心と身体の健康を一生涯維持するために必要なこととして、一般的にウォーキングや水泳などの有酸素運動が勧められてきました。
しかし現代、有酸素運動と同じぐらい筋力トレーニングが重要だと考えられています。
筋トレにはガン、生活習慣病などの病気を始め、睡眠の質の改善やうつ病を回復させる効果もあると考えられています。
筋トレで病気による死亡リスクが下げられる可能性がある
2013年にアメリカのがん研究所で、世界で初めて『筋トレ』と『がんの死亡率』の関係性が報告されました。
がんの診断を受けた18歳から81歳の男女2863名を対象とし、筋トレを実施した際の死亡率の影響が調査されました。
その結果、トレーニングを１週間に1回以上実施している場合、筋トレを実施していない群と比較し、がんの死亡率が33％低下したという報告がありました。（Lenanne D,2013）
レマンヌらは、『健康を増進させるためには、有酸素運動だけでなく、フィットネスでの筋トレを促進すべきであると』報告しています。
また、その後も筋トレに対する期待は、がんによる死亡リスクだけなく、全ての病気における死亡リスクを引き下げるということも示唆されるようになってきました。
また、アメリカ・ミシシッピ大学のダンケルらは研究により、病気による死亡リスクと筋トレの関係性に対し疫学調査を行い、20歳以上の男女8772名を対象に平均６〜７年の追跡調査を実施しました。
その結果、トレーニングを長期定期に継続している場合、トレーニングをしていない場合に比べ『すべての病気による死亡率が23％減少する』ということが判明しました。
また、この病気による死亡率の変化は、筋トレを行う頻度に重要なポイントがあり、１週間に２〜３回の頻度で継続的に筋トレを行うことで、死亡率が有意に下がり、それ以上の頻度では死亡率の減少効果が低いことが明らかになりました。
次の章では、なぜ週2〜3回の頻度が健康のためにちょうどいいのか、その理由を説明させていただきます。
筋トレが週２〜3回がちょうどいい理由
筋トレを行う頻度として、週２〜３回が理想的な理由として『トレーニングの継続性』というところに大切なポイントがあります。
週に5回とか6回とかたくさん筋トレやった方が健康になるなるんじゃないの？と思うかもしれませんが、高頻度で筋トレをやりすぎると、気持ち的にいっぱいになってしまったり、疲労により筋トレを継続することが難しくなってしまいます。
2017年、シドニー大学のスタマタキスらによって、かつてないほどの大規模な調査を行いました。
30歳以上の男女8万306名を対象に、週2回以上のトレーニングと週150分以上の有酸素運動が『がん』と『全ての病気』の死亡リスクにどのような影響を与えるのかを調査し、その結果『がん』による死亡率が31％減少し、全ての病気による死亡率が23％減少することが報告されました。
また、『自宅で自重でトレーニング』をするのと『ジムでトレーニング』を行うのでは、どのような違いがあるのかについても調査されています。
結果としては、自宅でもジムでも同じレベルで死亡率が下がり、自宅でもジムでも両方で行うことでさらに死亡率が減少するということが示唆されています。
では、なぜトレーニングが死亡率を低下させるのでしょうか。以下に筋トレが死亡率を減少させるメカニズムをピックアップしました。
・トレーニングによる血圧低下
・ 糖尿病のリスクの低下
・ 全身の炎症の減少
・ 抑うつ症状の軽減
・ 認知機能の改善
・ 筋肉量の維持・増加
スタマタキスらの調査による報告では、先行調査で明らかとなっていた『継続的なトレーニングが、がんの死亡率を30％減少させ、全ての病気による死亡率を20％減少させる』という事実を改めて裏付ける結果となったのです。
睡眠の質が改善され、ぐっすり眠れるようになる
多忙な人にとって、睡眠の質は人生にとって非常に大切なことです。
深夜遅くまで仕事をしたり、精神的な疲労で入眠が遅くなったりなどの不規則な生活は、心身ともに不健康になります。
日常生活の中にトレーニングを組み込むことで、睡眠時間に関係なくぐっすり眠ることができるという報告も多数あります。
私たちのパーソナルトレーニングジムでも、なかなか寝付くことができなかった方も、筋トレを行うことでぐっすり眠ることができたと、言ってくださる方も非常に多いです。
精神的な疲労では、ストレスにより寝付くことができないですが、トレーニングで筋肉を活動的にすることで、身体のリセット機能が働きスムーズに入眠できるのだと考えられます。
実際に海外の研究では、筋トレが睡眠の質を改善することが科学的に証明されており『筋トレは、睡眠の時間は増やさないが、睡眠の質を高める』という報告もされています。
日常生活の中で、習慣的に筋トレを行なっている人の場合、睡眠時間自体は増えないが、浅い睡眠（ノンレム睡眠）時間を減少させ、深い睡眠（レム睡眠）を増加させることが証明されています。
また、このような報告に加え、筋トレを行った際の『総負荷量』つまり、どれぐらいの重さや負荷で筋トレをしたのか？ということと『１週間の筋トレ頻度』は、睡眠の質改善に大きく貢献することが判明したのです。
不安な気持ちになりやすい日本人こそ筋トレを
どのような効果で、筋トレが睡眠の質改善に貢献しているのか具体的に記載させていただきます。
・筋トレの後、体温が上昇しレム睡眠を誘発する
・筋トレをすることで、心拍数が増加し迷走神経（延髄から分岐する末梢神経。大部分が副交感神経）を活発にする。これにより、睡眠時の心拍数が低下し、睡眠質が改善する。
・筋トレにより不安が改善され、脳由来の神経の栄養素を増加させ、睡眠の質が改善される
それ以外の要素としては、グルコースの代謝、成長ホルモンの増加なども睡眠の質改善に役立っていると考えられています。
日本人は、欧米人と比較し、不安障害やうつ病が多いと報告されています。
精神医学や脳科学の世界では、上記の原因としてセロトニンの分泌量の違いであるということが明らかになっています。
日本人の９７％は脳内でセロトニンが分泌される量が少なく、マイナス要素のあるネガティブな発言に対し、過剰に反応し、不安な気持ちを強く抱いてしまいます。
一概に『不安』は悪いものかというとそうではなく、『不安』という感情は、人間が生きていく上で必要な感情です。
しかし、過度に不安な気持ちが続くと最終的に不安障害やうつ病といった心の病気になってしまうリスクが高くなります。
その対処方法としても運動は注目されており、実際に精神医学やスポーツ科学においても投薬や認知行動療法の補助手段として有酸素運動が推奨されています。
運動を行うことで『幸福ホルモン』と呼ばれるセロトニンやエンドルフィンといった物質が分泌され、不安の感情を抑えてくれる効果があります。
このように筋トレは、ただ筋肉をつけるだけでなく、身体の健康や心の健康にもお聞く関係しています！
ぜひみなさんのライフスタイルに取り入れてください。
パーソナルトレーニングジムSAMONA
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