「体幹を鍛えましょう。」
パーソナルトレーニングの現場で、この言葉を聞いたことがない方はほとんどいないでしょう。プランクやサイドプランクをはじめとした体幹トレーニングは、今やトレーニング指導の“基本”として定着しています。
しかし一方で、
「体幹を鍛えているはずなのに、ケガを繰り返す」
「フォームはきれいなのに、実際の動きでは安定しない」
このような悩みを抱える方が多いのも事実です。これは一般の方だけでなく、現場で指導にあたるトレーナーにとっても、見過ごせない課題ではないでしょうか。
近年のスポーツ科学では、体幹は“強さ”だけで評価すべきではないという考え方が主流になりつつあります。特に、ジャンプや切り返し、減速といった動的な動作の中では、体幹の「筋力」以上に神経的なコントロール能力が重要であることが、研究によって示されています。
本記事では、最新の研究知見と、実際のトレーニング現場で行われたディスカッションをもとに、
・ なぜ従来の体幹トレーニングだけでは不十分なのか
・ パーソナルトレーニング現場で体幹をどう再定義すべきか
・ ケガ予防とパフォーマンス向上を両立させる体幹アプローチとは何か
について、江東区大島駅・住吉駅エリアでパーソナルトレーニングを提供する視点から、わかりやすく解説していきます。
トレーニング初心者の方はもちろん、
「指導の引き出しを増やしたい」
「科学的根拠をもとに説明できるようになりたい」
そんな現職トレーナーの方にも、必ず学びのある内容になるはずです。
【目次】
第1章｜体幹を鍛えているのに、なぜケガは減らないのか？
「体幹を鍛えれば、ケガは防げる」
これはトレーニング業界で長く信じられてきた考え方です。実際、体幹トレーニングは腰痛予防や姿勢改善、パフォーマンス向上にも一定の効果があり、パーソナルトレーニングの現場でも欠かせない要素となっています。
しかし、現場では次のような声を耳にすることも少なくありません。
・ プランクやサイドプランクは続けているのに、スポーツ中に膝や腰を痛めてしまう
・ フォーム指導を受けて動きはきれいなのに、試合や実戦になると崩れてしまう
・ 体幹が弱いと言われて鍛えてきたが、本当に改善している実感がない
こうした違和感は、決して珍しいものではありません。
そしてこの背景には、「体幹＝筋力」という単純な理解がある可能性があります。
「体幹が強い」とは、本当にどういう状態なのか？
一般的に体幹が強いと言われる場合、多くは次のような評価が基準になります。
・プランクを何秒キープできるか
・ 体がブレずに姿勢を保てるか
・ 腹筋や背筋がしっかり使えているか
これらは確かに重要な指標です。ただし、これらの多くは止まった状態、もしくは予測可能な動作の中で評価されている点に注意が必要です。
一方で、スポーツや日常動作でケガが起こる場面を思い返してみるとどうでしょうか。
・ 着地のタイミングがわずかにズレた
・ 切り返しでバランスを崩した
・ 想定外の接触や揺れが加わった
ケガの多くは、「一瞬の乱れ」や「予測できないズレ」の中で起こっています。
つまり、体幹に本当に求められるのは、静止した状態での強さだけではありません。
体幹トレーニングが“効かない”と感じる理由
体幹を鍛えているのにケガが減らない、動きが安定しない。
その理由として考えられるのが、次のポイントです。
・ トレーニング環境が常に安定しすぎている
・ 動作スピードや反応性が低い状態で完結している
・ 正解の動きを「作る」ことに集中しすぎている
このようなトレーニングでは、筋肉は鍛えられても、神経系や反応能力までは十分に刺激されません。その結果、実際の動作では体幹がうまく機能せず、膝や腰などの関節に負担が集中してしまうのです。
パーソナルトレーニングだからこそ向き合うべき課題
江東区大島駅・住吉駅エリアでも、
「ケガを繰り返さない身体をつくりたい」
「将来の不調を予防したい」
という目的でパーソナルトレーニングを始める方が増えています。
だからこそ、
体幹を“鍛える”だけでなく、“使える状態にする”
という視点が重要になります。
次章では、スポーツ科学の研究と現場ディスカッションをもとに、
体幹トレーニングを3つの要素に分けて考える視点について詳しく解説していきます。
第2章｜体幹トレーニングを3つの要素で再定義する
――「筋力・持久力・動的制御」という考え方
第1章では、「体幹を鍛えているのにケガが減らない理由」として、
体幹＝筋力という単純な捉え方の限界について触れました。
ここで重要になるのが、
体幹トレーニングをひとつの能力としてまとめて考えないという視点です。
近年のスポーツ科学やトレーニング理論では、体幹機能は主に次の3つに分けて考えられています。
１．体幹の筋力
２．体幹の筋持久力
３．体幹の動的制御（神経筋コントロール）
これらは似ているようで、役割も鍛え方もまったく異なります。
① 体幹の筋力｜「土台」をつくる要素
体幹の筋力とは、腹筋群や背筋群を中心とした力を発揮する能力です。
プランク、サイドプランク、クランチ系、バックエクステンションなどは、ここを高める代表的なトレーニングです。
体幹筋力は、
・ 姿勢を保持する
・ 身体のブレを抑える
・ 四肢の動きを支える
といった土台づくりの役割を果たします。
パーソナルトレーニングにおいても、初心者や運動習慣がない方にとっては、まず欠かせない要素です。
ただし、体幹筋力はあくまで「ベース」。
筋力がある＝動作中に正しく使えているとは限らない点に注意が必要です。
② 体幹の筋持久力｜「安定を維持する」要素
筋持久力とは、一定の姿勢や負荷をどれだけ長く維持できるかという能力です。
長時間のプランク保持や、姿勢を崩さずに動作を繰り返す能力がこれに該当します。
体幹の筋持久力は、
・ 長時間の運動や作業で姿勢が崩れにくい
・ 疲労によるフォームの乱れを抑える
といった点で役立ちます。
しかし、研究や現場の知見からは、
筋持久力だけでは、ジャンプや切り返しといった動的動作の質は大きく変わりにくい
こともわかってきています。
つまり、筋持久力は重要ではあるものの、
それ単独でケガ予防やパフォーマンス向上を完結させることは難しい、という位置づけになります。
③ 体幹の動的制御｜最も重要な「実戦力」
体幹の動的制御とは、
動いている最中に体幹の位置や安定性を瞬時に調整する能力のことです。
これは、
・ 予測できない揺れやズレへの対応
・ 外部からの力（接触・着地衝撃）への反応
・ 動作中にバランスを立て直す能力
といった要素を含みます。
スポーツ中のケガやフォームの崩れは、
多くの場合「動作が始まる前」ではなく、動作中の一瞬の乱れで起こります。
この「一瞬」に対応できるかどうかを左右するのが、体幹の動的制御です。
なぜ「動的制御」が軽視されやすいのか
パーソナルトレーニング現場で動的制御が後回しにされやすい理由として、次の点が挙げられます。
・ 評価が難しく、数値化しにくい
・ 指導者側に高度な観察力が求められる
・ 安全管理の難易度が上がる
その結果、
「まずは筋力」「次に持久力」までで終わってしまうケースが少なくありません。
しかし、実際の動作やスポーツパフォーマンス、ケガ予防までを考えると、
最後に必ず向き合うべきなのが動的制御なのです。
体幹トレーニングを再整理すると
ここまでを整理すると、体幹トレーニングは次のように捉えることができます。
・ 筋力：身体を支える土台
・ 筋持久力：安定を保ち続ける力
・ 動的制御：動作の中で体幹を使い切る力
パーソナルトレーニングの価値は、
この3つを段階的かつ統合的に指導できる点にあります。
次章では、これらの中でも特に重要な
「体幹の動的制御」を、現場でどのように評価し、鍛えていくのか
について、具体的に解説していきます。
第3章｜体幹の「動的制御」がケガ予防とパフォーマンスを左右する理由
第2章では、体幹トレーニングを
筋力・筋持久力・動的制御という3つの要素に分けて考える重要性を解説しました。
この中でも、ケガ予防や実際の動作パフォーマンスに最も強く影響するのが
体幹の動的制御です。
ではなぜ、動的制御がそれほど重要なのでしょうか。
ケガは「動作中」に起こるという事実
まず押さえておきたいのは、
多くのスポーツ障害やケガは、止まっている時ではなく動いている最中に起こるという点です。
・ ジャンプの着地で一瞬バランスを崩したとき
・ 切り返し動作で体が流れたとき
・ 想定外の接触やズレが起きたとき
このような場面では、あらかじめ用意された「正解のフォーム」は存在しません。
必要なのは、その瞬間に体を立て直す能力です。
これこそが、体幹の動的制御が担う役割です。
動的制御が低下すると、なぜ膝や腰に負担が集中するのか
体幹の動的制御がうまく機能しないと、身体では次のような連鎖が起こります。
１．体幹がズレる
２．重心位置が乱れる
３．股関節で吸収できない力が増える
４．膝や腰などの関節に負担が集中する
この状態では、どれだけ筋力があっても、
関節レベルでのリスクは高まったままです。
特に、スポーツ動作では一瞬のズレが大きなストレスとなり、
ケガにつながる可能性が高くなります。
「体幹を固める」と「体幹を制御する」は別物
トレーニング現場では、
「体幹を固めて動きましょう」
という指導が行われることがあります。
もちろん、一定の安定性は必要です。
しかし、固めすぎた体幹は、次のような問題を生むことがあります。
・ 外力をうまく吸収できない
・ 動作が硬くなり、反応が遅れる
・ 下肢の自由度が下がる
体幹の動的制御とは、
必要な瞬間に安定し、必要な瞬間に動ける状態をつくることです。
固定するのではなく、
状況に応じて「調整できる」ことが重要なのです。
現場ディスカッションから見えた本質
ストレングストレーナー同士のディスカッションでも、
共通して出てきたのがこの考え方でした。
・ フォームがきれいでも、実戦で崩れる人は多い
・ 安定した環境での成功体験が、そのまま本番に通用するとは限らない
・ 少し崩された時に、どう戻れるかを見るべき
つまり、
「できるかどうか」より「崩れた後にどう対応できるか」
が、ケガ予防とパフォーマンスの分かれ目になります。
パーソナルトレーニングだからこそ鍛えられる能力
体幹の動的制御は、
マシントレーニングや集団指導では見落とされやすい要素です。
一方で、パーソナルトレーニングでは、
・ 動作中の微細なズレを観察できる
・ 一人ひとりの反応特性に合わせて調整できる
・ 安全性を確保しながら段階的に負荷を変えられる
という強みがあります。
江東区大島駅・住吉駅エリアでパーソナルトレーニングを行う意義も、
まさにこの「動作の質」や「使い方」まで踏み込める点にあります。
第4章｜体幹の動的制御を高めるために
――パーソナルトレーニング現場での具体的アプローチ
第3章では、体幹の動的制御が
ケガ予防とパフォーマンスの分かれ目になる能力であることを解説しました。
では実際に、パーソナルトレーニングの現場では
体幹の動的制御をどのように評価し、どのように鍛えていけばよいのでしょうか。
ここでは、江東区大島駅・住吉駅エリアでパーソナルトレーニングを行う現場視点から、
再現性が高く、安全性も確保しやすい考え方を整理します。
動的制御トレーニングの前提条件
まず大前提として、体幹の動的制御トレーニングは
いきなり行うものではありません。
以下の条件がある程度整っていることが重要です。
・ 基本的な体幹筋力がある
・ 姿勢保持や基本動作で大きな崩れがない
・ 痛みや強い不安定性がない
パーソナルトレーニングでは、
この「土台ができているか」を見極めたうえで
次のステップに進める点が大きな強みです。
ポイント① 不安定さは「作る」のではなく「引き出す」
体幹の動的制御というと、
BOSUやバランスボードなどの不安定器具を想像する方も多いでしょう。
しかし重要なのは、
不安定な器具を使うこと自体が目的ではないという点です。
現場で意識したいのは、
・ 動作の途中でわずかに条件を変える
・ クライアント自身が「立て直す必要がある状況」をつくる
という考え方です。
たとえば、
・ 片脚支持中に軽い方向指示を加える
・ スクワット動作中に視線や腕の動きを変える
これだけでも、体幹には十分な調整能力が求められます。
ポイント② 「正解を教えすぎない」ことも重要
動的制御を高める上で、
トレーナーが陥りやすい落とし穴があります。
それは、
正解のフォームを細かく指示しすぎてしまうことです。
もちろん、安全確保や基本動作の習得は欠かせません。
ただし、動的制御を育てる段階では、
・ 多少の揺れ
・ 一時的なバランスの乱れ
を、すべて修正しきらないことも大切です。
「どう立て直すか」をクライアント自身が経験することで、
神経系への学習が起こりやすくなります。
ポイント③ 二重課題で“実戦に近づける”
スポーツや日常動作では、
身体操作だけに集中できる状況はほとんどありません。
・ 周囲を見る
・ 相手の動きを判断する
・ 次の動作を考える
こうした認知的な要素が常に加わります。
そのため、体幹の動的制御を高めるには、
身体操作＋認知課題を組み合わせた「二重課題」が有効です。
例としては、
・ 動作中に合図で方向を変える
・ キャッチ動作を組み合わせる
・ 指示をランダムに出す
といったシンプルな方法でも、
体幹の反応力は大きく引き出されます。
ポイント④ 「強度」より「質」を優先する
動的制御トレーニングでは、
負荷や重量を上げることが必ずしも正解ではありません。
むしろ重要なのは、
・ 動作中に体幹がどう反応しているか
・ 立て直しがスムーズか
・ 無駄な力みが出ていないか
といった質的な変化です。
パーソナルトレーニングでは、
この微細な変化を観察し、言語化できる点が大きな価値になります。
サモーナのパーソナルトレーニングだからこそできること
江東区大島駅・住吉駅にあるパーソナルトレーニングジム サモーナでは、
筋力や持久力だけでなく、
• 動作の中で体幹がどう使われているか
• 崩れた瞬間にどこで補っているか
といった動きの質まで丁寧に評価します。
これは、
「鍛えること」よりも
「将来のケガを防ぎ、長く動ける身体をつくること」
を重視しているからです。
ここまでで、
体幹の動的制御を高めるための考え方と方向性を整理しました。
次章では、
これらのアプローチを踏まえたうえで、
サモーナのパーソナルトレーニングが、なぜ“ケガ予防とパフォーマンス向上を両立できるのか”
を、より具体的に解説していきます。
第5章｜なぜサモーナのパーソナルトレーニングは
「ケガ予防」と「パフォーマンス向上」を両立できるのか
ここまでの記事では、体幹トレーニングを
筋力・筋持久力・動的制御という3つの視点で整理し、
特に「動的制御」がケガ予防とパフォーマンスにおいて重要であることを解説してきました。
では実際に、
それをどこまで現場で実践できているかが、パーソナルトレーニングジム選びの大きな分かれ目になります。
サモーナのパーソナルトレーニングが目指しているのは、
「その場で動けるようになる身体」ではなく、
日常やスポーツの中で“自然に使える身体”をつくることです。
評価を重視する理由
――トレーニングは「鍛える前」にほぼ決まる
サモーナでは、いきなり負荷の高いトレーニングを行うことはありません。
まず重視するのは、動作の評価です。
・ 体幹がどのタイミングで崩れるのか
・ 崩れた時、どこで代償が起きているのか
・ 無意識下で、どの関節に頼っているのか
これらを丁寧に観察することで、
「なぜ今その不調が出ているのか」
「なぜ同じ動きを繰り返してしまうのか」
が見えてきます。
この評価があるからこそ、
体幹トレーニングも筋力止まりで終わらず、動的制御までつなげる設計が可能になります。
体幹トレーニングを「段階的」に設計する
サモーナでは、体幹トレーニングを一括りにはしません。
・ まずは、姿勢や基本動作を支えるための筋力
・ 次に、動作を安定して継続するための持久力
・ そして最後に、動きの中で調整する動的制御
この段階設計を行うことで、
無理なく、安全に、そして確実に「使える体幹」を育てていきます。
この考え方は、
運動初心者からスポーツ経験者、
さらには現役アスリートまで共通しています。
「正しく動かす」より「戻れる身体」をつくる
サモーナのパーソナルトレーニングでは、
常に完璧なフォームを求めるわけではありません。
むしろ重視しているのは、
・ 崩れたあとにどう立て直せるか
・ 力みすぎずに調整できているか
・ 動作中に余計な緊張が入っていないか
といったポイントです。
これは、ケガ予防の観点だけでなく、
動きの再現性やパフォーマンスの安定性にも直結します。
一般の方にも、トレーナーにも価値がある理由
サモーナのアプローチは、
「運動が苦手な方」だけのものではありません。
・ 繰り返す腰痛や膝の違和感を予防したい方
・ スポーツを長く楽しみたい方
・ トレーニングをしているのに成果を感じにくい方
そして、
現場で指導を行うトレーナーにとっても、学びの多い視点です。
体幹を「鍛える対象」ではなく、
「動作を支配する機能」として捉えること。
この視点が、指導の質を大きく変えていきます。
まとめ
体幹トレーニングの本当のゴールとは
体幹トレーニングのゴールは、
腹筋が割れることでも、
プランクの秒数が伸びることでもありません。
本当のゴールは、
「無意識の動作の中で、体幹が正しく働き続けること」
サモーナのパーソナルトレーニングは、
そのゴールから逆算して設計されています。
江東区大島駅・住吉駅周辺で、
ケガを繰り返さない身体づくりや、
長期的なパフォーマンス向上を目指したい方は、
ぜひ一度、体幹の“使われ方”に目を向けてみてください。
よくある質問
Q1. 体幹トレーニングはプランクだけでは不十分なのでしょうか？
プランクは体幹トレーニングの基礎として有効ですが、それだけで「動きの中で使える体幹」が身につくわけではありません。ジャンプや切り返し、日常動作では、体幹は常に調整を求められます。サモーナでは、筋力だけでなく体幹の動的制御まで含めたトレーニングを行っています。
Q2. 運動初心者でも体幹の動的制御トレーニングはできますか？
はい、可能です。サモーナでは、いきなり不安定な動きや難しいトレーニングを行うことはありません。姿勢や基本動作の評価を行い、筋力・安定性を確認したうえで、段階的に動的制御トレーニングを取り入れますので、初心者の方でも安心して取り組めます。
Q3. 腰痛や膝の痛みがあってもパーソナルトレーニングは受けられますか？
状態によりますが、多くの場合は可能です。体幹の使い方が原因で腰や膝に負担が集中しているケースも少なくありません。サモーナでは、痛みのある部位だけでなく、動作全体と体幹の働き方を評価したうえでトレーニングを行います。
Q4. スポーツをしていなくても体幹の動的制御は必要ですか？
必要です。体幹の動的制御は、スポーツだけでなく、日常生活の中でも重要な役割を果たします。つまずいた時に体を立て直す、長時間の作業で姿勢を保つなど、ケガ予防や不調の再発防止にもつながります。
Q5. トレーナーとして、サモーナの考え方から学べることはありますか？
あります。体幹を「鍛える部位」としてではなく、動作を支配する機能として捉える視点は、指導の質を大きく変えます。動きの評価、段階設計、動的制御へのアプローチは、現職トレーナーにとっても学びの多い内容です。
「体幹を鍛える」から「体幹が自然に使える身体」へ
体幹トレーニングを続けているのに、
・ケガを繰り返してしまう
・動きが安定しない
・成果を実感しにくい
そんなお悩みがある方は、
体幹の“強さ”ではなく“使われ方”に目を向けてみてください。
江東区大島駅・住吉駅にある
パーソナルトレーニングジム サモーナでは、
筋力・持久力・動的制御を段階的に評価し、
「その場限りではない、将来につながる身体づくり」をサポートしています。
まずは体験トレーニングで、
ご自身の体幹がどのように使われているのかを知るところから始めてみませんか。
東京都江東区大島６ー９ー１２ アプツ大島１階
パーソナルトレーニングサモーナ 大島駅店
整骨院・整体院に併設された数少ないパーソナルトレーニングジム
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