（三角筋前部）、上腕三頭筋、体幹も同時に鍛えられるため、全身の押す動作に役立ちます。
Q6. 筋肉痛があるときはベンチプレスを控えた方がいいですか？
A6. 強い筋肉痛がある場合は無理をせず休養をとりましょう。軽い張り程度であれば、フォーム確認や軽重量での動作は回復を促す効果があります。
Q7. 江東区大島・住吉周辺でベンチプレスの指導を受けられますか？
A7. パーソナルトレーニングジムサモーナでは、ベンチプレス指導を行っています。目的に応じた回数設定やフォーム指導も受けられます。なお、パワーリフティングの世界大会に出場するパーソナルトレーナーも在籍しているため、より専門的にベンチプレスの動作を習得することができます。
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