「年齢を重ねても、元気に動ける身体でいたい」
「運動を続けたいけれど、一人ではなかなか習慣にならない」
このようなお悩みから、パーソナルトレーニングを始める方は少なくありません。
今回、大島駅前パーソナルトレーニングジムSAMONAへお越しになったのは、姿勢改善、運動習慣の定着、体力づくりを希望されている38歳の女性です。
先月まで錦糸町にあるパーソナルジムへ通われていましたが、料金の値上がりをきっかけに、自宅から通いやすいジムを探していたところ、店舗の看板を見て体験トレーニングへお越しくださいました。
今回の事例では、食事指導を希望されない方に対して、どのようにご本人の希望を尊重しながら運動習慣を組み立てたのかをご紹介します。
今回のご相談内容は、
38歳女性のA様が希望されていたのは、主に次の3つです。
・姿勢を改善したい
・運動を習慣にしたい
・年齢を重ねても動ける体力をつけたい
短期間で大幅に体重を落とすことよりも、将来を見据えて、継続的に身体を動かせる状態をつくることが大きな目標でした。
カウンセリングの際に食生活について確認したところ、「食事指導は遠慮したい」とのご希望がありました。
そのため、無理に食事改善を勧めることはせず、まずは運動頻度や身体が変化するまでの考え方を説明したうえで、体験トレーニングを行いました。
【目次】
食事指導を希望しない方にもパーソナルトレーニングは有効？
パーソナルジムというと、厳しい食事制限や細かい食事報告をイメージする方もいるかもしれません。
しかし、すべての方に同じ食事指導が必要なわけではありません。
今回のように、主な目的が姿勢改善、運動不足の解消、体力づくりである場合、まずは運動を継続できる環境をつくることが重要です。
食事の改善は、筋肉づくりや疲労回復、体重管理などに関係しますが、本人が希望していない段階で一方的に押しつけると、パーソナルトレーニングそのものが負担になる可能性があります。
SAMONAでは、目標や生活状況、ご本人の希望を確認したうえで、必要なサポートの範囲を一緒に決めていきます。
まずは運動から始め、必要性を感じたタイミングで食事について相談するという進め方も可能です。
運動習慣を定着させるために大切なこと
運動習慣をつくる際、多くの方が最初から高い頻度や強い負荷を設定しすぎてしまいます。
しかし、体力や生活リズムに合わない計画は、長く続きにくくなります。
運動を習慣にするためには、次のような点が重要です。
・通いやすい場所を選ぶ
・現実的な頻度から始める
・トレーニング日を予定に組み込む
・毎回の身体の状態に合わせて内容を調整する
・体重だけでなく、動きや疲れにくさも確認する
A様の場合、自宅から近く、生活の中に組み込みやすいことも、ジムを選ぶうえで重要な条件でした。
パーソナルジムは、トレーニング内容だけでなく、「継続しやすい環境かどうか」も大切です。
姿勢改善は「正しい姿勢を意識するだけ」では難しい
姿勢を改善したいと考えたとき、「背筋を伸ばす」「胸を張る」と意識する方は多いと思います。
しかし、姿勢は意識だけで変えられるものではありません。
身体の柔軟性、関節の動き、筋力、呼吸、日常生活の姿勢など、さまざまな要素が影響します。
特に、デスクワークやスマートフォンを見る時間が長い方は、胸椎と呼ばれる背中の中央部分が動きにくくなっていることがあります。
胸椎の動きが低下すると、腰や首など別の部分で動きを補いやすくなり、姿勢の崩れや身体の負担につながる場合があります。
そのため、今回の体験トレーニングでは、いきなり重い負荷をかけるのではなく、背中や股関節の動きを確認しながら進めました。
体験トレーニングで実施した種目
Tスパインローテーション
Tスパインとは、胸椎と呼ばれる背骨の部分を指します。
Tスパインローテーションは、胸椎を回旋させる動きを引き出すためのモビリティエクササイズです。
胸椎が動きにくい状態では、身体をひねったり反らしたりするときに、腰や肩へ負担が集中することがあります。
呼吸を止めず、骨盤の位置を安定させながら、無理のない範囲で背中を動かしていきました。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは、背中の筋肉を中心に鍛えるトレーニングです。
姿勢改善を目的とする場合、単純にバーを強く引くのではなく、次の点を確認しながら行うことが大切です。
・肩がすくんでいないか
・腰を反りすぎていないか
・背中を使って引けているか
・肩甲骨や胸郭が適切に動いているか
フォームを整えることで、背中の筋肉を使う感覚をつかみやすくなります。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、片脚を中心にお尻や太ももを鍛える種目です。
下半身の筋力は、歩く、階段を上る、立ち上がるといった日常動作に関係します。
年齢を重ねても動ける身体を維持するためには、上半身だけでなく、股関節や下半身の筋力を維持していくことが重要です。
片脚で行う種目のため、姿勢、バランス、膝の向きなどを確認しながら実施しました。
体験後に後屈動作の変化を実感
体験トレーニング後には、身体を後ろへ反らす後屈動作を再度確認しました。
その結果、A様ご本人にも、体験前と比べて動きやすくなった感覚を実感していただくことができました。
今回の変化は、永久的に姿勢が改善したことを意味するものではありません。
胸椎や股関節周辺を動かし、適切なフォームでトレーニングを行ったことで、一時的に身体を動かしやすい状態になったと考えられます。
姿勢や身体の動きを定着させるには、継続的にトレーニングを行い、日常生活でも身体を動かす機会を増やすことが大切です。
週1回でもトレーニングする意味はある？
A様には、身体を変えて運動習慣を定着させるためには、週2回程度の運動機会をつくることが望ましいとお伝えしました。
ただし、必ずしもパーソナルトレーニングへ週2回通わなければならないわけではありません。
今回は、ご本人の希望や生活状況を踏まえ、月4回のパーソナルトレーニングを基本とし、必要に応じてチケットを追加する形でスタートすることになりました。
例えば、次のような組み合わせも考えられます。
・週1回はパーソナルトレーニング
・週1回は自宅で簡単な運動
・日常生活で歩く量を増やす
・慣れてきたら自主トレーニングを追加する
パーソナルトレーニングの役割は、毎回運動を見守るだけではありません。
正しいフォームや身体の使い方を身につけ、ご自身でも運動できる状態をつくることも重要な目的です。
月4回のパーソナルトレーニングで期待できること
月4回は、一般的には週1回程度のペースです。
運動経験や目標によって個人差はありますが、月4回のトレーニングでは、次のようなことを目指しやすくなります。
・運動を定期的に行うきっかけをつくる
・トレーニングフォームを身につける
・身体の状態を定期的に確認する
・姿勢や動作に対する意識を高める
・自宅で行う運動を覚える
・運動への苦手意識を減らす
一方で、体力向上や筋力アップをより早く目指す場合は、パーソナル以外の日にも運動を加えることが有効です。
月4回のトレーニングを軸にしながら、生活の中でどの程度身体を動かせるかを一緒に考えていきます。
年齢を重ねても動ける身体をつくるために
A様の最終的な目標は、年齢を重ねても動ける身体を維持することです。
将来の健康を考えるうえで、筋力トレーニングは見た目を変えるためだけのものではありません。
筋力や体力を維持することは、日常生活のさまざまな場面に関係します。
・疲れにくくなる
・階段や長時間の歩行に対応しやすくなる
・重い荷物を持ちやすくなる
・外出や趣味を続けやすくなる
・身体を動かすことへの不安を減らせる
30代や40代は、現在の不調を改善するだけでなく、10年後、20年後の身体を考えて運動を始める良いタイミングです。
強度の高い運動を無理に行う必要はありません。
現在の体力や柔軟性に合わせて、少しずつ負荷を高めていくことが大切です。
食事指導を受けたくない方へ
パーソナルジムへ興味があっても、食事制限が不安で体験をためらっている方もいるかもしれません。SAMONAでは、ご本人の希望を確認せずに、食事制限を強制することはありません。
食事のサポートが必要かどうかは、目的によって異なります。
体重や体脂肪を大きく減らしたい場合は、食事の見直しが重要になることがあります。一方、姿勢改善、運動不足の解消、体力づくりが目的の場合は、まず運動を習慣にすることから始める方法もあります。
現在の食事を否定するのではなく、必要になった段階で、疲労回復や筋肉づくりなど、目標に関係する部分から確認していくことも可能です。
大島で運動習慣をつくりたい方へ
運動は、始めること以上に、続けることが難しいものです。
ジムへ入会しても何をすればよいか分からなかったり、正しいフォームか不安になったりして、足が遠のいてしまう方も少なくありません。
大島駅前パーソナルトレーニングジムSAMONAでは、一人ひとりの目的や身体の状態、生活リズムに合わせて、無理なく続けられるトレーニングをご提案しています。
・姿勢を整えたい
・運動不足を解消したい
・体力の低下が気になる
・将来も自分の脚で動き続けたい
・自宅から通いやすいジムを探している
・厳しい食事制限は避けたい
このようなお悩みをお持ちの方は、まず現在の身体の動きや運動習慣を確認することから始めてみてはいかがでしょうか。
よくある質問
Q. 月4回でも姿勢改善はできますか？
身体の状態や日常生活によって個人差がありますが、月4回でも身体の使い方を学び、定期的に状態を確認する機会になります。効果を高めるためには、パーソナル以外の日に簡単な運動やストレッチを継続することが大切です。
Q. 食事指導を受けなくても入会できますか？
可能です。目標やご希望に応じて、トレーニングのみから始めることができます。体重や体脂肪の減少を大きな目標とする場合は、必要に応じて食事についてご提案することがありますが、無理に強制することはありません。
Q. 運動は週何回行うのが理想ですか？
目的や体力によって異なりますが、体力向上や筋力づくりを目指す場合は、週2回程度の運動機会を確保できると進めやすくなります。週1回のパーソナルと自宅での運動を組み合わせる方法もあります。
Q. 運動初心者でもブルガリアンスクワットはできますか？
身体の状態に合わせて、支えを使ったり、動く範囲を小さくしたり、別の種目へ変更したりすることができます。最初から難しい方法で行う必要はありません。
Q. 姿勢はどれくらいで変わりますか？
一度の運動でも動きやすさを感じる場合はありますが、姿勢や身体の使い方を定着させるには継続が必要です。数週間から数か月単位で、柔軟性、筋力、日常生活の変化を確認しながら進めます。
東京都江東区大島６ー９ー１２ アプツ大島１階
パーソナルトレーニングサモーナ 大島駅店
整骨院・整体院に併設された数少ないパーソナルトレーニングジム
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