世界的におうち時間が増えていることから『自宅での筋トレ』に注目が集まっています。
活動量が減り太ることへのリスク管理として、体型を維持するために自宅でも筋トレをする人も増えています。
『夕食後すぐに30分筋トレする』『寝起きすぐに筋トレする』『昼食べる前に筋トレをする』という方もいるのではないでしょうか？
体型維持のための筋トレ、理想の身体に近づくために筋トレをする方が追いですが、筋トレをする時間や頻度によってその効果は大幅に変わります。
筋トレの『時間・頻度』にこだわることで筋トレの効果を最大限に引き出すことが出来ます。
そこで今回は、筋トレの効果を最大限に引き出すことが出来る時間帯、筋トレをした際の食事、筋肉と食事の関係、筋トレの頻度に関してお話します。
『筋トレを無駄にしたくない！！筋トレの効果を最大限に引き出したい方は最後まで読んでみてください』
【目次】
１．筋トレを行うのにベストな時間帯はあるのでしょうか？
より筋トレの効果を引き出したい方は、『時間帯』にもこだわって筋トレしてみましょう。
皆さんの身体の状態は、時間帯によって異なるので筋トレで筋肉に刺激を入れる時間が非常に重要です。
２．筋肉と時間帯の関係 時間帯が筋肉にどんな影響を与えるのか
人間の身体は各種ホルモンによって調節されています。
筋トレをすると、興奮作用のあるアドレナリンや筋肉の成長に関わる成長ホルモンなどの物質が分泌されます。
この物質によって脂肪細胞やタンパク質合成を刺激して、脂肪がエネルギーに変換され消費されたり、筋肉の量を増やして太りにくい体質になったりします。
体内物質つまりホルモンの分泌量は常に同じとは限りません。
時間帯によって異なります。
某大学の報告では、夕方に運動をした際に最も成長ホルモンが分泌された、とあるように時間帯によって、生活内容によって分泌されるホルモンの量が異なります。
この大学の情報を信頼するのであれば理想的な筋トレのタイミングは『夕方』になります。
在宅勤務などで自宅にいることが多い方は、夕方の時間帯でも存分に筋トレをすることが出来ると思います。
３．各時間帯での筋トレの効果
夕方がベストとはいえ、各個人のライフスタイルによって筋トレが出来るタイミングは違うはずです。
そこで、各時間帯によって筋トレの効果がどのように違うのかをまとめてみました。
３－１．朝
朝の筋トレは、激しいものでなければ代謝アップに最適なタイミングです。
朝は一日のうちで一番体温の低い時間帯です。
朝筋トレをすることでスムーズに体温が上昇し、一日の消費エネルギーがアップします。
しつこいようですが激しい筋トレを厳禁です。
体温が最も低い時間という事は、関節や筋肉のコンディションが整っていないので、捻挫や肉離れのリスクが高くなります。
ケガをして筋トレを継続できなくなるリスクがあるので注意しましょう。
３－２．昼
ランチ前の筋トレもいいタイミング！
昼のタイミングは、体温も上昇し始めて筋肉や関節のコンディションは良好です。
しっかり負荷をかけて筋トレをすることで、筋肉の成長を促すことが出来ます。
さらに、筋トレをしっかりすると、筋グリコーゲンつまり筋肉の中にある糖質を使うことになります。
ですから、昼食少しの糖質オーバーであれば問題なく筋肉の中に貯えられるので、糖質によって脂肪を合成されるのを防ぐことが出来ます。
３－３．夜
筋トレをすると交感神経が活発になり、寝つきが悪くなるので要注意です。
また、アドレナリンの分泌により身体が活発になるので深い睡眠つけなくなります。
疲労を残すと筋トレの質が下がるので、筋トレの効果を最大限引き出すためには避けた方が良い時間帯です。
４．筋トレは食前？食後？
筋トレに食事は必要不可欠。筋トレの効果を最大にするのも食事次第。
では一体筋トレは、食事の前に実施するのか、食事の後に実施するのかどちらがいいのでしょうか。
気になっている方も多いと思うので、食事と筋トレの理想のタイミングに関して記載します。
４－１．食事の筋トレへの影響力
食事の筋トレへの影響力は『絶大』です。健康的な生活を送る上でも食事のバランスは大切です。
筋肉を増やすためにも当然のように食事が大切です。
筋トレを始めたのに今までと同じ食事を摂取していたのでは筋肉が増えないどころか、免疫が低下したり、無駄な疲労が増えたり、怪我したりと良いことはないです。
筋肉を増やすためには、その材料が必要です。
皆さんご存じの『タンパク質』です。筋肉はタンパク質で出来ているので、摂取するタンパク質の量が少ないとせっかくの筋トレが無駄になります。
４－２．食事の前と後で筋トレの効果ってどう違う？
筋トレは、満腹すぎず、空腹すぐないタイミングがベストです。
５．食事前の筋トレの効果
空腹時の筋トレはおすすめできないです。筋トレをすると開始直後から、筋タンパク質合成が促進されます。
このタイミングで身体の中に筋肉の材料がないと、自分の筋肉を分解してしまいます。
筋肉の量を増やすことを目的に筋トレをしているのに、分解して減らしてしまっては、元も子もないです。
もし、食事前に筋トレをするのであれば軽食をとるか、筋トレ開始１時間程度前にプロテインを飲んでおくようにしましょう。
６．食事後の筋トレの効果
筋トレだけでなく、どんな運動でも食事の後、満腹の状態で実施すれば気持ち悪くなりますよね。
食事後に満腹の状態で筋トレをすると、消化不良を起こす可能性があります。
食事後は血液が胃腸に集中するので、筋トレで筋肉に同じように血液が集中すると食べ物を消化しにくくなります。
結果として腹痛や吐き気を引き起こすこともあります。
身体の健康のことを考えたうえでも、しっかり筋肉に栄養を行き渡らせるためにも、最低でも食後30分から1時間はあけてから筋トレをしましょう。
７．非常時にはプロテインが大活躍！！効率的に栄養素を摂取しよう
筋トレの効果を最大限に引き出し、しっかりと筋肉をつけるためには、タンパク質をはじめとする必須アミノ酸などの栄養素が重要です。
筋肉をつけるためには材料が必要です。
しかし、多忙な毎日を送る方の中には必ず食事で摂取するという事が困難な方も多いです。
その時に大活躍するのが『プロテイン』です。
プロテインは、あくまでも栄養補助食品なのでタンパク質摂取の中心をプロテインにしないように気を付けてくださいね。
プロテインを摂取すると太るというイメージのある方も多いと思いますが、実際はプロテインを摂取すると脂肪が減少するという研究結果も出ています。
ですから、含有成分にもよりますがプロテインを摂取しても体重が増えるといことはないです。
ただし、栄養過多の状態でプロテインを摂取すると太るので気を付けましょう。
８．筋トレはどれぐらいの頻度でやるべき？
筋トレの頻度に関しては、求めている肉体にもよりますが初心者の方であれば週２～３回、全身の筋肉をトレーニングした方が良いでしょう。
ボディビルなどのコンテストに出る方は、下半身や、上半身、さらには腕、肩、胸などと細分化するので毎日のように筋トレしています。
なので、週2回の筋トレでフィジークやボディビルの選手のような美しい身体にはなれません。
ダイエット＆筋力アップ、スタイルアップレベルであれば週2回の筋トレを食事のコントロールで十分です。
９．筋トレにがむしゃらは厳禁！！休息とのバランスが大切
筋トレはがむしゃらにやっても効果は出ません。休息をとることも筋トレの一部です。
『早く効果を実感したい』という思いだけが先走るとかえって逆効果。
筋トレはすればするほど効果が出るわけではありません。
毎日の筋トレで逆に自分の筋肉を分解してしますこともあります。
筋トレは継続することが重要ですが、毎日継続すれはいいのではなく、筋トレの目的に応じたプログラムをどれぐらい長期間継続できるかが重要です。
週2回なら週2回をどれぐらい継続できるかで筋肉の成長は大きく異なります。
自分の目的に合わせて、休息をとり、筋トレをして最大限効果を引き出しましょう。
パーソナルトレーニングジムSAMONA
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