トレーニングを目的別に解説！トレーニングの種類と効果を知ろう！ | パーソナルトレーニングジムサモーナ|大島駅徒歩30秒・住吉駅から徒歩1分

健康の維持や健康増進、ダイエット、ボディメイク、スポーツパフォーマンスアップなど、トレーニングには様々な目的と効果があります。
筋トレなどの無酸素運動、ランニングなどの有酸素運動など、トレーニングはいくつかの種類に分類することができます。

トレーニングの種類によって得られる効果が異なるので、自分が目指している体型や目的に合わせてトレーニングの種類を選ぶことが大切です。

今回の記事では、皆様により効果的にトレーニングをしていただくために、主にトレーニングの種類と効果について解説します！

【目次】

トレーニングの種類を目的に合わせて選ぼう
トレーニングの主な種類と６つの効果
トレーニングの種類と名前を覚えて、理解して効果的にトレーニングをしよう！

トレーニングの種類を目的に合わせて選ぼう

トレーニングはただ闇雲に頑張っても思ったような効果が得られないことがあります。
目的に合わせたトレーニングを選択することで、効果を最大限に引き出し、目標を達成しやすくなります。

例えば、ダイエットを目的としてトレーニングを行うのであれば、筋肉量を増やすために「筋トレ」などの無酸素運動を行い、脂肪の燃焼を促進するために「ジョギング」や「ランニング」などの有酸素運動を行うことで、より効果的にダイエットを行うことがでいます。

また、健康促進や免疫の向上を目的としてトレーニングを行う場合に関しても上記に記載した「筋トレ」や「ジョギング」を組み合わせて行うことが効果的であることは科学的にも証明されています。

何のために何をするのか、どんな効果を得たいのかを明確に、目的に合わせてトレーニングの種類を選ぶことで、理想のボディや理想の健康を効率的に手に入れることができます。

トレーニングの主な種類と６つの効果

こちらの章では、主にトレーニングの効果について説明します。

レジスタンストレーニング

レジスタンストレーニングとは、腕立て伏せやスクワット、ベンチプレスなど、筋肉に繰り返しの抵抗（レジスタンス）をかける運動を指します。
レジスタンストレーニングは一般的に「筋トレ」と言われています。

「筋トレ」という言葉はあまりにも広義すぎますが、筋肉にダンベルや、自分の体重など、何かしらの方法で負荷をかけたり、抵抗をかけるものはレジスタンストレーニングに分類されます。

以下がレジスタンストレーニングの種類です。

トレーニング名	内容
自重トレーニング	自分の体重を負荷として行うトレーニング
体幹トレーニング	体幹の筋肉を鍛えるためのトレーニング
ウエイトトレーニング（フリーウエイト）	ダンベルやバーベルなどを用いて行うトレーニング
加圧トレーニング	専用のベルトを用いて、血流にストレスをかけるトレーニング
マシントレーニング	軌道が安定した、スポーツジムやフィトネスクラブにあるトレーニング機械。動きに自由度が少ないので、老若男女問わず安全に行うことができる

【レジスタンストレーニングの主な効果】

・筋肉量の増加（筋肥大）
・筋力の向上
・基礎代謝の向上
・体力、筋持久力の向上

筋肉量の増加や筋力の向上、筋持久力の向上などの効果が期待できるレジスタンストレーニングでは、負荷の加え方によっては老若男女問わず行うことができます。

『子供が筋トレしたら身長伸びないのでは？』と心配される方もいるかもしれませんが、成長段階にある子どもに対しても、過度に重い負荷で行うのではなく、自身の体重や軽い負荷でレジスタントレーニングを行うことでスポーツパフォーマンス向上の効果もあります。

高齢者の方に対しても適切な負荷やフォームでレジスタンストレーニングを行うことで、筋肥大、筋力アップ、筋持久力の向上、骨密度など様々な効果が期待できます。
ただし、独学で行うことで怪我のリスクなどが高まるので、必ず「専門家の指導」にもと実施してください。

スピードトレーニング

スピードトレーニングは、早く走ったり、スポーツで機敏に動いたり、主にスポーツでのプレーの動きを素早くする俊敏さを鍛えるために行います。
しかし、スピードトレーニングだけを実施するのではなく、その他のトレーニング要素と組み合わせて実施することで、より高いパフォーマンス向上が期待できます。

例えば、縦方向だけのトレーニングをひたすら行うのではなく、横方向や垂直方向など様々な運動の方向を組み合わせたり、スピードの緩急をつけて実施することで、実際のスポーツに適応したスピードを鍛えることができます。

主なトレーニングメニューは以下の通りです。

トレーニング名	内容
スピードアシステッドトレーニング	前方向から引っ張ることで、自身が持つ能力よりも速いスピードで走ることができます。神経がそのスピードに適応し、走る速度を高めることができます。
体幹トレーニング	体幹の筋肉を鍛えるためのトレーニング
ウエイトトレーニング（フリーウエイト）	ダンベルやバーベルなどを用いて行うトレーニング
ウエイトレジステッドトレーニング	タイヤなどを引っ張りながら走ることで、負荷を高めることができます。
ラダートレーニング	脳からの指令を筋肉に伝えるスピードを高めるためのトレーニング。

【スピードトレーニングの主な効果】

・俊敏性の向上
・急激なスピード変化への対応
・切り返し動作のスピード向上

スピードトレーニングを行うことで、走るスピードが上がるだけでなく、相手のボールや動きにも素早く反応できるようになります。

パワートレーニング

パワートレーニングは瞬発力を高めるためのトレーニングです。
スポーツ選手に重要な要素ですが、近年では高齢者の転倒防止などにも効果があると言われています。

筋肉量を増加や筋力の向上を目的としたトレーニングと組み合わせて実施することで、高い効果が期待できます。
しかし、適切なトレーニングフォームやトレーニングテクニックが習得できていない状態で実施すると、腰や膝などの関節を損傷するリスクがあるので注意が必要です。

パワートレーニングに関しても専門家の指導のもと実施することで、安全に能力を高めることができます。

主なパワートレーニングのメニューは以下の通りです。

トレーニング名	内容
ウエイトトレーニング	ダンベルやマシンなどの抵抗を用いて行う。ウエイトトレーニングは回数や負荷によってトレーニングの目的が変化する。
体幹トレーニング	体幹の筋肉を鍛えるためのトレーニング
プライオメトリックトレーニング	ジャンプやホッピングなど伸張反射を利用したトレーニング。床などからの反発を受けて爆発的に動作を行う。

【パワートレーニングの主な効果】

・筋力の向上
・瞬発力の向上
・スポーツパフォーマンスの向上

筋力や瞬発力が向上することで、より高いレベルでスポーツを行うことができます。

持久力トレーニング

持久力トレーニングとは主に心肺機能を高めることを目的として行われます。
漠然とランニングしていればいい、エアロバイクを漕いでいればいいなどとプログラムの構成が軽視されがちですが、インターバルトレーニングなどを組み合わせて行うことで、より高い心肺機能を手に入れることができます。

主な持久力トレーニングメニュー

トレーニング名	内容
有酸素運動	低強度から中強度の負荷がかかる運動を断続的に行う。一般的に心拍数を指標にして行う。
インターバルトレーニング	高強度の運動と低強度の運動を繰り返し行うトレーーニング。一般的には心拍数を基準にプログラムを作成する。様々な種目のエクササイズを組み合わせて実施するものもある。
HIIT （ハイインテンシティインターバルトレーニング）	超高強度のエクササイズとレストを組み合わせて実施するものが多い。一般的には最大心拍数に近いレベルまで心拍数を高めて実施する。その後、レストを挟み、心拍数が低下する前に再度、超高強度のエクササイズを実施する。

【持久力トレーニングの主な効果】

・心肺機能の強化
・血行促進
・毛細血管の増加
・体力の向上
・脂肪燃焼

持久力トレーニングにより、心肺機能が強化されることにより毛細血管が発達し血流量が増加します。
それに伴い全身への酸素の運搬能力が高まり、脂肪をエネルギーに変換する能力なども高まるため、持久力が高まり、長時間運動をしても疲れにくい体を作ることができます。

バランストレーニング

バランストレーニングは、バランス感覚を鍛える運動を指します。
スポーツだけでなく、日常生活の中でもバランス感覚は非常に重要です。
歩く動作、走る動作など日常的に何気なく行っている動作の中でも重要な役割を果たします。
このバランス感覚が低下すると転倒のリスクや怪我のリスクが増加します。

日常的な怪我の予防にもスポーツのパフォーマンスアップにも大切なトレーニングです。

主なバランストレーニングメニュー

トレーニング名	内容
スタビライゼーション	自重による負荷で、全身をバランスよく使い体幹を安定させるためのトレーニングです。バランス能力を養うためのトレーニングです。また、コンタクトスポーツなどで相手と接触した際の安定性向上にも効果があります。
バランスボール	ゴム製のボールに乗ったり、立ったり、座ったりして不安定な環境下でのバランス能力を高めます。
バランスボード	接地面積が狭く不安定なボードの上に乗ってバランス能力を高めるトレーニングです。

【バランストレーニングの主な効果】

・左右の筋肉バランスを整える
・全身の安定性向上
・瞬発力の向上
・スポーツパフォーマンスの向上
・転倒の防止

私たちは、全身の関節や筋肉が絶妙なバランスで働き、効率的に体を安定させています。
バランストレーニングというとスポーツパフォーマンスに目が行きがちですが、日常生活においても非常に大切です。
バランストレーニングを行うことで、普段使わない筋肉や関節受容器などが刺激され、より効率的に身体を使うことができます。

柔軟性トレーニング（モビリティエクササイズ）

トレーニングを行う際に最も重要な概念として『モビリティファースト』という言葉があります。
これは、関節の可動域が最優先という考え方です。
適切な関節可動域が確保されていな状態でその他の要素を含んだトレーニングを行うことで、本来持っているパフォーマンスを発揮できずに『怪我のリスク』が高まります。

例えば、代表的なものとして股関節や足首、背骨などの関節の柔軟性が確保されていない状態で、レジスタンストレーニングであれ「スクワット」を行うことで腰や膝を痛めるリスクがあります。
特にスクワットのような「多関節運動」では、全身の関節の動きが連動することで局所的な負担を避け、効率的に行うことができます。

文末の紹介にはなりましたが、これからトレーニングをしようとしている方にとっても、すでにトレーニングをしている方にとっても非常に大切なトレーニングです。

主な柔軟性トレーニング

トレーニング名	内容
ダイナミックストレッチ	身体を動かしながら筋肉を伸ばすストレッチ方法
バリスティックストレッチ	力を抜いた状態で、弾みや反動を使って筋肉を伸ばすストレッチ
スタティックストレッチ	弾みや反動を使わずに、ゆっくりと筋肉を伸ばして静止するストレッチ。筋肉を伸ばす時間が非常に重要。（30秒）
モビリティエクササイズ	背骨や足首、股関節など特定の関節の動きをスムーズにするためのエクササイズ。関節の動きがスムーズになることで、周囲の筋肉や関節周囲の組織の柔軟性が向上し、結果として関節の可動域が向上する。ストレッチと組み合わせて実施するとより効果的に行うことができる。

【柔軟性トレーニングの主な効果】

・筋肉の緊張改善
・関節の可動域向上
・スポーツパフォーマンスの向上
・怪我の予防
・疲労回復

柔軟性トレーニングは、トレーニングの前やトレーニングの後に適しています。
しかし、トレーニング前に関しては、間違った方法で実施してしまうとトレーニングの効果を低減させるリスクがあるので注意が必要です。
特にスタティックストレッチに関しては、トレーニング後に実施することをお勧めします。

トレーニングの種類と名前を覚えて、理解して効果的にトレーニングをしよう！

一口にトレーニングといっても、その目的や効果は多岐にわたります。
自分の目的や目標に合ったトレーニング種目だけでも名前を覚えておくとメニューのプログラムがしやすくなります。
しかし、実際に自分で選ぶとなると難しいのが現実です。
まずは目標や目的に合わせてパーソナルトレーナーなどの専門家に相談することをお勧めいたします。

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