こんにちは！江東区・大島駅、住吉駅にあるパーソナルトレーニングジム「サモーナ」です！
「筋トレは健康や睡眠に良い」とよく言われますが、実際にはトレーニング後に眠れない・途中で目が覚めるといった悩みを抱える方も多くいらっしゃいます。
これは、筋トレによって体が興奮状態になり、自律神経のバランスが乱れることが主な原因です。
特に夜遅くのトレーニングや過度な負荷をかけた筋トレは、交感神経を活発にし、心拍数や体温が上がることで「眠りにくい状態」を作り出してしまうのです。
そこで今回は、筋トレ後でもしっかりと質の高い睡眠がとれるように、おすすめのトレーニング時間・強度の調整方法・就寝前の習慣改善（ストレッチや入浴のタイミングなど）について詳しく解説します。
江東区周辺でパーソナルトレーニングを受けたい方、睡眠と筋トレの関係に悩んでいる方は、ぜひサモーナにご相談ください。毎日のパフォーマンスを最大化させるためにも、正しい知識と習慣を身につけていきましょう！
なぜ筋トレをすると眠れなくなるのか？
本来、筋トレは睡眠の質を高める良い習慣ですが、やり方を間違えると逆効果になることも…。特に以下のような原因が挙げられます。
1.筋トレの時間帯が遅すぎる
筋トレをするタイミングは、睡眠の質に大きく影響します。
特に夜遅く（18時以降）に激しいトレーニングを行うと、交感神経が活性化され、眠りにつきにくくなる可能性が高まります。
なぜ夜の筋トレが眠りを妨げるのか？
人の身体は自律神経によって、活動モード（交感神経）とリラックスモード（副交感神経）を切り替えながらバランスを取っています。筋トレは強い刺激となり、交感神経が優位になるため、以下のような反応が起こります。
● アドレナリンが分泌される
● 心拍数が上昇する
● 血圧が高くなる
● 体温が上昇する
これらの変化により、身体が「活動状態」にとどまりやすくなり、布団に入っても眠気が訪れづらくなるのです。
さらに、筋トレによって上昇した体温は、トレーニング後も3〜4時間程度高いままキープされるといわれています。人間の体は、体温が下がる過程で眠気を感じやすくなるため、高い体温のままだと自然な入眠を妨げる原因になります。
▼ 効果的な対策：理想の筋トレ時間とは？
「就寝3〜4時間前までに筋トレを終わらせること」が、ぐっすり眠るための重要なポイントです。
さらに、体温が自然に高まる時間帯である「17時〜19時」頃に筋トレを行うことをおすすめします。この時間帯に運動することで、筋トレ後に体温がゆっくりと下がり、そのタイミングが就寝時間と重なるため、スムーズな入眠につながります。
例：
23時に就寝する場合 → 19時までに筋トレを終了
22時に寝る人 → 18時前にトレーニングを終えるのが理想
▼ パーソナルトレーナーからのアドバイス
江東区・大島駅、住吉駅近くのパーソナルジム「サモーナ」では、生活リズムや仕事のスケジュールに合わせた最適なトレーニング時間のご提案も行っています。
「夜しか時間が取れない」「トレーニング後に眠れない」といった方も、無理のない範囲での運動方法やクールダウンの方法を取り入れることで、睡眠の質を高めることができます。
睡眠と筋トレの関係性を見直して、日々のパフォーマンスをより高めていきましょう！
2.ハードすぎる筋トレ
「日中に筋トレをしているのに、夜になるとなぜか寝つけない…」
そんな経験をお持ちの方は、筋トレの負荷が高すぎる、あるいは長時間のトレーニングを行っている可能性があります。
筋トレは基本的に睡眠の質を高める効果がある一方で、過剰な負荷ややりすぎは逆効果になることも。
▼ 高負荷トレーニングのデメリット
● 強い筋肉痛や張りが残り、体が不快な状態のままで就寝を迎える
● 身体が「回復モード」に入るのに時間がかかり、眠気が訪れにくい
● 自律神経のバランスが崩れやすく、交感神経が優位なままになる
結果として、入眠困難や睡眠の中断などの問題が起こる場合があります。
▼ 対策：適度な負荷で成長ホルモンを活かそう
トレーニングは「きつすぎず、楽すぎず」の適度な負荷で行うことが最も効果的です。これにより、筋肉への刺激と睡眠時の回復ホルモン（成長ホルモン）の分泌がちょうどよく促されます。
成長ホルモンのメリット：
● 筋肉の修復・再生を促す
● 脂肪燃焼をサポート
● 深い睡眠（ノンレム睡眠）を導く
▼ ただし注意点も…
● 負荷が軽すぎると筋トレの効果が十分に得られない
● トレーニング時間が短すぎると、成長ホルモンの分泌量も少なくなる可能性がある
したがって、一人ひとりに合ったトレーニングメニューの設計が重要です。
江東区・大島駅／住吉駅エリアの「サモーナパーソナルジム」では、個別の目的や体力に合わせて無理のない負荷設定とコンディショニング指導を行っています。眠りの質を高めたい方や、疲労が抜けにくい方にも好評です！
3.入浴のタイミングと方法
筋トレ後のケアとして「お風呂でリラックスしたい」と思う方は多いですが、実は入浴のタイミングや方法によっては、睡眠を妨げる原因になってしまうこともあります。
特に、以下のような入浴習慣は要注意です。
▼ 睡眠の質を下げる入浴パターン
● 就寝直前に熱いお湯に入る：体温が上がりすぎて、寝つきにくくなる
● シャワーだけで済ませる：交感神経が刺激され、身体がリラックスモードに切り替わらない
熱いお風呂やシャワーは一時的にスッキリしますが、交感神経を優位にしてしまい、体が「目覚めモード」になったまま布団に入ることになります。
▼ 対策：就寝3時間前のぬるめ入浴で副交感神経を優位に
質の良い睡眠のためには、「就寝3時間前までに入浴を終える」ことが理想です。体温は入浴後しばらくしてからゆっくりと下がっていくため、このタイミングでの入浴が自然な眠気を引き出しやすくなります。
推奨される入浴法：
● お湯の温度：38〜40℃のぬるめ
● 時間：15〜20分程度、湯船にしっかりと浸かる
● リラックスできる照明や音楽を取り入れるのも効果的
これにより、副交感神経が優位になり、身体が自然とリラックスし、心身ともに「睡眠モード」へと移行しやすくなります。
▼ サモーナからのワンポイントアドバイス
江東区・大島駅／住吉駅エリアの「サモーナパーソナルジム」では、運動後のリカバリー習慣や生活リズムの整え方までアドバイスいたします。
「運動はしているのに眠れない」「夜スッと寝られるようになりたい」という方は、ぜひお気軽にご相談ください。日々のパフォーマンスは、“トレーニング＋睡眠”の質で決まります。
ストレッチで副交感神経を活性化し、深い眠りへ導く
筋トレ後、「なかなか眠れない…」「心拍が落ち着かない…」と感じたことはありませんか？そんなときに効果的なのが、就寝前に行うリラックス系のストレッチです。
ストレッチには、筋肉の緊張をほぐすだけでなく、血流を促進し、自律神経のバランスを整える働きがあります。
特に、就寝前に深い呼吸とともにゆったりとした動きで行うことで、副交感神経が優位になり、体が自然とリラックスモードに切り替わります。
▼ ストレッチがもたらす3つの睡眠効果
1.筋肉の緊張を解き、入眠しやすくする
2.深い呼吸と連動して副交感神経を活性化
3.血流改善により、全身の疲労回復をサポート
このように、ストレッチは“心と身体を眠りの準備状態に整える”のに非常に効果的な習慣です。
▼ 寝る前におすすめのストレッチ
初心者でも簡単にできる就寝前ストレッチをご紹介します。
■ おすすめの動き（布団の上でもOK）
● 仰向けで片膝を胸に引き寄せる
→ 腰回りの筋肉をゆっくりとほぐします。左右交互に。
● 両膝を横に倒し、背骨をひねるツイストポーズ
→ 背中の張りや自律神経の通る背骨まわりを緩める効果。
● 足裏を合わせて股関節を開き、骨盤周りを緩める
→ 骨盤まわりの緊張を取ることで、リラックス効果UP。
● 深い呼吸を意識して、5秒吸って10秒吐く
→ 呼吸とストレッチを組み合わせることで、副交感神経が優位に。
ポイントは、「無理に伸ばさない」「呼吸を止めない」「気持ちよく感じる程度」で行うことです。テレビやスマホをオフにして、眠る前のルーティンとして毎晩続けてみましょう。
▼ サモーナではストレッチ指導も丁寧にサポート
江東区・大島駅・住吉駅の「サモーナパーソナルジム」では、筋トレだけでなく、睡眠の質を高めるためのストレッチ指導や生活アドバイスも行っています。運動の効果をしっかり引き出すためには、睡眠の質がカギになります。
「トレーニング後に眠れない…」
「疲れが取れにくい…」
そんな方は、ぜひお気軽にご相談ください！
まとめ：筋トレと睡眠のベストな関係を築こう
筋トレと睡眠は、どちらも健康的な身体づくりに欠かせない重要な要素です。どれだけ質の高いトレーニングを行っても、睡眠の質が低ければ回復も筋肉の成長も十分に得られません。
特に、筋トレ後に「寝つけない」「途中で起きてしまう」といった悩みを抱える方は、次の3つのポイントを意識してみてください。
良質な睡眠を得るための3つのポイント
1.筋トレは就寝の3〜4時間前までに済ませる
→ 夜遅くのトレーニングは交感神経を活性化させてしまうため、眠りを妨げる原因になります。
2.トレーニングの負荷は“ちょうど良い強度”で
→ 負荷が高すぎると筋肉痛や疲労が残り、かえって睡眠の妨げに。成長ホルモンの分泌に最適な運動量を意識しましょう。
3.入浴とストレッチで副交感神経を優位にする
→ 就寝3時間前までの入浴と、ゆったりとしたストレッチで心と身体をリラックスモードに整えることが大切です。
質の良い睡眠は、筋肉の修復・成長をサポートし、トレーニングの効果を最大限に引き出します。運動だけでなく、睡眠まで含めた「トータルボディケア」が、理想のカラダへの近道です。
サモーナパーソナルトレーニングジム（江東区・大島駅・住吉駅）は、あなたのライフスタイルや体質に合わせて、最適なトレーニング＆リカバリーをご提案しています。
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