デッドリフトは、筋トレの中でも全身の筋力を鍛える上で、非常に効果的なトレーニング種目の一つです。
また、全身の関節や筋肉を使う筋トレ種目なので、数ある種目の中でも特にエネルギー消費量が多いメニューでもあります。
主に、大臀筋やハムストリング、広背筋、脊柱起立筋、体幹などを強化することができます。
正しいフォームを習得することで、デッドリフトはダイエットの際に行うことで効果的にスタイルを改善できる可能性があります。
しかし、適切なフォーム、技術を習得した上で行わないと腰痛を引き起こすリスクがあります。
健康促進やダイエットのために筋トレを始めたのに腰痛になってしまっては本末転倒です。
こちらの記事では、江東区大島駅、住吉駅にあるパーソナルトレーニングジムサモーナで実際に指導しているデッドリフトで腰痛を避けるためのポイントや、デッドリフトで腰痛にならないようにするためのセルフチェックの方法などをご紹介させていただきます。
１．正しいフォームを身につける
デッドリフトフォームは単純そうで非常に難しいです。
熟練のトレーニーやトップボディブルダーでもデッドリフトで腰痛になるケースも少なくありません。
当たり前の話かもしれませんが、デッドリフトのフォームは、腰痛を防ぐためにも基本的な段階を追って習得することが大切です。
個人差はありますがデッドリフトで腰痛になってしまった方、デッドリフトで腰痛になりたくない方は以下の手順に従ってフォームを確認してみましょう。
【スタンスの設定】
デッドリフトにおけ足のスタンス（足幅）は、基本的には肩幅〜肩幅の１.５倍程度が理想的と言われています。足の爪先の向きは真っ直ぐ前か３０°程度外に向けましょう。
なるべく爪先の向きと膝の向きが同じ方向を向くようにすることが大切です。
つま先と膝の向きが同じという表現は、少し難しいでのすが最も大切なことは、足の裏の母趾球、小趾球、踵の3点がバランスよく設置していることです。
よく確認することをお勧めします。
【バーとの距離】
バーの位置は、足部の中心に位置させましょう。
イメージは、バーがギリギリ脛（すね）に触れるか触れないかぐらいの位置です。
この位置にバーを設置することで、重心が体の中心になり、デッドリフトを行う際に脊柱のバランスが一定に保ちやすくなります。
その結果、腰にかかる負担を軽減することができます。
【セットアップ】
実際にバーを握る前に、膝を軽く曲げ、お尻を軽く後ろに引きつつ、お尻を下方に下ろします。
また肩甲骨のポジションを軽くさげ、脊柱に寄せるように広背筋を活性化させます。
そうすることで、背中が丸まらずぜ自然なカーブを描くことができ、腰の負担を軽減することができます。
意外と抜けがちなポイントが、デッドリフトを行う前に肩甲骨を正しいポジションにセッティングする動作です。
肩甲骨を正しいポジションにセッティングすることで、背骨の安定性、強度が格段に上がります。
【バーのグリップ】
手の幅は肩幅よりもやや広めに設定します。
グリップの方法はオーバーハンドグリップ（両手とも手のひらが下を向くグリップ）やオルタネートグリップ（片手ずつ異なる向きで握るグリップ）があります。
バーを握る際は、小指からしっかりとバーを握りしめるようにし、手首をまっすぐに保ち力が均等に入るようにします。
【リフト動作】
リフト開始時は、先述した母趾球、小趾球、踵の3点で均等に地面を押し、膝を伸ばすと同時に股関節を伸ばします。
ここで注意するポイントは、股関節を先に伸ばさないことです。
バーは、体に近い位置を一直線の軌道で引き上げます。
そして、体幹をしっかり固定して、背中が丸まらないように常に脊柱の自然なアーチを保ったまま動作を行います。
【トップポジション】
バーが膝を通過するあたりから、大臀筋を収縮させつつ股関節を伸ばし、状態をまっすぐな状態にします。
トップポジションでは過度に腰をそらずに、肩甲骨のポジションをセッティングし自然に胸が張れる姿勢を作ります。
よくジムで見受けられるのがトップポジションで腰を過度に沿っている状態です。
このような姿勢はデッドリフトでの腰痛を引き起こすリスクがあるので注意しましょう。
何度も繰り返しますが、必ずしもトレーニーが行っているフォームが正しいフォームとは限りません。
デッドリフトにおいて最も腰に負担がかからないフォームは科学的に証明されています。
基礎を押さえた上で様々なチャレンジをしてください。
【リバース動作】
デッドリフトでトップポジションになった後に、バーを床に下ろす動作も非常に大切です。
バーを下ろす際は、臀部を軽く後ろに引きつつ、軽く膝を曲げる動作でゆっくり下ろしていきます。
バーを下ろす際に背中が丸まってしまったり、股関節だけ曲がって膝が伸びていたりすると腰への負担が増大し、腰痛の原因になります。
２．デッドリフトを行う前に確認すべき身体の状態
こちらの章では、実際にデッドリフトを行う前に行っておくべき身体のチェックリストをご紹介します。
・股関節の柔軟性
・足首の柔軟性
・体幹の安定性
・背骨の柔軟性
・肩甲骨の安定性
・片足立ちのバランス感覚
・骨盤の動きのコントロール
・ヒップヒンジの習得
など
上記のリストを押さえておけばデッドリフトにおける腰痛のリスクを回避できる可能性が高くなります。
ピックアップして説明します。
【肩甲骨の安定性】
肩甲骨はスムーズに動かすことができることと同じぐらい、正しいポジションに安定させことが大切です。
基本的には下制・後退というポジションで、厳密にいうと少し違いますがわかりやすく解説すると、肩を下ろしてやや肩甲骨を寄せたポジションのことです。
上記のポジションに肩甲骨をセッティングできると、広背筋が活性化し背骨の強度を高めてくれます。
結果として。デッドリフトを行う際に腰を保護してくれるので腰痛の効果が期待できます。
【骨盤の動きのコントロール】
背骨を自然なカーブに維持するためには、骨盤を正しいポジションにセットする必要があります。
背骨の土台である骨盤の動きをコントロールできないと、背骨のカーブが乱れ、デッドリフトを行う際に腰痛になる可能性があります。
ですから、本来であればデッドリフトを行う場合は、独学で行うのではなくパーソナルトレーナーなどの専門家の指導を受けてからジムなどで実施することをお勧めします。
３．体幹の強化
これまでデッドリフトのフォームを中心に説明しましたが、デッドリフトを行う際は体幹の強さが腰痛を防ぐキーポイントとなります。
なぜなら、デッドリフトは代表的なトレーニング種目ではありますが、様々な動作が複合的に組み合わさっている種目だからです。
特にトレーニング初心者がいきなりデッドリフトを行うと体幹の強度が未完成のまま行われるケースが少なくないため、デッドリフトによって腰痛になるリスクが高くなります。
デッドリフトで腰痛にならないようにするためには、ある程度の体幹の強さが大切です。
特に腹筋群、背筋群などの筋肉は背骨を安定させるために重要な役割を果たしています。
これらの筋肉が弱いと、デッドリフトを行っている最中に背骨が不安定になり、腰に過度な負担がかかります。
以下に体幹を強化する代表的な種目を紹介します。
【プランク】
プランクは体幹を強化する体表的かつ基本的なエクササイズです。
前腕部分を地面につき、つま先で体幹を支える基礎的なトレーニングです。
プランクを実施する際は、脊柱の自然なカーブを維持したまま、踵から頭頂部が一直線になるように意識して行います。
大臀筋、腹筋群、背筋群などの筋肉を同時に収縮させ10〜30秒キープすることを目標に行います。
３〜５セット実施すると効果的に鍛えることができます。
うつ伏せで実施するプランクを応用すると立位でもプランクができるようになり、その状態がいわゆる『いい姿勢』の状態になります。
このいい姿勢を獲得することでデッドリフトの際の腰の負担を軽減することができます。
【デッドバグ】
仰向けに寝て、腕と足を天井に向けて伸ばします。
基本的な膝と股関節のポジションは、それぞれ９０°曲げた状態です。
そのポジションから、腰の自然カーブが崩れないように、手と足を交互に床に向けて下ろしていきます。
動作に慣れてきたら、手と足を同時に床に近づけることで強度が高くなります。
背骨の自然なカーブを維持したままスムーズに行えるようになると効果的に体幹の筋肉を鍛えることができます。
ただし、第三者的な視点で腰のカーブの状態を確認しながら行わないと腰に負担がかかり腰痛の原因になることがあるので、パーソナルトレーナーの指導のもと実施することを推奨します。
【バードドッグ】
四つん這いの状態から、腕と対側の脚を真っ直ぐ伸ばすエクササイズです。
この際、背中が地面と水平になるように保ち、脊柱のカーブが自然な状態になるように維持します。
脚を上げる際に腰が反ってしまうと腰痛の原因になるので注意しましょう。
対側の腕と脚を上げることで、体幹が捻りのストレスに対しても安定性が高まります。
デッドリフトの際の腰痛予防としても効果的ですが、日常生活における腰痛予防にも非常に効果的なエクササイズです。
こちらの章では、デッドリフトで腰痛にならないようにするための体幹強化エクササイズをいくつか紹介させていただきました。
いずれの種目も基礎的な動作ですが、筋トレ初心者の方や運動初心者の方、筋トレはしているけど腰痛がある方にとって背骨のアーチを意識することは非常に難しいです。
安全に、効果的に行うためには専門家の指導のもと行うことを推奨します。
江東区大島駅、住吉駅のパーソナルトレーニングジムサモーナでは、デッドリフトを行う前に必ず強化しておくべき種目としてクライアントさんに指導させていただいております。
この動作を習得しておくことで日常的な運動として、腰痛軽減、腰痛予防のための腰痛エクササイズを習得することができるので非常にお勧めです。
３．ヒップヒンジの習得
ヒップヒンジ（股関節を中心とした屈曲動作）は、デッドリフトを正しいフォームで実施する際に絶対に必要な動作です。
ヒップヒンジが正しくできると骨盤や脊柱を適切なポジションに維持することができるので、腰の負担を大幅に軽減することができます。
また、ヒップヒンジは椅子に座るとき、立ち上がる時、トイレに座るとき、前屈みになる時など日常生活で何気なく行っている動作においても大切な動作です。
この動作を習得することでデッドリフトの効果を最大限引き出せるだけでなく、腰痛の予防にも効果が期待できます
【ヒップヒンジドリル】
壁を使ってヒップヒンジの練習を行うことができます。
壁から自分の一足分離れて立ち、膝を軽く曲げ股関節を最大限曲げて、お尻を壁のできるだけ高い位置にタッチするようにお尻を後方に引きます。
この際にハムストリング（裏もも）にストレッチを感じ、殿筋群の収縮を感じることが大切です。
さらに、脊柱を常に自然なカーブに維持することを意識して行います。
無理に胸を張って腰を反ってしますと腰の筋肉に緊張感を感じ腰痛の原因になる場合があるので要注意です。
４．適切な負荷設定
デッドリフトで腰痛を予防するためには、自身のトレーニング強度に見合った負荷で行うことが大切です。
過度に重い負荷でデッドリフトを行うと、脊柱のカーブが崩れたり、骨盤のポジションが崩れたりして重大な腰痛の原因になり兼ねません。
筋トレにおいて負荷の設定は非常に重要です。
負荷が軽すぎても、重すぎてもトレーニング効果が得られないので、『正しいフォームが崩れない最大限の負荷』で行うようにしましょう。
どうしても筋トレに熱が入ると負荷を高くして重いものを持ち上げたい！！という願望が出てきますが、デッドリフトのフォームを最優先に考えて実施しましょう。
腰痛になってしまったらしばらく筋トレを休まなくてはいけない場合があり、筋肉の成長に必要なトレーニング頻度を確保できなくなります。
そんな、本末転倒な筋トレライフにならないように、負荷よりもフォームを最優先に考えて筋トレをしてください。
デッドリフトに限りませんが、正しいフォームを習得し、段階的に負荷を増やしていくことで自然に扱うことができる負荷が増えます。
そして、適切な栄養摂取を行うことで必ず筋トレの効果やダイエットの効果が得られるので焦らずに丁寧に行いましょう。
また、体調や疲労度に応じて負荷や頻度を調節して行うことも大切です。
体調がすぐれないときは思い切って休むことも筋肉の成長にとってとても大切です。
筋肉が成長することでダイエット効果、リバウンド予防の効果を最大限引き出すことができます。
５．ウォームアップとストレッチ
トレーニング前のウォーウアップとトレーニング後のストレッチを行うことで、腰痛予防の効果が期待できます。
デッドリフトだけでなく筋トレを行うと筋肉が収縮し硬くなります。
硬くなった筋肉を放置すると関節の可動域が狭くなり関節に負担がかかります。
そのような状態にならないように、筋トレをした後は必ず『全身のストレッチ』を行いましょう。
デッドリフトを行った際は特に、大臀筋、ハムストリング、広背筋などのストレッチを行い、次のトレーニングで最大限パフォーマンスを発揮できるように準備してください。
ウォームアップに関しては、筋肉の温度を上昇させて動きをスムーズにする効果があります。
特に効果的なウォームアップとしては、デッドリフトを軽い負荷から段階的に重い負荷にする方法があります。
これを行うことで、筋肉を温める効果だけでなく、正しいフォームをみなすことができます。
そうすることで腰痛のリスクを回避できます。
まとめ
デッドリフトは全身の筋力強化にもダイエットにも非常に効果的なトレーニングですが、正しいフォームと段階に応じたフォームの習得を行わないと腰痛を引きおこす可能性があります。
冒頭でも記載したようにベテランのトレーニーでも一歩間違えればデッドリフトで腰痛になるリスクがあります。
腰痛を回避するためには、記事の中盤でも紹介したように股関節の柔軟性や体幹の安定性など身体のコンディションも確認しなければなりません。
また、身体のコンディションに合わせた体幹強化を行う必要があります。
負荷設定に関しても『今の自分にとって適切な負荷』で行い、ヒップヒンジの習得、ウォームアップとストレッチを徹底して行うことが大切です。
これらのポイントを守ってデッドリフトを行うことで安全にかつ効果的に筋力を向上させることができます！
不安だったら絶対に一人でやらずにトレーナと一緒に技術レベルを高めてから自分でチャレンジしょましょう！
東京都江東区大島６ー９ー１２ アプツ大島１階
パーソナルトレーニングサモーナ 大島駅店
整骨院・整体院に併設された数少ないパーソナルトレーニングジム
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