痩せるためにはどんな筋トレがいいの?ダイエットに効果的なトレーニングの方法!

ダイエットに一番効果的な筋トレ!
ダイエットをしている方、ダイエットを始めよとしている方にとって役立つ記事ですので、ぜひ最後まで読んでみてください。

筋トレは、痩せるためにはとても重要です。
今回は、筋トレをするのに理想的な時間帯や頻度、筋トレによるダイエットの効果を最大限に引き出すための食事のやり方、脂肪より早く燃焼するための有酸素運動の方法まで解説させていただきます。

まずは結論から!食事を変えることで誰でも痩せられます!

痩せるための食事!3つのポイント
1.朝、昼、晩、しっかり食べる
2.低カロリー、高タンパク質を意識する
3.とにかく続ける
*食事を置き換えたり、食事をしないダイエットはすぐに元に戻るのでダメ

痩せることだけを考えるなら食事が一番大切です。
食事を適切に行わないダイエットは、時間もお金も無駄になるのでやめましょう。

食べるエネルギーと消費するエネルギーの収支がマイナスになって初めて体重が落ちます。
しかし1日で消費できるエネルギーは限界があるため、フルタイムで仕事をしている人が運動や筋トレで消費することができるカロリーには限界があります。

ですから効率的に痩せるためには、適切なカロリー量を摂取する必要があります。
夜間、筋トレや運動をしなくても、白米などの炭水化物を摂取しなければ、その分無駄なカロリーをなくすことができます。

ダイエットにおける、筋トレの効果を最大限に引き出すためにも食事は非常に大切です。

筋トレすると筋肉が太くなって、体のラインがゴツくなる?
筋トレがダイエットに必要な理由

筋トレで筋肉が太くなる?細くなりたいから筋トレはしない?

これは全て真逆です。

筋トレをすると、筋肉が太くなるから筋トレはしたくない・・・とダイエット初心者の方は考えがちです。
しかし、筋トレはダイエットにとって非常に大切な要素です。

筋トレは運動の分類の中では、無酸素運動に分類されます。
筋肉に強い刺激を与えて、主に体の中にある糖質をエネルギーとして行う運動です。
ですから、効率的に体にある糖質を使うことができ、無駄な糖質を体に蓄積しにくくなります。

また、筋肉の量が増えることで何もしなくても生じる代謝、つまり基礎代謝が高くなり痩せやすい体質になります。

筋トレをすると筋肉の量が増える・・・ということから、体のラインが太くなってしまう・・・と連想する方が多いですが、よほどの負荷(重さ)をかけたり、回数を行わない限り、筋肉はゴツく太くなりません。

理想的な体型に応じた負荷や回数、フォームで行うことで、細くしなやかで美しい筋肉を作ることができます。

上記の理由などから、筋トレはダイエットにとって効果的な方法になります。
体が細く、スタイルが良いモデルさんのほとんどがダイエットメニューとして筋トレを取り入れています。

理想的な体型を作りたい方は、必ずダイエットに筋トレを取り入れましょう。

筋トレと有酸素運動は何が違う?

有酸素運動とは、名前の通り酸素を体の中に取り入れて行う運動です。
サイクリング、ウォーキング、ランニング、水泳などが代表的な有酸素運動です。
酸素を体の中に取り込むことで、脂肪をエネルギー源として燃焼させる効果も期待できます。

無酸素運動と有酸素運動の一番大きな違いは、運動を行う際のエネルギー源です。
筋トレなどの無酸素運動では糖質をエネルギーとしているのに対し、有酸素運動は脂肪をエネルギーとして運動を行います。

すなわち、ダイエットにはどちらも大切な要素です。

体内にある糖質を使い筋トレを行い細くしなやかな筋肉を育て、有酸素運動で無駄な脂肪を燃焼することが最も理想的な体質改善方法です。

ダイエットするには、何時ごろ筋トレしたら一番効果的?
どのぐらいの頻度で筋トレしたらいいの?

あくまでも理想論なので、フルタイムでお仕事をされている方には難しいかもしれませんが、ダイエットをするために最も効果的な時間帯は、16時から18時です。
1日の中で最も血流が良く、筋トレの効果を最大限に引き出すことができます。

仕事や家事で夕方に筋トレができない方は、ご自身のライフスタイルに合わせて行うようにしましょう。
必ずしも夕方でなくても筋トレの効果は得られるので安心してください。
ただし、最低限以下のことには気を付けてください。

睡眠の質が下がるので寝る3時間前までに行う
食事の直後は消化不良が起きるので避ける
筋トレのパフォーマンスを上げるために軽く炭水化物を摂取する

筋トレは毎日やってもOK!ただし気をつけるべきことも・・・

筋トレは毎日行うとダメ的なことをよく聞きますが、全く問題ありません。
同じ部分を毎日行うことが危険なだけで、トレーニングを行うパーツを変えれば効果的に理想的な体型を作ることができます。

ダイエットしたいのに、同じ部分の筋トレを毎日行なってはいけない理由としては、超回復という理論によるものです。

筋トレを行い筋肉に負担がかかり、その筋肉を再生させる回復させるために必要な時間は48〜72時間かかります。

同じ部分を毎日行うと、筋肉に負担がかかりすぎてしまい、筋肉量が減少するリスクがあります。
ですから、毎日同じ部分を筋トレすることは避けた方が良いのです。

より短期間でダイエットを成功させ、理想的な体になりたい方は、筋トレをするパーツを変えながら毎日行う様にしましょう。

痩せるためには食事を制限すべき?

1日の活動量に対して過剰に食事をして、食べすぎている場合は別ですが、朝ご飯を抜くなど食べる量を無駄に減らす必要はありません。
ダイエットのための筋トレの効果を最大限に引き出し、痩せるためには食事制限ではなく、食事を工夫することが一番大切です。

・脂身の少ない魚やお肉など、高タンパク質で低カロリーな食事を意識する
・白米や麺類などの 炭水化物 は、活動量に対して無駄に摂りすぎないようにする
・砂糖が含まれるものを減らす
・しっかり噛んで、ゆっくり食べる
・1日に1.5〜2リットル水を飲む
・お菓子の量を減らす

食事に関しては、以上のことを特に意識するだけで簡単に体重を減らすことができます。
ダイエット期間の食事に気を配ることで、筋トレの効果を最大限に引き出せ、効率的に痩せられる体質を作ることができます。
運動も大切ですがダイエットを絶対に成功させるために、食事に対する意識も変えましょう!

筋トレ直前の食事はだめ?
ダイエット効果を引き出すための食事のタイミングは?

食事を行った直後に筋トレを行うと、血液が筋肉に行ってしまい、胃など消化器系の動きが悪くなり消化不良を起こします。
その状態で筋トレを行うと腹痛や食べ物が正しく消化されず、脂肪が減りにくい体質になることがあります。

ですから、食事のタイミングは筋トレの後がいいです。

ただし、空腹時は血糖値が低くなっているので、トレーニングをすることでめまいなどのリスクが高くなってしまいます。
その際、軽く糖質(砂糖が含まれない)を摂取することがおすすめです。
必要以上に摂取するのはNG。

ダイエットを成功させるために、筋トレと合わせて行ってほしい運動

ここまでは、ダイエットに役立つ筋トレ、食事に関する内容を記載しましたが、こちらの章では、もっと効率的に痩せるための方法をご紹介させていただきます。

有酸素運動
有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして使うため、ダイエットで効率的に脂肪を燃焼するために非常に効果的です。

特に筋トレで体内にある糖質を使った後行うことで、効率的に脂肪をエネルギーとして利用しやすくなるので、筋トレの後に行うとより効果が高いです。

ストレッチ
ストレッチを行い関節の可動域を広くすると、より多くの筋肉が使えるようになるため効果的に筋トレを行うことができます。
また、硬くなって血流が悪くなった筋肉を柔らかくし、血液の流れを改善する効果もあるので体質改善にもつながります。
疲労回復効果もあるので、日々の運動をより効果的に行えるようになります。

効果的な筋トレ、食事方法で効率的にダイエットを成功させましょう!

今回の記事では、無駄な時間をかけずにより効果的にダイエットを行うために必要なことを解説させていただきました。
正しいダイエットのやり方がわからずにダイエットをスタートさせてしまうと、効果を感じないまま時間とお金ばかり浪費してしまいます。

ダイエットは、やみくもに運動をして、やみくもに食事制限を行えばいいわけではありません。
まずはパーソナルトレーニングで自分に合った方法をアドバイスしてもらうことがおすすめです。

江東区大島駅から徒歩1分にあるパーソナルトレーニングジムSAMONAでは、筋トレ、食事アドバイス以外にも、国家資格を保有したスタッフによる、ストレッチや骨盤矯正、スポーツ整体などのサービスも合わせて受けていただくことができます。

より理想的なダイエットを行いたい方は、お気軽に相談ください。

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パーソナルトレーニングジムSAMONA
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【筆者プロフィール】
株式会社SAMONA 編集部
 
国内外で通用するトレーナー資格だけでなく、医療系国家資格である柔道整復師、鍼灸師が多数在籍するパーソナルトレーニングジム。一般の方に対するダイエット指導だけでなく、大相撲、野球、テニス、空手などトップアスリートのトレーニング指導も行っている。柔道整復師、鍼灸師、医師、管理栄養士など各方面の分野のスペシャリストと提携し整骨院、リラクゼーションサロン、パーソナルトレーニングジムを運営している。

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