こんにちは!江東区パーソナルトレーニングジムサモーナです。
今回はダイエットをしている、もしくはダイエットをしていた方が気にしているであろう『リバウンド』!!
そのリバウンドを筋トレで防ぐことができる!!そんな夢のようなリバウンド防止方法をご紹介します。
 
ダイエットの際に食事制限だけでも十分に体重を落とすことができます。
でも…リバンドをしないで、長期的にダイエットを成功させるためには、筋トレなどの運動を組み合わせて実施することが科学的に証明され推奨されています。
 
さらに近年では、ダイエットをすることで『筋肉量が減少する』ということが報告され、そして筋肉量低下がリバウンドを誘発するということまで解明されていきました。
ダイエットにおける筋肉の重要性が示唆されてきています。
 
そのことからも、ダイエットで筋肉量を低下させないように『高タンパク食』『筋トレ』の重要性が証明されてきました。
 

 

1.リバウンドを防ぐには、筋トレと有酸素運動をやろう!!

ダイエットにおいて、『運動』は、体重を減らすとともに、リバウンドを防ぐことにも役立っています。
ここで、疑問に感じる方も多い話題になりますが、リバウンドを防ぐには『筋トレ』と『有酸素運動』どちらが効果的な方法なのでしょうか。
 
最新の情報では、有酸素運動と筋トレを組み合わせることことで最もリバウンドを防げるということが示唆されました。
ちなみのその次に筋トレ、最後に有酸素運動の順でリバウンドを防ぐことができるようです。
 
有酸素運動だけでなく、筋トレだけでもなく、有酸素運動と筋トレを組み合わせることで最大のリバウンド防止効果を発揮します。
 

2.ダイエットに最も効果的な筋トレ方法!

筋トレをして筋肉量が増えることを『筋肥大』と言います。
この筋肥大は、ダイエット、リバウンド防止にとって非常に大切な役割を果たします。
 
これまでは、筋肉を成長させるためには、高強度トレーニング…つまり重い負荷でかなり踏ん張って筋トレをすることが一般的でした。
 
しかし、近年では高強度トレーニングではなく、『トレーニングの総負荷量』によって筋肥大の効果が決まると言われています。
 
総負荷量とは単純に、トレーニングの強度と回数、セット数をわせた負荷量のことを示します。
 
例えば…
50kgのダンベルを10回持ち上げるのを5セットやった際の総負荷量は
50kg✖️10回✖️5セット=総負荷量2,500kg
になります。
 
なので…
30kgのダンベルを10回持ち上げるのを10セットやった場合、総負荷量は3,000kgとなり、前述した50kgのダンベルを持ち上げることよりも筋肥大に効果的ということになります。
 
当然、軽い重さでやった方が関節にも優しいですよね。
 

 
では…
ダイエットに効果的な筋トレは、高強度と低強度トレーニングではどちらが効果的なのでしょうか。
 

3.ダイエットで筋トレするなら『低強度トレーニング』が効果的な方法

ダイエットの目的は脂肪を減少させることです。一般的にイメージされる筋トレは、重い負荷を思い切り踏ん張って持ち上げることです。
この様式のトレーニングは、無酸素性のエネルギーを生成するため、脂肪が効率的に燃焼しません。
脂肪を効率的に燃焼させるためには、酸素を使った有酸素性代謝によってエネルギーを作る必要があります。
 
低強度トレーニングは、部分的に有酸素性代謝によってエネルギーを生成するので、脂肪を燃焼し、脂肪が減少しやすいトレーニング方法です。
 
また、低強度トレーニングの方が高強度トレーニングよりもエネルギー消費量が高いことも宝庫されています。
 

4.さらにダイエット効果を高めるために『多関節トレーニング』

忙しい日々の中、筋トレにそんなにたくさん時間を割けない・・・そんな場合は、多関節トレーニング!!
ダイエットのために筋肉をつけるなら、より短時間で効果的なものがいいですよね。
 
筋トレの目的は、人によって様々です。
筋力増強、筋肥大、スポーツパフォーマンスアップなど…多関節の筋力トレーニングが全てに効果があるわけではありませんが、ダイエットのために全身の筋肉量を増やすためには非常に効果的です。
 
なので、ダイエットやリバウンド防止の目的で筋トレをするのであれば、スクワットやベンチプレスなど多関節の筋トレを低負荷で公開すう行うメニューがおすすめです。
 

5.筋トレをするならタンパク質は忘れずに!!

筋肉を作るには必ずタンパク質が必要です。
いくら筋トレをしても筋肉の材料であるタンパク質が不足していたら筋肉は成長しません。
 
筋トレをして筋肉を作るサイクルに入った時に、そこにタンパク質が必要量あるからしっかりと筋肉がつくのです。
 
筋トレをして効率的に筋肥大させるためには、タンパク質の『品質』『摂取量』『摂取パターン』がとても大切です。
 

5-1.筋肉をつけるために品質の高いタンパク質って何?

品質が高いタンパク質というのは、必須アミノ酸が十分に備わっているタンパク質のことを言います。
 
肉類(牛肉、豚肉、鶏肉)
乳製品
プロテイン
豆類
 
太りにくいお肉、太りやすいお肉もあるので注意しながら摂取しましょう。
シンプルに赤みの豚肉や牛肉は太りやすく、皮を除いた鶏肉は太りにくいお肉なのでダイエットの時のタンパク質摂取としておすすめです。
 

 

5-2.理想的なタンパク質摂取のタイミングは?

とにかくがむしゃらにタンパク質を摂取すればいいわけではなく、筋トレ後、24時間のタンパク質摂取は非常に効果的と言われています。
筋トレ後の24時間のタンパク質摂取丁寧に行うことで筋肉の成長を最大限に高めることができます。
 
理想的なタンパク質摂取量は、体重の1.62倍と言われています。
 
体重70kgであれば筋トレ後に摂取するタンパク質の推奨量は113g(70×1.62)になります。
この方が夕方に筋トレをした場合、夕飯、就寝前、翌朝、昼食で合計113gのタンパク質を摂取する習慣をつけるようにします。
 

6.忙しくてもできる効率的にダイエットしよう!!

ダイエットで筋トレをするのであれば、有酸素運動とセットで行うとリバウンド防止効果が高まります。
しかし、忙しいとそこまでトレーニングに時間を割くことは難しいです。
その場合は、スクワットやベンチプレス、デッドリフトなどの多関節運動を中心に低強度でもトータルの負荷量を増やすように筋トレを行いましょう!!
 
江東区パーソナルトレーニングジムサモーナでは、皆様のお身体の状態や生活環境、お仕事の状況などに合わせたダイエットメニュー、食事のアドバイスを行いより効果的、効率的な方法でダイエットをしていただけます。
 
健康的に美しくをテーマに理想の身体を手に入れてみてはいかがでしょうか。
 
江東区パーソナルトレーニングジムサモーナ大島駅店
スタッフ一同
 

 

 

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