有酸素運動にはダイエット効果がない、有酸素運動をしても痩せない、という話をよく耳にします。
確かに痩せないですが、蓄えられている脂肪をエネルギーに変換する運動は圧倒的に有酸素運動です。
『痩せる、痩せない』の話は、有酸素運動と直接リンクしません。
あくまでも、減量するのに必要なのは食事制限です。
筋トレ、つまり無酸素性の運動と有酸素性の運動を組み合わせることで、無駄な脂肪を落としつつも筋肉の量を効率的に増やすことができます。
筋トレと有酸素運動をどうやって組み合わせたら効率的に脂肪が燃焼するのでしょうか？
筋トレと有酸素運動の効果的な組み合わせ方、無酸素性の運動と有酸素性の運動の順番、具体的な方法を今回は説明していきます。
【目次】
１．『筋トレ➤有酸素運動』この順番で効率的に脂肪燃焼！
確実に筋肉量を増やし、ブヨブヨの余分な脂肪を落としたい場合には、筋トレをしてから有酸素運動をするのがおすすめです。
筋トレで筋肉をつけると、基礎代謝が高まり、日常生活の中でも脂肪の分解を高める効果が期待できます。
ここで有酸素運動を組み合わせることで、全身に酸素が運搬され脂肪燃焼効率の促進につながるといわれています。
最大のポイントはいかに無駄なエネルギーを摂取しないで、体に蓄えられた脂肪をエネルギーに変換してカラダを動かすかという事です。
脂肪燃焼効果と有酸素運動は絶対に関係があるので、巷の有酸素運動は効果がないという情報には惑わされないでください。
１－１．きつすぎない有酸素運動を心がけましょう
『ぜーぜー』しては絶対にダメ！！楽に話ができるぐらいの負荷でいいです。
極論！ゆっくりでもいいから歩くのでもいいです。
とにかく疲れないように実施しましょう。
きつすぎると体に蓄えられている糖がエネルギーとして利用されてしまい、脂肪がエネルギーとして利用されにくくなります。
また、有酸素運動を短時間の5分などとやってもあまり効果がないので、毎日数十分ある程度しっかり時間をかけて行うことをお勧めします。
また、極限までカラダの脂肪を落としたい場合、空腹時に有酸素運動をすると貯蔵されている脂肪を使いやすくなるので、攻めたい方は試してみてください。
ただし、この場合の有酸素運動の強度はものすごくゆっくりです。
イメージは、緩やかな坂道を散歩する程度で目安時間は３０～４０分やってみましょう。
体調が悪い場合、前日全く食事がとれていない場合はやめておきましょう。
とにかく、気合を入れすぎないでやりすぎに注意して、緩やかに有酸素運動をしましょう。
無理は禁物！！
過度な疲労を残すような筋肉痛になるような有酸素運動は、内臓まで疲労してしまいます。
内臓が疲労すると代謝機能が低下し、脂肪が代謝されにくくなります。
有酸素運動は脂肪代謝だけでなく、全身の毛細血管を増やし酸素運搬能力の向上にもつながります。
酸素運搬能力が向上することで、エネルギーの産生が活発になり、疲労しにくいカラダになります。
脂肪燃焼だけでなく、筋トレをしても疲れにくいカラダづくりにもつながります！
１－２．有酸素運動のタイミングは筋トレの前と後、どっちが効果的？
筋トレをすると成長ホルモンが分泌されます。
子供しかでないんじゃないの？？と勘違いされがちですが、大人でもしっかり分泌されます。
成長ホルモンは、骨や筋肉、皮膚を強くするために大切なホルモンです。
またその他にも見落とされがちですが、中性脂肪の分解を促進する効果があります。
１－３. 中性脂肪分解までの流れ
筋トレをすると脂肪分解効果があるホルモンがたくさん分泌されます。
少し耳にしたことがあるかもしれません。
アドレナリンとノルアドレナリン、そして、成長ホルモンです。
これらのホルモンとカラダの中にある酵素の働きで、カラダに蓄えられている脂肪が遊離脂肪酸とグリセロールというものに分解されます。
脂肪が直接エネルギーになるわけではなく、遊離脂肪酸になり血液の中に放出されると有酸素運動などの際にカラダを動かすエネルギー源として利用されます。
つまり脂肪燃焼とは、身体に蓄えられた中性脂肪が分解されて、遊離脂肪酸がエネルギーになって消費されるまでの流れのことを指します。
１－４. 筋トレのものすごい効果
筋トレのような激しい運動を行うと、筋肉の中に乳酸などがたまります。
乳酸は疲労物質？
と認識されている方も多いと思いますが、この乳酸が非常に大切な役割を果たします。
乳酸が筋トレによって筋肉の中に蓄積されると、筋肉の中にある受容器が刺激されます。
この受容器が刺激されることで『この運動ヤバイ！！メチャメチャきつい！』という信号を脳に伝えます。
そして、脳にある下垂体という部分から成長ホルモンが分泌されます。
一般的に成長ホルモンは、筋肉を大きくしたり、骨を成長させたり、筋肉の回復を早めたりするなどの働きがあると認識されています。
体脂肪を落としたいという方にはこの上ない効果もあるので、筋トレと成長ホルモンの関係性も頭に入れておくともっと良いカラダづくりができます！
成長ホルモンには、中性脂肪の分解を強く促す作用があることが科学的に証明されています！
筋トレが直接、体脂肪を燃やすのではなく、筋トレをすることで成長ホルモンが分泌されて体脂肪が燃えやすい環境になります！
ですので、筋トレ後の有酸素運動がベストと言われています。
１－５．有酸素運動後の筋トレはダメなの？
息の上がる有酸素運動は絶対にしないでください！！
筋トレに必要なエネルギーがなくなってしまいます。
筋トレの効率が悪くなってしまっては意味がありません。
筋肉の温度を少しあげる程度の軽い負荷の有酸素運動であれば、ウォーミングアップとして実施しても問題ありません。
エネルギーが不足した状態だと、瞬発的なトレーニングをする際に負荷があげられなくなってしまいます。
負荷が十分な状態でないと筋トレの筋肉に対する刺激が足りなくなるので、筋トレ前の過度な有酸素運動は筋肉をつける際にはいい影響を与えません。
これで脂肪燃焼だ！！と気張りすぎずに軽いウォーミングアップ程度に実施しましょう。
２．『筋トレ➤有酸素運動』の具体的な組み合わせ方
トレーニングの原理、原則に従いながら、適切な負荷で筋トレを行いましょう。
その後、水中ウォーキング、バイク、ウォーキングなど有酸素運動を行います。
この際の有酸素運動で重要なことは、『頑張りすぎない！！』です。
息があがってしまうと無酸素状態になり脂肪が燃えにくくなってしまいます。
脂肪は、『少しきついかな～』くらいの強度の有酸素運動でより燃焼しやすくなります。
10分続けると少し汗ばむ程度の負荷で実施することがおすすめです。
ややきつく感じる負荷は人それぞれなので人に合わせるのではなく、自分で感じる『少しきつい』で実施しましょう。
筋トレ後の有酸素運動で、腹筋を30分間実施するという極端なことをする方もいらっしゃいますが、まずは自分の体力と相談して取り組みやすいものから実施してみましょう。
２－１．とにかく減量したいなら有酸素運動を少し多めにしてみましょう！！
時間がない方は厳しいかもしれませんが、ここでいう有酸素運動は『１駅前で降りて歩く程度』でいいのです。
もちろん、軽いジョギング、フィットネスバイクなどができれば理想です。
日常生活の中で、有酸素運動をする時間を少し増やすだけでも脂肪燃焼には効果的です。
ただし、余分なエネルギーを摂取している状態では、なかなか体重は落ちません。
当然、体脂肪も落ちません。
自分の活動量に必要な食事をしっかりと摂取しましょう。
筋トレや全力疾走を日常的にしないのに、炭水化物ばかり食べていたのでは痩せません。
２－２．有酸素運動と健康的な食事で意外なことにも効果がある！？
有酸素運動が全身の毛細血管を増やし、体脂肪減少にも効果があることはご理解いただけたと思います。
近年米国の大学から、有酸素運動は健康的な食事が認知障害や記憶に関する障害を改善させるのではないか？と報告されました。
まだこれらの可能性が示唆されているレベルではありますが、有酸素運動の健康に対する可能性がかなり広がりました。
３．まとめ
しっかり運動しているはずなのに結果が出ない方は、『筋トレ➤有酸素運動』の順番が間違っている可能性があります。
もしくは、筋トレの負荷が少なすぎ、有酸素運動のはずが無酸素性の運動になっているかもしれません。
もしくは、運動量が増える事で空腹感が増して、余分に食事をとっているかもしれません。
しっかり順番を守ってやっているのに脂肪が落ちない、と悩んでいる方の大半に食事のバランスが崩れていることがあります。
ほぼ炭水化物、お菓子を食べちゃう、やたらプロテインを飲んでいる、甘い飲み物大好き、糖質ゼロなのに甘みを感じる飲み物を飲んでいる、焼酎ならいいと信じている・・・心当たりがある方は、日常を少し変えるだけでカラダに大きな変化が出るかもしれません。
最後になりますが、筋力トレーニングや有酸素運動、健康的な食事を組み合わせることによって、ダイエットや引き締めだけでなく、健康にも大きく貢献してくれます。
自分に合った方法を見つけるためには、パーソナルトレーニングがおススメです。
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