筋トレしながらダイエット!筋肉量を最大限維持しながら脂肪を燃焼するための『ダイエットのペース』

筋肉量を増やしながら、ダイエットを行い体脂肪量を減らすことで、病気に対して強く健康的な身体になれるだけでなく、身体的な魅力を高めてくれることは科学的に証明されています。

そして、そのためには筋トレを習慣的に行い、筋トレやダイエットの効果を最大限に高めるための食事習慣が非常に大切です。
そうすることで、筋肉量を増やしながら、無駄に蓄積されている体脂肪量を減らすことができます。

しかし、問題となっているのが無理な食事制限などでダイエットを行い減量をすることです。
筋トレによる筋肥大の効果を損ねてしまったり、体脂肪量の減少とともに筋肉量まで低下してしまうことが報告されています。

では、筋トレによる筋肥大、筋肉量の増加とともに、効果的に体脂肪を落とすためにはどうしたら良いのでしょうか?

このような疑問に対して、現代のスポーツ栄養学において様々な研究が行われています。
いかに3つの方法をご案内します。

その1 『エネルギー摂取量の制限を500kcal以内に抑える』

筋肥大は、筋肉の材料となる筋タンパク質が合成される量が分解される量を上回ることで生じます。
しかし、エネルギー摂取量を減らしすぎると筋タンパク質を合成するためのエネルギー量が足りなくなり、筋タンパク質を合成量が増えなくなり、筋肥大の効果が減少します。

このように、筋タンパク質の合成に悪影響を及ぼさないためには、食事によるエネルギーの摂取量を500kcal以内にした方がいいということが最新の研究で示唆されています。

少し脱線しますが、ここでいう筋肥大は『ゴリゴリでムキムキ』というイメージではなく、ダイエットや筋トレを行い理想的な体型になるために必要な筋肉を増やすという意味なのでご安心ください。
トレーニングの仕方によって目指す体型は異なるので、その点はパーソナルトレーナーに任せれば安心です。

その2 『タンパク質摂取量を増やす』

体脂肪を落とすために炭水化物の摂取量を減らすことは効果的と言われていますが、炭水化物を制限しすぎることで『IGF-1(インスリン様成長因子1)』に悪い影響を与えます。

IGF-1は筋タンパク質を合成するためのスイッチであるmTORを活性化し、筋タンパク質の分解を促進するFOXOの働きを抑制してくれます。
ですから、炭水化物の摂取量が減少すると、IGF-1(インスリン様成長因子1)の分泌量が減少し、筋タンパク質量の合成を高めるサイクルが減少してしまいます。

そこで肉や魚、大豆製品、乳製品などのタンパク質を積極的に食事に取り入れ、体内の必須アミノ酸の量を増やすことで、mTORを活性化させ筋タンパク質の合成を高めることを心がけましょう。

食事の中で減らすものがあれば、当然増やすのもがなければ身体は壊れてしまします。

その3 『体重を落とすペース』

最後に、最新の研究からの報告とともに『体重を落とすペース』について考えてみましょう。

ゆっくり体重を落とした方がいい根拠

急激にダイエットを行うことでリバウンドをしやすくなることは、皆さん何となく知っているのではないでしょうか。
しかしそれだけではありません。
病気に対して体の抵抗力が弱くなり、健康を害するリスクが高くなってしまいます。

では、具体的にどれぐらいの期間で減量をすればいいのでしょうか。

ダイエットをしてリバウンドを防止するために筋肉量は重要です。
その筋肉量を維持して体脂肪を減らすためには、『ゆっくり体重を落とした方がいいのか、それともその逆に早く体重を落とした方がいいのか』この疑問に対して分析された結果、ゆっくり体重を落とした方が、体脂肪量や体脂肪率を減少させる効果が高く、筋肉量を維持することができ、安静時代謝の低下を抑えることができることが報告されました。それに対し、早く減量を行うことで、体脂肪は減少しずらく、さらには筋肉量や安静時代謝を低下させることまで示唆されています。

安静時代謝が低下するとダイエットをしてもリバウンドしやすい体質になります。

ダイエットを効率的に行うためには、1日のエネルギー消費量がエネルギー摂取量を上回る必要があります。
1日のエネルギー消費量とは安静時代謝、活動時代謝、食事誘発性熱産生の合計量のことを言います。
ですから間違えた方法でダイエットを行ってしまうと、安静時代謝が低下し、普段通りの活動量でもエネルギー消費量が減少し、エネルギー摂取量がオーバーしてしまい、リバウンドしやすい体質になるリスクがあります。

『ゆっくり減量』『筋肉量を増やす』ことを意識して

安静時代謝が低下するということは、筋肉量が低下しているということでもあると言えます。
そのため、減量時にいかに筋肉量を維持できるかどうかがリバウンド防止には重要です。

正しくダイエットを行うためには、筋トレで筋肉量を増やし、筋肉量を増加させるための食事を行い、科学的に証明された期間で減量を行う必要があります。

間違えた認識でダイエットを行うと、健康的に美しくなろうとした結果、不健康でリバウンドしやすい体質になるリスクがあるので注意が必要です。

ダイエットを行うのであれば『ゆっくり減量』『筋肉量を増やす』ことを意識してリバウンドしにくい体質を手に入れましょう。

極端な減量をしている動画や記事が目立ちますが、エネルギーが過度に不足することで、利用することができるエネルギー量を減少させ、筋肉量の減少だけでなく、ホルモンバランスの乱れ、精神面や健康面にも悪影響が生じることが報告されています。

科学的に正しいダイエットをして、心身ともに健康で美しい身体を手に入れましょう!

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【筆者プロフィール】
株式会社SAMONA 編集部
 
国内外で通用するトレーナー資格だけでなく、医療系国家資格である柔道整復師、鍼灸師が多数在籍するパーソナルトレーニングジム。一般の方に対するダイエット指導だけでなく、大相撲、野球、テニス、空手などトップアスリートのトレーニング指導も行っている。柔道整復師、鍼灸師、医師、管理栄養士など各方面の分野のスペシャリストと提携し整骨院、リラクゼーションサロン、パーソナルトレーニングジムを運営している。
 
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