スクワットで腰が痛くなる?その原因と対処方法

江東区大島のパーソナルトレーニングジムサモーナです!
筋トレが大好きだけど、スクワットで腰や膝を痛めてしまう方・・・スクワットをして腰に痛みが出るのは仕方がない・・・と悩んでいる方は少なくありません。

当パーソナルジムでは、ただ単にダイエットやボディメイクをするために筋トレをするのではなく、正しい方法、フォームで筋トレをすることを重要視しています。

実際に当パーソナルジムにお越しになるお客様の中にも、過去にスクワットで腰や膝に痛みが出てしまったという方もいらっしゃいます。
その中でも、腰痛や腰に違和感がある方が多いようなので、今回はスクワットで腰痛になる原因やその対処方法についてご紹介させていただきます。

スクワットで腰痛になる要因

スクワットで鍛えられる筋肉の詳細の説明は省略させていただきますが、スクワットでは主に、大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋など下半身を中心とした筋肉を鍛えることができます。

ですから、スクワットをして大腿四頭筋(太ももの前)が主に疲労してしまう方は、フォームを修正する必要があるかもしれません。

スクワットで腰痛にる要因

・股関節が硬い
・ハムストリングと大腿四頭筋の筋力のバランスが悪い
・背骨が硬い
・骨盤のコントロールができない(骨盤前傾、後傾)
・大臀筋の筋力が弱い
・体幹の安定性がない
・肩甲骨の安定性がない
・肩関節が硬い
・太ももの前の筋肉が硬い
・足首の可動域が低下している
など

スクワットで腰に痛みが出るのは、腰が悪いからではなく、上記のような問題が関連した結果、スクワット動作時に腰に負担がかかり、痛みが生じてしまっている可能性が高いです。

スクワットというと主に脚を鍛える種目であることから、下半身や腹部などの体幹を中心とした問題にフォーカスされがちですが、肩甲骨や胸椎、肩関節などの可動域低下も関係しています。

ですから、スクワットで腰が痛いからといって腹筋や股関節の柔軟性を改善しても、胸椎や肩関節、肩甲骨周囲のエラーがある限りは腰痛を繰り返す可能性があります。

スクワットを正しくやることのメリット

スクワットを行うためには、全身の関節や筋肉のコントロールをスムーズに行う必要があります。
一箇所でもエラーがある場合は、そのエラーが派生して結果として腰に負担がかかってしまい腰痛になります。

逆にスクワットを正しくできるようになれば、腰痛を予防、改善することができる可能性があります。

また、お尻の筋肉や、太ももの筋肉を効率的に鍛えることができるので、下半身の筋肉量アップやダイエット効果、リバウンド予防の効果まで期待できます。

先述したようにスクワットを正しく行うためには、身体のエラーを分析する必要があるので、なかなか独学では難しいです。
コストがかかるかもしれませんが、スクワットを正しく習得するには、まず初めに専門的な知識を持ったパーソナルトレーナーの指導を受けることがおすすめです。

スクワットで腰痛にならないための対策

一人一人の身体の状態に合わせてプログラムを処方する必要があるので、詳細の方法は割愛させていただきます。
自分の身体のコンディションに合った方法で実施しないと怪我のリスクや腰痛を悪化させる可能性があるので、こちらの章では、その部分をどのような状態にしたらいいのかをご紹介させていただきます。

・股関節の柔軟性を改善する(最低限、立位で前屈した際に床が触れる)
・うつ伏せで膝をめげた際に踵がお尻にタッチできる
・骨盤の前傾、後傾がスムーズにできる(動作時にコアが活性化している)
・股関節を伸展させる筋肉がしっかり働いている
・背骨をスムーズに丸めたり、反ったり、捻ったりできる
・骨盤と連動した背骨の動きを意識できる
・肩関節に痛みや可動域制限がない
・肩甲骨周囲の筋肉を意識的に収縮させ、肩甲骨を安定させることができる
・呼吸が正しくできる
・足首の柔軟性が確保されている
など

上記のような身体のコンディションにすることができれば、いつでも、どこでも最高のスクワットをすることができます。

スクワットをただの下半身トレーニングと思っていたら大間違いです。

スクワットには、全身の運動連鎖の全てが詰まっていると言っても過言ではありません。
パーソナルトレーニングで、正しいスクワットを習得して腰痛などの痛みがない健康的な身体づくりをしましょう。

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パーソナルトレーニングジムSAMONA
東京都江東区大島6-9-12 アプツ大島1階

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【筆者プロフィール】
株式会社SAMONA 編集部
 
国内外で通用するトレーナー資格だけでなく、医療系国家資格である柔道整復師、鍼灸師が多数在籍するパーソナルトレーニングジム。一般の方に対するダイエット指導だけでなく、大相撲、野球、テニス、空手などトップアスリートのトレーニング指導も行っている。柔道整復師、鍼灸師、医師、管理栄養士など各方面の分野のスペシャリストと提携し整骨院、リラクゼーションサロン、パーソナルトレーニングジムを運営している。
 
【トレーナー・編集部保有資格一覧】
・NSCA-CSCS(認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)
・NSCA-CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー)
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