「病院でのリハビリは終わったけれど、このまま普通に運動していいのか不安」
「痛みはないけれど、左右で身体の使い方が違う気がする」
「腰を気にせず生活できる身体をつくりたい」
ケガや腰痛を経験した方の中には、このようなお悩みを持っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
今回は、住吉のパーソナルトレーニングジム サモーナで、筋力アップと身体の左右差の改善を目標にトレーニングをスタートされた30代女性・Y様の事例をご紹介します。
Y様の最終的な目標は、
「半年後の引っ越しまでに身体への不安を減らし、自分一人でも正しくトレーニングできるようになること」です。
そのため、週1回のパーソナルトレーニングと自宅で行うエクササイズを組み合わせながら、段階的に身体づくりを進めていくことになりました。
【目次】
昨年、右膝・右脚を大きく負傷
Y様は昨年8月、転倒した際に、
・ 右膝前十字靱帯（ACL）損傷
・ 右脛骨骨折
・ 右足部の捻挫
を経験されています。
その後、整形外科でリハビリを継続し、先月に保険適用でのリハビリを終了。
医師からは、今後の運動としてピラティスを勧められていたとのことでした。
また、ご家族がサモーナの整骨院をご利用いただいていたことをきっかけに、今回パーソナルトレーニングにも興味を持っていただきました。
痛みはなくても「右脚をうまく使えていない感覚」がある
現在、昨年負傷した右膝や右脚に強い痛みはありません。
一方でY様からは、
「右脚が自分の脚ではないような感覚がある」
というお話がありました。
このような、自分の身体の位置や動きを認識する感覚は、一般的に身体所有感や身体感覚などと表現されます。
大きなケガや長期間のリハビリを経験した後には、
「痛みはないけれど右脚に力を入れにくい」
「左右で動き方が違う気がする」
「以前のように動かすのが怖い」
と感じる方もいます。
さらにY様には腰椎椎間板ヘルニアの既往もあり、日常動作や運動時には常に腰への不安があるとのことでした。
そこで今回は、いきなり負荷の高い筋力トレーニングを行うのではなく、呼吸・骨盤・股関節・体幹などの基本的な身体の使い方から確認することを優先しました。
ピラティスの要素を取り入れた体験トレーニング
Y様は以前からピラティスにも興味があるとのことでした。
そこで体験では、ピラティスの考え方も取り入れながら以下のエクササイズを実施しました。
・ 呼吸エクササイズ
・ フィーマーアーク／アームアークス
・ デッドバグ
・ ペルビックティルト
・ ブリッジ
・ スパインリーチ
・ ヒップヒンジ
・ スクワット
単純に筋肉を鍛えるのではなく、
「身体をどのようにコントロールして動かすか」
を確認しながら進めています。
なぜ最初に「呼吸」を確認するのか？
筋力トレーニングなのに、
「最初に呼吸？」
と思われる方もいるかもしれません。
しかし、呼吸と体幹の使い方は無関係ではありません。
例えば、身体を動かすときに必要以上に息を止めたり、腰を反らせた状態で動いていたりすると、本人は一生懸命運動していても、狙った動作がうまくできないことがあります。
そのため今回は、呼吸を使いながら体幹や骨盤周辺をコントロールする感覚を確認してから、徐々に全身運動へ移行しました。
ペルビックティルトとは？
ペルビックティルトは、仰向けの状態などで骨盤を前後に動かすエクササイズです。
「骨盤を動かしているつもりでも、実際には腰だけを反らしている」
ということもあるため、骨盤と背骨をどのように動かしているか確認するためにも利用します。
Y様のように腰に不安がある方の場合も、最初から大きな重量を扱うのではなく、まず身体をコントロールする練習から始めることがあります。
ヒップヒンジからスクワットへ
後半では、ヒップヒンジとスクワットも行いました。
ヒップヒンジとは？
ヒップヒンジとは、腰を大きく曲げるのではなく、股関節を中心に身体を折りたたむような動きです。
日常生活では、
・ 床の物を拾う
・ 荷物を持つ
・ 椅子から立ち上がる
といった場面でも股関節を使う能力が必要になります。
トレーニングでは、デッドリフトなどの基礎にもなる動きです。
Y様にも、体幹・骨盤・股関節の使い方を確認してからヒップヒンジ、そしてスクワットへと段階的に進めました。
その結果、体験前後で身体の動かしやすさに変化が見られ、運動中も腰への大きな不安感なく取り組んでいただくことができました。
「ピラティス」か「筋トレ」かではなく、必要なものを組み合わせる
今回のY様のようなケースでは、
「ピラティスをやるべきなのか」
「筋トレをするべきなのか」
と二択で考える必要はありません。
サモーナでは、目的に応じて、
身体をコントロールするためのエクササイズと、筋力を高めるためのトレーニングを組み合わせるという考え方を大切にしています。
例えば最初に呼吸や骨盤の動きを確認し、その後、
・ スクワット
・ ヒップヒンジ
・ 下半身トレーニング
・ 上半身トレーニング
などへ発展させていくことが可能です。
最終的には、
「トレーナーがいなくても自分で正しく身体を動かせること」
を目指します。
食事量が少なすぎないかも確認
カウンセリングでは、運動だけでなく普段の食事についても確認しました。
Y様は脂っこい食事をすると胃もたれしやすいため、もともと低脂質な食事を心がけていました。
一方で、食事全体の量が少なく、タンパク質の摂取量も不足しやすい状態でした。
身体づくりでは、運動だけでなく、
・ エネルギー
・ タンパク質
・ 炭水化物
・ 脂質
・ ビタミン・ミネラル
などを適切に摂取することも重要です。
特に筋力アップを目標とする場合には、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などを活用しながら、必要なタンパク質を確保することも意識していただきます。
また、野菜・魚・果物などを含めたバランスの良い食生活についてもお伝えしました。
食事についても極端な制限を行うのではなく、胃腸の状態や普段の生活に合わせて調整していきます。
板橋在住・押上勤務でも続けられる方法を
Y様はご自宅が板橋方面、職場が押上という生活環境のため、週に何度も住吉まで通うことは現実的ではありません。
そのため今回は、月4回・週1回程度のパーソナルトレーニングからスタートしました。
ただし、週1回だけ運動して終わりではありません。
パーソナルトレーニングで、
「身体の状態を確認する→正しい動きを覚える→自宅で復習する」
という流れをつくります。
自宅でも行えるエクササイズを課題としてお伝えし、次回来店時にフォームや身体の状態を再確認します。
このサイクルを繰り返すことで、最終的には自分自身で身体を管理できる状態を目指します。
半年後のゴールは「一人でも運動できること」
Y様は半年後に引っ越しを予定されています。
そのため今回のゴールは、
「半年間パーソナルジムに通うこと」
ではありません。
半年後までに、
１．腰や身体への不安を減らす
２．左右差を意識しながら身体を動かせるようになる
３．必要な筋力をつける
４．自宅でも運動を継続できるようになる
５．一人でも正しいフォームでトレーニングできるようになる
という状態を目指します。
パーソナルトレーニングは、ずっとトレーナーに依存するためのものではありません。
サモーナでは、可能であれば最終的に「自分の身体を自分で管理できるようになること」も大切にしています。
住吉でリハビリ後の運動に不安がある方へ
住吉周辺でパーソナルジムを探している方の中には、
「整形外科でのリハビリが終わったけれど、その後何をすればいいかわからない」
「以前ケガをした場所は痛くないけれど、左右差が気になる」
「腰痛が怖くて筋トレを始められない」
「ピラティスと筋トレのどちらがいいかわからない」
いう方もいらっしゃると思います。
住吉のパーソナルトレーニングジム サモーナでは、いきなり重量を使ったトレーニングを行うのではなく、現在の身体の状態や運動歴、既往歴などを確認したうえでエクササイズをご提案します。
必要に応じて呼吸・体幹・股関節などの基本的な動きから確認し、その後、筋力トレーニングへと段階的に進めていきます。
「運動したいけれど、身体に不安があって一歩踏み出せない」
という方も、住吉のパーソナルトレーニングジム サモーナまでお気軽にご相談ください。
※ケガや痛みの状態によっては、トレーニングよりも医療機関での診察・治療が優先される場合があります。現在治療中の方や運動制限がある方は、主治医の指示を確認したうえで運動を行うことが大切です。
よくあるご質問
Q. 整形外科でのリハビリが終わった後でもパーソナルを受けられますか？
医師から運動を許可されており、現在の身体の状態に問題がない場合には、運動再開の選択肢の一つになります。
サモーナでは既往歴や現在の身体の状態を確認しながら、段階的にトレーニングを進めます。
症状が強い場合や医学的な確認が必要と判断した場合には、医療機関での診察をおすすめすることもあります。
Q. 腰痛の経験があっても筋トレはできますか？
腰痛の原因や現在の状態によって異なります。
そのため、いきなり高重量のトレーニングを行うのではなく、呼吸・体幹・股関節などの動きを確認しながら進めることがあります。
痛みが強い場合や神経症状がある場合には、まず医療機関での評価が必要です。
Q. ピラティスと筋トレはどちらがおすすめですか？
どちらか一方だけが優れているというわけではありません。
目的や身体の状態に応じて、身体のコントロールを学ぶエクササイズと筋力トレーニングを組み合わせる方法もあります。
サモーナでは、現在の身体と目標を確認して必要な運動をご提案します。
Q. 週1回でも意味がありますか？
週1回のパーソナルトレーニングでも、正しいフォームを覚え、自宅で行う運動と組み合わせることで継続的な身体づくりにつなげることができます。
今回のY様も、週1回のパーソナルとホームエクササイズを組み合わせて進めていきます。
Q. 運動を一人でできるようになることも教えてもらえますか？
はい。
種目をただ行うのではなく、
「どこに注意するのか」
「どのような姿勢で行うのか」
「どの程度行えばよいのか」
などもお伝えします。
将来的にご自身で安全にトレーニングを続けられるようになることも、サモーナが大切にしている目標の一つです。
東京都江東区大島６ー９ー１２ アプツ大島１階
パーソナルトレーニングサモーナ 大島駅店
整骨院・整体院に併設された数少ないパーソナルトレーニングジム
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